Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Вероятно сте изложени на повече от 15 часа медии всеки ден, излъчвани за десетки различни източници на информация, предадени чрез видео, печат, аудио и други. Става все по-трудно да се предотврати цялата тази информация да доведе до постоянно чувство на претовареност. Съответно става все по-важно да предприемете стъпки за ограничаване на количеството информация, на което е разрешен достъп до вашето внимание, да запазите виртуалните и физическите си работни пространства без отломки и да се грижите за себе си, за да не претоварвате информацията.

Стъпки

Метод 1 от 4: Ограничаване на количеството информация, която срещате

1. 

   Направете техническа почивка. Ако усещате, че започвате да се давите в информация, най-добрият начин да върнете краката си на твърда земя е като изключите крана. Всеки ден се отдалечавайте от телефона и компютъра си за час-два. За много хора тази проста задача изглежда почти немислима. Всъщност, колкото по-трудно може да изглежда това, толкова по-вероятно е да се възползвате от почивката.
   • Колкото и невероятно и полезни да са смартфоните, таблетите и лаптопите, те са и съдовете, през които сте изложени на много повече информация, отколкото можете да обработите.
   • Може да бъде наистина трудно да се избегнат социалните медии, особено ако имате много свободно време в ръцете си. Опитайте се да бъдете по-внимателни за това, като поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да влезете. Ако можете, опитайте се да помислите за нещо друго, което бихте могли да направите, което всъщност би ви накарало да се чувствате добре, като например да излезете навън за няколко минути.
   • Опитайте се да ограничите и колко четете или гледате новините, тъй като това може да допринесе за чувството, че сте претоварени.

2. 

   
   
   Ограничете информацията, която устройствата ви подканват да консумирате. Поройното натрупване на налична информация само ще продължи да се увеличава. Можете обаче да изберете да ограничите количеството информация, която буквално заема съзнанието ви. По-специално, отделете време, за да се справите със задачата да отпишете всеки списък с имейли, който вече не искате да получавате. По същия начин променете настройките на телефона си, за да позволите на няколко приложения да ви разсейват с предупреждения.
   • В зависимост от формите на имейл и други приложения, които използвате на вашите онлайн устройства, конкретният процес на ограничаване на експозицията ви ще варира.
   • По същество: премахнете източниците на разсейване, които ви излагат на ненужна информация, която допринася за психически дискомфорт, независимо дали го осъзнавате или не.

3. 

   
   
   Установете граници и се придържайте към тях. С нашата повишена свързаност с други хора и буквално неограничени източници на информация, може лесно да изглежда, че винаги сте изложени на все повече неща, за които да мислите, да отговорите или да се обърнете по друг начин. Това лесно може да доведе до претоварване с информация. Има всякакви граници, които можете да зададете, за да намалите количеството информация, която се насочва към вашето внимание.
   • Класически пример е установяването на някои строги граници между професионалния и личния живот. Въпреки това, все по-широкото използване на хората от социални медийни платформи означава, че не само сте изправени пред множество имейли от работа, но и безкраен поток от актуализации, промоции, покани и емотикони.
   • Осъзнайте, че може просто да се наложи да се ангажирате да оставите работния си компютър на работа или да си забраните да използвате платформи за социални медии извън планираните времеви интервали, които сте избрали да направите.

Метод 2 от 4: Опростяване на непреодолима работна среда

1. 

   
   
   Намалете бъркотията във вашето физическо работно пространство. Колкото и да е важно да поддържате виртуалните си пощенски кутии изчистени от ненужни източници на информация, вие също трябва да поддържате организирано и физическото си работно пространство. Пазете повърхността на бюрото си, по-специално, без претрупване.
   • Полезно правило: Ако не го използвате всеки ден, поставете го някъде далеч, за предпочитане дори далеч от погледа.

2. 

   Пазете хартиен график. Докато електронните графици могат потенциално да увеличат лекотата, с която сте в течение на множество ангажименти, те също могат лесно да се затрупат с маловажни събития или да не могат да импортират различни видове събития от всичките ви различни комуникационни платформи. Хартиените графици предлагат предимствата да имате всичко важно точно пред себе си, озаглавено, етикетирано и организирано по друг начин по начин, който зависи изцяло от вас.

3. 

   Съставете списъци и приоритизирайте отговорностите. Съставете списък на всичко, което трябва да свършите, и го организирайте според различните видове задачи или сроковете, в които трябва да бъдат изцяло. Най-важното обаче е, че не забравяйте да посочите задачи с по-голяма важност, така че да ви се напомни да ги отстраните първо.
   • За да помогнете за това, помислете за използването на различни цветни мастила, когато пишете списъците и графиците си, за да визуализирате своите отговорности и да запазите важното пред очите на ума си.
   • За по-конкретни указания за съставяне на списъци за повишаване на производителността вижте статията wikiHow за това как да направите списък.

4. 

   Получете разяснения относно конкретните си отговорности. Ако вашите отговорности по време на работа са ви досаждали или се чувствате така, сякаш сте били натоварени с повече, отколкото можете да се справите, трябва да общувате със своя шеф или ръководител. По-конкретно поискайте разяснения относно това, какво конкретно се очаква от вас.
   • Ако непрекъснато се иска да изпълнявате задачи, които не са част от вашата длъжностна характеристика, обърнете им внимание.
   • Съставете разговора в рамка, мотивиран от желанието ви да разберете по-добре какво се изисква от вас. Кажете нещо директно и с уважение като „Надявам се да изясня конкретните задачи, за които съм индивидуално отговорен.“

5. 

   Не се страхувайте да кажете „не“. Може да приемате повече, отколкото е здравословно или продуктивно. Въпреки че може да ви се струва, че се мъчите да балансирате или обработвате големи количества информация, може просто да сте се ангажирали с повече задачи, отколкото могат да бъдат решени едновременно.
   • Не позволявайте на колегите да се възползват от желанието ви да поемете допълнителни задачи. Помислете какво се иска от вас от вашите връстници - както и от вашите началници - и бъдете честни, когато не сте в състояние или не желаете да направите това, което се иска от вас.
   • Друго правило, което трябва да следвате: Кажете „Да“ само когато наистина го мислите. Може би има проста задача, която вие или колега бихте могли да изпълните. Не се съгласявайте да го вземете, освен ако наистина не ви притеснява да го направите.
6. Избягвайте многозадачност, когато е възможно. Макар да изглежда, че многозадачността ще ви помогне да бъдете по-продуктивни, тя всъщност може да затрупа мозъка ви с твърде много информация и да затрудни фокусирането. Освен това пречи на способността Ви да филтрирате неподходяща информация. Придържайте се към една задача наведнъж и продължете напред само когато тя е изпълнена.

7. 

   Работете за подобряване на вашата производителност една стъпка в даден момент. Може да е контрапродуктивно да се опитате да промените начина, по който правите няколко неща наведнъж. Ако идентифицирате няколко стъпки, които възнамерявате да предприемете, за да увеличите производителността си, прилагайте ги една по една. Изчакайте да приложите нова стъпка, докато не включите напълно положителна промяна в живота си и вече не мислите за това.

8. 

   Вградете кратки почивки в работния си ден. Особено ако седите на компютър през целия ден, ще бъдете по-продуктивни и ще се чувствате по-малко обзети от постоянна информация, ако правите бързи, планирани почивки на всеки няколко часа. Освен че ще дадете на мозъка си момент да се калибрира, без да постъпва нова информация, перспективата ви за това, което правите, вероятно ще се подобри с шанса да отстъпите и да изчистите ума си.
   • Изберете честотата и продължителността на почивките в зависимост от вашата работа и от това, което изглежда работи за вас. Някои хора предпочитат петминутна почивка на всеки час или половинчасова почивка на всеки няколко часа.

Метод 3 от 4: Изграждане на вашата устойчивост на претоварване с информация

1. 

   Спете много. Количеството почивка, което получавате, може да не изглежда непосредствено свързано със способността ви да се противопоставяте на усещането за претоварване с информация, но достатъчното сън е жизненоважно за способността ви да обработвате информацията ефективно. Освен това, получаването на достатъчна почивка намалява вероятността да изпитате чувството, че сте съкрушени, независимо от това какво държи вашият ден.
   • Перфектното количество сън варира за различните хора. Ако е възможно, лягайте си, докато позволявате осем часа сън, преди да станете. Ако многократно се събуждате без аларма след шест или седем часа сън, това време вероятно е достатъчно.
   • Помогнете си да си легнете, като развиете здравословни навици за сън, включително минимизиране на използването на екрана вечер и избягване на кофеина по-късно през деня.

2. 

   Избягвайте интензивни дискусии непосредствено преди лягане. Важни лични дискусии, които ще ви ангажират емоционално и потенциално ще ви разстроят, изненадат или натъжат, трябва да се избягват непосредствено преди лягане. Въпреки че е важно да провеждате такива типове разговори, ако вие или някой, когото обичате, смята, че е необходимо да го направите, опитайте се да избягвате важни разговори в спалнята.
   • Това може да бъде предизвикателство, тъй като най-добрият шанс на много хора да говорят с партньорите си често се случва точно преди лягане.
   • За да предотвратите появата на нови, потенциално значими проблеми вечер, установете политика с когото и да прекарвате вечерите си, за да не започвате потенциално сериозни разговори в час или два, предхождащи обичайното лягане.
   • Ако вие и вашите не можете да си помогнете да разговаряте помежду си развълнувано, помислете дали да не въведете период на мълчание, преди да си легнете. Те може да звучат като прекалено много, но политики като тези могат значително да подобрят качеството на вашата почивка.

3. 

   Започнете деня с положителна умствена нотка. Започването на деня отпуснато и готово за работа значително ще подобри способността ви да се справите със стреса - включително стреса, свързан с неизбежния натиск на информация, ендемична за съвременния живот. Упражненията за медитация, журналирането или нежните физически упражнения например са здравословен и овластяващ начин за поздрав на деня.
   • Прекарайте пет минути в легло и си представете как се издигате, подготвяте се за деня и излизате в света, готови и способни да се справите с каквото и да срещнете. Ако притесненията се появят в съзнанието ви, незабавно си представете как се справяте с тях, без да мислите за спецификата.

4. 

   Водете дневник. Актът на изписване на вашите мисли и чувства на хартия може да има значително положителен ефект върху способността ви да се концентрирате и да изчистите ума си. Не само мислите ви ще станат по-организирани, те ще имат осезаемо съществуване във вашия дневник, което може да ви позволи да спрете да ги преглеждате в ума си.
   • Освен това актът на писане ще ви помогне да премахнете част от умствения детрит, който се носи около ума ви, като ви помогне да се съсредоточите върху онези неща, които си струва да разгледате допълнително, докато отблъсквате останалите.

5. 

   Разходка до работа. Казано просто, малко упражнения - включително само умерена разходка - ще помогнат на ума ви и ще се противопоставите да бъдете претоварени през останалата част от деня. Докато вървите, поемате всякаква информация - забележителности, аромати, температурни промени - но това са части от информация, които тялото ви жадува. По-осезаемо е, че увеличаването на кръвообращението в кръвта ви ще помогне да привлечете тялото си физически и готово да се справи с ежедневните задачи.
   • Упражнявайте се по-силно след работа, ако сте имали особено поразителен ден. Упражнението незабавно намалява стреса, като подобрява дишането ви, намалява физическите симптоми на чувство на съкрушение и увеличава доставката на релаксиращи невротрансмитери в мозъка ви.

6. 

   Получете подкрепа от приятели и семейство. Съпротивете се на наклона да се дупнете, когато се чувствате съкрушени. По-специално вашите приятели и семейство могат да предложат невероятен източник на подкрепа, само като предлагат ушите си. Възможността просто да изразявате мислите и чувствата си, ще ви помогне да обработите информацията и настроенията, с които може да се борите.
   • Знайте, че приятелите и членовете на семейството ви са много по-склонни да бъдат смирени от желанието ви да говорите с тях, отколкото да се чувстват обременени. Не се колебайте да отворите.

7. 

   Потърсете професионална помощ, ако е необходимо. Ако продължавате да се борите с усещането, че сте обзети от количеството информация, с което се сблъсквате в ежедневието си, потърсете помощ от специалист по психично здраве. Професионалните психолози могат да ви помогнат да се научите да предотвратявате и да се справяте със стреса, да не говорим за адаптиране на начина си на живот към такъв, който може да ви помогне да се чувствате по-рядко претоварени.

Метод 4 от 4: Реагиране на чувството, че сте съкрушени

1. 

   Отпуснете се с контролирано дихателно упражнение. Медитацията и вниманието са изключително ефективни начини да се справите с чувството, че сте съкрушени, да не говорим за изчистване на ума и намаляване на стреса. Отговорете на непреодолимите чувства веднага щом се появят, като отделите момент, за да дишате дълбоко и да се съсредоточите върху дъха си, докато го правите.
   • Затворете очи и вдишайте дълбоко, докато броите бавно до четири. Издишайте също толкова бавно, като отново броите до четири.
   • Повторете този процес няколко пъти, докато мислите само за дъха си, когато влизате или излизате от тялото си, като пълните и изпразвате гърдите си.

2. 

   Съсредоточете се върху проста дейност. Ако умът ви е склонен да се лута, когато се опитвате да се съсредоточите върху дъха си, започнете, като се фокусирате върху определено действие. Например, отидете на бърза разходка и се съсредоточете върху стъпките си. Не оценявайте стъпките си, а по-скоро ги усещайте съзнателно, без да преценявате. Способността ви да се фокусирате с целта да изпразните ума си ще се подобри, колкото повече изпълнявате прости умствени упражнения като тези.
   • Търсете възможности да практикувате фокусиране върху нещо просто през целия си ден, тъй като това ще ви помогне да поддържате ума си по-фокусиран като цяло.
   • Ако можете, опитайте да излезете навън - природата може да ви помогне да се успокоите, когато се чувствате съкрушени. Ако не можете да излезете навън, гледането през прозореца или дори разглеждането на снимки на природата може да бъде успокояващо.
   • Друга чудесна възможност да практикувате внимателност е по време на хранене. Следващият път, когато седнете да хапнете, изберете някъде тихо и се опитайте да мислите само за всяка хапка - включително как се чувства и вкус, докато дъвчете - и нищо повече.

3. 

   Решавайте активно проблеми, които ви притесняват. Ако нещо ви тежи в съзнанието, това може да допринесе за усещането, че в живота ви се случва твърде много, дори ако през повечето време мислите за други неща. Бъдете проактивни по отношение на всякакви източници на стрес в живота си, тъй като те вероятно ще допринесат за чувството, че сте претоварени, ако не бъдат адресирани.
4. Избягвайте да планирате твърде много дейности. Много хора прекарват много време в ненужна заетост. Направете опис на ежедневните си дейности и разберете какво може да бъде елиминирано, делегирано или опростено. След това структурирайте деня си, така че да не бъдете претоварени.

Въпроси и отговори на общността

Как да спра да се затрупвам от социалните медии?

Ребека Марс
Треньор по медитация и йога Rebekka Mars е треньор по живот, медитация и йога, както и основател на модерната медитация ™. Тя се намира в Сарасота, Флорида и работи онлайн с хора от цял ​​свят. С над десет години опит, Rebekka е специализирана в йога, медитация и лични тренировки, за да помогне на клиентите да прегърнат тялото, ума и душата си, за да намерят спокойствие и баланс в ежедневието. Тя има бакалавърска степен по английски език от университета Линденууд и има над 1000 часа йога обучение, притежаваща сертификат ERYT500. Ребека служи и като лектор по темата за съвременното внимание, говорейки лично и виртуално.

Треньор по медитация и йога Необходима е много дисциплина, за да не влезете в социалните медии. Опитайте да направите пауза, преди да влезете. Отделете малко време, за да бъдете спокойни и да дишате дълбоко. Тогава помислете какво наистина бихте предпочели да правите в момента - какво всъщност ще ви накара да се чувствате добре?

Какво ще стане, ако остана на едно нещо, но не мога да потърся помощ?

Опитайте се да си помогнете. Не питай само един човек - упорствай. Интернет и библиотека също са на разположение като ресурси.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.