Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Много хора мечтаят да имат по-голямо дупе, но не се старайте достатъчно, за да постигнете тази цел. Процесът не е лесен, но нито е невъзможен: започнете тренировки с тежести и аеробни упражнения три пъти седмично и коригирайте хранителните си навици. И накрая, ако искате моментални, но изкуствени резултати, научете се да носите дрехи и аксесоари, които дават илюзията, че регионът е по-голям.

стъпки

Метод 1 от 4: Увеличаване на мускулите на дупето

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Лайла Аджани
   Фитнес инструктор

   Има много упражнения за укрепване на глутеите и бедрата. Някои от най-ефективните включват вдигания с щанги или дъмбели, мостове и клекове. Въпреки това помислете да работите с личен треньор, за да правите правилно упражненията си. Тези упражнения често причиняват наранявания, ако не се правят правилно.

Метод 2 от 4: Правете аеробни упражнения

1. 

   Изкачете се по стълбите, за да работите на дупето си и да увеличите сърдечната си честота. Изкачването на стълби е добро за целия крак и глутеална област, в допълнение към увеличаването на сърдечната честота. Ако е възможно, можете да използвате симулатора на стълбището на фитнеса. Важното е да не спирате да се движите.
   • Например, можете да правите 30 минути от симулатора на стълби на ден, за да постигнете целта си за аеробни упражнения.

   вариация: тичайте нагоре по стълбите, за да увеличите интензивността на тренировката.

   
   

2. 

   Направете постелка в наклонено положение. Ходенето и бягането са две интересни упражнения, тъй като глутените работят усилено (особено когато теренът е наклонен). Ако имате достъп до бягаща пътека, настройте я, за да оптимизирате ефектите от тренировката си.
   • Не наклонявайте платформата до степен, че трябва да се придържате към опорите. Идеалът е да движите свободно ръцете си по време на упражнението.

3. 

   
   
   Направи едно ходене или тичам в наклонена зона. Върхът от предишната стъпка важи и за нормален наклонен терен. Можете да тренирате в пространство, където подът има естествена склонност да работи с глутеите си и да увеличите сърдечната си честота.
   • Можете също да използвате претеглена жилетка, за да увеличите интензивността на тренировката си.
   • Ходете или бягайте за 20 до 30 минути.

4. 

   Практикувайте някои развлекателни спортове, които работят на мускулите на краката и дупето. Много спортове включват движения, които работят естествено дупето ви и затова са идеални за всяка тренировка. Изберете една от следните опции според вашия личен вкус:
   • Работещи.
   • Колоездене.
   • Плувен.
   • Фитнес.
   • Волейбол.
   • Футбол.
   • Баскетбол.
   • Кикбокс.
   • Zumba.

5. 

   Правете поне 150 минути умерено аеробни упражнения седмично. Всеки трябва редовно да спортува, за да остане във форма. Правете поне 30 минути аеробика пет пъти седмично, за да постигнете целите си. Можете да поставите всичко това в една и съща тренировка или да разделите движенията си на 10-15 минути сесии през целия ден.
   • Вижте някои примери за умерени аеробни упражнения: ходене, движения с малък удар и плуване.
   • Например: ходете 15 минути между обяда и след вечерята.

   вариация: ако предпочитате по-интензивни занимания, като бягане или танци, просто тренирайте 75 минути седмично.

Метод 3 от 4: Коригиране на вашата емисия

1. 

   Приемайте поне 2,5 L течности всеки ден хидрат. Жените и мъжете се нуждаят съответно от поне 2 и 2,5 L вода на ден. Можете да варирате и да пиете чай, витамини и изотоници, както и да ядете плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на вода.
   • Увеличете приема на течности още повече, ако ежедневно сте много активни и достатъчно.

2. 

   Отделете 35% калории за постните протеини за увеличаване на мускулите. Яжте пиле, риба, соя, боб, зеленчуци, ядки и нискомаслени млечни продукти. Включете източник на протеини във всяка закуска и хранене, така че тялото ви да не изпусне хранителните вещества и да може да възстанови по-добре мускулните влакна.
   • За да изчислите съдържанието на протеини, което трябва да ядете всеки ден, умножете количеството калории с 35%. Разделете резултата на 4, за да получите стойността в грамове. Например: човек, който консумира 2000 калории на ден, трябва да брои 2000 х 35% = 700. Тогава просто направете 700/4 = 175. Следователно, той се нуждае от 175 г протеин на ден.
   • Можете да закусите гръцко кисело мляко за закуска, да хапнете риба тон и салата за обяд, да закусите бадеми и да приготвите пиле на скара за вечеря.

3. 

   Отделете 40% от калориите за сложни въглехидрати. Въглехидратите са горивото на тялото, но не всички от тях имат същия ефект.Тялото усвоява сложни въглехидрати (намира се в зеленчуците и пълнозърнестите храни) по-бавно и по този начин има енергия за по-дълго време и не претърпява драстични промени в кръвната захар. От своя страна, обикновените въглехидрати (като захар, преработени зърнени храни, печива и др.) Нямат трайни положителни ефекти.
   • Направете следното, за да определите необходимото съдържание на въглехидрати: умножете броя на калориите, които ядете, с 40% и разделете резултата на 4, за да получите съдържанието на калории в 1 грам въглехидрати. Например: човек, който консумира 2000 калории на ден, трябва да брои 2000 х 40% = 800. Тогава просто направете 800/4 = 200. Следователно, той се нуждае от 200 г въглехидрати на ден.
   • Можете да закусите кисело мляко с овесени ядки за закуска, да имате салата за обяд, да хапнете парчета ябълка като закуска и да вечеряте киноа с печени зеленчуци.

4. 

   Отделете 25% от калориите за здравословни мазнини. Тялото се нуждае и от здравословни мазнини за възстановяване на мускулните влакна. За това консумирайте зехтин, рапично масло, бадеми, шам-фъстъци, ядки, авокадо и някои риби, като сьомга, пъстърва, сардини, морски език и скумрия.
   • Направете следното, за да определите съдържанието на мазнини, от което се нуждаете всеки ден: умножете съдържанието на калории, което ядете, с 25% и разделете резултата с 9, тъй като всеки грам мазнини съдържа 9 калории. Например: човек, който консумира 2000 калории на ден, трябва да брои 2000 х 25% = 500. Тогава просто направете 500/9 = 55,5. Следователно, тя се нуждае от 55 г мазнини на ден.
   • Можете да закусите кисело мляко с ядки за закуска, да хапнете салата със зехтин, да хапвате бадеми за закуска и да приготвите вечеря със зехтин или рапично масло.

5. 

   Избягвайте преработени или захарни храни, тъй като те нямат достатъчно хранителни вещества. Тези храни (твърди и течни) носят само празни калории и следователно не помагат за увеличаване на дупето. Опитайте се да ги намалите до максимум или дори да ги елиминирате от ден на ден.
   • Например: избягвайте готови закуски и печива, както и сода.
   • Можете да правите изключение от време на време, за да не се чувствате заседнали от ограниченото хранене.

Метод 4 от 4: Носенето на дрехи, които благоприятстват дупето

1. 

   Използвайте подплънки и други аксесоари от този тип, за да създадете впечатление, че дупето ви е по-голямо. Този тип аксесоари генерират моментални резултати. Купете специално бельо или използвайте отделни подплънки.
   • Можете също така да купите панталони с подплънки в областта на дупето. Опитайте се да намерите нещо в интернет или в местни физически магазини.
   • Можете също да опитате да направите свой собствен пълнеж с малко пяна. Просто купувайте материала във всеки занаятчийски магазин.

2. 

   Носете тесни панталони с малки, добре разперени джобове. Може вече да имате хубаво дупе, но просто се нуждаете от правилните панталони, за да станете още по-добри. Затова изберете тесни, но гъвкави панталони, които имат разпръснати и украсени джобове, способни да създават илюзията за размер.
   • Панталони с малки разперени джобове са идеални, защото създават впечатление, че дупето е по-голямо. Същото важи и за джобовете, украсени с пайети, нитове и други подобни.
   • Разхлабените панталони правят дупето да изглежда по-малко, тъй като не определят района.

3. 

   Използвайте колан или гривна, за да стесните талията си. Можете да използвате колан в най-тънката част на талията, за да подчертаете извивките на региона, тъй като коремът и дупето са "по-големи". Не се притеснявайте за корема си: просто поставете аксесоара под дрехите си, в най-тънкия регион.
   • Тази стратегия е идеална за тези с дълги блузи или рокли.
   • Ако сте тънки, използвайте по-тънък или среден колан.
   • Ако имате много извивки, използвайте среден или по-дебел колан.

4. 

   Носете високи токчета, за да поддържате гръбнака си извита. Обувките на висок ток са един от най-големите съюзници на тези, които искат да увеличат дупето си, тъй като променят естественото изкривяване на гръбначния стълб и подчертават тази зона и бюста. Изберете чифт, който е удобен и вижте какъв ефект ще получите.
   • По-високите токчета създават още по-драматичен ефект от ниските.
   • Ако не можете да направите много на високи токчета, тренирайте малко преди да напуснете къщата.

Съвети

• Не спирайте да спортувате, след като постигнете резултата, който очаквате.
• Не очаквайте незабавни резултати. Нещата ще отнемат известно време, за да се променят; бъдете търпеливи и останете фокусирани.
• Научете се да обичате себе си такъв, какъвто сте и не се опитвайте да промените, само за да угодите.
• Когато седнете, свийте и отпуснете дупето си малко по малко, за да тренирате мускулите си.

Предупреждения

• Консултирайте се с лекар преди да приемете нова тренировка или да промените диетата си.