Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Мажоретките удивяват тълпите със своята динамична енергия и високо летящи движения. Ако сте мажоретка или искате да бъдете такава, знаете, че зад тези страхотни ходове стои много сила и тренировка. Може дори да искате да подобрите играта си малко и да си направите най-добрата база, която можете да бъдете. Можете да станете по-силна база за мажоретки, като изградите силата на краката си, добавите повече сила на горната част на тялото и увеличите издръжливостта си.

Стъпки

Част 1 от 4: Изграждане на сила на краката

1. 

   Правете ходещи напади. Базата е точно това: основа за екипа. Трябва да имате здрави крака, които минимизират теглото и натиска върху гърба ви. Едно от най-добрите упражнения за укрепване на всичките ви мускули на краката са ходещите удари. В допълнение, ходещите напади могат да увеличат коремната ви сила, когато се правят правилно.
   • Застанете с крака на ширината на раменете и подпрете ръцете си на главата. Свийте корема, като издърпате корема към гръбнака. Пристъпете напред с десния крак и огънете лявото коляно, докато почти докосне пода. Избутайте се обратно в изправено положение и след това се нахвърлете с десния крак.
   • Бягайте от единия край на фитнеса, игрището или стаята си до противоположната страна. Повторете, докато имате 30 повторения на всеки крак за един сет. Постепенно работете до 6 комплекта.
   • Дръжте тежки тежести за ръце или дъмбели, за да изградите сила на крака, ръката и сърцевината.

2. 

   
   
   Изпълнявайте клекове. Клякането е друго упражнение за изграждане на обща сила на краката. Можете да изберете да правите клекове, като използвате телесното си тегло или да държите гири или гири, за да увеличите силата. Ако се изпълнява правилно, можете също да изградите ключова коремна сила.
   • Застанете изправени с раздалечени крака на бедрата. Дръжте пръстите на краката, коленете и бедрата в права линия. Издърпайте корема си към гръбнака, като ги свиете.
   • Спуснете се бавно, докато дупето ви направи права линия с коленете, която трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да държите коленете си зад пръстите, за да предотвратите нараняване. Бавно се притиснете обратно в изходна позиция.
   • Изпълнете 10-12 повторения за един сет. Постепенно изграждайте до 3 комплекта.

3. 

   
   
   Правете слоеве. Pliés са друг чудесен начин за изграждане на сила на краката. Те са насочени и към някои от по-малките мускули в горната част на крака, които помагат да се осигури стабилност. Можете също така да правите плие с леки тежести, за да увеличите крака си, както и силата на горната част на тялото.
   • Застанете с крака на ширината на раменете и насочете пръстите на краката си навън. Вероятно ще си помислите, че приличате на балерина - това е правилната позиция. Бавно сгънете коленете и спуснете надолу, докато задницата и коленете са в една линия. След това бавно се повдигнете обратно в изходна позиция.
   • Изпълнете 10-12 повторения за един сет. Изградете си до три комплекта. Можете също така да направите колкото се може повече клякания с плие за 45 секунди, като работите до 3-45 секунди рунда.

4. 

   
   
   Правете повишаване на прасеца. Нуждаете се от силни мускули на долната част на крака, за да балансирате горната част на крака си. Правейки прости повдигания, които ангажират мускулите на прасците ви, могат да ги укрепят и по-малките мускули на глезените и краката. Всичко това ще ви помогне да бъдете по-силна и стабилна база.
   • Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата. Натиснете нагоре бавно, като повдигнете петите си от пода. Сега трябва да балансирате върху топките на краката си. След това бавно спуснете петите обратно на пода. Направете това 10-12 пъти за един комплект. Изградете до 3 комплекта.
   • Дръжте по 5-10 килограмова гира във всяка ръка, за да увеличите силата на прасците и ръцете си.

Част 2 от 4: Добавяне на сила на горната част на тялото

1. 

   Правете лицеви опори. Освен че имате нужда от здрави крака, за да стабилизирате вас и вашите съотборници по време на ходове, вие се нуждаете и от много сила на ръката. Това ви помага да стабилизирате каскадите, когато са удължени отгоре. Едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила на ръката и горната част на тялото са лицеви опори. Те са насочени към гърдите, ръката и рамото ви. Наляганията също могат да изграждат мускулите на гърба и корема.
   • Започнете в позиция на дъска. Изпънете ръцете си напълно и дръжте ръцете си малко по-широки от раменете. Бавно сгънете лактите и спуснете тялото надолу, докато гърдите ви почти достигнат пода. Ангажирайте мускулите на корема и краката си по време на всяка лицева опора, за да подпомогнете изграждането на сила на сърцевината и краката.
   • Изпълнявайте лицеви лицеви опори на половина или коляно, ако не можете да направите пълни лицеви опори от позиция на дъска. Влезте в пълна дъска и след това поставете коленете си на земята за половин дъска.

2. 

   Издърпайте се. Издърпванията са друг много ефективен начин за изграждане на силата на горната част на тялото, от която се нуждаете като основа. Опитайте различни видове хватки или вариации за изтегляне, за да развиете силата на ръката, рамото и гърба си. В допълнение, набиранията също могат да предизвикат основните ви мускули.
   • Хванете горната греда с тесен или широк захват. Закачете се здраво от бара и ангажирайте горната част на тялото и корема. След това издърпайте цялото си тяло, докато брадичката ви изчисти бара.
   • Опитайте алтернативи, ако не можете да направите пълно изтегляне от висяща позиция.Поставете кутия под краката си и скачайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата. След това се върнете в изходна позиция на кутията. Продължавайте да правите алтернативното скачане, докато не натрупате достатъчно сила, за да извършвате редовни набирания.

3. 

   Натиснете тежестта отгоре. Раменете ви също трябва да са силни, за да бъдете силна мажоретна основа. Пресите са чудесен начин за изграждане на раменете и мускулите на ръцете чрез вдигане на тежест директно над главата.
   • Използвайте комплект гири или претеглена лента за горни преси. Теглото трябва да е удобно, но да ви предизвиква. Хванете гирите или щангата малко по-широко от раменете си. Застанете изправени с леко раздалечени крака и свийте корема, докато натискате тежестта право нагоре, докато ръцете ви са изправени. Намалете тежестта обратно и повторете за 10-12 повторения.
   • Нараствайте постепенно до 3 серии от 10-12 повторения.

4. 

   Потопете телесното си тегло. Tricep dips са друго отлично упражнение, което може да изгради сила на ръцете и да ви помогне да бъдете по-силна база за мажоретки. Те също така помагат за изграждането на цялостната сила на горната част на тялото и сърцевината.
   • Седнете на стол или на пейка с изправен гръб и стъпала на пода. Закачете се за предния ръб и завъртете дланите си така, че да са обърнати с лице към вас. Излезте краката си пред себе си, така че гърбът ви леко да обикаля стола или пейката. Свийте лактите и бавно потопете тялото надолу. Спуснете надолу, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Изправете лактите и изтласкайте нагоре в изходна позиция.
   • Повторете за 10-12 повторения за един сет. Изградете силата си, докато успеете да направите 3 серии.

Част 3 от 4: Повишаване на вашата сърдечно-съдова издръжливост

1. 

   Правете кардио три или повече дни в седмицата. Да бъдеш база за мажоретки изисква не само физическа сила, но и издръжливост. Комбинирането на силовите тренировки с кардио може да повиши цялостната ви сила и способност да изпълнявате рутини, които обикновено продължават няколко минути. Трябва да получавате поне три дни кардио всяка седмица, но може да искате да правите до 5 -6 дни.
   • Стремете се към 150 минути активност всяка седмица. Тази сума може да включва вашите кардио и силови тренировки. Може да искате да направите 75 минути енергично кардио и 75 минути по-умерена силова тренировка.
   • Изберете кардио, което предизвиква тялото ви и допълва вашето приветствие. Например бягането, колоезденето и скачането на въже може да изгради издръжливост и сила на краката. Други спортове като гребното плуване повишават издръжливостта, като същевременно изграждат цялостната здравина на тялото. Можете да смесвате тези спортове, за да извлечете максимална полза от тях.

2. 

   Участвайте в часове по фитнес. Ако ви е трудно да се мотивирате да правите кардио, помислете за изпробване на различни класове в местен фитнес. Курсовете за изгаряне на кардио, баре и начален лагер могат да ви помогнат да изградите издръжливост. Много класове работят със свободни тежести, които също правят мускулите ви по-силни. Участвайте в клас като алтернатива на кардиото.
   • Попитайте треньор за предложения относно видовете класове, които могат да ви бъдат от полза като база за мажоретки. Нещо, което е смесица от кардио и сила, може да бъде чудесен вариант за вас.

3. 

   Опитайте йога или пилатес. Помислете дали да добавите ден йога или пилатес към седмичното си упражнение, за да бъде по-силна база за мажоретки. Можете да вземете клас в студио или онлайн. Йога и пилатес са упражнения с по-малко въздействие, които могат да укрепят и разтегнат мускулите ви. Те също могат да повишат сърдечно-съдовата ви издръжливост.
   • Разберете, че йога и пилатес имат пози и упражнения, които могат да се насочат към определени мускулни групи, като краката и ръцете ви. Те също така отлично изграждат гъвкавост, което е важна част от това да бъдеш силна база.

4. 

   Позволете си да си починете. Всеки човек се нуждае от достатъчно почивка, за да се възстанови от всякакъв вид дейност. Това е особено вярно, ако тренирате усилено, за да бъдете най-добрата мажоретка и основа, която можете да бъдете. Позволяването на почивка, когато тялото ви е уморено, може да помогне на тялото ви да се възстанови, както и да насърчи силата и издръжливостта. Недостатъчната почивка може дори да обърне всичките ви упорити тренировки.
   • Спете по 8-9 часа всяка вечер. Подремнете 30 минути, за да се отпуснете и освежите, ако се чувствате уморени.

Част 4 от 4: Практикуване на мажоретни движения с други

1. 

   Помолете колегите мажоретки да тренират с вас. Чудесен начин да изградите повече сила на вашите бази и да приведете кондиционирането си в действие е да практикувате рутините си. Вижте дали вашите съотборници или колеги мажоретки биха искали да тренират с вас. Това може да ви помогне - и те - да станете по-силни и по-добри бази или флаери.
   • Разберете какви умения трябва да практикувате вие ​​и вашите колеги мажоретки. Това може да са неща като потапяне за повдигане, време или позиция на ръката. След като направите това, измислете план за упражняване на уменията, които вие и вашите съотборници искате да развиете. Не забравяйте да изграждате умения постепенно.
   • Уверете се, че имате някой, който може да забележи движения, докато тренирате. Това може да сведе до минимум риска от нараняване.

2. 

   Репетирайте лифтове. Като основа, вашата работа е да стимулирате листовки и да бъдете тяхната стабилна основа и място за кацане. Използвайки силата, която сте изградили с тежести и тренировки за издръжливост, упражнявайте лифтовете си с вашите съотборници или колеги мажоретки. Това може не само да усъвършенства базовите ви умения, но и да изгради повече сила.
   • Използвайте рутините, които може да имате като ръководство за това, какви асансьори да практикувате. Конкретното насочване на ходове, които ще използвате, може да ви помогне да бъдете по-силна база и да развиете уменията си.
   • Помислете да започнете с тренировки, които могат да ви подготвят да преминете към пълни асансьори. Например, може би трябва да работите върху потапяне по-дълбоко, за да повдигнете флаера си по-високо. Можете да започнете с няколко дълбоки клека сами, да преминете към практикуване на дълбоки лифтове с партньор и след това да опитате няколко пълни лифта.
   • Уверете се, че обръщате внимание на елементи като правилното положение на ръцете и времето. И двете са компоненти на това да бъдеш силна основа.

3. 

   Подобрете улова си. Друга ключова работа на базата за мажоретки е улавянето на флаери. След като вдигнете или усилите флаера си, ще трябва да хванете човека по възможно най-стабилния начин. Докато работите върху уменията си за повдигане, не забравяйте да практикувате и улова си.
   • Работете по улов като единица с други бази, както и с индивидуален улов. Фокусирайте се върху елементи като позиция на ръката, време и поддържане на мускулите възможно най-ангажирани. Тези елементи могат да гарантират, че вие ​​и вашият флаер оставате в безопасност по време на улов.
   • Говорете с флаери и треньори, за да получите съвети как може да бъдете по-силна и по-ефективна база.

Въпроси и отговори на общността

Ами ако няма с кого да практикувам?

Опитайте да правите сами основни движения. Ако се намирате в къща, уверете се, че няма никакви предмети или мебели по пътя.

Правил съм мажоретки и преди, но никога като основа. Най-добрият ми приятел е брошурата за нашата каскадьорска група. Тъй като никога не съм бил база, преди да продължа да я изпускам, и ме обвиняват. Какво трябва да направя?

Попитайте треньора, той ще ви каже как правилно да базирате. Когато закъснявате, не извивайте гърба си. Това може да причини нараняване. Клекнете, ако основата ви е по-къса от вас. Вината не винаги е в основата или гърба, понякога това е и на флаера!

Вдигането на тежести ще ме накара ли да изглеждам обемист или много мускулест?

Не, вдигането на тежести няма да ви направи обемисти. Мускулите са по-слаби и по-малки от мазнините и ако станете по-силни, може да изглеждате по-здрави.

Ами ако съм флаер и никога не съм базирал, а треньорът ми казва да бъда база?

Трябва да уведомите треньора си, че никога досега не сте базирали, и ако се чувствате комфортно, опитайте! Ако ви е неудобно обаче, просто кажете на треньора си и тя ще ви помогне да разберете нещо.

Това е първата ми година като мажоретка. Казаха ми, че съм база, но използвам гръб, когато вдигам флаера нагоре. Имате ли някакви съвети?

Първо проверете силата на краката си. Ако краката ви са малко слаби, работете върху тях, докато станат по-силни. Ако сега са силни, тренирайте да държите гърба си изправен и да се навеждате в коленете. Може да отнеме малко време, за да свикнете, но това ще намали нараняванията в дългосрочен план.

Как мога да работя върху летене, когато нямам база?

Можете да практикувате летене с много неща. Има конкретни щандове, които можете да закупите онлайн, за да работите балансирано, или да използвате обикновена кутия за супа.

Съвети

Предупреждения

• Обърнете внимание на тялото си. Ако нещо не се чувства добре или ви боли твърде много, уведомете вашия треньор или треньор. Това може да сведе до минимум риска от нараняване, което може да ви попречи да мажоретите.