Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Лакто-ово вегетарианството е практиката да се избягват месото, рибата и птиците, като същевременно се разрешава консумацията на млечни продукти и някои други животински продукти. Проучванията показват, че този тип диета е по-здравословен избор за някои хора. С малко вникване в темата, можете да научите как да промените хранителните си навици, за да включите лакто-яйце вегетарианска диета в живота си.

Стъпки

Част 1 от 3: Образование

1. 

   Разберете какво точно представлява лакто-ово вегетарианската диета. Този вид диета изключва всички меса, птици и риба, но разрешава яйца и млечни продукти, както и храни, съдържащи едното или и двете. По този начин лакто-ово диетата се различава от другите видове вегетариански планове, като песко-вегетарианска (която позволява риба) или лакто-вегетарианска (която позволява млечни продукти, но не и яйца), както и от веганската диета, която изключва всички животински продукти и храни, направени от тях.

2. 

   
   
   Разберете ползите. Лакто-ово вегетарианската диета е свързана с по-ниски нива на затлъстяване, сърдечни заболявания, намаляване на кръвното налягане и холестерола, на диабет тип 2 и някои видове рак.

3. 

   
   
   Познайте предизвикателствата. Преминаването към лакто-яйце вегетарианска диета може да бъде голяма промяна по отношение на избора на ястия и поддържането на цялостно здравословно състояние. Както при всяка голяма здравна промяна, препоръчваме Ви да говорите с лекар и / или регистриран диетолог. По този начин можете да получите помощ при разработването на здравословен хранителен план, който ще гарантира, че получавате правилните количества хранителни вещества.

4. 

   
   
   Решете границите, които искате да начертаете за вашата диета. Животинските продукти включват месо и яйца, докато продуктите на животинска основа като желатин и свинска мас са получени от животни, но често се намират в преработени храни, които не са специално животински продукти. Можете да избирате какви конкретни храни или видове храни искате да включите или изключите от вашата лакто-ово вегетарианска диета.
   • Можете да изберете да изключите всички храни на животинска основа, включително желатин, мед и др., Както правят много вегани.
   • Като алтернатива можете да изберете да включите желатин, мед и др. Във вашата лакто-ово вегетарианска диета, като същевременно изключите животински продукти като месо, птици и риба.
   • Имайте предвид, че продуктите с животински произход като желатин понякога се включват в храни, които очевидно не са животински продукти. Може да се наложи да прочетете внимателно етикетите на продуктите и да попитате за съставките в ястията в ресторантите, за да се уверите дали храните са допустими във вашата диета въз основа на ограниченията, които сте задали.

Част 2 от 3: Хранене добре

1. 

   Яжте правилните порции от точното количество храни. Възможно е да консумирате пълния набор от хранителни вещества, от които се нуждаете, докато спазвате лакто-ово вегетарианска диета, но както при всеки план за хранене, ще трябва да балансирате това, което ядете.
   • Най-добрият начин да направите това е да ядете различни плодове и зеленчуци, бобови растения (боб и леща), сирена, кисело мляко, зърнени храни (пшеница, ориз, овес и др.) И други храни. Това помага да се гарантира, че получавате правилните хранителни вещества и да избегнете недостига на витамини или минерали.
   • Точното количество храни, които ще трябва да ядете, варира в зависимост от нивото на калориите, от които се нуждаете за вашата възраст, ниво на активност и др. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог, ако имате притеснения.

2. 

   Вземете достатъчно протеин. Протеинът, от който тялото се нуждае, за да функционира и расте, е от съществено значение. Като лакто-ово вегетарианец, можете да задоволите вашите нужди от протеини, като ядете храни като боб, ядки и соеви продукти, както и млечни продукти и яйца. Добрите начини за получаване на протеини (ако приемем диета с 2000 калории на ден) включват: омлет от четири белтъка, две четири инчови палачинки, приготвени с белтъци, или 1/2 чаша варен боб.
   • Повечето разновидности на вегетарианците се сблъскват с проблеми с получаването на достатъчно протеини. Проследете приема на протеин и коригирайте съответно.

3. 

   Уверете се, че консумирате витамин D. Лакто-ово вегетарианците могат да си набавят необходимия калций за костите и зъбите не само от млечни продукти, но и от някои соеви млека, зърнени закуски, тъмнозелени листни зеленчуци и други храни. Подсилените млечни продукти и яйчните жълтъци също осигуряват необходимия витамин D. Добрите начини за набавяне на витамин D (ако приемаме диета с 2000 калории на ден) включват: 1/2 чаша нискомаслено мляко, 1 унция нискомаслено сирене или 1 чаша от сурови листни зеленчуци.

4. 

   Яжте достатъчно желязо. Вместо да получават желязо от месото, лакто-ово вегетарианците предлагат разнообразни вкусни възможности, включително обогатени с желязо зърнени закуски, спанак, боб, пълнозърнести хлябове и други храни. Добрите начини за получаване на желязо (ако приемем диета с 2000 калории на ден) включват: 1/2 чаша варен боб, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 чаша суров спанак или 3/4 чаша подсилена студена зърнена закуска.
   • Приемайте мултивитамини и мултиминерални добавки всеки ден (но не е необходимо, освен ако не бягате ежедневно маратон).

5. 

   Не забравяйте цинка. Лакто-ово вегетарианците могат да получат цинк от подсилени зърнени закуски, много боб, тиквени семки, нахут, пшеничен зародиш и млечни продукти, наред с други. Добрите начини за получаване на цинк (ако приемем диета с 2000 калории на ден) включват: 1/2 чаша варен боб, 1/2 чаша нискомаслено мляко или 3/4 чаша подсилена студена зърнена закуска.

6. 

   Уверете се, че приемате витамин B-12 в адекватни количества. Този витамин може да идва от животински продукти или добавки. Като вегетарианец с лакто-ово имате възможност да получавате B-12 от млечни продукти, яйца и храни, обогатени с витамини. Добрите начини за набавяне на витамин В-12 (ако приемем 2000 калории на ден диета) включват: 1/2 чаша нискомаслено мляко, средно яйце или 3/4 чаша подсилена студена зърнена закуска

7. 

   Определете дали приемате достатъчно йод. Йодът помага за функционирането на много органи и е съставка, която сега често се среща в йодираната сол. Той се съдържа и в много преработени храни, приготвени с йодирана сол. Ако вашата диета до голяма степен се основава на сурови храни, може да не приемате достатъчно йод. Поддържайте йодирана сол на разположение, ако случаят е такъв, но внимавайте да не погълнете твърде много от нея.

8. 

   Потърсете храни, богати на Омега-3. Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето и мозъка. В лакто-ово вегетарианска диета те могат да бъдат получени от ядки и семена, соя и някои обогатени храни. 1 супена лъжица ленено масло или 1/2 чаша ленено семе или чиаз са отлични източници на Омега-3, например. Някои сортове яйца също са богати на Омега-3; те често са етикетирани като такива.

Част 3 от 3: Разширяване на опциите на менюто

1. 

   Направете опит да излезете от зоната си на комфорт. Преминаването към лакто-яйце вегетарианска диета може да бъде голяма промяна и придържането към нея може да се почувства трудно, ако се фокусирате само върху това, което не можете да ядете. Вашата диета обаче може да бъде и начин за отваряне към нови и вълнуващи възможности. Опитването на нови неща помага да се гарантира, че се храните разнообразно и получавате всички необходими хранителни вещества.

2. 

   Опитайте разнообразни кухни. Много кухни са богати на възможности за лакто-ово вегетарианци. Храненето в различни ресторанти може да бъде чудесен начин да опитате нови храни и да получите идеи за ястия.
   • Азиатските кухни (включително китайска, японска, тайландска и виетнамска) често предлагат безмесни опции, базирани на зеленчуци и / или тофу. Някои от тези ястия се приготвят с рибни сосове, така че попитайте дали не сте сигурни.
   • Южноазиатските кухни (индийска, пакистанска, непалска и др.) Често предлагат безмесни ястия на базата на леща, ориз, къри зеленчуци, кисело мляко и други храни, които са допустими при лакто-ово вегетарианска диета.
   • Не е твърде трудно да се намерят безмесни варианти в средиземноморските кухни (италианска, гръцка, близкоизточна). Потърсете ястия, включващи фалафел (топчета от грах), кус-кус, патладжан, табуле, фета и други храни. Много специфични ястия и сосове са изрично безмесни, като паста primavera (с зеленчуци) и песто (маринара съдържа риба).
   • Опциите за лакто-ово вегетарианци в мексиканската кухня включват барито на базата на боб, зеленчукови фахитас и начос, енчилада със сирене или боб, кесадила, тамале, ястия с ориз, хуевос ранчеро, гуакамоле, салси, препечен боб и др. Попитайте дали искате да се уверите, че някое от тези ястия не е направено със свинска мас или други животински продукти.

3. 

   Потърсете замествания. Ако имате рецепта или ястие, което традиционно изисква месо, има начини да го замените с лакто-яйце вегетариански опции. Месните заместители включват:
   • Темпе се прави от ферментирала соя. Може да се нарязва или обработва като месо, за да се пържи, пече, пече и т.н.
   • Seitan се преработва от пшеничен глутен. Има мек вкус и текстура, подобна на месото. Може да се използва на ленти, хапки и др. В много рецепти вместо месо.
   • Тофу е коагулирано соево мляко, което е пресовано на блокове. Мекото тофу може да варира от кремообразно до ронливо, докато твърдото тофу може да се нарязва на ивици или парчета, които да се пекат на скара, мариновани, печени и т.н.
   • Текстурираният растителен протеин се произвежда от соя и се предлага в различни форми (люспи, хапки и др.). Те могат да се добавят към ястия, за да се увеличи съдържанието на протеини, или да се използват като заместител на смляно месо в чили, спагети, бургери и практически всяко друго ястие.
   • Фасулът е богат и протеинов и може да се използва като заместител на месото. Например, вегетарианско чили може да се направи, като се замени повече боб вместо говеждо месо.
   • За много животински продукти са разработени вегетариански или вегански алтернативи. Много супермаркети вече предлагат артикули като „хамбургери на базата на боб“, „хот-дог“ от соя и „пуйка“ от тофу и „бекон“, направени от съставки като темпе и сейтан.
   • Въпреки че сиренето е допустимо при лакто-ово вегетарианска диета, можете също да изберете веган соево „сирене“ като опция.
   • Quorn е добър заместител

4. 

   Използвайте готварски книги и сайтове с рецепти, за да намерите идеи. Можете лесно да проучите лакто-ово вегетариански рецепти. Това ще ви даде много идеи за ястия, които да опитате, и нови или различни храни, които да включите във вашата диета.
   • USDA и други организации поддържат списъци с ресурси, а интернет търсачките също ще разкрият много възможности.

Въпроси и отговори на общността

Какво мога да направя като непълнолетно лице, което не знае как да готви и чиито родители са с нисък бюджет? Някакви предложения за семейни рецепти?

Опитайте твърдо сварени или бъркани яйца със сол, черен пипер и овесени ядки със боровинки или сезонни плодове. Това е най-лесното.

Какво мога да направя, ако не харесвам ядки или боб?

Ядките и фасулът се използват предимно като източници на протеин във вегетарианска / веганска диета, но има много алтернативи. Чиа семена, авокадо, годжи бери, спанак и кейл са добри варианти. Освен това много заместители на месо, като бургери от Бока, съдържат значително количество протеин. Ако сте лакто-ово вегетарианец, можете да ядете яйца за протеини.

Как да се справя с хората, които ми се подиграват за това?

Горе главата. Те не трябва да ви се подиграват, че се грижите за животните и искате да сте по-здрави.

Може ли лакто яйце вегетарианец да яде шоколад, жълтъци и мед?

Да, вегетарианецът с лакто яйце може да яде шоколад, яйчни жълтъци и мед. Веганите не могат, защото съдържат животински продукти.

Мога ли да ям хляб в лакто-ово вегетарианска диета?

Да. Хлябът обикновено не съдържа месо. Повечето хлябове също са вегански, с изключение на хляб без глутен, който понякога може да съдържа яйце. Ако се съмнявате, прочетете съставките.