Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Вашите квадрицепси или каре са големите групи мускули на предните ви горни крака. Четириъгълниците са важни за ходене, бягане и стабилизиране на колянната става. Ако искате да направите горната част на краката си по-мускулеста, можете да започнете, като правите упражнения без тежести, за да ги укрепите. Когато ви е удобно да правите тренировки с телесно тегло, започнете да използвате оборудване и тежести, за да станете още по-силни!

Стъпки

Метод 1 от 3: Правене на упражнения с телесно тегло

1. 

   Направете удари напред. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата. Направете голяма крачка напред с десния крак и спуснете тялото по-близо до земята, като държите гърба си изправен, както правите. Дръжте пищяла си перпендикулярно на пода, така че коляното ви да не минава покрай пръстите на краката. Направете горната част на дясното бедро успоредно на земята, преди да се изправите отново. Редувайте краката след всеки удар.
   • Направете 3 комплекта от 10 нападения за всеки крак.
   • Опитайте обратните удари, като пристъпите назад с крака си, вместо да работите с различен набор от мускули във вашите четворки. Както при ударите напред, уверете се, че коляното ви остава на една линия с крака и не излиза покрай пръстите на краката.

   Бакшиш: Правете странични удари, като направите голяма стъпка настрани и спуснете тялото си, докато кракът ви е под ъгъл от 90 градуса. Дръжте коляното си на една линия с крака си, като не го оставяте да мине покрай пръстите на краката ви. Редувайте краката с всеки удар, който изпълнявате.

   
   

2. 

   Изпълнете клякам с телесно тегло. Застанете с крака на ширината на раменете и стъпалата леко сочат. Поддържайте фиксиран поглед напред, докато спускате тялото си, но оставете гърба си леко да се наведе напред. Дръжте коленете си подравнени с краката си, като не ги оставяте да излизат покрай пръстите на краката ви. Когато бедрата ви са успоредни на земята, задръжте позицията за 2-3 броя, преди да се изправите отново.
   • Изпълнете 3 серии от 10-15 клека.
   • Дръжте сърцевината си активирана, докато изпълнявате кляканията си, за да ги направите най-ефективни.

3. 

   
   
   Потренирайте се да правите стъпки. Поставете здрава пейка или стол на 1 крачка от вас. Пристъпете на пейката с 1 крак и изправете крака си, докато не се изпъне напълно, за да се повдигнете. Поставете задния си крак на пейката, преди да слезете обратно на пода. Редувайте с кой крак стъпвате за всеки представител.
   • Направете 10 повторения с всеки крак за 3 серии.
   • Уверете се, че правите това упражнение бавно, за да не се нараните.
   • Проверете над себе си, за да не си ударите главата по нищо, когато се изправите.

4. 

   
   
   Направете повдигане на страничен крак за да работите отстрани на вашите четириъгълници. Легнете на едната страна на тялото с изцяло изпънати крака и подпрян торс на лакътя. Повдигнете горния си крак възможно най-високо с бавно и контролирано движение, преди да го върнете надолу. След като изпълните тренировката с единия крак, сменете страните, за да повдигнете другия си крак.
   • Стремете се да направите 3 серии от 10-15 повторения с всеки крак.

5. 

   Правете скачащи крикове за включване на експлозивни движения. Застанете със събрани крака и ръце встрани. След това избухнете от пода с скок, разтваряйки краката си по-далеч от ширината на бедрата. В същото време вдигнете ръцете си над главата. Кацнете с разтворени крака и ръце във въздуха, след което скочете обратно в изходна позиция.
   • Направете 2-3 комплекта от 10-15 крикове за скачане.
   • В зависимост от естествения ви грим на тялото, може да се наложи да направите експлозивни движения, за да промените формата на бедрата си.

   Вариация: За да направите този ход по-предизвикателен, опитайте се да изтласкате краката си и да ги съберете отново в един скок. Това повишава интензивността и ви кара да вършите повече работа.

Метод 2 от 3: Разработване с оборудване

1. 

   Правете претеглени ходове за ходене. Повдигнете щанга и я подпрете на раменете зад главата си. Дръжте сърцевината си активирана и гърба изправен, докато правите крачка напред. Спуснете тялото си към пода, докато бедрото ви стане успоредно на земята. Изправете крака си и пристъпете напред със задния крак. Продължавайте да се хвърляте напред с щангата, за да изградите мускули във вашите четириъгълници.
   • Започнете с изстрелване на 2 комплекта с дължина 23 m. След това намалете разстоянието до 10–15 ярда (9,1–13,7 м) за следващите 2 комплекта.
   • Уверете се, че някой ви забелязва, в случай че започнете да се чувствате уморени и вече не можете да поддържате щангата.

   Бакшиш: Ако нямате щанга или искате да използвате по-ниско тегло, вместо това можете да използвате и 2 гири. Дръжте ръцете си прави и ги дръжте отстрани, вместо да ги държите близо до раменете си.

2. 

   Упражнявайте предни клекове с щанга. Започнете с щангата на клека, така че да е на височината на раменете. Поставете ръцете си право пред себе си и повдигнете щангата от стойката на раменете си. Сгънете ръце назад, за да държите щангата сигурно на място. Наведете горната част на тялото леко напред и сгънете коленете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Изправете краката си, за да се върнете в изходна позиция.
   • Стремете се да направите 3 серии от 10-15 повторения.
   • Добавете повече тежест към щангата, ако искате да направите тренировката си по-трудна.
   • Уверете се, че някой ви забелязва, за да не се нараните или да не се претоварите по време на тренировката си.

3. 

   Използвайте машина за удължаване на крака, за да изолирате вашите карета. Настройте машината за удължаване на крака, като плъзнете щифта в тежестта, която искате да вдигнете. Седнете на машината, така че повдигащата щанга да лежи върху пищялите ви. Повдигнете краката си, докато те се изпънат право пред вас. Задръжте тежестта нагоре за 2 секунди и спускайте бара надолу бавно след всяко повдигане.
   • Направете 3 серии от 8-12 повторения.
   • Можете също да използвате машината за удължаване на крака с по 1 крак наведнъж, ако искате.

4. 

   Опитайте да използвате преса за крака за изграждане на мускули. Задайте какво искате да повдигнете, като плъзнете щифта в тежести. Седнете на машината и сложете краката си върху пресата, така че да са малко по-тесни от ширината на раменете. Започнете със свити колене и бавно натискайте пресата, докато краката ви са напълно изпънати. Бавно спуснете пресата обратно надолу, за да се върнете в изходна позиция.
   • Опитайте се да направите 2-3 серии от 10-15 повторения.
   • Уверете се, че не се опитвате да вдигате повече, отколкото ви е удобно.
   • Не позволявайте на пресата да слезе бързо, така че коленете ви да се ударят в гърдите. Дръжте движенията си плавни и контролирани.

5. 

   Циклирайте с устойчивост, за да помогнете за тонизиране на мускулите. Седнете на стационарно колело с двата крака, закрепени в педалите. Педалирайте обаче само по 1 крак наведнъж, оставяйки другия крак да върви заедно с движението. Използвайте по-ниска предавка за стартиране и въртете педала само с крака, който работите. Продължавайте да въртите педалите за 30 секунди с удобно темпо. След 30 секунди превключете крака, с който въртите педала, за да работите с другия си крак. Редувайте краката 3-4 пъти, за да работите с четирите си карета.
   • Поставянето на двата крака на педалите ще ви помогне да запазите стабилността си.
   • Колоезденето ще ви помогне да укрепите вашите карета, но няма да бъде толкова забележимо, колкото тренирането с тежести.
   • Опитайте да работите до въртене на педал с 1 крак до 3-4 минути наведнъж, за да изградите своята издръжливост.

6. 

   Извършвайте скокове в кутия, за да добавите експлозивно движение. Застанете с крака на ширината на раменете пред здрава кутия. Наведете се леко в коленете и завъртете ръце назад. След това завъртете ръце напред, за да ви задвижат, докато скачате върху кутията. Приземете се с плоски крака и свити колене. Накрая скочете обратно на пода.
   • Направете 1-3 серии от 3-5 повторения.
   • Може да се наложи да правите експлозивни движения като скокове в кутия, за да промените формата на бедрата си, в зависимост от естествения грим на тялото ви.

Метод 3 от 3: Живот на здравословен начин на живот

1. 

   Тренирайте четворките си 2-3 пъти седмично. Изберете 2 или 3 дни през седмицата, където се фокусирате върху упражняването на краката си. Уверете се, че имате 1 ден почивка между всяка от вашите тренировки, за да не се уморявате и мускулите ви да имат време да се възстановят. Когато тренирате, се стремете да правите 30-40 минутни сесии, за да можете да качите мускули.
   • Опитайте да тренирате други мускулни групи, като гърдите, гърба, ръцете или сърцевината си, през дните на почивка, така че да тонизирате цялото си тяло.

2. 

   Яжте а диета с високо съдържание на протеини за мускулна печалба. Потърсете храни, богати на протеини, като пиле, леща, яйца или боб и ги включете във вашата диета. Стремете се да имате 0,37 g протеин за всеки 1 lb (0,45 kg) телесно тегло. Уверете се, че храната ви е с ниско съдържание на мазнини, така че да останете стройни, докато тренирате.
   • Други храни, които можете да опитате, с високо съдържание на протеини, включват гръцко кисело мляко, тофу и ядки.

3. 

   Останете хидратирани през целия ден. Разделете телесното си тегло в килограми наполовина, за да разберете колко вода трябва да пиете всеки ден в унции. Уверете се, че отпивате вода през целия ден, вместо да приемате големи количества наведнъж. Пийте вода, докато тренирате, за да не се дехидратирате или уморите.
   • Например, ако тежите 150 lb (68 kg), трябва да пиете приблизително 75 fl oz (2200 ml) вода всеки ден.
   • Избягвайте сладките напитки, ако се опитвате да ограничите калориите си.

4. 

   Получите лека нощ на сън. Направете всичко възможно, за да поддържате последователността на съня си, за да поддържате тялото си здраво. Успокойте се, докато спите, така че мускулите ви да имат време да се отпуснат и възстановят след тренировка. Избягвайте да ядете или пиете много преди лягане, за да не ви държи будни.
   • Не използвайте нищо с ярък екран в рамките на 30 минути преди лягане, тъй като това може да повлияе на цикъла ви на сън. Изключете екраните си 30 минути преди да си легнете.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Преди да започнете упражнението си, трябва да разтегнете четириъгълните сухожилия, за да разхлабите мускулите.
• Изпънете бедрата след тренировка.
• Започнете с по-ниско тегло и увеличете колко вдигате, когато започнете да се чувствате комфортно с упражненията.
• Уверете се, че тренирате и другите си мускули на краката.
• Вземете ден за почивка между упражненията за крака, за да не се изморите или изгорите.

Предупреждения

• Ако коленете ви се чувстват слаби или имате анамнеза за лоши колена, внимавайте, преди да правите упражнения за крака с големи тежести.
• Винаги някой да ви забележи, докато изпълнявате упражнения в тежка категория.