Съдържание

• стъпки
• Предупреждения

Някои проучвания са установили, че само 30 минути на ден физическа активност вече е в състояние да увеличи сърдечната честота и да осигури дълбоко положителни ефекти върху здравето. Освен това, като остареете, по-ниската сърдечна честота може да ви настине по-лесно, което изисква да извършвате някои специфични движения всеки ден. Въпреки че има начини да увеличите сърдечната си честота без упражнения, няма здравословни ползи от увеличаването й без мускулната работа, която върви с нея.

стъпки

Част 1 от 3: Практикуване на дейности с ниско въздействие

1. 

   Променете начина, по който седите. Вместо да седите на нормален стол, седнете на швейцарска топка с пилатес, което ще изисква мускулите ви да работят усилено, за да сте изправени и в равновесие. Можете дори да избегнете седене и стоене колкото е възможно по-дълго през деня. Вярвате или не, но дори тези малки промени могат да подобрят здравето на сърцето ви.
2. Нож упражнения, седнали на стол. Маршируващи и седящи скачащи скокове повишават сърдечната честота добре. Само внимавайте да не прекалявате.

3. 

   
   
   Вървете по-нататък. Само да сте по-активни, вече увеличавате сърдечната си честота. Например, вместо да паркирате колата си възможно най-близо до работа или супермаркета, спрете по-нататък и вървете малко по-нататък. По същия начин, вместо да вземете асансьора, за да се изкачите само на един или два етажа, отидете по стълбите.

4. 

   
   
   Разходка. Ходенето е отлично леко упражнение, което може да повиши сърдечната честота с почти никакви усилия. Просто ходете малко с постоянен темп на ден, за да подобрите здравето на сърцето си и все пак да изгаряте калории.

5. 

   Swim. Освен че е чудесно упражнение, плуването има и бонуса, че не оказва отрицателно въздействие върху костите. Плуването също е отличен вариант, ако имате проблеми с теглото или връзките, които затрудняват практикуването на други упражнения, тъй като водата ще преразпредели теглото ви, сваляйки налягането от тялото ви и ви позволява да се движите по-лесно и без болка.

6. 

   
   
   Правете йога или тай чи. Ако имате затруднения с изпълнението на общи упражнения, като споменатите по-горе, йога и тай чи са чудесни възможности за упражнения с ниско въздействие, които увеличават сърдечната честота и предотвратяват нараняванията на лигаментите поради удар и наднормено тегло.

Част 2 от 3: Практикуване на дейности за средно въздействие

1. 

   Направете пътеки. Тази дейност не само увеличава сърдечната ви честота, но е и възможност да бъдете на открито, съзерцавайки природата. Потърсете парк или горски резерват в близост до вашия град и си поминете приятно!

2. 

   Карам колело. Обиколете из квартала или по колоездачна пътека, за да правите упражнение със средно въздействие, като въртите педалите на плоско място или рискувате върху някои леки хълмове, за да укрепите допълнително мускулите си. Можете дори да използвате велосипеда като транспортно средство и да карате колело до работа, колеж или всякакви други ежедневни ангажименти.

3. 

   Правете клякания. Стоейки и с коленете, приведени към раменете, спуснете тялото си с дупето, сякаш ще седнете на стол, след което се качете нагоре по торса си. Въпреки че изглежда просто, изпълняването на това упражнение перфектно е по-трудно, отколкото изглежда, но си струва да увеличите сърдечната си честота, в допълнение към укрепване на мускулите на багажника и дори подобряване на стойката.
   • Кляканията, направени само с телесно тегло, са много по-малко интензивни, но постепенно можете да увеличите интензивността, като добавите тежести под формата на гири или щанги.
4. Правете повдигане на тежести Това е упражнение с ниско въздействие, което ви позволява да адаптирате интензивността на тренировките си по-прецизно, като постепенно добавяте или сваляте тежестта, ако е необходимо.

5. 

   Започнете да тичате. Джогинг или джогинг (първоначално наричан джогинг, което е преувеличено и сравнително бавно джогинг движение) е отличен начин да увеличите сърдечната си честота. Препоръчва се обаче да започнете с упражнения с по-нисък удар, преди да преминете към бягане, за да избегнете мускулни увреждания.

Част 3 от 3: Практикуване на дейности с високо въздействие

1. 

   Изкачвам се. Изкачването, което може да се направи лесно и безопасно по стените за катерене самостоятелно или с инструктор, е прекрасен начин да увеличите сърдечната си честота и да влезете във форма. Въпреки че е малко по-скъпо упражнение, си заслужава (просто попитайте кой го прави)!

2. 

   Пусни. Еволюирайте от бавен джогинг или тръс към истински джогинг. За предпочитане е да бягате по състезателна писта, за да поддържате скорост по-лесно, в допълнение към избягване на мускулни наранявания. Тъй като това е упражнение с високо въздействие, бъдете готови да почувствате, че сърдечната ви честота се увеличава бързо.

3. 

   Въже за скачане. Това може да е детска игра, но скачането на въже е чудесно упражнение за бързо повишаване на сърдечната честота. Просто купете въже, подходящо за вашия размер, и започнете да скачате. Ако ви стане твърде монотонен, потърсете други начини да скочите с въже, за да упражнявате и да отслабнете.

4. 

   Правете лицеви опори. Класическата фитнес зала, макар и трудна и неудобна, е добро упражнение за ускоряване на сърцето и укрепване на мускулите. Всъщност вашият учител по фитнес не лъжеше за предимствата на лицевите опори, но е важно да се затоплите, преди да започнете да тренирате така, за да не разтегнете мускул.

5. 

   Направете ориз. Те са като ябълката на всяко упражнение, което някога сте правили в клас по фитнес. Започнете със стоене, след това коленете с ръце на пода, направете лицеви опори, след което скочете обратно в изходна позиция. Повторете тези движения възможно най-бързо и със сигурност ще почувствате, че сърцето ви почти „излиза от устата“.

Предупреждения

• Уважавайте лимита си. Ако сте заседнали дълго време (осем седмици или повече), говорете с лекар, преди да се опитате да увеличите сърдечната си честота до повече от 60%, за да избегнете прекомерен стрес върху сърцето си. Ако не сте толкова заседнали, но заради безопасността, дръжте сърдечната си честота в рамките на 60% от максималната си сърдечна честота. За да прецените честотата, която е подходяща за вас, извадете текущата си възраст от 220, след което умножете този резултат с 0,6.