Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Месото е естествен източник на много хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, включително желязо. Ако спазвате веганска или вегетарианска диета, трябва да намерите растителни източници на хранителни вещества, които най-често се намират в месото. За да изберете немесни източници на желязо, потърсете листни зелени зеленчуци и други растения, като соя, които също са с високо съдържание на протеини. Уверете се, че получавате и достатъчно количество други хранителни вещества, като витамин С, които увеличават усвояването на желязо от тялото ви.

Стъпки

Метод 1 от 2: Намиране на желязо в немесните храни

1. 

   Включете много тъмни листни зеленчуци. Тъмнозелените листни зеленчуци, като зеле и спанак, всъщност осигуряват повече желязо на калория, отколкото месото. Ако имате здравословна порция листни зеленчуци на всяко хранене, обикновено можете да получите достатъчно желязо от немесни източници.
   • Салата от спанак или зеле е добър начин да включите тези богати на желязо зеленчуци във всяко хранене.
   • Можете също така да помислите да ги смесите с други зеленчуци за разнообразие или да закусите чипс от спанак или зеле като богата на желязо закуска между храненията.

2. 

   
   
   Потърсете храни, също богати на протеини. Много от немесните източници на желязо също са източници на протеини. Ако приемате достатъчно протеини във вашата вегетарианска или веганска диета, вероятно получавате и достатъчно желязо.
   • Грахът и броколите са два зеленчука, богати както на протеини, така и на желязо.
   • Освен зеленчуците, фасулът, ядките, семената и зърнените храни също са с високо съдържание на протеини и желязо.
   • Не мислете само по отношение на това, което ядете. Пиенето на чаша соево мляко при всяко хранене също ви дава допълнителен тласък на протеини и желязо.
   • Похапвайте шепа бадеми като лека закуска или смесете бадеми и сушени плодове в сутрешна купа овесени ядки.

3. 

   
   
   Купувайте храни, обогатени с желязо. Много зърнени закуски и овесени ядки имат добавено желязо. Това може да бъде начин да вкарате допълнително желязо във вашата диета, особено ако не смятате идеята за листни зеленчуци на закуска за много привлекателна.
   • Ако спазвате веганска или безглутенова диета, прочетете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че в зърнените или овесените ядки няма съставки, които могат да противоречат на вашите хранителни ограничения.
   • Използвайте соево мляко, ако не консумирате млечни продукти, което ще осигури допълнителен тласък на протеини и желязо.

4. 

   
   
   Изградете храната си около заместители на месо на основата на соя. Соята е един от най-добрите заместители на месото, тъй като включва много от същите хранителни вещества, които иначе бихте получили от месото и птиците. Много соеви продукти дори могат да бъдат направени да вкусят нещо като месо в зависимост от използваните подправки.
   • Ще намерите много хранителни продукти на соева основа, като соеви бургери, които са предназначени да имитират обикновени месни заготовки.
   • Тъй като соята е толкова гъвкава, може да бъде относително лесно да я включите във всяко хранене. Това може да помогне да се гарантира, че получавате протеините и желязото, от които тялото ви се нуждае въпреки веганска или вегетарианска диета.

5. 

   Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Обикновено трябва да ядете повече плодове и зеленчуци, за да получите необходимите количества желязо и протеини, отколкото ако ядете месо. Включете разнообразие от плодове и зеленчуци към всяко хранене.
   • Може да е по-добре за вас да ядете по-малко хранене на всеки 2 до 3 часа, отколкото да имате 3 по-големи хранения всеки ден. Това ви улеснява да включите достатъчно разнообразие и да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества и че те се усвояват правилно.
   • Една порция от всеки плод или зеленчук е 80 грама (приблизително 3 унции) - приблизително същото количество, колкото би паснало в дланта ви.
   • Имайте предвид, че плодовете и зеленчуците също са добри източници на фибри, които ще подобрят храносмилането ви.

6. 

   Проверете съдържанието на желязо в храните, преди да ги изядете. За храни с хранителни етикети или дори такива без тях, може да помислите да търсите съдържанието на желязо в това, което ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо. Например:
   • 1 чаша варена леща има 36% от дневния ви прием на желязо.
   • Грахът има 11% от приема на желязо на чаша.
   • Соевото мляко има 8% от приема на желязо на чаша.

7. 

   Включете храни, богати на витамин С. Витамин С значително увеличава усвояването на желязо от тялото ви. За най-добри резултати трябва да ядете богатите на желязо храни заедно с други храни, богати на витамин С.
   • Например може да имате салата от зеле или спанак, която включва бадеми и резенчета портокал.
   • Плодово смути, приготвено от пресни плодове и соево мляко, също е добър начин за комбиниране на витамин С и желязо.
   • Имайте предвид, че можете също да приемате добавка с витамин С, за да подобрите усвояването на желязо от храната в тялото си. За разлика от добавките с желязо, има много малко рискове, свързани с добавките с витамин С.

8. 

   Яжте картофи и зърнени храни. Картофите и зърнените култури са добри източници на желязо, а също така са добър източник на други хранителни вещества, важни за усвояването на желязото. Нишестето и здравословните въглехидрати ще ви поддържат сити и ще ви осигурят стабилна енергия през целия ден.
   • Обикновено искате нишестето да съставлява 50% от вашата диета. Можете лесно да постигнете това, като включите парче пълнозърнест препечен хляб със закуската си, а пълнозърнести тестени изделия, картофи или боб с други ястия.
   • Ако сте на диета без глутен, не забравяйте да проверите етикетите и да се уверите, че зърнените храни, които получавате, отговарят на вашите диетични ограничения. Овесът обикновено не съдържа глутен и ще осигури нишестета и въглехидратите, от които се нуждаете.

Метод 2 от 2: Прием на добавки с желязо

1. 

   Консултирайте се с Вашия лекар. Въпреки че не се нуждаете от рецепта за закупуване на добавки с желязо, консумацията на твърде много желязо може да бъде опасно за вашето здраве. Вашият лекар или доставчик на здравни грижи ще може да Ви каже колко хапчета с добавка на желязо трябва да приемате всеки ден и ще Ви даде указания кога и как да ги приемате.
   • Дори ако се опитвате да изберете немесни източници на желязо, в повечето случаи трябва да можете да консумирате достатъчно желязо чрез храната. Ако обаче сте анемични или имате други медицински състояния, които намаляват нивата на желязо, може да се нуждаете от добавка.
   • Нека Вашият лекар провери нивата на желязото Ви, преди да започнете да приемате добавка, за да се уверите, че добавката ще Ви бъде от полза. Вашият лекар може да препоръча диетични промени, вместо просто да приема добавка.

2. 

   Проверете внимателно етикетите. Вашият лекар може да препоръча определена марка хранителна добавка или може да сте сами. Прочетете етикета, за да определите какво е включено в добавката и колко желязо съдържа всяко хапче.
   • Повечето възрастни се нуждаят между 60 и 120 милиграма желязо всеки ден. Вашият лекар ще Ви каже колко трябва да приемате под формата на добавки. След това искате да изберете най-малкото хапче, което ще ви осигури това количество желязо без много трудности.
   • Например, ако Вашият лекар Ви каже, че трябва да приемате 30 милиграма желязо на ден, ако намерите хапче за добавка, което е 60 милиграма, можете да намалите това хапче наполовина, за да получите правилната доза.
   • Ако обаче планирате да приемете своите 30 милиграма на две дози, по-добре би било да се опитате да намерите по-малко хапче, което е само 30 милиграма, или дори 15-милиграмово хапче.

3. 

   Избягвайте да ядете, преди да вземете добавката си. В повечето случаи добавките с желязо се усвояват най-добре на гладно. Ако имате спазми или гадене, когато приемате добавката си без храна, може първо да можете да хапнете малка закуска.
   • Има определени храни, като пълнозърнести храни или сурови зеленчуци, които никога не трябва да приемате едновременно с приема на желязната си добавка.
   • Също така трябва да избягвате кофеина, докато приемате добавката си с желязо или в рамките на час или 2 след това.
   • Вземете добавката си с желязо с чаша портокалов сок, тъй като витамин С ще помогне на тялото ви да усвои повече желязо, но не избирайте обогатен с калций портокалов сок.

4. 

   Проверявайте нивата на желязото си. Ако Вашият лекар Ви каже да приемате добавка с желязо, не е задължително да го приемате завинаги. В повечето случаи Вашият лекар ще иска да намалите добавките, след като тялото Ви достигне здравословни нива на желязо.
   • Добавките с желязо обикновено се използват за коригиране на дефицита на желязо. След като дефицитът бъде решен, трябва да можете да набавите желязото, от което се нуждаете, чрез нормалната си диета, дори ако сте веган или вегетарианец.
   • Обикновено, когато нивата на желязото Ви се нормализират, Вашият лекар ще Ви каже да продължите да приемате добавки за около 6 месеца, като редовно следите нивата си.
   • След като успеете да управлявате нивата на желязо чрез вашата диета, Вашият лекар обикновено ще назначава периодични кръвни изследвания, за да се увери, че нивата Ви все още са в нормални граници.

Въпроси и отговори на общността

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.