Автор:
Janice Evans
Дата На Създаване:
28 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
12 Може 2024
Съдържание
Други разделиКвази вегетарианците са хора, които се мислят за вегетарианци, но от време на време ще ядат месо, риба, морски дарове или птици. Квазивегетарианците могат да практикуват този тип диета по здравословни или етични причини. Можете да станете квази вегетарианец, като обмислите решението си, направите разумен избор на храна и създадете планове за хранене, които да ви водят през всяка седмица.
Стъпки
Част 1 от 4: Живот на квази вегетариански начин на живот
Разберете защо искате да сте квази вегетарианец. Много хора изпробват вегетарианска диета и се отказват бързо след започване. Разбирането на причината (причините), поради която искате да сте квази вегетарианец, може да ви помогне да направите по-разумен избор на храна за вашето здраве и да се придържате към този тип диета. Може да обмисляте квази вегетарианска диета поради следните причини:
- Здраве: Растителната диета има много ползи за здравето, така че може да помислите за ограничаване на приема на месо, за да насърчите по-добро здраве или да насочите конкретни здравословни проблеми
- Религиозни убеждения: Много религии, включително индуизъм, будизъм и джайнизъм, имат дълги традиции да не ядат месо или определени видове месо в знак на почит към животните или като средство за ненасилие.
- Проблеми с хуманното отношение към животните: Животните често се отглеждат и избиват при нечовешки обстоятелства; ако сте загрижени за хуманното отношение към животните, може да помислите да бъдете вегетарианец.
- Устойчивост на околната среда: Отглеждането на животни за месо може да натовари екологичните ресурси като вода, въздух и земя, така че може да помислите за вегетарианство, ако сте загрижени за опазването на околната среда.
- Бюджет на домакинствата: Купуването на месо може да бъде много скъпо, особено ако се стремите да отглеждате и заклате биологично месо по хуманни начини. Може да опитате вегетарианство, за да намалите разходите си за хранителни стоки.
Решете колко често ще ядете месо. Вероятно имате представа колко месо искате да ядете всяка седмица. Преди да започнете да пишете плана си, помислете колко дни да имате месо или продукти с месо като френска лучена супа. Помислете за причините да сте квази вегетарианец с броя дни, в които искате да ядете месо, за да разберете окончателния си общ брой.- Изпишете фактори като „Искам да бъда по-здрав и да оставям възможно най-малко въздействие върху околната среда. Наличието на някакъв вид месо два дни в седмицата може да ми помогне да постигна тези цели. " Можете също така да решите, че не искате да готвите месо у дома и ще го запазите за почерпка, когато отидете в ресторант.
- Проследете кампанията Безмесни понеделници, инициатива, ръководена от Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг. Милиони хора по целия свят участват в Безмесни понеделници и това може да е добра мотивация да се придържате към вашата квази вегетарианска диета.
- Опитайте да приемате само по едно месно хранене всяка седмица. Ако искате да имате повече, помислете дали вместо месо да имате риба или да увеличите ястията си на месо до две на седмица.
Помислете за ядене само на риба, с изключение на някои ситуации. Частичните вегетарианци са хора, които избягват месото, но могат да ядат риба. Тези хора се наричат песко-вегетарианци или пескатарианци. Ако искате да избягвате месото колкото е възможно повече, наслаждавайте се на риба по всяко време, когато поискате месо. Може да искате да правите изключения и да ядете месо в определени ситуации, например когато някой приготвя храна за вас.- Не забравяйте да си набавите устойчиви видове риби, ако ще ги ядете. Това може да гарантира, че получавате качествена риба от устойчив вид. Можете да намерите информация и съобщения за устойчиви видове риби на адрес http://www.seafoodwatch.org.
Яжте месо само извън дома си. Готвенето на месо понякога може да ухае лошо и да оцапа тенджери и тигани. Освен това добавя към сметката ви за хранителни стоки. Ако се опитвате да спестите пари и ястия, помислете за наслада от месото само когато излизате на вечеря. Това може да гарантира, че живеете квази вегетариански начин на живот и дори да ви спести пари.- Сменете ястията с месо за вегетариански избор, ако ядете често навън или често сте поканени в домовете на другите. Помислете за целите си да бъдете квази вегетарианец и колко пъти седмично искате да ядете месо.
Помислете за яденето на месо при специални обстоятелства. В някои случаи може да се нуждаете от повече протеини и хранителни вещества като желязо. Това може да включва менструация, бременни или кърмещи жени; хора, които правят тренировки за издръжливост; или хора със състояния като нарушения на желязото.
- Говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист относно желанието Ви да бъдете квази вегетарианец. Той или тя ще ви уведоми дали този тип диета е здравословна за вас. Можете също така да разберете, че можете да намалите приема на месо до определен брой дни в седмицата. Задайте всички въпроси, които може да имате.
Част 2 от 4: Подготовка за квази вегетарианец
Вижте вашия медицински специалист. Преди да започнете квази вегетарианска диета, важно е да уведомите Вашия лекар за Вашия план. Това е особено важно, ако имате специални здравни нужди, като диабет. Вашият лекар може да Ви информира дали сте достатъчно здрави, за да сте квази вегетарианец. Той или тя може да предложи начини за постигане на правилния баланс на хранителните вещества за вашето здраве и благосъстояние.
- Проведете открита дискусия с Вашия лекар относно плановете Ви да бъдете квази вегетарианец. Задайте всички въпроси, които може да имате относно вегетарианската диета и всички здравословни проблеми, които трябва да имате предвид, докато избирате храни.
Среща с регистриран диетолог. Ставането на квази вегетарианец означава, че вероятно ще направите корекции в диетата си. Разговорът с регистриран диетолог за вашия план може да ви помогне да направите разумен избор на храна и да получите всички необходими хранителни вещества, за да поддържате здравето си.
- Уведомете диетолога за вашите желания и всякакви специални здравословни съображения, които имате. Кажете му видовете храни, които харесвате и какво си представяте да ядете. Например можете да кажете: „Бих искал да избягвам червеното месо и да ограничавам рибата и птиците. Наслаждавам се на яйца и млечни продукти. "
- Намерете местен регистриран диетолог, като попитате вашия първичен лекар или като използвате Академията по хранене и диететика: http://www.eatright.org/find-an-expert.
Вземете окончателното си решение. След като сте имали възможност да обмислите мотивите си и да се срещнете със здравни специалисти, можете да вземете информирано окончателно решение. Напишете предимствата и недостатъците на това, че сте квази вегетарианец, на лист хартия, който да ви помогне в процеса. След това можете постепенно да започнете да променяте диетата си на квази вегетарианска.
- Помислете дали да уведомите приятелите и семейството си за вашето решение. Те могат да вземат предвид начина ви на живот, когато ви канят на храна или предлагат да ядете в ресторант.
Част 3 от 4: Избор на разумни храни за вашето благосъстояние
Прочетете етикетите на продуктите за скрито месо. Ако купувате готови или преработени храни, проверете етикетите на продуктите. Може да откриете, че някои храни съдържат скрито месо или животински странични продукти, включително така наречените вегетариански или вегански селекции. Това може да ви предпази от отклонение от вашата квази вегетарианска диета.
- Не забравяйте, че много храни, като супи, имат основи от месни бульони. Сосове като Уорчестършир могат да съдържат аншоа или други животински продукти.
- Внимавайте за желатина, който се прави от варене на копитата, кожата и сухожилията на заклани животни. Свинската мас е друг продукт, направен от животинска мазнина и някои ресторанти или хора могат да пържат храна в нея.
- Помислете за избягване на преработени или предварително приготвени храни в полза или цели непреработени решения.
Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците често са в основата на вегетарианската диета. Те съдържат важни хранителни вещества, които могат да насърчат вашето здраве и благополучие и да ви поддържат пълноценни през целия ден.
- Яжте четири до пет порции плодове и три до пет порции зеленчуци всеки ден. Получаването на разнообразие от зеленчуци и плодове може да гарантира, че получавате много хранителни вещества като витамин С, желязо и калций. Опитайте броколи, цвекло, моркови, тикви, портокали, боровинки и малини.
- Имайте предвид, че ½ чаша 100% плодов или зеленчуков сок се брои за една дневна порция.
Включете много пълнозърнести храни. Храна като хляб, тестени изделия и ориз са друг чудесен начин да следвате квази вегетарианската си диета. Те също могат да ви помогнат да получите жизненоважни хранителни вещества като витамин В, магнезий и желязо.
- Яжте шест до осем порции хляб и зърнени храни всеки ден. Уверете се, че поне половината от порциите ви са от пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и киноа.
- Изберете зърнени храни, обогатени с желязо, витамин В, фибри и протеини за допълнителен тласък на хранителни вещества.
Насладете се на различни видове млечни продукти. Вегетарианците, за разлика от веганите, консумират млечни продукти, които идват от животни, включително крави, овце и кози. Млечните продукти са отличен източник на протеини, калций и витамин D. Те също така могат да заместят хранителните вещества, съдържащи се в месото. Насочете се към две до три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини на ден от храни като:
- Сирене
- Мляко
- Кисело мляко
- Сладолед
- Сметана
- Извара
- Масло
Изчислете вашите нужди от протеин. Всеки има нужда от протеини, за да бъде здрав. Протеинът е един от основните градивни елементи на мускулната коса, кръвта и съединителната тъкан. Трябва да опитате да получите препоръчителната дневна доза (RDA) на протеин за, което е 0,8 g на килограм тегло, всеки ден.
- Разберете личната си RDA на протеин с онлайн протеинов калкулатор. Можете да ги намерите на сайтове като http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
- Имайте предвид, че RDA е за човек, който се занимава с малко или никаква дейност. Ако сте активни, удвоете изчислената си RDA.
Вземете протеин от животински и растителни източници. Месото е един от най-добрите източници на протеини и хранителни вещества, включително Омега-3 мастни киселини. Но като квази вегетарианец намалявате или избягвате определени видове месо. Можете да изберете кога искате да имате малко месо и да си набавите протеин от други животински и растителни източници. Някои източници на протеин за квази вегетарианци, които не са месо или риба, са:
- Зелен грах
- Киноа
- Боб
- Ядки и масло от ядки
- Нахут
- Темпе и тофу
- Листни зелени
- Сусам, слънчоглед и маково семе
- Яйца
- Млечни продукти
Част 4 от 4: Планиране на практична квази вегетарианска диета
Променете диетата си. Всяка храна, която изберете, съдържа различни хранителни вещества. Яденето на широк спектър от храни може да ви осигури жизненоважни хранителни вещества, за да останете здрави. Като квази вегетарианец, това е важно, защото има храни, които не можете да ядете. Уверете се, че ядете колкото се може повече различни видове храна всеки ден.
Напишете план за хранене за всяка седмица. Плановете за хранене са чудесен начин да проследите какво ядете и може да улесни пазаруването на храна. Написването на план в началото на всяка седмица може да гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества и неволно не ядете повече месо, отколкото искате. Помислете дали да не държите голяма дъска в кухнята си, за да можете да видите плана за всеки ден. Вашият седмичен план може да изглежда така:
- Понеделник: смути с авокадо и пълнозърнест препечен хляб с бадемово масло за закуска; смесена зелена салата и спаначени тортелини с пармезан за обяд; зеленчуков омлет със салса и заквасена сметана за вечеря.
- Вторник: за закуска може да имате овесени ядки от стомана, покрити с пресен ананас, малини, манго и боровинки; за обяд чаша зеленчукова супа със сандвич със сирене на скара; парче сьомга, задушени зеленчуци и чаша гръцко кисело мляко с пресни плодове за вечеря.
- Сряда: за закуска, багел с крема сирене и чушки; голяма салата със зеленчуци, включително къдраво зеле, моркови, домати, аспержи, цвекло, малко нискомаслено сирене и две твърдо сварени яйца за обяд; за вечеря може да имате чили с бъбреци и черен боб и тофу и две царевични тортили.
- Четвъртък: пълнозърнести зърнени храни с мляко и плодове за закуска; паста със зеленчуци на пара и доматен сос за обяд; смесена салата с ядки и сирене, фалафел и хумус за вечеря.
- Петък: вземете пълнозърнести боровинки със сироп и пресни плодове за закуска; оризови юфка със зеленчуци, яйце и къри сос за обяд; а за вечеря вечеряйте зеленчукова пица.
- Събота: оставете се да се похапвате с канелено руло за закуска; смесена салата и доматена супа за обяд; направете пържола или пиле със зеленчуци на скара за вечеря или се насладете на ястие в любимия си ресторант.
- Неделя: дайте си свободен ден, за да ядете каквото ви харесва.
Бъдете любезен гост. Шансовете са, че ще бъдете поканени за хранене в други домове или в ресторанти. Ако домакините ви попитат дали имате диетични ограничения, уведомете ги, че сте квази вегетарианец. Те могат да ви настанят, но никога не трябва да очаквате или да изисквате от другите да приготвят или купуват различна храна само за вас. Вместо това не забравяйте, че сте квази вегетарианец и понякога ядете месо и риба. Това може да ви помогне да бъдете любезен гост, който не обижда или разстройва друг човек.
- Опитайте да хапнете от всяко ястие, ако сте в дома на някой друг за вечеря. Това завещание показва добросъвестни усилия от ваша страна и може да предотврати неприятни ситуации. Имайте предвид, че не е нужно да харесвате нещо, но че трябва да опитате всичко.
- Правете подходящи селекции или замествания, когато отивате в ресторанти. Много места са готови да настанят гости. Повечето бюфети предлагат разнообразие от месо и безмесни храни.
Въпроси и отговори на общността
Какво трябва да имам предвид при преминаване към нова диета?
Сертифициран консултант по хранене и уелнес Лисандра Гера е сертифициран консултант по хранене и уелнес и основател на Native Palms Nutrition със седалище в Оукланд, Калифорния. Тя има над пет години опит в обучението по хранене и е специализирана в предоставянето на подкрепа за преодоляване на храносмилателни проблеми, чувствителност към храната, глад за захар и други свързани дилеми. Тя получи сертификат за холистично хранене от Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts през 2014 г.
Квазивегетарианец някой, който яде само любимите си видове месо, но само бяло месо?
Не точно. По принцип квазивегетарианецът е човек, който от време на време ще яде само определени видове месо. Не винаги бялото месо поддържат в диетата си. Някои квазивегетарианци вместо това избират червено месо.
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
