Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Медитацията е чудесен начин за успокояване на ума, подобряване на концентрацията, реорганизация на мислите, придобиване на по-емоционален контрол, премахване на нежеланите чувства и най-вече на по-неусложнен живот. Има такива, които се отнасят към медитацията като начин за намиране на вътрешен мир, в края на краищата има много практики, насочени към подобряване на психичното и намаляване на тревожността. Каквато и да е причината ви за медитация, практикувайте редовно, за да постигнете резултатите, които търсите, и, кой знае, бъдете изумени от много други предимства.

Стъпки

Метод 1 от 4: Създаване на среда за медитация

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Джеймс Браун
   Инструктор по медитация

   Защо трябва да медитирате? Джеймс Браун, инструктор по медитация, казва: „На основно ниво медитацията може да бъде свързана с освобождаването на това, което наричаме хормони на щастието в тялото, което може да регулира начина, по който чувствате емоциите си. тялото ви. Когато това се случи, обикновено ще се чувствате много спокойни. "

2. 

   Седнете удобно. Има няколко пози за сядане, когато медитирате. В началото обаче е най-добре да се опитате да намерите такъв, с който да се чувствате комфортно. Не се притеснявайте как да кръстосате крака или позицията на пръстите на краката. Просто намерете удобна седалка - може да е табуретка или дори стол - и се настанете удобно. Ако предпочитате да седнете на пода, на постелка или на възглавница за медитация, опитайте се да кръстосате крака.
   • Петте основни пози за медитация в седнало положение са: лотос, четвърт лотос (пеперуда), половин лотос (кръстосан крак), на колене и седнал на стол.
   • Поддържането на една и съща поза за дълго време може да окаже влияние върху ставите ви, така че сменете позицията си, когато почувствате нужда.
   • Помислете за закупуване на възглавница за медитация, която да ви помогне да поддържате по-добре стойката в бъдеще. Можете да ги купите в онлайн магазини.

3. 

   
   
   Поддържайте стабилна стойка. Поддържането на стойката ви винаги изправена и твърда помага да се поддържа концентрация и стимулира циркулацията. Отначало може да отнеме малко сила, но с течение на времето основните ви мускули ще се приспособят, за да ви подкрепят за дълги медитативни сесии. Основно постурално правило на медитацията е да останете прави и спокойни. За целта се опитайте да си представите, че има въже, вързано към тавана, което държи горната част на главата ви нагоре и оставя гръбнака ви да се носи във въздуха.
   • Когато забележите, че стойката ви се разпада или се чувствате неудобно, сменете стойката си или си починете малко.

4. 

   
   
   Затворете очи или замъглете очите си. Всеки стил на медитация приема различен тип позиция на очите. Идеалното за начинаещи обаче е да се опитат да намерят най-удобната позиция. Някои традиции например препоръчват на начинаещите да държат очите си затворени. Ако предпочитате да ги държите отворени, опитайте се да ги размажете, докато изображението стане почти размазано. Освен това се фокусирайте върху едно място на пода, така че погледът да е надолу.
   • Опитайте се да медитирате с отворени и затворени очи в същата сесия. Опитайте и двете техники за минута или повече и определете коя ще ви направи по-малко разсеяни.

5. 

   Отпуснете ръцете си. Позицията на ръцете също може да варира в зависимост от традицията, която следвате. Вместо обаче да се притеснявате за конкретни позиции, просто подпрете дланите си внимателно на коленете. Докато ръцете са отпуснати, ръцете, раменете и врата също са отпуснати. Ако смятате, че е необходимо да изпънете ръцете си твърде далеч, за да стигнете до коленете си, преместете ръцете си назад към тялото, докато намерите по-удобна позиция.
   • Ако желаете, докоснете върховете на палците си до върховете на показалеца или пръстените на съответните ръце.

Метод 2 от 4: Планиране на сесия за медитация

1. 

   Използвайте хронометър. Определете и маркирайте общото време, което ще продължи сесията. Насладете се на времето, което имате на разположение, дори и само минута.
   • Опитайте се да използвате релаксираща аларма, за да се върнете към ежедневието със спокойствие. Изтеглете хронометър под формата на мобилно приложение - Insight Timer, например.

2. 

   Бъдете удобни. Седнете, отпуснете се, коригирайте стойката на тялото си, установете положение на очите и се настанете удобно. Не бързайте с първоначалната подготовка за медитация, бъдете спокойни и намерете правилните места, където умът и тялото ви могат да се отпуснат.
   • Вземете под внимание първоначалната поза, за да определите общата продължителност на сесията. Например, медитирайте само повече от 20 минути в пълна позиция на лотос, ако вече сте го практикували преди.

3. 

   Съсредоточете се върху дишането си. Това е важно, за да можете по-бързо да влезете в медитация и да се откъснете от ежедневието. Колкото повече се фокусирате върху дишането, толкова по-лесно ще изпразните ума си от каквото и да е мислене.
   • Преброяването на дишането е добър съвет за всеки, който започва медитация.

4. 

   Изключете ума. За целта отделете вниманието си от ежедневните грижи и се изпразнете от всички мисли. Не се замисляйте какво трябва да направите веднага щом приключите медитацията или какво се е случило преди да започнете, присъствайте изцяло в пространството, което заемате, докато медитирате. Нека всичко мине, с изключение на настоящия момент.
   • Разберете, че ежедневните мисли са част от медитацията и че срещи, домакински задължения, списъци и истории ще ви дойдат на ум по време на процеса. Така че не бъдете разочаровани или ги обвинявайте.
   • Фокусирайте се отново върху дишането, когато възникне ежедневна мисъл, като започнете да ги пускате малко по малко.

Метод 3 от 4: Създаване на рутина за медитация

1. 

   Помислете за вашите очаквания за медитация. Има много отлични ползи от медитацията, от получаване на по-остра памет до намаляване на тревожността. Отделянето на време за размисъл защо искате да медитирате ще ви помогне да останете концентрирани и решителни. Няма причина да е твърде малка, за да започнете да медитирате, затова изберете такава и се придържайте към нея.

2. 

   Създайте редовна рутина. Практикуването на медитация за начинаещи или за тези, които са били на празен ход може да не е лесно. Една от причините е, че резултатите не са незабавни, те изискват много работа. Колкото по-голяма е честотата и редовността на медитацията, толкова по-добри и по-големи са резултатите. Затова се опитайте да отделите поне две минути за медитация всеки ден.
   • Редовната рутина не означава твърда рутина. Тоест, не забравяйте, че най-важното е да медитирате.
   • Опитайте се да се ангажирате да медитирате всяка сутрин веднага щом се събудите, дори за няколко минути.

3. 

   Започнете от малко. Началото може да бъде трудно и дори разочароващо, в крайна сметка е необходима практика, за да можете да се отпуснете и да изпразните ума си. По тази причина, вместо да публикувате много трудни цели, като медитация по 30 минути, опитайте се да започнете бавно, за да натрупате опит. Медитацията е практика, която отнема време за овладяване.
   • Когато ще медитирате за първи път, правете го за максимум три минути. След това, когато почувствате нужда, добавете минута. И обратното също е вярно, намалете минутите, когато сметнете за необходимо.
   • Никога не забравяйте, че целта на медитацията е релаксация, така че не настоявайте и не се съпротивлявайте.

Метод 4 от 4: Търсене на насоки

1. 

   Открийте различните стилове на медитация. Традициите и стиловете на медитация са разнообразни.Някои от тях са свързани с определени религии или духовни практики (като тибетския будизъм); други, например, са насочени към личностно израстване и включват практики като йога, които благоприятстват акта на медитация.
   • Посетете уебсайтове и блогове, за да научите за различни видове медитация. Започнете например с дзен будизма.
   • Ако вече сте практикуващи йога или други упражнения за съзерцание, проучете повече вариации в рамките на вашата практика.

2. 

   Четете книги за медитация. Има множество книги от този вид, от религиозни до дидактични, обхващащи всички аспекти на медитацията. С тях ще можете да имате по-добър поглед върху особеностите на медитацията, в допълнение към по-ясното разбиране на някои понятия и езици, свързани с вниманието.
   • Направете пътуване до най-близката книжарница или библиотека и потърсете книги за медитация.
   • Започнете с раздели „Източна философия“, „Източно изкуство“, „Религия“ и „Самопомощ“.

3. 

   Намерете частен инструктор или се запишете в курс по медитация. Формалното обвързване с медитация е добър начин да започнете да трупате опит. Някои организации, свързани с будизма или философията и дори обществени инициативи, насърчават курсове по медитация. Друга положителна страна на записването в курс е фактът, че можете да се свържете с хора, които също се интересуват от темата и имат най-разнообразни нива на опит.
   • Потърсете в интернет центрове за медитация и курсове близо до вас. Ако предпочитате, потърсете будисткия център за медитация Kadampa.

Съвети

• Не забравяйте, че медитацията е дейност, която изисква практика, така че не се отказвайте, упорствайте. Колкото повече тренирате, толкова по-спокойни ще се чувствате.