Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Чувството за разстройство е нормална част от живота. Нещо стресиращо може да се случи у дома, в училище или в социалния ви живот, а тревожното събитие може да ви накара да се чувствате ядосани или разочаровани. Нямате способността да контролирате всичко, което се случва около вас. Вие обаче контролирате едно нещо: можете да изберете как да се държите и да реагирате на тези предизвикателства. С малко знания и малко практика можете да научите полезни стратегии за управление на вашите отговори и да запазите спокойствие, независимо от всичко.

Стъпки

Част 1 от 3: Успокояване на момента

1. 

   Брой до 10. Когато започнете да се чувствате разстроени, направете почивка и пребройте до 10. Докато броите, представете си, че с всяко число достигате ново ниво на спокойствие. Отделянето на време за броене до 10 ще даде на ума ви известно разстояние от това, което чувствате, и ще ви помогне да реагирате по-малко емоционално.
   • Ако все още се чувствате напрегнати след броене до 10, опитайте да броите назад от 10 до 1.
   • Понякога ще ви трябва още повече време, за да се успокоите. В този случай опитайте да броите назад от 100.
   • Можете да правите това упражнение за броене навсякъде: у дома, в банята, в асансьора или където и да сте, когато усетите, че се появяват негативни мисли и разочарования.

2. 

   
   
   Правете дихателни упражнения, за да се отпуснете веднага. Когато сте под стрес, тялото ви преминава в така наречения режим „борба или бягство“. Вашата симпатикова нервна система ускорява сърдечния ритъм, напряга мускулите и подготвя тялото ви да се изправи срещу атака. Противодействайте на тази реакция, като намерите място, където можете да останете сами поне 10 минути, за да се съсредоточите върху дъха си. През това време дишайте дълбоко и равномерно, за да кислородите мозъка си, да забавите пулса си и в крайна сметка да получите контрол над емоциите си.
   • Дишайте, докато броите до 10. Вдишайте на четните числа и издишайте на нечетните числа. Можете дори да добавите лесна визуализация, като си представите, че дишате в цвят, който ви отпуска, като синьо или зелено. Когато издишвате, си представете сива струя дим, която представлява негативните ви мисли или емоции, напускащи тялото ви.
   • Седнете удобно с ръце на корема. Дишайте дълбоко в корема си и издишайте напълно от корема си. Позволете на вашето осъзнаване да отиде на места в тялото ви, които се чувстват напрегнати. Например, много хора държат напрежение във вратовете, раменете, коленете, долната част на гърба или ръцете и ръцете. Вдишайте местата в тялото си, където усещате напрежение и оставете напрежението да се стопи, докато издишвате.
   • Може да ви помогне да пуснете малко релаксираща музика, докато правите тези упражнения.

3. 

   
   
   Отстранете се от разстроена ситуация. Ако става въпрос за конфликт, в който участват други хора, поемете няколко пъти въздух, обяснете бързо, че сте разстроени (без да навлизате в подробности) и си тръгнете. Целта е да си дадете малко пространство, за да можете да се справите с емоциите си. Този подход ви дава и по-голям контрол върху вашата ситуация, защото ще имате време да решите как да реагирате.
   • Избягвайте да нахлувате, ако сте разстроени, тъй като това може да доведе до прекъсване на комуникацията между вас и другите. Вместо това кажете нещо като: „В момента се чувствам наистина разстроен и трябва да си взема почивка. Ще направя кратка разходка.“
   • Опитайте да се разходите толкова дълго, колкото ви е необходимо. Представете си, че с всяка стъпка оставяте вашите разочарования да се стичат право през краката ви. Опитайте се да намерите парк или зелено пространство, където да се разхождате. Позволете си да си починете от мисленето за това, което ви е разстроило.

4. 

   
   
   Признайте мислите си. Обърнете внимание на негативните мисли, които изпитвате, и приемете, че сте разстроени. Да се ​​разстроиш не е глупаво или дребнаво; това е естествена човешка емоция, която всеки ще изпитва от време на време. Всеки има право да се разстрои и всеки път, когато се разстроим, това е възможност за нас да научим за това, което предизвиква силни емоционални реакции в нас.
   • В началото може да ви се стори трудно или дори прекалено, но опитайте да говорите със себе си, за да се упражнявате да признавате емоциите си. Кажете нещо като: "В момента се чувствам наистина разстроен. Това е добре. Мога да контролирам как да реагирам на тези чувства."
   • Помислете да запишете мислите си, когато сте разстроени. Записването на мисли в момента ще ви помогне да ги разгледате по-късно, когато сте в по-спокойно състояние на ума.

5. 

   Разсмивайте се, за да подобрите настроението си. Намерете снимка на нещо смешно на телефона или в интернет. Или си помислете за шега, която винаги ви кара да се смеете. Разстройването е нормална емоция и като всички емоции може да се управлява. Ако използвате хумор, за да си отпуснете ума от разстройство или опит за разрешаване на конфликт, ще можете да се справите с него по-късно, когато имате по-ясна глава.
   • Смехът не е опит да сведете до минимум онова, за което сте разстроени. Това е просто стратегия, която помага да контролирате как се чувствате и как реагирате на тези чувства.
   • Уверете се, че хуморът, който използвате, не е подъл или саркастичен. Тези видове хумор всъщност могат да ви накарат да се чувствате по-разстроени.

6. 

   Слушайте успокояваща музика. Отделете време, за да позволите на каквато и да е музика, която ви успокоява, да ви измие, докато дишате и се отпускате. Ако ви се иска, можете също да танцувате или да пеете. Това, че сте физически и креативни, също може да ви помогне да успокоите тялото си и да се свържете с чувствата си. По този начин вие сте в по-добра позиция да се справите с онова, което ви разстройва.
   • Потърсете музика с около 60 удара в минута, която може да помогне на мозъка ви да синхронизира сърдечния ритъм с ритъма на музиката. Това може да предизвика спокойно, спокойно състояние. Класическа музика, лек джаз, „лесно слушане“ или изпълнители на New Age като Enya може да са особено полезни.
   • Можете да намерите няколко уебсайта, които снабдяват мобилния ви телефон с успокояваща музика. По този начин можете лесно да се успокоите.
   • Най-важното е да се наслаждавате на музиката, която свирите. Въпреки че е популярно да се твърди, че слушането на гневна музика ви ядосва, изследванията не са открили ясна връзка между тези неща. Така че, ако се наслаждавате на „екстремна“ музика, тя може също да ви помогне да контролирате емоциите си, когато сте ядосани или разстроени.

7. 

   Сменете езика си. Преобразувайте негативните мисли, които имате, в положителни твърдения. Този подход може да ви помогне да мислите за ситуацията по различен начин, което може да ви помогне да подобрите настроението си. Упражнявайте се с позитивен език, за да запазите спокойствие.
   • Например, ако сте разстроени, че случайно сте счупили нещо, може да си помислите неща като: „Никога нищо не ми върви“. Или: „Винаги всичко се обърква“. Това са примери за мислене „всичко или нищо“, общ „мисловен капан“. Вместо това се опитайте да преформулирате мислите си към твърдения от рода на: "Това беше просто инцидент. Инцидентите се случват непрекъснато." Или: "Всички правят грешки. Това не означава, че трябва да се разстройвам."
   • Можете също така да се разстроите, ако правите изводи за други или „персонализирате“ ситуации, като ги карате за вас, когато не са. Например, ако някой ви отреже в трафика, може да се ядосате и да повярвате, че този човек умишлено ви е нанесъл вреда. Това е персонализация. Ако това се случи, преформулирайте ситуацията: водачът вероятно не ви е видял или е нов за шофиране. Има много обяснения, различни от лична атака. Важно е да запомните това, тъй като чувството за лично нараняване или нападение е често срещана причина за гняв.

8. 

   Направете нещо физическо, за да освободите напрежението. Можете да успокоите ума си чрез физическа активност. Упражнението освобождава ендорфини, които са естествени химикали, които повишават настроението ви. Умерените упражнения могат да облекчат стреса и безпокойството.
   • Отидете да бягате, направете екскурзия до фитнес залата или ударете боксерска чанта.
   • По-малко интензивните дейности като леко разтягане или ходене също работят добре. Разтягането увеличава притока на кръв в тялото, което може да помогне за освобождаване на напрегнатите мускули. Освен това може да се чувствате освежени и отпуснати.
   • Някои хора намират проект за почистване за успокояващ, защото е физически, показва незабавни резултати и може да помогне да разсеете ума си, като направите нещо активно и полезно. Безредието може също да увеличи чувството на стрес, така че намаляването на бъркотията може да ви помогне да се чувствате по-спокойни и спокойни.

Част 2 от 3: Създаване на спокоен начин на мислене

1. 

   Разберете, че не можете да контролирате другите. Единственият човек, когото можете напълно да контролирате, сте вие ​​самите. Въпреки че не можете напълно да се предпазите или да се изолирате от разстройствените действия на другите, можете да се възпитавате и да изграждате буфер срещу ежедневни разочарования и ситуации.
   • Например не можете да контролирате безотговорни драйвери, досадни връстници или конфликти във връзките. Но можете да контролирате как реагирате на раздразненията.
   • Опитайте да отделите време да се поглезите, като си дадете време да прочетете страхотна книга, да вземете успокояваща вана или да си дадете време да отидете на дълга разходка в квартала си.

2. 

   Опитайте практиката RAIN.ДЪЖД е съкращение, което може да ви помогне да практикувате внимателност в ежедневието си. Много изследвания показват, че практиката на внимателност може да помогне за облекчаване на стреса.
   • Rекологизирайте преживяването. Познайте какво се случва в момента. Забележете как се чувствате, какво изпитва тялото ви и какво мислите.
   • Aпозволете си да усетите тези неща. Когато срещнете мисли и чувства, породени от преживяване, позволете си да ги почувствате. Твърде често се опитваме да потиснем емоциите си, което в крайна сметка може да ни направи по-стресирани и разстроени. Признайте, че вашите емоции съществуват и че те не са нито „правилни“, нито „грешни“ - те просто са.
   • АзРазследвайте ситуацията с доброта. Показвайте същото състрадание, което бихте проявили към приятел. Например, ако се чувствате стресирани, може да се почувствате глупави или безполезни. Разследвайте тези мисли. Бихте ли казали тези неща на приятел? Опитайте вместо това да проявите доброта, като си кажете нещо състрадателно като „Аз съм достоен“.
   • носъзнаването на нежната любов ще възникне, когато практикувате първите три стъпки. Това ще ви позволи да се откъснете от тези обобщения като „Аз съм губещ“ или „Аз съм глупав“. Ще разберете, че макар тези чувства да се проявяват, те най-вероятно се появяват поради страх или несигурност.

3. 

   Практикувайте медитация. Проучванията показват, че медитацията буквално може да промени начина, по който мозъкът ви реагира на стресови фактори. Това важи особено за медитацията на вниманието, която е широко проучена.
   • Не е нужно да медитирате с часове, за да видите полза. Дори отделянето на 15 минути на ден за медитация може да ви помогне да станете по-спокойни. Например, някои хора намират за полезно да медитират веднага след като се събудят сутрин. По този начин вече сте спокойни и сънливи. Просто натиснете отлагането на вашата аларма, седнете и се съсредоточете върху дишането си.
   • Ежедневната медитация може да ви помогне да намалите реакцията си на стрес, да улесните отпускането на по-малките разочарования и да създадете по-спокойно мислене, когато се справяте с всякакви конфликти.

4. 

   Правете йога. Клинично е доказано, че йога помага за облекчаване на стреса, безпокойството и депресията. Повечето форми на йога включват медитация, дишане и нежно движение, което го прави чудесна техника, която ще ви помогне да се успокоите и да успокоите тези реакции на стрес. Тъй като има много форми на йога, намерете клас, който отговаря на вашите способности и се преподава от някой, който ви харесва. Трябва да правите йога в спокойна обстановка, която ви отпуска. Отпуснете ума си, като се свържете с емоциите и тялото си.
   • Не забравяйте, че йога не е свързана с връх във физическа форма, нито е състезание.
   • Вижте wikiHow богат избор от йога статии за допълнителна информация.

5. 

   Обърнете внимание на ежедневните си емоции. Помислете какво изпитвате и преживявате. Уважавайте тези чувства, които ще ви помогнат да реагирате спокойно на неща, които ви притесняват. Може да искате да напишете емоциите си в дневник. Списанията за вашите емоции могат да ви помогнат да намалите стреса и да управлявате чувството на тревожност и депресия.
   • Изследването на чувствата ви може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и по-упълномощени да се справяте с ежедневните предизвикателства, защото ще знаете, че имате начини да се справите с чувствата си.
   • Не забравяйте да използвате самосъстрадание, когато журналирате. Проучванията показват, че простото писане на негативни чувства или стрес е недостатъчно, за да ви помогне. Също така трябва да се опитате да бъдете добри към себе си по отношение на чувствата си и да намерите начини за мозъчна атака на решения.
   • Например, ако се почувствате много ядосан на колега, напишете за това преживяване в дневника си. Какво стана? Как се почувствахте? Как реагирахте в момента? Бихте ли променили нещо в начина, по който реагирахте? Какво можете да направите, за да не реагирате по този начин в бъдеще?

Част 3 от 3: Избор на успокояващ начин на живот

1. 

   Упражнение за намаляване на стреса. Опитайте се да правите физически упражнения всеки ден, дори ако това е просто разходка или отнемане на 20 минути за танцово парти. Редовното упражнение може да освободи ендорфини, естествени болкоуспокояващи, които могат да ви отпуснат и да регулират настроението ви.
   • Бездействието всъщност може да създаде напрежение и стрес, което ви прави по-склонни да реагирате прекомерно на ситуации, които ви разстройват.

2. 

   Избягвайте кофеина и захарта. И двете вещества могат да накарат надбъбречните жлези да увеличат производството на хормони на стреса, което ви улеснява да се разстройвате и по-трудно да запазите спокойствие.
   • Опитайте да изрежете кофеина и захарта за няколко седмици, за да видите дали се чувствате по-спокойни и по-спокойни. След това можете постепенно да добавяте малки количества кофеин или захар, ако искате.
   • Дори ако решите да пиете кофеин, не забравяйте да консумирате не повече от 400 mg на ден като възрастен или 100 mg на ден като тийнейджър.
   • Опитайте се да ядете здравословна закуска на всеки 3 до 4 часа. Това помага да поддържате кръвната си захар постоянна, което може да предотврати промени в настроението и раздразнителност.

3. 

   Не се обръщайте към алкохола, за да облекчите стреса. Въпреки че е много често употребата на алкохол като стратегия за справяне със стреса, това не е здравословно поведение. Ако сте навършили пълнолетие, обикновено е добре да се наслаждавате от време на време на питие, но не трябва да използвате алкохол като „облекчаване на стреса“. Този подход ви излага на повишен риск от злоупотреба с алкохол и алкохолизъм.
   • Ако решите да пиете алкохол, правете го само умерено. Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм предполага, че мъжете пият не повече от 4 напитки на ден и не повече от 14 напитки на седмица. Жените трябва да пият не повече от 3 напитки на ден и не повече от 7 напитки на седмица.
   • Единична "напитка" се отнася до 12 унции. обикновена бира, 8-9 унции. от малцов ликьор, 5oz. вино, или 1,5 унции. (изстрел) от 80-пробен алкохол.
   • Не пийте алкохол непосредствено преди лягане. Въпреки че може да ви накара да се почувствате сънливи в началото, алкохолът пречи на REM съня и може да ви накара да се чувствате уморени на следващия ден.

4. 

   Уверете се, че сте спели достатъчно. Недостатъчният сън е често срещана причина за чувство на стрес и безпокойство. Проучванията показват, че повечето американци се нуждаят от повече сън, отколкото получават в момента. Направете няколко стъпки, за да сте сигурни, че сънят, който получавате, е възможно най-добър:
   • Влезте в рутина преди сън. Избягвайте екрани, като компютър или телевизор, преди лягане. Изпийте чаша билков чай ​​или вземете топла вана. Правете същото нещо всяка вечер преди лягане.
   • Избягвайте кофеина и никотина преди лягане. Това са стимуланти и могат да ви държат будни.
   • Опитайте се да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Това ще помогне на телесния ви часовник да остане редовен.

5. 

   Установете добър баланс между работа и свободно време. Уверете се, че имате неща, които да очаквате с нетърпение, независимо дали става въпрос за ваканция, свободно време у дома, любимо телевизионно предаване или участие в клас, който ви интересува. Трябва да се чувствате така, сякаш животът ви е балансиран между това, което трябва да направите, и това, което искате да направите. Знаейки, че се грижите за себе си по този начин, може да създадете усещане за спокойствие и удовлетворение. И двете са буфери срещу разстройване и негативна реакция.
   • Управлявайте ефективно времето си. Много хора губят много време през деня. Премахнете разсейките, за да сте продуктивни, когато сте на работа, в училище или се фокусирате върху домашните. Постигайки по-ефективно това, което трябва да направите, ще имате повече време да се съсредоточите върху дейностите, които ви помагат да се отпуснете.
   • Задайте граници, които да ви помогнат да управлявате времето си. Ако сте възрастен, помислете дали да не отговаряте на служебни имейли, когато сте у дома. Ако сте студент, опитайте се да завършите домашното си до определено време всяка вечер. Ако текстовите съобщения и социалните медии ви пречат да се фокусирате върху други неща, които ви правят щастливи, изключвайте телефона или компютъра си по едно и също време всяка вечер и си дайте почивка!
   • Планирайте време за забавление. Особено ако имате натоварен график, времето за „време за ме“ може да бъде изтласкано изцяло от радара ви. Опитайте се да планирате време за релаксация за себе си, дори да го включите в календара или програмата си.

Въпроси и отговори на общността

Как да направя така, че да не плача?

Ако е възможно, изсипете малко вода върху лицето си или притиснете нещо хладно към очите си. Усмихвайте се, за да отклоните вниманието от очите си или да се държите като сънливи.

Как мога да се спра да не плача, когато някой ми крещи?

Бих предложил да се извиниш за няколко минути, за да се успокоиш, преди да се изправиш отново срещу човека. Ако не можете да си тръгнете, можете също да опитате да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Как мога да накарам себе си да изглеждам неразстроен, без да броя или каквото и да било пред много хора?

Бих препоръчал да влезете в баня или нещо, където можете да се успокоите насаме. Ако не можете да намерите къде да отидете, просто се опитайте да измислите нещо положително, докато успеете да се успокоите. Имайте предвид, че броенето не се чува, правите го в главата си, никой няма да разбере, че го правите.

Какво да направя, ако нищо в живота ми не се случва, но все още съм разстроен и нищо не работи?

Просто изчакайте и нещо ще се появи достатъчно скоро. Намерете положителните неща в живота. Може би отворете очи и вижте какво пропускате в нашия невероятен свят. Не се страхувайте да накарате нещата да се случат, ако нищо не се случва в живота ви.

Ами ако просто искам да избягам? Какво трябва да направя?

Не действайте според чувствата си, докато не сте имали време (като след няколко дни) да се успокоите и да обмислите нещата. Бягането би навредило и изплашило семейството ви и би могло да изложи живота ви на опасност. По-добре е, ако можете да намерите друг изход за негативните си чувства.

Ами ако се ядосам и прекаля с реакцията си?

Всеки прави това понякога, така че може би просто си помислете какво предстои да направите, ако сте ядосани. Направете крачка назад и кажете какво наистина би излязло от мен, правейки това. Освен това помислете как може да навреди на другите. Ако реагирате прекалено, просто се извинете на тези, които сте наранили емоционално.

Как да спра да не плача на място, когато говоря за чувствителни неща?

Докато говорите за това, в главата си просто помислете за положителни неща като вашето семейство, вашите домашни любимци или дори вълнуващи ваканции, които сте имали или предстоят такива. Отчасти помислете за тях и отчасти за това, за което говорите. Често, когато хората са стресирани или депресирани, дори не е нужно да мислят за какво говорят. Просто излиза.

Как да спра да се разстройвам от семейството си?

Преживях няколко тежки моменти с родителите си и със сигурност не беше лесно, но за начало - изберете родител, който предпочитате (или и двамата) и седнете в тиха стая. Говорете за ситуацията и се опитайте да намерите решение. Ако това не работи и става малко сериозно, помолете родителите си да посетят съветник или терапевт, ако предпочитате. Според мен виждането на училищния ми съветник ми помогна и ми даде съвети относно моята ситуация. Винаги можете да говорите с по-възрастен брат или сестра или най-добър приятел / и, тъй като това може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Какво трябва да направя, ако приятелят ми се ядоса на мен или ме игнорира, а аз не знам защо?

Просто игнорирайте приятеля си и спрете да мислите за него. Отпуснете се и помислете за положителни неща и всичко ще се оправи.

Как да се успокоя, когато плача много лесно?

Опитайте се да мислите положителни мисли и да внимавате за всичко, което имате.

Вижте още отговори

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.