Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Извършването на всякакъв вид физическа активност, включително тренировка, може да доведе до забавяне на мускулната болезненост със забавено начало (DOMS). Повечето пристъпи на болезненост трябва да продължат само 24-72 часа, но има начини почти изцяло да се избегне DOMS. Подобрете здравето на мускулите си предварително, като ядете здравословна диета, пълна с богати на антиоксиданти храни. Когато изпълнявате физическа задача, не бързайте и следете стойката си. След като задачата е изпълнена, вземете успокояващ душ и разхлабете болните мускули с валяк с пяна.

Стъпки

Част 1 от 3: Избягване на мускулна болезненост преди натоварване

1. 

   Променете рутинните си упражнения. Ако изпълнявате едно и също действие ден след ден, тогава мускулите ви ще растат уморени и прекалено уморени, вместо да укрепват. Смесете физическите си дейности, като правите както кардио тренировки, така и тренировки с тежести. Вземете йога, направете няколко водни упражнения или планирайте бърза разходка с велосипед.
   • Създаването на график за упражнения ще ви помогне да постигнете здравните си цели, като същевременно добавите разнообразие. Например, в понеделник бихте могли постоянно да ходите на йога, докато петък е за колоездене.

2. 

   
   
   Яжте 20 до 30 грама (0.71 до 1.06 унции) протеин на всеки 3 часа. Планирайте храненията си около здравословни протеини, като пиле, риба, бобови растения, соя, мляко и яйца. Яжте пълни закуски, като бадеми или гръцко кисело мляко, между храненията. Протеинът помага за изграждането на мускулна тъкан.
   • Ако понастоящем нямате това количество протеини в диетата си, не е необходимо веднага да прескачате до тези нива. Вместо това постепенно добавяйте повече протеини в храната си и наблюдавайте как реагира тялото ви.
   • Можете също така да пиете някои от вашите протеини, като правите здравословни шейкове, използвайки гръцко кисело мляко, мляко и суроватка на прах. Ако трябва, използвайте заместител на млякото, като бадемово или соево мляко.

Част 2 от 3: Минимизиране на DOMS

1. 

   
   
   Загрейте и охладете за по 5-10 минути. Правете по-бавна версия на упражнението си преди и след това. Ходете с бързо темпо, преди да бягате. Ако се подготвяте за сила, използвайте умерена форма на кардио като загряване и охлаждане. Може да прескочите въже или да използвате елипсовидната, за да се разхлабите и да накарате кръвта да тече.
   • Загряването буквално помага да се затоплят мускулите ви в подготовка. Охлаждането позволява на телесната температура да се върне до нивата на покой.

2. 

   
   
   Проверявайте положението на тялото си, когато се упражнявате физически. Използването на лошо позициониране на тялото, когато се движите, може да допринесе за болезненост, след като приключите. Ако карате велосипед, дръжте гърдите си повдигнати, а раменете назад. Ако бягате, уверете се, че не прегръщате врата си. Ако се занимавате с вдигане на тежести, е добра идея да държите сърцевината си ангажирана.
   • Начинът, по който държите тялото си, ще варира в зависимост от спорта или заниманието, което изпълнявате.
   • Помолете треньор или личен треньор да проверят вашата форма и техника, за да сте сигурни, че се движите по правилния път.

3. 

   Спрете, преди тялото ви да е физически претоварено или да ви боли. Ако правите физическа активност и започнете да изпитвате болка, е време да направите почивка или да спрете изцяло за деня. Също така е важно да изграждате всеки режим на тренировка бавно, за да избегнете претоварване на тялото си рано. Сигналите за износена мускулна система могат да включват остри болки, спазми или дори загуба на мускулна сила.
   • Например, ако започнете да тренирате отново след нараняване, не се връщайте към предишния си интензитет или време. Вместо това, изградете обратно до това ниво с течение на времето.

Част 3 от 3: Намаляване на мускулната болезненост след натоварване

1. 

   Пийте 8 чаши вода всеки ден. Останете хидратирани през целия ден, за да подпомогнете изхвърлянето на млечна киселина от тялото си. Дехидратацията също може да добави болезненост към мускулите ви и да я направи по-болезнена за вас.
   • Поставете лимон във водата, за да намалите натрупването на млечна киселина.
   • Избягвайте да пиете нещо, което е захарно или с кофеин.

2. 

   Яжте закуска от суроватъчен протеин 30-60 минути след натоварване. Някои треньори ще препоръчат да се ядат 20 грама протеин между 30-60 минути след тренировка. Наровете в чаша гръцко кисело мляко със смесен суроватъчен протеин. Или пийте шейк, направен от семена от чиа, ленено семе и овес.
   • Аминокиселината левцин, намираща се в суроватъчните протеини, помага на мускулите ви да превръщат протеина в гориво.

3. 

   Приемайте поне 1600 mg калий всеки ден. Калият може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и спазми. Можете да си набавите калий от диетата си, като ядете плодове или зеленчуци, като банани или киви. Или можете да говорите с Вашия лекар за приемане на ежедневна добавка или мултивитамини.
   • Зимни скуош и картофи са други добри източници на храна на калий.

4. 

   Нанесете вана с пяна върху възпалените мускули за 5-10 минути. Пяната ролка е точно това, което звучи, малко парче пяна с форма на тръба. Седнете на подложка за упражнения на пода и поставете валяка до едната страна на болните си мускули. Прилагайте лек натиск, докато преобръщате пяната върху мускулите си. Повторете това подвижно движение, докато почувствате, че мускулите ви започват да се освобождават.
   • В някои случаи можете действително да използвате телесното си тегло, за да упражнявате натиск. Например, ако бедрата на гърба ви болят, поставете валяка върху постелката. След това седнете на постелката с бедрото си директно върху ролката. Поставете ръцете си върху постелката и ги използвайте, за да движите бедрото си с люлеещо се движение върху ролката.
   • Ролките с пяна се предлагат онлайн или в повечето фитнес магазини. Но ако нямате такава, можете да прекарате тенис топка върху мускулите си.

5. 

   Накиснете във вана с Epsom сол. Изсипете 1 до 2 чаши (180 до 360 грама) от солта в пълна вана .. 30-минутна солена баня може да помогне за намаляване на възпалението и изхвърляне на токсините от тялото ви.
   • Купете Epsom сол в местната аптека.

6. 

   Вземете пестеливо лекарства без рецепта. Противовъзпалителните лекарства, като ибупрофен, могат да намалят чувството ви за болезненост, но не решават основния проблем. Ако приемате лекарства, използвайте само препоръчителната доза. Ако редовно се справяте с мускулна болезненост, обърнете се към Вашия лекар за съвет.

Въпроси и отговори на общността

Кои са някои добри начини за упражнения, ако се възстановявам от болки в мускулите?

Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSP
Специалистът по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Скот Андерсън е главен клиничен директор в SyncThink, награден стартъп, основан от Станфордския университет. Преди това Скот е бил директор на спортната медицина / атлетическо обучение в Станфордския университет в продължение на десет години от 2007 до 2017 г. Скот има над 18 години клиничен и управленски опит и е признат международен лектор по теми от клиничната специализация, които включват развитие кинезиология, неврология / мозъчно сътресение и двигателна дисфункция. Той е сертифициран специалист по динамично нервно-мускулно стабилизиране (DNSP), специалист по спортна безопасност и е сертифициран да провежда селективни функционални оценки на движението (SFMA) и функционални прегледи на движение (FMS). Завършва бакалавърска степен по атлетично обучение от Вашингтонския държавен университет през 2000 г. и магистърска степен по атлетична администрация от колежа Сейнт Мерис през 2002 г.

Специалистът по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Пилатес и йога могат да помогнат за улесняване на възстановяването и да създадат спокойна физиология.

Как да се отървете от болезнеността?

Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност.

Мускулната болезненост може да се облекчи с лед или топлинни опаковки, релаксираща вана, пълна със сол Epsom, масаж, преминаване към по-леки упражнения и малко самоуспокояваща почивка. Може да опитате да накиснете болки в мускулите, за да премахнете болезнеността. Можете да намерите повече идеи, които да ви помогнат да се отървете от мускулна болезненост тук: Как да лекувате възпалените мускули.

Лошо ли е да тренирате, ако мускулите ви все още са болни?

Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност.

Не е лошо, при условие че болезнеността ви не е резултат от нараняване. По-добре е обаче да се съсредоточите върху различни упражнения, които работят с различни мускули, вместо да причинявате повече болка на възстановяващите се възпалени мускули. Например, ако мускулите на краката ви болят, опитайте да преминете към тренировка, която вместо това благоприятства упражненията за ръце или горната част на тялото, като тези мускули на краката си почиват. Ден-два по-късно ще можете да се върнете към тренировката за крака. Ако болезнеността ви измъчва, продължете тази рутинна смяна, докато всички мускули се чувстват комфортно с тренировъчната програма. Ако не се чувствате готови за тренировка след болезненост на мускулите, направете поне лека разходка или плуване, за да останете активни.

Как да се отървете от болезнеността след тренировка?

Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност.

Можете да опитате да добавите лед или топлина към засегнатата област, да пиете много вода и да си почивате - някои хора смятат, че редуването между лед и топлина може да помогне. Вземането на релаксираща вана с минерални соли или масаж на засегнатата област може да облекчи и мускулната болезненост.Докато почивката е добра, внимавайте да не почивате толкова много, че да сте неактивни; ако можете, направете леко ходене и може би плуване и т.н. вместо тежка тренировка. Повече помощ за лечение на мускулна болезненост можете да намерите тук: Как да облекчим възпалените мускули след тежка тренировка.

Болезнените мускули добър знак ли са?

Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност.

Отговорът на това е –– зависи. Може да е добър знак или да сигнализира за нараняване. Ако това е забавено начало на мускулна болезненост (DOMS), това общо чувство на тъпа болка, равномерно разпределено в съответните мускули, от двете страни на тялото, и болката се подобрява ден-два след първоначалната болка, тогава това обикновено е добър знак полезна тренировка. Ако обаче болезнеността е остра или силно болезнена, засяга само едната страна на тялото ви и не изчезва след около ден или дори, ако просто се притеснявате, че нещо „не е наред“, това вероятно е нараняване който се нуждае от лечение. Ако се съмнявате, посетете Вашия лекар.

Съвети

• Правете кардио тренировка с ниска до умерена интензивност, за да циркулирате кръвта по по-нежен начин през тялото си, отколкото тренировка с висока интензивност. Това помага за промиване на мускулните тъкани.
• Редувайте между студен пакет и горещ пакет на всеки 10 минути, за да подобрите циркулацията.

Предупреждения

• Ако страдате от тежка или постоянна мускулна болезненост, помислете за работа с физиотерапевт. Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка.
• Ако имате болка или дискомфорт, продължаващи повече от 72 часа, това може да означава увреждане на съединителната тъкан. Консултирайте се с Вашия лекар, за да установите причината.