Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Женското тяло менструира всеки месец от пубертета и продължава до менопаузата. Менструацията причинява няколко симптома и един от тях е умората, чиято интензивност варира от една жена до друга. По принцип тази умора се дължи на хормоналните колебания, но няма научни данни, които да го докажат. Съществуват обаче мерки, които могат да помогнат за облекчаване на този дискомфорт, като например приемане на по-здравословен начин на живот, балансирано хранене и решаване на други здравословни проблеми.

Стъпки

Метод 1 от 4: Правилно подхранване

1. 

   Яжте няколко малки хранения през целия ден. Вместо да ядете три големи хранения на ден, яжте по-малки порции по-често, за да поддържате енергия. Прекарването на твърде много време без хранене допринася за умората, така че правете здравословни закуски между основните хранения.
   • Тялото се нуждае от повече енергия, за да усвои голямо, тежко хранене, причинявайки умора.

2. 

   
   
   Яжте повече протеини за повече енергия. Протеините създават ензими и хормони, които предотвратяват това усещане, освен че поддържат баланса на кръвната захар; промяна в това ниво може да доведе до скок в енергията, последван от рязък спад, причиняващ умора. Добрите източници на протеин включват:
   • Домашни птици като пиле, пуйка или патица.
   • Постно говеждо и свинско месо.
   • Морски дарове като сьомга, риба тон и сардини.
   • Фасул, грах и соеви продукти.
   • Кестени като цяло и семена, като тиква.

3. 

   
   
   Ограничете консумацията на въглехидрати и захар. Модерирането на консумацията на тези храни може да предотврати скокове на захар. Последните проучвания свързват симптомите на ПМС с ниска кръвна захар. Противно на това, което изглежда, консумирането на сладкиши не стабилизира нивата на захарта, тъй като те отново падат, след като инсулинът метаболизира кръвната глюкоза, което отнема около два часа.
   • Както добре знаем, много жени обичат да ядат глупости по време на ПМС. Резен торта или пица може да звучи като рай, но те взимат сериозни жертви, тъй като допринасят за умората. Когато се чувстваш така бързо хранене, устоявайте на изкушението и яжте нещо здравословно.
   • Идеалното е да се храните с неща, които имат здравословни мазнини, защото освен че стабилизират кръвната захар, те предотвратяват сърдечни заболявания и дори инсулти.
   • Транс мазнините, от друга страна, съдържащи се в печени екстри, са най-лошият вид, който можете да консумирате. В допълнение към транс-мазнините, тези сладки са богати и на въглехидрати, които причиняват смущения в количеството захар в кръвта.
   • Когато желанието за ядене на глупости удря, предпочитайте сложни въглехидрати, като кафяв хляб или печени картофи, фъстъчено масло, нискомаслено сирене, ябълки, круши или шепа кестени, например.

4. 

   
   
   Избягвайте анемия. В комбинация с диета, бедна на хранителни вещества, загубата на кръв може да доведе до спадане на нивата на желязо в тялото ви, което също причинява умора. В допълнение, наличието на миома в матката може да доведе до повишена загуба на кръв по време на менструация. Недохранените жени, със или без миома, също могат да станат анемични.
   • Примери за храни, богати на желязо: червено месо, тъмни зеленчуци, боб и леща; такива са отлични за предотвратяване на анемия.
   • Отидете на лекар, ако тези промени не се подобрят и ако чувствате, че менструацията Ви е станала по-интензивна. Смята се, че до 10% от жените на възраст под 49 години имат анемия, която може да причини дългосрочни ефекти като дегенерация на сърдечния мускул и значително увеличение на сърдечните заболявания.

Метод 2 от 4: Приемане на различен начин на живот

1. 

   Тренирайте. Движението на тялото ви е чудесен начин за борба с умората. Може да не изглежда така, но практикуването на физически дейности по време на ПМС може да облекчи симптомите и умората е един от тях. Правете половин час аеробика шест пъти седмично, за да балансирате хормоните си, да подобрите липидния си профил, да намалите риска от сърдечни заболявания и да подобрите фитнеса си.
   • Стресът и качеството на съня също се повлияват положително от упражненията, освен че облекчават коликите, облекчават психологическите ефекти, причинени от хормоните и засилват производството на ендорфини, естествен антидепресант.
   • Увеличаването на количеството упражнения по време на ПМС и менструация също прави съня по-тежък и възстановяващ, намалявайки умората.

2. 

   Отслабнете. Затлъстяването е тясно свързано с екстремните ефекти на ПМС. Изследване на 870 жени показа, че тези с ИТМ (индекс на телесна маса) над 30 имат три пъти по-голяма склонност да страдат от ПМС.
   • Отслабването е истинско предизвикателство, но ако успеете да отслабнете, е възможно да намалите ПМС.
   • Балансираната диета, богата на здравословни мазнини и въглехидрати, в съчетание със солидна рутинна тренировка може да направи чудеса за умора.

3. 

   Хидратирайте се. Дехидратацията е основна причина за умора, затова пийте много вода. Около 2 литра вода на ден са идеални, освен консумирането на храни, богати на вода като зеленчуци.
   • Колкото повече вода пиете, толкова по-малко вода ще задържате, колкото и странно да изглежда. Задържането на течности и подуването са истински злодеи за настроение и настроение, причиняващи повече умора.

4. 

   Избягвайте алкохолните напитки. Алкохолът не се препоръчва, особено ако сте близо до менструация, тъй като той е естествен депресант и в крайна сметка уморява тялото повече.
   • По време на ПМС, времето между овулацията и менструацията, когато нивата на прогестерона са високи, предпочитайте да не пиете алкохолни напитки, тъй като това може да влоши ефекта от алкохола, а също и умората.
   • Когато искате да добавите напитка към вашата диета, тествайте нейните ефекти за една седмица и разберете как тя влияе на енергийните ви нива.

5. 

   Спокоен сън. Идеалното е да спите между седем и девет часа на нощ. Според изследванията това е необходимият период на сън за подобряване на здравето, енергията и производителността.
   • Колебанията в естрогена по време на ПМС могат да причинят нарушения на съня, важен фактор за умората.
   • Добра идея да заобиколите трудностите със съня през този период е да възприемете техники за намаляване на стреса, като дихателни упражнения, слушане на релаксираща музика, ежедневен смях на забавни неща, разходки на слънце и чат с приятели и семейство.

Метод 3 от 4: Прием на витаминни добавки и лекарства

1. 

   Вземете мултивитаминна добавка. Човешкото тяло се нуждае от няколко хранителни вещества, за да продължи да функционира, но малко хора консумират достатъчно от него чрез храната. Ако случаят е такъв, витаминната добавка ще направи тялото ви по-здравословно като цяло и ще функционира правилно.
   • Говорете с лекар, диетолог или фармацевт и поискайте препоръки за най-добрите налични продукти. Добавките се различават една от друга, а някои са забранени от ANVISA, така че разберете преди да започнете да ги приемате.

2. 

   Вземете специфични добавки. Мултивитамините са полезни при умора, тъй като балансират храненето на тялото. И все пак е възможно да имате недостиг на някои витамини в зависимост от вашата диета. Колкото и просто да изглежда, ежедневната консумация на необходимите витамини е доста трудна.
   • Задържането на течности и симптомите на ПМС могат да се борят с 200 mg магнезий дневно.
   • Изследване на 150 жени показа, че комбинацията от витамин В6 с магнезий е много ефективна срещу умора и други симптоми на ПМС.
   • Според други изследвания, проведени с жени между 18 и 45 години, приемането на 1200 mg калциев карбонат дневно също облекчава симптомите на ПМС.
   • Триптофанът също е съюзник в борбата с PMDD (предменструално дисфорично разстройство), намалявайки умората. Проблемът е, че това вещество причинява странични ефекти, като замаяност, сънливост, умора, замъглено зрение, главоболие, копривна треска, гадене, изпотяване и треперене. Преди да решите да приемате триптофан, консултирайте се с лекар.

3. 

   Потърсете контрацептивно лечение. Хапчето може да намали ефекта от ПМС, тъй като регулира нивата на хормоните в организма през целия цикъл. Опитайте това лечение за около три месеца и разберете дали има някакво подобрение.
   • В допълнение към облекчаването на менструацията, контролът върху раждаемостта може да направи кожата ви по-здрава и да намали риска от рак на яйчниците.

Метод 4 от 4: Разбиране на менструалната умора

1. 

   Разберете как работи менструацията. Той се контролира от хормони, произвеждани от хипофизната жлеза и яйчниците. По време на този процес матката се подготвя за оплождане на яйцеклетката, което ще доведе до бебе, което причинява редица неудобни ефекти преди и по време на първите дни на менструацията в зависимост от тялото.

2. 

   Идентифицирайте умората, причинена от менструация. Естествено е да се чувствате зле през тези дни и е добра идея да планирате съответно. Проблемът е, когато симптомите са толкова интензивни, че не можете да мислите за нищо друго освен за сън, като поемате енергия за изпълнение на прости задачи, общувате и работите.
   • Тези симптоми могат да се появят както при ПМС (предменструално напрежение), така и при ПМСД (предменструално дисфорично разстройство). Друга характерна черта и на двамата е, че симптомите са предменструални, тоест те обикновено преминават след началото на менструацията; ако останете уморени през тези дни, умората може да бъде причинена от други фактори.

3. 

   Внимавайте за интензивни симптоми. Ако в периода преди менструацията и след нейното начало почувствате, че не можете да станете от леглото за нищо, ако работата и излизането с приятели изглежда като мъченичество по това време на месеца, може да се наложи да предприемете други действия за разрешаване преувеличена умора. Първото нещо, за което трябва да внимавате, е дали наистина е резултат от менструация; това ще ви помогне да определите най-добрата стратегия и дали трябва да посетите лекар.
   • Сезонните афективни разстройства, депресията и тревожността също причиняват умора, но не са свързани с менструалния цикъл.

4. 

   Проследяване на симптомите. Внимавайте за знаци през месеца и използвайте календар, за да намерите вашите енергийни нива според времето на цикъла. Приемете система за оценяване от един до 10, за да получите по-добра представа за дните, в които усещате умора и да запишете дните си на овулация и менструация.
   • Това ще ви помогне да установите връзка между дните, когато започнете да се чувствате уморени, и дните, в които започва менструацията ви.

5. 

   Забележете дали вашият период е по-интензивен. Увеличаването на загубата на кръв или необичайно силен поток може да причини умора от загуба на желязо. Преди да решите да вземете добавка с желязо, е необходимо да разберете дали тази загуба наистина се дължи на менструация, има ли кръв в изпражненията или друг източник на кървене.
   • Вашият лекар може да Ви инструктира да направите някои изследвания, за да определите дали имате анемия или не.

6. 

   Потърсете симптоми на ПМДД. Това разстройство е смесица от признаците на ПМС и хормоните, които го причиняват, като е по-тежко от гледна точка на умора и физически и психологически разстройства. Ако случаят е такъв, говорете с Вашия лекар, за да измислите лечение, което да се бори с тези симптоми, като упражнения и прием на лекарства. Някои от най-често срещаните признаци са:
   • Липса на интерес към обикновените дейности
   • Тъга, безпомощност и мисли за самоубийство
   • Тревожност и емоционална липса на контрол
   • Готовност за ядене на определени храни
   • Склонност към преяждане
   • Внезапни промени в настроението, плач и раздразнителност
   • Подуване, главоболие, болезненост в гърдите, мускулни болки и стави
   • Трудности със съня и концентрацията

Съвети

• Всички промени в начина ви на живот за намаляване на умората трябва да се поддържат през целия месец, а не само по време на менструация. Тези промени имат за цел да подобрят здравето като цяло и не само вашият цикъл се възползва от тях.
• Има доказателства, че някои билкови добавки могат да облекчат болката в гърдите, промените в настроението и подуването, но досега нито една от тях не е тествана за лечение на умора.
• 75% от жените страдат от ПМС; от тях между 2% и 10% имат голям шанс за развитие на ПМДД.