Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Има много продукти, програми и модни диети, които се рекламират постоянно като най-бързите и лесни начини да се отървете от нежеланите мазнини. Някои от тези диети наистина са бърз път към загуба на тегло, но в повечето случаи ефектите са краткотрайни. В края на деня няма по-здравословен или по-успешен начин за изгаряне на мазнини, отколкото да се развият дългосрочни навици да се ядат правилните храни и да се правят много правилни упражнения. Започването на диета и режим на упражнения, предназначени за изгаряне на мазнини, отнема време и ангажираност, но резултатите - по-тънко, по-здраво тяло и по-дълга продължителност на живота - си заслужават.

Стъпки

Метод 1 от 2: Хранене на здравословна диета

1. 

   Определете колко трябва да ядете. Много хора ядат повече калории, отколкото телата им могат да използват. Когато това се случи, тялото ви ще съхранява тези калории за по-късно като мазнини. Тогава важна първа стъпка за премахване на нежеланите мазнини е да спрете да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае.
   • Един лесен начин да разберете приблизително колко трябва да ядете, за да достигнете целевото си тегло, е както следва: започнете с желаното тегло в килограми и го умножете по 12. Извадете 2 за всяка година, по-стара от 20 години (метаболизъм на повечето хора започва да се забавя около тогава). Добавете 10 процента към количеството, от което тялото ви е необходимо, за да поддържа ежедневните функции на живота. Крайният брой е приблизително броят на калориите, които трябва да приемате на ден.
   • Например, ако сте 34-годишен мъж и искате да намалите теглото си до 145, бихте направили следните изчисления: 145 (желано тегло) X12 = 1740. 2X14 (години по-възрастни от 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (за ежедневни функции) = 1883.2. Трябва да ядете около 1883 калории на ден.
   • Имайте предвид, че това е само груба оценка. Ако сте активен човек, който упражнява много, може да успеете да ядете повече. Ако живеете доста заседнал живот, дори това количество може да е твърде много.

2. 

   
   
   Яж по-малко. След като разберете колко трябва да ядете, можете да започнете да четете етикетите на храните и да проследявате калориите си. Можете да намалите приема на калории по два начина: да ядете по-малко и да се храните по-добре. Шансовете са, че ще трябва да направите и двете. По-долу има няколко стратегии за намаляване на общия прием на храна.
   • Използвайте по-малки чинии. Не можете да сложите толкова храна на по-малка чиния. Когато приключите с това, което е в чинията, изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още - отнема приблизително толкова време, докато мозъкът ви осъзнае, че всъщност сте пълни.
   • Използвайте сини чинии. Вярвате или не, някои хора вярват, че синият цвят потиска апетита ви.
   • Ако закусвате между храненията, яжте закуски, които отнемат повече време, като фъстъци в черупката. Или яжте с недоминиращата си ръка. Изследванията показват, че това забавя закуската и може да насърчи загубата на тегло.
   • Мнозина твърдят, че е по-добре да ядете няколко малки хранения през целия ден, а не три големи, тъй като това дава на тялото шанс да обработва калории в малки дози. Последните стипендии обаче предполагат, че този подход всъщност може да затрудни изгарянето на мазнини. Подходът "паша" поддържа нивата на инсулина ви високи и по този начин може действително да затрудни тялото ви да изгаря мастните клетки.

3. 

   
   
   Намалете висококалоричните храни. Избягвайте храни с високо съдържание на захар, включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Сладките и скорбялни храни са заредени с калории.
   • Поръсването на малко канела в кафето или сутрешните овесени ядки е добър начин за стабилизиране на кръвната захар, което може да намали апетита за захар.
   • Заменете висококалоричните закуски като картофени чипсове с по-нискокалорични алтернативи. Солените копърчета например са чудесна алтернатива на чипса, ако желаете солена закуска. Филия туршия съдържа само една калория!

4. 

   
   
   Яжте храни, които улесняват отслабването. Има няколко храни, които действително насърчават загубата на тегло, като помагат на тялото ви да преработи мазнините или отблъсква желанието за по-угоена кухня.
   • Яжте пикантна храна. Последните изследвания показват, че яденето на чушки чили може да накара тялото ви да създава „кафяви“ мастни клетки, които всъщност изгарят енергия, а не „белите“ мастни клетки, които съхраняват енергия и се произвеждат чрез ядене на храни, богати на въглехидрати.
   • Яжте здравословни мазнини. Хората, които се опитват да отслабнат, често чувстват, че трябва да извадят всички мазнини от диетата си. Истината е, че клетките ви се нуждаят от мазнини, за да са здрави, а мазнините помагат на тялото ви да разбере кога сте се нахранили достатъчно. Така че не избягвайте всички мазнини. Вместо това избягвайте наситените мазнини и вместо това се опитвайте да ядете храни, богати на здравословни мазнини, като авокадо, орехи и зехтин.
   • Яжте калций. Когато тялото ви намали калция, то изпраща хормонални сигнали, които му казват да съхранява мазнини. Яденето на храни с високо съдържание на калций, като гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ще помогне да се предотврати това.
   • Яжте повече витамин С. Високите нива на кортизол, хормон, свързан със стреса, също водят до задържане на мазнини. Яденето на храни с високо съдържание на витамин С, като портокали и зеле, помага за предотвратяване на скокове на кортизол. Страхотен е и за вашата имунна система!

5. 

   Пии много вода. Ако сте дехидратирани, тялото ви може да почувства повече глад, което ще доведе до повече глад за храна.
   • Водата също заема място в стомаха ви. Изпийте голяма чаша с всяко хранене и може да не искате да ядете толкова много.

Метод 2 от 2: Упражнения за отслабване

1. 

   Активирайте се всеки ден. За изгаряне на мазнини е важно да се упражнявате колкото се може повече. Повечето хора обаче нямат време да посещават фитнеса всеки ден. Така че, потърсете места в ежедневието си, където можете да изгорите няколко допълнителни калории. Всяко малко помага!
   • Ако работата ви го позволява, разходете се, докато правите неща в офиса. Разходете се в обедната си почивка. Вземете стълбите вместо асансьора. Колело до офиса. Погледнете на работата в двора като на възможност да се упражните допълнително. Каквото и да работи за вас, е добре, стига да ви накара да прекарвате по-малко време в седене и повече време в движение.

2. 

   Присъединете се към фитнес зала. Специализираното оборудване, което разполагат с фитнес залите, ще ви позволи да извлечете повече от тренировките си, отколкото бихте могли просто да тичате из блока. Много фитнес зали предлагат класове или индивидуални програми за обучение, за да ви помогнат да останете мотивирани.
   • Посещавайте толкова често, колкото можете, и се опитайте да влезете в рутина. Три дни в седмицата е чудесна цел, ако имате време.

3. 

   Правете сърдечно-съдови упражнения. Основни упражнения като хрускане са чудесни за изграждане на коремните мускули, но за да изгорите мазнините отдолу, ще ви се наложи да правите сърдечно-съдови тренировки като бягане, колоездене, плуване и др. Всичко, което ускорява пулса ви, изгаря калории.
   • Поддържайте темпото. Докато всяка сърдечно-съдова тренировка ще изгаря калории, една висока интензивност, бърза тренировка ще доведе до освобождаване на хормони на растежа, които задействат използването на мастни клетки като гориво, и ще повиши метаболизма ви часове след приключване на тренировката, удължавайки изгарянето на мазнините .

4. 

   Тренирайте с тежести. Вдигането на тежести и подобни силови тренировки не само изграждат мускулите и изгарят мазнините, но също така подобряват чувствителността ви към инсулин, помагайки на тялото ви да обработва глюкозата по-ефективно и да съхранява по-малко от нея като мазнини.
   • Смесете кои области тренирате, редувайки упражнения за горната и долната част на тялото. Това ще ви позволи да упражнявате всичките си мускули ефективно, без толкова престой между сетовете.
   • Опитайте да се насочите към активност с висока интензивност преди активност с ниска интензивност и повторете няколко пъти по време на вашата тренировка. Това ще ви осигури максимално изгаряне на мазнини, като следвате биологичната последователност.
   • Можете да извлечете максимума от тренировките си с тежести и сърдечно-съдовите тренировки, ако ги смесите. Някои проучвания предполагат, че повдигането няколко минути преди джогинг или каране на колело ще увеличи калориите, които изгаряте по време на сърдечно-съдовата тренировка. Някои хора предлагат разпръскване на кратки изблици на сърдечно-съдови упражнения по време на тренировка за силова тренировка. Например можете да зададете тежестите, за да правите спринтове след 15 минути вдигане, след това да се върнете към тежестите си за още 15 минути и т.н.
   • Не започвайте твърде тежко. Вдигайте тежести, които можете да вдигнете удобно, без да се напрягате прекалено много, и преминете към по-големи тежести. В противен случай може да се нараните.

5. 

   Правете интервали. Интервалите са упражнения, които включват периоди на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на почивка. Поддържайки нивото на интензивност високо, тялото ви е принудено да изгаря повече кислород, отколкото поема. За да компенсирате, метаболизмът ви ще се увеличи и ще остане висок за период след завършване на вашата тренировка, така че тялото ви да усвои по-голямо количество кислород.
   • Подобно на високоскоростната сърдечно-съдова тренировка, това помага да се поддържа изгарянето на мазнините след края на тренировката.
   • Най-ефективните интервални дейности са тези, които упражняват цялото тяло в едно упражнение, като скачане на крикове, удари, удряне на гума с чук и скачане на въже. Всичко това трябва да се направи възможно най-бързо. След няколко минути активност, вземете една минута почивка, след това направете друг интервал.

6. 

   Насочете упорити райони. След като правите обща рутинна тренировка в продължение на няколко седмици, вероятно ще забележите, че някои области на тялото ви отделят мазнини (или развиват мускули) по-бързо или по-лесно от други. В този момент е добра идея да се разработят специализирани процедури, които да се фокусират върху областите, в които мазнините отнемат повече време.
   • Някои хора смятат, че дори е добра идея да отделите различни дни от седмицата за упражняване на определени области. Например: Понеделник, фокусирайте се върху ръцете и гърдите, във вторник - върху сърцевината си, а в сряда - върху гърба и краката.

7. 

   Придържай се към него. Поддържането на редовен режим на упражнения отнема много воля, но за да изгаряте мазнините и да ги държите настрана, трябва да продължите да тренирате и да се храните правилно.

Въпроси и отговори на общността

Има ли упражнение, което ще изгори телесните мазнини за 5 минути?

Клаудия Карбъри, RD, MS
Master’s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

Master’s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Изгарянето на телесните мазнини се прави най-добре чрез кардио упражнения. Препоръчително е да ходите, да плувате, да карате колело или да танцувате 150 минути седмично, за да изгаряте мазнините.

Пиенето на лимонова вода е ефективен начин за изгаряне на мазнини?

Клаудия Карбъри, RD, MS
Master’s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Всъщност най-добрият начин да увеличите изгарянето на мазнините си е да имате повече мускулна маса. Упражненията ще помогнат за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулите, така че да изгорите повече калории в покой.

Цялото ми тяло е тънко, с изключение на стомаха. Как мога да загубя мазнини по корема?

Започнете с кардио упражнения като бягане, колоездене и плуване, за да отслабнете. След това започнете да правите коремни преси, лицеви опори и вдигане на тежести. Опитайте се да се храните здравословно и да ограничите въглехидратите си.

Има ли ограничение колко вода трябва да пия на ден?

Като цяло трябва да избягвате да пиете повече от литър или около (27-33 унции) вода на час, за да избегнете интоксикация с вода.

Какви са ползите от меда и как да го консумирам?

Медът помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания, намалява язви и други стомашно-чревни разстройства, е антибактериален и противогъбичен, повишава спортните постижения, намалява дразненето на кашлицата и гърлото, балансира 5-те елемента, помага за регулиране на кръвната захар и лекува рани и изгаряния . Можете да го консумирате направо или в гореща вода или чай.

Съвети

• Не пийте твърде много алкохол. Алкохолът има изключително високо съдържание на калории и може да доведе до натрупване на мазнини.
• Бъдете съобразени с диетата си, но не бийте себе си за случайно подхлъзване. Ако се храните здравословно в 95 процента от времето, но от време на време имате десерт или угояване, това не означава, че цялото начинание се е провалило.
• Наспи се. Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин, което предизвиква желание за сладки или мазни храни.
• Намалете стреса си. Намаляването на нивата на кортизол също ще намали желанието ви за нездравословни храни. Да осъзнавате дишането си и да се опитвате да го забавите, когато се чувствате напрегнати, може да бъде много полезно.

Предупреждения

• Пренапрежението по време на тренировка може да увреди мускулите ви и дори да доведе до трайни наранявания. Работете усилено, но не се наранявайте.
• Твърде бързото отслабване твърде бързо може да бъде опасно за вашето здраве. Поставете разумни цели и не се лишавайте. Краш диетата може да доведе до бърза загуба на тегло, но повечето хора бързо връщат теглото. Подобни диети често причиняват загуба на мускулна маса, а не изгаряне на мазнини.