Съдържание

• стъпки

Може да нямате време или пари да ходите редовно на Crossfit. За щастие има няколко вериги Crossfit, които могат да се правят навсякъде, дори и у дома. За начало се съсредоточете върху веригите за телесно тегло с упражнения, които вече знаете как да правите с добра стойка. Тъй като Crossfit е интензивна програма за упражнения, консултирайте се с лекар преди да започнете, особено ако имате здравословен проблем или наскоро сте получили нараняване. Кросфит обикновено има състезателен характер, затова се обадете на приятелите си или на обучителен партньор, за да ви мотивира. Научете основната номенклатура на упражненията, която често се използва на английски, и програмите, които носят имена на жени.

стъпки

Метод 1 от 4: Учене на основни схеми за телесно тегло

1. 

   
   
   Започнете със Синди. Кросфит веригите, които причиняват изтощение, обикновено носят имената на жените. Пълната Cindy е 20-минутна програма за упражнения, която се състои от подтягания (фиксирана лента), лицеви опори (флексия) и въздушни клякания (клекове без добавяне на товар). Половинната верига има само десет минути и е добра отправна точка, ако никога не сте тренирали Crossfit и искате да започнете у дома. Тя включва същите упражнения в същото редуване като пълната Синди, но с по-малко повторения.
   • Започнете с пет изтегляния. Можете да използвате краката и бедрата, за да подкрепите тялото си на неподвижната щанга. Ако не успеете, направете пет ориентации.
   • Веднага след изтеглянията отидете на пода и направете десет лицеви опори (лицеви опори). След това направете 15 въздушни клека, за да завършите кръга.
   • След кляканията се върнете към издърпванията. Направете толкова кръгове за 20 минути или десет минути, ако правите половин кръг.

2. 

   
   
   Изградете съпротива с Хелън. Хелън е много предизвикателна тренировка (в Crossfit, тя се нарича „Workout Of the Day“ или „WOD“, което означава тренировка за деня), в която се състезавате срещу най-бързото си време. За да направите тази тренировка у дома, ще ви е необходимо място за бягане, фиксирана лента и гир.
   • Кръгът се състои от бягане на 400 метра, 21 кокетни люлки в американски стил (повдигане на тежестта отдолу на тазобедрената става до изравняване на ръцете с гръбначния стълб, достигане на пълно удължаване) и 12 издърпвания. За да направите Хелън завършена, трябва да извършите три кръга, един след друг.
   • Внимавайте да не правите упражненията с максимална интензивност в първия кръг, тъй като може да не успеете да завършите три кръга.

3. 

   
   
   Опитайте верига за телесно тегло Ще ви трябва хронометър, за да завършите тази верига, тъй като кръговете ще се измерват в минута. Този WOD се състои изцяло от упражнения за телесно тегло, така че можете да го правите у дома, дори и да нямате оборудване.
   • Започнете с минута въздушни клякания. Веднага след това направете минута на лицеви опори, а след това и минутна проверка.
   • Направете минута на бюпета, последвана от минута скачащи крикове и минута почивка, за да завършите рунда. Цялата тренировка се състои от три кръга.
   • За всяка минута от всеки кръг, изпълнете колкото се може повече повторения с добра стойка. В Crossfit той се нарича „AMRAP“, което означава „Колкото е възможно повече повторения / рундове“, или колкото се може повече повторения / кръгове.

4. 

   Стремете се да направите основата WOD. В тази WOD се състезавате срещу най-доброто си време. Упражненията трябва да се правят възможно най-скоро и с добра стойка, но правете всичко с добро темпо, за да можете да завършите тренировката.
   • Основата започва с 500-метров ход или 400-метров пробег. Веднага след състезанието направете 40 въздушни клякания, последвани от 30 седящи. След това направете 20 лицеви опори и още 10 бюти. Обърнете внимание, че броят на повторенията намалява за всяко упражнение.
   • Запишете времето, необходимо за завършване, защото когато направите това обучение отново, ще имате цел да го завършите по-бързо.

Метод 2 от 4: Запознаване с Crossfit

1. 

   Посетете уебсайта на Crossfit. Ако искате да започнете да тренирате у дома, уебсайтът Crossfit, достъпен на английски на https://www.CrossFit.com, ще ви помогне да се запознаете със системата и наличното обучение.
   • Ако вече сте участвали в клас Crossfit, може би вече сте запознати със сайта. Има ресурси, които могат да ви помогнат да организирате домашен фитнес.

2. 

   Използвайте упражненията и демонстрациите. Уебсайтът на Crossfit съдържа няколко видеоклипа, така че да научите правилната стойка на различните движения, които ще трябва да изпълнявате в тренировките.
   • Ако никога не сте правили Crossfit, не забравяйте, че стойката е изключително важна. Поради скоростта, с която се изпълняват упражненията, неправилната стойка значително увеличава риска от нараняване.

3. 

   Проверете стойката си. Позата и техниката са от решаващо значение при Crossfit. Можете да научите правилната стойка на уебсайта, но винаги е добре някой да ви наблюдава, когато прави ходовете, за да дава съвети и да критикува вашата форма.

4. 

   Потърсете вериги за телесно тегло Ако нямате оборудване у дома, тези схеми са най-лесният начин да започнете да правите Crossfit. Те могат да бъдат направени навсякъде и не изискват нищо, освен малко място на пода.
   • Другото предимство на веригите за телесно тегло - особено за начинаещи - е, че те основно се състоят от упражнения, които вече знаете, като burpee, клекове и седящи.
   • Повечето са съставени от интервали и времеви тренировки, в които правите възможно най-много повторения през посоченото време.

5. 

   Променете или увеличете тренировките си според нуждите. Всички тренировки Crossfit са проектирани да бъдат модифицирани и приспособени към вашия индивидуален фитнес. Например, ако искате да направите Синди, която е с време на телесно тегло WOD, но не можете да направите пълните 20 минути, прекъснете до десет минути и направете половин кръг.

6. 

   Вижте тренировка на деня (WOD). WOD е публикуван на уебсайта на Crossfit. Бокс инструкторите (Crossfit gyms) също могат да публикуват своите собствени WODs на своите уебсайтове, към които винаги можете да се обърнете, ако желаете.
   • Може да е полезно да използвате локален WOD, ако има кутия, която е по-добре в съответствие с физическите ви цели или ако в бъдеще ще ходите на уроци там и искате да се запознаете със стила на инструктора.

Метод 3 от 4: Изграждане на домашен фитнес

1. 

   Оставете достатъчно място. Когато правите фитнеса си у дома, най-важното качество е може би пространството да се движите добре. Ако непрекъснато удряте оборудване или трябва постоянно да движите нещата, няма да можете да извлечете толкова полза от обучението си, колкото трябва.
   • Тъй като много от тренировките на Crossfit са присвоени, няма да можете да завършите тренировката както трябва, ако трябва да спирате постоянно, за да движите нещата.
   • Прегледайте основните процедури и отделете пространството на пода, което ще трябва да използвате. След това добавете оборудването на място.

2. 

   Вижте таблата за съобщения Crossfit. Ако имате ограничено пространство, таблиците на официалния уебсайт Crossfit включват съвети и изображения от други crossfitting което може да ви помогне да извлечете максимума от наличното пространство.
   • Някои публикации включват снимки на домашни фитнес зали на други писатели с кросфит за вдъхновение, както и съвети как да съхранявате оборудване вертикално по стените, за да не заемате твърде много от ценното пространство на пода.

3. 

   Започнете с тежестите. Тъй като приблизително 80% от теглото без телесно тегло включва използването на тежести, мряна и някои тежести трябва да са първото оборудване във вашата фитнес зала.
   • Не се притеснявайте за закупуването на банка, тъй като тя не се използва много в Crossfit. Просто трябва да имате опора за мряната - не трябва да е нещо фантастично, просто нещо, което ви позволява да поставите шайбите на мряната в рамото, за да правите тежки клекове.
   • Също така не е необходимо в началото да се притеснявате за много големи тежести, особено ако сте начинаещ. Купете само два размера по-големи, отколкото можете да използвате сега.

4. 

   Инсталирайте фиксирана лента. Основните упражнения на много WOD включват няколко стила на издърпване, така че мряната е от основно значение, ако искате да започнете да правите Crossfit у дома. Ако нямате много място, монтирайте го на вратата.

5. 

   Слагайте пръстени, за да правите мускули и други движения. Пръстените се използват в различни WOD, но не се използват като тежестите и неподвижната щанга. Но си струва да ги закупите, тъй като са евтини и не заемат много място.

6. 

   Включете гири и гири. Kettlebells се използват сравнително често при Crossfit, а повечето домашни фитнес зали автоматично имат няколко гири. Ако има малко място на пода, тези устройства могат да се съхраняват на опори, монтирани на стена.
   • Винаги поддържайте фитнеса чист и ефективен, оставяйки всичко видимо и лесно достъпно. Не оставяйте на сайта нищо, което не е свързано с обучение, като автомобилни или перални принадлежности.

7. 

   Оборудвайте фитнес залата с инструменти за тренировки и безопасност. Фитнес залата не само трябва да разполага с подходящото оборудване за тренировки, но и трябва да е функционална. Оставете инструменти като часовник, ленти, креда и вентилатор във фитнеса по всяко време.
   • Направете гумен под, за да предпазите ставите си и да предотвратите наранявания. Не правете тренировки на циментовия под на гаража.
   • Часовниците или хронометърът са от съществено значение за тренировките по време. Съхранявайте тези и други инструменти, добре съхранявани в кутия, когато не се използват.
   • Може също да е хубаво да закупите бяла дъска, за да напишете WOD на стената, както правят в ямите Crossfit.

Метод 4 от 4: Вземете уводен урок

1. 

   Намерете сергия близо до вас. Крософилските клонове съществуват в 142 държави на седем континента. В зависимост от това къде живеете, може да бъде лесно да намерите кутия Crossfit, сравнително удобна за вас.
   • Ако никога не сте ходили на сергия, опитайте се да намерите повече от един за посещение и сравнение. Инструкторите по кросфит имат различни стилове, а кутиите се различават по качество, както и в типа на околната среда. Докато сергията трябва да е удобна, също така е важно да се чувствате комфортно в стаята.
   • Потърсете кутии близо до вас на уебсайта на Crossfit. Ако полето има свой уебсайт, проучете го, за да разберете повече за местоположението.

2. 

   Говорете с треньор. Както не всяка кутия е една и съща, не всеки треньор на Crossfit също е един и същ. Трябва да работите с някой, който ви мотивира и вдъхновява, но който също има подходящо обучение и опит, които ще ви бъдат от полза.
   • Тъй като минималните квалификации да станете Кросфит треньор са сравнително ниски, интервюирайте инструктора, който ще работи с вас във всяко посетено поле, за да научите повече за опита на всеки друг.
   • Поискайте справки и говорете с други членове на кутията, за да разберете мнението им за качеството на обучаващия.
   • Разберете дали всеки инструктор има специфични сертификати и квалификации и поискайте да видите тестовете. Също така трябва да задавате въпроси относно начина на живот и хранителните ресурси, налични на всяко място.

3. 

   Критично оценете качеството на кутията. Crossfit няма система за контрол на качеството на клоновете - всичко, което трябва да направите, е да плащате такса годишно. Поради тази причина качеството варира значително.
   • Посетете няколко кутии във вашия регион и ги сравнете. Анализирайте чистотата, размера на мястото и структурата и топлината на хората. Ще започнете да виждате аспекти, при които някои кутии са по-добри от други.
   • Собственикът и служителите трябва да бъдат обучени за CPR и първа помощ. Crossfit може да бъде доста интензивен, така че се уверете, че има някой, който може да се справи с спешни случаи.

4. 

   Вземете експериментален клас. Повечето кутии позволяват безплатен въвеждащ експериментален клас, така че можете да решите дали искате да се ангажирате с редовни класове. Това е добър начин да се запознаете с хората и да добиете представа за динамиката на часовете.
   • Отидете на час по-рано, за да свикнете малко преди да започнете и не трябва да правите всичко набързо. Трябва да сте готови, когато класът започне.
   • След клас обучителят може да направи сесия с въпроси и отговори, особено ако въвеждащият клас се състои изцяло от бъдещи членове. Посетете цялата сесия и обърнете внимание - някой може да ви попита нещо, за което не сте мислили, но което е важно за вас.

5. 

   Вземете курс от ниво 1, за да получите сертификат. Ако ще се заемете да тренирате Кросфит сериозно, дори ако планирате да правите по-голямата част от тренировките у дома, вместо в кутия, курсът ще ви научи на основните движения.
   • Можете да се регистрирате за курса отделно, без да се налага да се ангажирате с допълнителни сесии в поле.
   • След като вземете курс от ниво 1, ще можете да правите основните движения с правилната стойка и да започнете да правите Кросфит у дома безопасно.