Съдържание

• стъпки

Ставането от леглото сутрин може да бъде неблагодарна битка. Нашите тела са естествено предразположени към регулирано време за сън и събуждане, но много аспекти от рутината могат да нарушат естествените ритми. За да се събудите по-малко болезнено, е важно да се насърчават биоритмите и реакциите към цветове, светлина и звуци. Когато пространството, където спим, отговаря на нашите нужди, когато регулираме съня и се адаптираме към естествения процес на събуждане на мозъка, задачата става по-лесна.

стъпки

Част 1 от 3: Събуждане по-лесно

1. 

   Вземете по-добра аларма. Алармите с постепенно увеличаване на силата на звука са по-добри от традиционните, които ни събуждат с силен и пронизителен шум.
   • Будността се свързва с активност в мозъчната област, която започва да обработва светлина, шум и други стимули в околната среда.
   • Събуждането внезапно по време на REM сън е контрапродуктивно за събуждането, тъй като мозъкът все още не е имал време да получава стимули преди да се събуди.
   • Аларма, която възпроизвежда нисък, успокояващ звук с постепенно увеличаване на силата на звука за 10 до 15 минути, стимулира мозъка, постепенно прекратява циклите на съня и прави по-плавен преход към събуждане.

2. 

   
   
   Не дрямкайте. Инерцията на съня се причинява, когато човек се събуди и се върне да спи в кратки интервали от време. По този начин си грозен и е много по-трудно да станеш от леглото.
   • За да устоите на изкушението да натиснете бутона за отлагане, поставете алармата на маса или страничен шкаф, който е далеч от леглото, принуждавайки се да станете, за да я изключите.

3. 

   
   
   Отворете завесите и прозорците. Циркадният ритъм е вид вътрешен часовник в тялото, който се влияе от осветеността.
   • Въпреки че прекомерната светлина през нощта може да задържи човек буден, проучванията показват, че сутрешното слънце насърчава производството на мелатонин, който предлага антидепресантни ефекти.

4. 

   
   
   Поливайте лицето си или си вземете топла вана. Увеличената циркулация също е добър начин да се почувствате по-будни. Топла вана е способна да направи това вместо вас.
   • Ако все още се чувствате сънливи след приключване на душ, завършете го със студен 30-секунден душ. Така капилярите се отварят и сънят отминава. Има и други ползи, като например повишаване на имунната система, борба с депресията и последиците от стреса.

5. 

   Хранете тялото. По време на сън тялото ви беше без храна в продължение на осем до десет часа. Да започнеш деня без закуска е като да започнеш колата с малко гориво в резервоара. Не можеш да кажеш колко време ще му свърши бензина.
   • Закуската гарантира на организма добра доза енергия, за да започне деня и предотвратява сънливостта в средата на следобеда, което може да доведе до напрегнатост и прекомерна консумация на кофеин, нарушаващи съня през нощта.

Част 2 от 3: Наспиване

1. 

   Подредете стаята, за да насърчите съня. Прозорецът на вашата спалня е изправен пред шумна пресечка? Тя е обърната към уличната лампа? Стаята е задушна през нощта? Прекратете тези проблеми, както следва:
   • Купете затъмнени завеси. Те лесно се намират във всеки магазин за домашни потреби или декор и могат да сложат край на проблема с прекомерната външна светлина.
   • Купете устройство за бял шум. Има машини, които генерират бял шум и включват няколко опции (като звуци от гората, шум от дъжд, щурци, вълни и т.н.). Друго предложение е да закупите маса или миниатюрен вентилатор и да го поставите в спалнята.
   • Инсталирайте таван вентилатор. Той помага на въздуха да циркулира по-добре и може да охлажда тялото, което имитира естествения процес на охлаждане, свързан с цикъла на съня.
   • Предпочитайте релаксиращи цветове. Стойте далеч от живи, ярки цветове по стените, мебелите и спалното бельо. Влезте в меки и хладни тонове, тъй като те насърчават релаксацията.
   • Използвайте околната светлина. Спането с включена светлина служи само за нарушаване на качеството на съня. Може да помогне лампа, както и светлини, вградени в тавана.
   • Инсталирайте превключвател за регулиране на интензитета на светлината. По този начин можете да имате повече контрол върху нивото на светлината, което е чудесно за подготовка на тялото ви за сън.
   • Избягвайте ярка светлина. Не използвайте лампи с мощност над 60 вата в стаята.
   • Пречиствайте въздуха. За страдащите от алергия пречиствателят на въздуха може да облекчи симптомите, които затрудняват дишането и съответно значително подобряват качеството на съня.
   • Използвайте овлажнител. При сух климат овлажнителят може да облекчи носните състояния, които пречат на съня. Освен това може да намали появата на хъркане.

2. 

   Отидете да спите в разумно време. Първата стъпка към по-лесното ставане е да заспите в разумен момент, предната вечер. Експертите препоръчват да спите между шест и осем часа на нощ, така че организирайте вечерните си занимания, за да си легнете навреме.
   • Не позволявайте на лягане да мине. Поставете напомняне, за да знаете кога да започнете да се отпускате и да се приготвяте.
   • Изключете електрониката. Спрете да използвате мобилния си телефон, компютъра и видеоиграта поне час преди да спите. Дайте на мозъка си време да се адаптира към липса на стимули, което може да донесе повече релакс и сън.

3. 

   Направете леглото за добър нощен сън. Дейностите преди лягане и използваните видове спално бельо и одеяла могат да окажат влияние върху количеството и качеството на съня. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:
   • Не забравяйте, че леглото е за сън. Проучванията показват, че четенето или гледането на легнали филми са неща, които могат да нарушат съня, свързвайки мястото с момент на насърчение, а не на почивка.
   • Сменяйте постелки редовно. Също така коригирайте опциите спрямо температурата. Това, че е студено или горещо, може да попречи на съня. Спалното бельо трябва да е леко, за да поддържа тялото хладно през лятото и по-тежко, така че да остане топло през зимата.
   • Купете подходящата възглавница. Спите ли отстрани, с лицето надолу или имате проблеми с схванат врат? Има възглавници, специфични за всеки случай. Изберете най-доброто за вас и гарантирайте пълноценна почивка.
   • Купете матрак от пяна Този матрак е по-тих от пружинния матрак и заглушава движенията на партньора, ако спите заедно.
   • Избягвайте синтетичните тъкани. Те дори могат да бъдат по-евтини и топли, но тъкани като полиестер и район не са дишащи или абсорбират изпотяване, което означава, че можете да се изпотите и лепкави през нощта. Винаги използвайте памук, бамбукови влакна, лен или друга естествена материя за максимален комфорт при сън.

4. 

   Спи в тъмното. Сънят и сънуването, изложени на светлина или умерено осветление, влошават почивка и карат човека да се събужда по-депресиран от нормалното.
   • Изключете светлините, които ви пречат. Тези светлини включват тези на телевизора, компютъра, улицата и града и оказват негативно влияние върху настроението.

5. 

   Сън, обърнат надясно. Изследванията показват, че сънят вдясно влияе положително на сънищата, облекчавайки проблемите с настроението през деня.
   • За да коригирате позата в тази позиция, купете възглавница за тяло и я поставете отляво. Така тялото е принудено да остане на дясната страна.

6. 

   Вземете мелатонин. Безсънието или забавеният сън могат да бъдат резултат от проблеми в циркадния ритъм. Мелатонинът може да помогне за възстановяване на здравия, нормален сън. Говорете с лекар или фармацевт и вижте дали е безопасно за вас да приемате добавка мелатонин преди да спите.

Част 3 от 3: Избягване на лоши навици

1. 

   Предпочитайте мълчание. Мълчанието често е необходимо, за да се започне сън. Ако спите с фонова музика, например, мозъкът не може да почива и тялото е засегнато от него.
   • Изключете музиката преди лягане. Ако има други източници на шум, опитайте да използвате слушалки.

2. 

   Избягвайте дългите напъни. Ако все още се чувствате уморени, въпреки спането на препоръчаното време, вземете подсилваща дрямка за 15 до 30 минути.
   • Не превишавайте това време, защото тогава само се уморявате и не можете да спите правилно през нощта.

3. 

   Избягвайте стимуланти. Стимулантите повишават сърдечната честота и мозъчната активност, като пречат на тялото да спазва естествените цикли на сън и будност. Ето няколко примера за стимуланти по-долу.
   • Избягвайте кофеина. Дори в малки дози кофеинът може да наруши съня, особено ако се консумира следобед. Ако забележите отрицателно въздействие от веществото, елиминирайте го от диетата си и пийте само без него.
   • Обърнете внимание на това, което ядете и пиете. Кафето (нормално и безкофеиново), шоколад, сладолед, сладкиши и кафе ликьори, много безалкохолни напитки, като кола и гуарана, а енергийните напитки съдържат кофеин и други стимуланти.
   • Елиминирайте никотина. Цигарите са вредни за здравето ви, а никотинът може да има стимулиращо въздействие върху мозъка и трябва да се избягва преди лягане.
   • Намалете приема на алкохол. Алкохолните напитки причиняват сънливост, но пречат на мозъка да достигне REM сън, тоест на следващия ден човекът се събужда със сън. Избягвайте алкохола три часа преди лягане и не консумирайте повече от две напитки на ден.

4. 

   Имайте последователна рутина на съня. Тялото харесва навиците, така че се възползвайте от това, за да заспите добре.
   • Отидете да спите по едно и също време всеки ден. Така тялото ви започва да разбира времето за събуждане и времето за заспиване, избягвайки сутрешната сънливост и да може да спи право през нощта.