Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Ако искате да изградите мускули, вече трябва да знаете, че диетата е също толкова важна, колкото и самата тренировка. В този смисъл комбинирайте упражненията с храна и яжте като културист, за да развиете мускули и да отслабнете. Помнете основната си цел: да ядете много протеини и фибри и малко въглехидрати и мазнини. И накрая, също се опитайте да ядете по-често.

стъпки

Част 1 от 3: Някои ефективни методи

1. 

   Консумирайте правилното количество протеин. Бодибилдърите приемат високи нива на това хранително вещество, за да развият мускулите. Не забравяйте обаче, че ако се консумира до изтощение, той започва да действа като калоричен и по този начин е по-малко ефективен от въглехидратите. Като цяло консумирайте около 0,8 g протеин на всеки 2 кг тегло всеки ден.
   • Някои опции за богата на протеини храна включват печене на скара или печено, сьомга, пилешки гърди или свинско филе.
   • Дори веганите или вегетарианците могат да се придържат към диетата в тази статия и всеки ден повече хора с тези ограничени хранителни навици стават културисти. Вижте някои примери за заместващи продукти: соя (и други зеленчуци), сеита, киноа, елда и гъбични протеини.
   • За закуска яжте жълтъци и овес или зърнени храни и протеинови витамини. Избягвайте захарните зърнени храни.

2. 

   
   
   Имайте питателни напитки между храненията. Витамините са чудесен източник на допълнителна енергия, особено за тези, които искат да избегнат яденето мръсотия.
   • Ако ви харесва, вземете суроватъчен протеин. Тялото може да усвои и усвои този продукт бързо.

3. 

   Не забравяйте да ядете ястия. Не яденето е толкова сериозно, колкото не тренирането, тъй като тялото се нуждае от хранителни вещества, за да развие повече маса.
   • Ако не сте в състояние да отделите време за ядене, винаги вземете една или две „кутии за обяд“, където и да отидете.

4. 

   
   
   Яжте балансирани ястия. Въпреки че е от съществено значение да се яде протеин, също така е важно да се поддържа баланс. По-специално зеленчуците, зеленчуците и сложните въглехидрати са незаменими.
   • Някои културисти препоръчват аспержи, броколи или спанак, въпреки че има много други варианти.

5. 

   
   
   Останете хидратирани. Над 60% от човешкото тяло е съставено от вода. Така че, за да работи добре, трябва да се погрижите за себе си - особено ако поемете интензивна тренировка.

6. 

   Регулирайте консумацията на мазнини. Наличието на определен процент маслена маса е нормално, но избягвайте излишъка - например в храни като захар или пържени продукти.
   • Ако е възможно, отрежете от диетата масла, масла и сосове. Разменете тези продукти за някакъв кухненски спрей с по-естествен състав.

7. 

   Избягвайте преработените храни. Бодибилдърите се опитват да поддържат "чиста" диета, тоест без бърза храна или подобни продукти.
   • Храните от този вид се превръщат в мазнини вместо в постна маса. Запомнете: вие сте това, което ядете!

8. 

   Не яжте сладкиши Когато е възможно, избягвайте рафинираните захари и други прости въглехидрати. Такива продукти не са полезни и могат в крайна сметка да заглушат ефекта от по-здравословните възможности, които изграждат мускулите.
   • Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да премахнете запасите от сладкиши вътре в къщата, за да не се изкушите да се провалите.
   • никога консумирайте въглехидрати преди да спите. Тялото ще съхранява тези продукти като мазнини за една нощ, тъй като няма да спортувате.
   • Това правило има едно изключение: можете да консумирате няколко прости въглехидрати веднага след тренировка до изтощение. Ако искате поничка след тренировка например, не се колебайте да се поддавате, стига да не забравите да вземете протеинов витамин.

9. 

   Спрете да ядете толкова далеч от дома. При всеки специален повод ние губим контрол над това, което ядем. За да стане още по-лошо, в ресторантите ястията обикновено имат по-високи нива на мазнини и сол от тези, които сами приготвяме. Така че, опитайте се да не излизате толкова много.
   • Кога имам хранене навън, опитайте се да консумирате само протеини, зеленчуци и прости зеленчуци. Прочетете внимателно менюто, за да намерите нещо подходящо за вашата диета.

10. 

    Не прекалявайте с храната. Много хора грешат, когато мислят, че културистите могат да се хранят, колкото искат; тези хора трябва да се грижат за храната си като всеки друг.
    • Броят е прост: ако консумирате повече калории, отколкото можете да изгорите с упражнения, тялото ви ще ги съхранява под формата на мазнини. Освен това, без значение колко приемливият калориен лимит на културист е по-голям от заседналите хора, той все още съществува.
    • Винаги четете етикети, за да изчислите съдържанието на калории в храната си и се придържайте към точните количества за вас. Също така, не забравяйте да не прекалявате.

Част 2 от 3: Други евентуално ефективни методи

1. 

   Отстранявайте се от диетата от време на време. Подарете си карт бланш, без да се чувствате виновни. Ако заделяте "безплатно" хранене веднъж седмично (или по-често), ще бъдете по-малко изкушени да пропуснете диетата по други поводи.
   • Помислете за това бягство като награда за постигането на вашите тренировъчни цели и оставане на мотивация!

2. 

   Да си похапнете с мицеларен казеин преди да спите. Това може да ви отнеме желанието да хапнете нещо нездравословно посред нощ. Някои културисти избират казеин в добавка или дори в извара, твърдейки, че протеинът има бавно храносмилане и по този начин се използва по-добре от намаления метаболизъм в ранните часове на сутринта.

3. 

   Ако е възможно, започнете да консумирате друг вид мазнини. Мазнините са калорични натрупвания с малък обем, които могат да улеснят развитието на мускулите. Така или иначе, не забравяйте, че имате нужда от здравословна мастна маса. Що се отнася до вида, експертите препоръчват мононенаситени мастни киселини и омега 3, които се съдържат в рибата и авокадото. Наситените мазнини често са вредни, но някои културисти го препоръчват в малки количества.
   • Както бе посочено по-горе, мононенаситените мастни киселини и омега 3 са важни за растежа на мускулите и могат да бъдат намерени в рибата и авокадото.

4. 

   Помислете за прием на добавки. Ако се консумират пестеливо, тези продукти могат да ви помогнат да попълните „пропуските“ в диетата. Подобрете мускулния си напредък с преработени добавки и протеинови прахове. Просто не прекалявайте. И накрая, все пак трябва да ядете пресни и здравословни храни, за да постигнете напредък.
   • Много компании, които произвеждат добавки, предоставят на потребителите грешна информация. Освен това повечето от тези продукти дори не подобряват диетата.

Част 3 от 3: Оспорване на дезинформация за диета

1. 

   Създайте план за хранене според това, което е подходящо за вашия случай. Мнозина казват, че културистите и други подобни трябва да ядат шест или повече хранения на ден, за да стимулират съхраняването на гликоген, да попълнят аминокиселините или да предотвратят катаболизма. Въпреки това, подробно проучване на доказателствата, които не са съгласни с това твърдение, е достатъчно, за да оспори неговата ефективност. Важното е количество на калории и хранителни вещества, които консумираме, а не по начина, по който се разпределят през целия ден. Ако се чувствате добре и тренирате по-трудно с 3-4 смислени хранения на ден, поздравления!

2. 

   Закусвайте, сякаш това е просто всяка храна. Много културисти настояват да се подчертае важността на закуската, дори да се преувеличава. Всъщност яденето на нещо в началото на деня няма толкова силен ефект върху мускулната маса, колкото другите хранения. Изпийте здравословно, богато на протеини кафе, но изберете размера на порциите и времената си според това, което ви прави бдителни и готови да тренирате.

Съвети

• Пригответе си собствени ястия предварително. По този начин ще бъде по-лесно да се придържате към диетата.
• Купете суроватъчен протеин с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати и захар (например 3 g или по-малко). Ако е възможно, попитайте мостри от магазини за добавки за пробен цикъл и не забравяйте, че на пазара има някои марки с много лошо качество.
• Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс.

Предупреждения

• Ако сте алергични към млякото, ще трябва да избягвате някои витамини от суроватъчен протеин. Намерете алтернатива без тази съставка.
• Замяната на повечето диетични хранителни групи с преработени протеини (прах или витамини) увеличава риска от повишаване на нивата на лошия холестерол и развитие на високо кръвно налягане, заболявания, анемия, стомашно-чревни проблеми или рефлукс и други неприятни странични ефекти.
• Деца и бременни жени, кърмещи жени или жени, които се опитват да заченат, трябва да избягват прекомерната консумация на живак. Ако попадате в тези категории, следвайте препоръките на експерти по отношение на храни като риба тон, сьомга и някои деликатеси от морето. Ако се съмнявате, консултирайте се с лекар или диетолог преди хранене.
• Консултирайте се с лекар, преди да се придържате към някаква диета.
• Консумацията на екстремни нива на протеин има едно следствие: повишаването на холестерола. Ако имате висок холестерол или сте изложени на риск, не следвайте съветите в тази статия.