Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Човешката глава може да съответства на повече от 80% от телесното тегло на човек, значително тегло, което трябва да се носи около врата. Няколко часа прекарани в шофиране, седене на маси или ходене с лоша стойка могат да причинят напрежение и скованост в региона, което в крайна сметка причинява болки в мускулите и главата. Упражненията по-долу могат да облекчат симптомите с течение на времето, но ако страдате от травми на шийката на матката, консултирайте се с лекар или физиотерапевт, за да съставите конкретен план за упражнения.

Стъпки

Метод 1 от 3: Основни участъци

1. 

   Консултирайте се с лекар за сериозни наранявания. Ако сте наранили врата си при инцидент или болката обхваща ръката ви, потърсете медицинска помощ, преди да изпълните каквото и да е упражнение. В случай на допълнителни симптоми вижте раздела Предупреждения.
   • Умереното упражнение е по-ефективно от почивката при по-малко сериозни наранявания. Разтягането винаги е добра идея, освен когато причинява болка.

2. 

   
   
   Нанесете топлина (по избор). Горещият компрес на врата помага за намаляване на сковаността и улеснява разтягането. Избягвайте топлина, ако болката е скорошна (около два дни); в този случай се разтегнете и на място приложете студен компрес, за да намалите отока.
   • Лесен начин за прилагане на топлина е разтягането под гореща течаща вода под душа.

3. 

   
   
   Поддържайте добра стойка, когато седите или стоите. Изпънете се изправени, раздалечени на крака или седнали на стол с права облегалка с колене, свити на 90 °, и ръце на бедрата. Гърбът не трябва да докосва облегалката на стола. И в двете позиции подравнете раменете си с бедрата и ушите.

4. 

   
   
   Спуснете брадичката. Поднесете брадичката си към гърдите, за да изпънете задната част на врата. Задръжте за 20 секунди и се отпуснете.
   • Разтягането не трябва да е болезнено. Не го насилвайте след умерен дискомфорт.
   • Ако имате нужда от повече подкрепа, задръжте тила с ръце.

5. 

   Наклонете брадичката си нагоре. Насочете го към тавана, за да опънете предната част на врата си. След 20 секунди се отпуснете.

6. 

   Изпънете се към раменете си. Дръжте раменете си стабилни и наклонете дясното си ухо към рамото, като същевременно държите главата си напред. Задръжте за 20 секунди и наклонете главата си на другата страна.

7. 

   Обърнете главата си настрани. Завъртете врата си надясно, гледайки директно през дясното рамо (колкото можете без болка). Задръжте позицията за 20 секунди, отпуснете се и я обърнете. Погледнете лявата си страна за още 20 секунди и се отпуснете.
   • Ако достигнете границата на движение и почувствате дискомфорт, леко натиснете главата си с ръка, за да увеличите разтягането.

8. 

   Опитайте да окачите главата си, за да облекчите средната скованост. Това упражнение е по-рядко и не се препоръчва за хора със сериозни проблеми с врата, но може да помогне при лека болка, като облекчи натиска върху гръбначния стълб, причинен от тежестта на главата. За да го практикувате:
   • Застанете и се огънете в ханша, опитвайки се да докоснете пода. Ако не можете да стигнете до пода с ръце, подпрете ги на бедрата или прасците.
   • Правете научените упражнения за наклон и ротация, но оставете главата си да виси.

9. 

   Повтаряйте разтяганията всеки ден. Обикновено е достатъчна една или две сесии на ден. Правете го бавно или се консултирайте с лекар, ако искате да увеличите честотата. В някои случаи прекаленото разтягане може да бъде вредно.
   • Ако разтягането е облекчило дискомфорта и не е влошило болката, следващия път го задръжте за 30 до 60 секунди.

10. 

    Следете напредъка. Спрете да се разтягате ежедневно, когато мускулите ви вече не са сковани; разтягайте се два до три пъти седмично след това. Повечето болки трябва да се подобрят бързо с разтягане. Посетете лекар, ако проблемът продължава повече от седмица или ако симптомите се влошат.
    • Изтръпването от едната страна на врата и рамото може да продължи от няколко минути до няколко седмици.

Метод 2 от 3: Разтягане на специфични мускули

1. 

   Разтегнете мускулите на гърдите и раменете. Проблемите с шията обикновено засягат тези региони, особено когато са свързани с лоша стойка. Ако усетите скованост в гърдите или раменете, опитайте упражнението по-долу, преди да правите други разтягания:
   • Застанете със събрани крака на около метър от ъгъла на стената.
   • Повдигнете лактите до височината на раменете, с повдигнати предмишници. Подпрете предмишниците си към двете стени.
   • Наклонете се, докато усетите разтягането в гърдите и раменете. Подкрепете тежестта си върху краката, а не върху ръцете и спрете, когато почувствате болка.
   • Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.

2. 

   Упражнявайте мащабните мускули, които се простират от страната на врата до ключицата. Освен че помага за гъвкавостта на шията, укрепването им може да подобри проблемите с дишането, тъй като те помагат за повдигане на гръдния кош. Упражнението по-долу е насочено към мащабни мускули:
   • Седнете право на ръба на един стол, с вдигната брадичка и уши над раменете.
   • Хванете ръба на стола с дясната си ръка, за да се стабилизирате. Ако е необходимо, поставете лявата си ръка от дясната страна на ключицата, за да я държите плоска до гърдите си.
   • Наклонете лявото ухо към рамото от същата страна.
   • Разтегнете се още, като повдигнете леко брадичката си и завъртите главата си към лявото рамо.
   • Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и повторете от другата страна.

3. 

   Разтегнете трапецовидните за лечение на хронично главоболие. Разположени на раменете, трапецовидните мускули са важни мускули, които контролират движенията на главата и чието постоянно напрежение може да причини главоболие. За упражнението по-долу седнете изправени на стол:
   • Хванете ръба на стола с дясната си ръка.
   • Завъртете главата си към лявото рамо (важно е да направите това първо).
   • Поднесете брадичката си към гърдите си.
   • Поставете лявата си ръка на главата си и внимателно я натиснете към лявото рамо.
   • За да подобрите упражнението, леко наклонете торса си наляво.
   • Задръжте позицията за минута и повторете от другата страна.

4. 

   Разтегнете повдигача на лопатката след дълги периоди на неподвижност. Този мускул е отговорен за повдигане и движение на лопатката. Дългото седене в една и съща поза завършва с напрежение и причинява болка във врата. За да го разтегнете:
   • Застанете или седнете до стена.
   • Повдигнете лакътя близо до стената и го подпрете на нивото на раменете.
   • Обърнете главата си от стената и спуснете брадичката. Трябва да почувствате леко придърпване на тила.
   • Използвайте свободната си ръка, за да отместите главата си от стената.
   • Задръжте за 30 до 60 секунди и обърнете страните.

Метод 3 от 3: Укрепване на врата и раменете

1. 

   Знайте кога да изпробвате упражненията по-долу. Слабите или свитите мускули могат да влошат стойката и да не могат да поддържат врата. Укрепването им в крайна сметка намалява повторяемостта на болката. След като успеете да изпълнявате упражненията по-долу без болка, започнете да ги повтаряте на всеки два дни. Почивката между упражненията е важна за възстановяването на мускулите.

2. 

   Застанете с гръб към стена. Поставете краката си на около 10 см от него.
   • Ако предпочитате, правете упражнението, докато седите на стол с изправен гръб и облегалка за глава. Насладете се на дълго пътуване с кола за това.

3. 

   Спуснете леко брадичката. Оставете го да докосне гърлото ви, за да разтегне задната част на врата и да свие предните ви мускули.
   • Почувствайте големите мускули в предната част на врата си. Ако са напрегнати, вдигнете главата си и по-бавно спуснете брадичката. Големите мускули трябва да останат отпуснати; само малките трябва да бъдат договорени.

4. 

   Повдигнете главата си към стената. Не повдигайте брадичката си, докато докосвате стената с главата си.
   • Издърпайте главата си доколкото е възможно, без да усещате болка. Болката по време на упражнения сигнализира за проблем с позата, който може да бъде коригиран с упражнения и промени в начина на живот.

5. 

   Повторете движението. Задръжте позицията за десет секунди и се отпуснете. Повторете упражнението десет пъти и спрете; повтаряйте поредицата няколко пъти на ден.
   • Докато тренирате, трябва да е възможно да повторите упражнението без стената или облегалката за глава.

6. 

   Упражнявайте мускулите на врата, като кимате и повдигате главата си. Поредицата по-долу ще ви помогне да укрепите мускулите на цялата област на врата. Доколкото това упражнение изисква повече подготовка, много хора го смятат за по-просто от предишното:
   • Легнете на равна повърхност с кърпа, увита около врата.
   • Поднесете брадичката си към гърлото и дръжте задната част на главата си към пода и задната част на врата си към кърпата. Повторете няколко пъти.
   • Повторете упражнението, като вдигнете главата си от пода, ако не ви боли. Не сваляйте врата си от кърпата!

Съвети

• Може да се нуждаете от допълнителни упражнения, ако имате травма на врата. Идеалното е да потърсите физиотерапевт, тъй като упражненията по-горе може да не са полезни.
• Аеробните упражнения увеличават притока на кръв към мускулите, което ги отпуска и подпомага възстановяването. Разходка или цикъл, за да контролирате болката и сковаността във врата. Внимавайте с аеробни упражнения с голямо въздействие като бягане, тъй като подутини могат да причинят мускулна болка.

Предупреждения

• Спрете разтягането, ако упражнението причинява повече болка.
• Потърсете незабавна медицинска помощ, когато изпитвате някой от симптомите по-долу във връзка с проблеми с шията:
  • Симптоми на менингит (треска, повръщане и чувствителност към светлина).
  • Болка и изтръпване в раменете и крайниците след инцидент.
  • Невъзможност за движение на ръка или ръка.
• Насрочете среща, ако:
  • Болката не ви позволява да намерите удобна позиция.
  • Изпитвате пулсираща болка, изтръпване или слабост в рамото или ръката.
  • Симптомите не се подобряват в рамките на една седмица.
  • Доза обезболяващо средство не намалява болката.
  • Имате подуване на лимфните възли на врата.
  • Имате затруднения с дишането или преглъщането.
  • Имате уринарна инконтиненция.
  • Имате затруднения при ходене.
  • През последния месец сте били ухапани от кърлеж.