Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Хората възприемат вегетарианска или полувегетарианска диета по няколко причини. Можете да спрете да ядете месо, морски дарове, млечни продукти и яйца, за да подобрите здравето, по етични или религиозни причини, да намалите разходите или просто да експериментирате. Следването на такава диета намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, хипертония, затлъстяване, диабет и дори някои видове рак. Това решение обаче не означава просто да извадите месото от чинията и да изядете това, което е останало. Промяната в диетата изисква промяна в начина ви на живот. Елиминирането на значителни групи храни може да увеличи риска от развитие на хранителни дефицити, включително желязо, витамин В12, витамин D, калций, цинк и рибофлавин.

Стъпки

Част 1 от 3: Планиране да станете вегетарианец

1. 

   
   
   Помислете за причините за промяната. Какво ви привлича към вегетарианската диета? Ползи за здравето, състрадание към животните или религиозни и духовни вярвания? Първата стъпка в извършването на драстична промяна в начина на живот е да разберете причините, поради които искате да се промените, което ще ви помогне да останете мотивирани по време на прехода.

2. 

   
   
   Определете какъв тип вегетарианска диета искате да спазвате. Различните вегетарианци спазват различна степен на диетични ограничения. Изборът на вариант, който отговаря на вашите мотиви и е практичен, ще улесни промяната и поддържането на диетата ви. Вариациите за вегетарианци включват:
   • Вегани: избягвайте всички животински продукти, включително месо, пиле, риба, млечни продукти, яйца и желатин. Мнозина също не ядат мед. Някои може да избягват животински продукти като кожа, кожа, коприна или някои козметични продукти.
   • Лактовегетариански: консумира млечни продукти, но избягва месо, пиле, риба и яйца.
   • Ововегетариански: консумира яйца, но избягва месо, пиле, риба и млечни продукти.
   • Оволактовегетариански: консумира млечни продукти и яйца, но избягва месо, пиле и риба. Това е най-често срещаният тип вегетарианци.
   • Песковегетариански: консумира риба, млечни продукти и яйца, но избягва месо и пиле.
   • Флекситарен: избягвайте животински продукти в повечето ястия, но от време на време яжте месо, пиле или риба.

3. 

   
   
   Настройте система за поддръжка. Обсъдете намеренията и мотивацията си с приятелите и семейството си и ги помолете за подкрепа. Силната мрежа за подкрепа ще направи процеса на промяна на навиците по-малко труден и може да ви помогне да се преборите с изкушението да напуснете диетата си. Ангажирането с вегетарианска общност чрез участие в онлайн форуми и четене на списания или блогове може да ви помогне да намерите полезни съвети, съвети и ресурси.

Част 2 от 3: Разбиране на вашите хранителни нужди

1. 

   Търсене на Вашият хранителни нужди. Независимо дали говорите с приятели вегетарианци или търсите в интернет, има много съвети как да създадете вегетарианска диета. Но за да се храните здравословно, трябва да разберете вашите нужди по отношение на ежедневните калорични и хранителни препоръки, които се различават в зависимост от възрастта, пола (те варират не само при мъжете и жените, но и при бременните жени) и стила на живот. Например, вашите нужди ще бъдат различни, ако едва ли някога правите упражнения или ако тренирате за маратон.
   • Потърсете и прочетете информация, специфична за вашата възрастова група, пол, здравословно състояние и начин на живот.
   • Използвайте Вегетарианската хранителна пирамида, която предоставя препоръки за количества и видове храни, които съставляват добре балансирана ежедневна зеленчукова диета.
   • Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог. Те са акредитирани от Федералните съвети по медицина и диетология.

2. 

   Яжте няколко храни. Независимо дали сте вегетарианец или всеяд, разнообразието е ключът към здравословното и балансирано хранене. Който и вид вегетарианска диета да изберете, рискувате да страдате от хранителен дефицит, ако храната не се радва на хранителните ползи от определена група храни. Веганите с най-ограничен хранителен режим са най-уязвими.

3. 

   Консумирайте много протеини. Той е в основата на човешкото тяло и присъства във всички клетки. Той е от съществено значение за растежа и за поддържането на здрави органи, кости и мускули.
   • Препоръчителните дневни дози протеин варират в зависимост от възрастта, пола и физическата активност. Например, момиче на възраст между девет и 13 години, което прави по-малко от 30 минути умерени упражнения на ден, трябва да консумира около 140 g протеин на ден, докато мъж между 19 и 30 години, който прави същото количество упражнения, трябва да консумира 184 g на ден.
   • Добрите източници на протеини включват яйца и млечни продукти. Зеленчуковите храни също могат да осигурят достатъчно, ако ядете достатъчно голямо разнообразие. Тези храни могат да включват заместители на месо и зеленчуци като боб, леща, семена, ядки и пълнозърнести храни.

4. 

   Вземете достатъчно калций. Това е най-разпространеният минерал в човешкото тяло и е необходим за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби.
   • Децата и юношите имат по-високи препоръчителни дневни дози калций, отколкото младите възрастни. Възрастните жени също трябва да се погрижат да консумират достатъчно, за да предотвратят остеопороза, която отслабва костите. Калциевият калкулатор може да ви помогне да определите дали приемате достатъчно от този минерал.
   • Млечните продукти са най-богатите храни на калций, но тъмните листни зеленчуци като кейл, броколи и кейл също са добри източници, ако се консумират в достатъчно количество. Можете също така да задоволите ежедневните си нужди от калций, като ядете обогатени и обогатени храни, като растителни млека и кисело мляко, сокове и зърнени храни.

5. 

   Включете много витамин В12 във вашата диета. Това е необходимо за производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия.
   • За съжаление на вегетарианците, витамин В12 се намира почти изключително в растителните продукти. Можете да консумирате млечни продукти, яйца, обогатени с витамини храни, включително зърнени закуски, хранителна мая и соеви производни, както и витаминни добавки.
   • Веганите трябва да полагат специални грижи, за да следят консумацията си, тъй като диетата им е богата на фолиева киселина, която може да прикрие дефицита на витамин В12.

6. 

   Попълвайте запасите от рибофлавин в тялото си всеки ден. Този витамин, известен още като В2, помага за растежа и производството на червени кръвни клетки, като работи с другите витамини от група В в организма. Организмът не може да го съхранява, тъй като е разтворим във вода и затова трябва да се приема всеки ден.
   • Препоръчителните дневни количества рибофлавин варират в зависимост от възрастта и пола на хората, както и различните за бременни и кърмещи жени.
   • Източниците на рибофлавин за вегетарианци включват млечни продукти, яйца, тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки и хляб и обогатени зърнени храни.

7. 

   Консумирайте достатъчно желязо. Този минерал се намира в червените кръвни клетки; той е в хемоглобиновия протеин, който пренася кислород в кръвта.
   • Недостигът на желязо е известен като анемия, състояние, при което тялото ви не получава достатъчно кислород от кръвта. Също така е възможно да се консумира този минерал в излишък. Препоръчителните дневни стойности са различни за възрастни и деца.
   • Вегетарианците могат да получат желязо, като ядат зеленчуци, леща, обогатени зърнени закуски, пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци и сушени плодове като грозде, сливи и кайсии.
   • По-трудно е да се усвои този минерал от растителни източници, така че препоръчителната дневна консумация за вегетарианци е два пъти по-голяма от препоръчителната за всеядните. Консумирането на храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове, ягоди и домати), заедно с тези, които съдържат желязо, помага за усвояването му.

8. 

   Вземете препоръчителната дневна доза цинк. Този минерал поддържа здрава имунна система и е необходим за клетъчното делене и производството на протеини.
   • Както при другите витамини и минерали, препоръчителната дневна доза цинк се основава на вашата възраст и пол.
   • Този минерал се усвоява най-добре от животински източници, така че млечните продукти са добър източник за вегетарианци. Може да се намери и в пълнозърнести храни, соя, зеленчуци, ядки, пшеничен зародиш и подсилена зърнена закуска, но тази, която присъства в растителните храни, не е достъпна за храносмилане.

9. 

   Яжте храни, богати на омега-3. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за човешкото тяло. Те поддържат здравето на сърцето и могат да помогнат в борбата със сърдечните заболявания. За разлика от други мазнини, които тялото може да произвежда, те трябва да се набавят от храната.
   • Получаването на достатъчно количество омега-3 може да помогне в борбата с различни заболявания, от алергии до астма и от рак до биполярно разстройство.
   • Рибите и яйцата са добри източници на омега-3 мастни киселини, както и рапицата и соевите масла, ядките, лененото семе на прах и соевите зърна. Ако разчитате само на растителни източници на тази мазнина, обогатените добавки или продукти могат да ви помогнат да постигнете препоръчителния си дневен прием.

10. 

    Не забравяйте да вземете малко йод. Това е необходимо за здравословното регулиране на клетъчния метаболизъм и за нормалната функция на щитовидната жлеза. Хората с дефицит на този минерал могат да развият гуша.
    • Йодирана сол, соеви зърна, кръстоцветни зеленчуци като брюкселско зеле и карфиол, сладки картофи и морски дарове съдържат йод.
    • Нуждата от йод не е оправдание да изядете цялата сол, която искате. Бразилските диети обикновено са с високо съдържание на натрий, което може да доведе до високо кръвно налягане, инфаркти и сърдечно-съдови проблеми. Повечето от солта, използвана в преработените храни не е йодиран. В името на цялостното ви здраве е добре да намалите до минимум приема на натрий.

11. 

    Помислете за добавка с витамин D. Той помага за усвояването на калция и следователно е важен за здравето на костите. Той се среща естествено в някои храни, но човешкото тяло го произвежда и чрез излагане на слънце.
    • Хранителните източници, богати на витамин D, включват риби с маслодайни семена като херинга и сафрид. Храните, обогатени с този витамин за вегетарианци, които избягват морски дарове, включват млечни продукти, ориз и соево мляко, зърнени закуски и маргарин. Потребителите трябва да прочетат етикетите на храните, за да знаят количествата.
    • Тези, които са малко изложени на слънце или не ядат достатъчно храни, съдържащи витамин D, може да се наложи да приемат растителна добавка.

12. 

    Обърнете внимание на размера на порциите. Получаването на достатъчно хранителни нужди от вегетарианска диета изисква да се яде достатъчно от дадена храна. Само че, тъй като не ядете месо, не означава, че можете да ядете толкова чипс и резенчета пица моцарела, колкото искате.
    • Вегетарианската хранителна пирамида и етикетите на храните предоставят полезна информация за препоръчаните порции, за да следите калоричния си прием и хранителните нужди.
    • Може да е полезно да видите размера на порциите, като топка за тенис за чаша макарони или плодове.

Част 3 от 3: Живот на вегетарианска рутина

1. 

   Започнете от малко и продължете напред. Изборът да не ядете определени групи храни означава да промените начина си на живот. Въпреки че не можете да спрете да консумирате тази група наведнъж, можете да постигнете по-голям успех в поддържането на новия си начин на живот, ако започнете, като включите безмесна храна на ден в ежедневието си и увеличите броя на тези хранения седмично.

2. 

   Изследвайте и практикувайте замествания. Ако готвите, опитайте се да приготвите някои от любимите си рецепти, като сос за спагети, без месо или да използвате заместител за него, или сутрешен витамин с бадемово или соево мляко вместо краве мляко. В любимия си ресторант опитайте основното си ястие без групата храни, която ще избягвате: поръчайте бобено бурито със зеленчуци на скара вместо обичайното бурито от месо и сирене. Алтернативи за различни групи могат да бъдат самостоятелно или преработени растителни храни:
   • Растителните алтернативи на говеждото и пилешкото месо включват боб, тофу, темпе, текстурирани соеви протеини и продукти от царевица, които се произвеждат от микопротеин.
   • Алтернативи на млякото могат да бъдат направени от соя, ориз, кокос, ленено семе, коноп, бадем и слънчоглед.
   • Алтернативите на други млечни продукти, като сирене, са направени с помощта на комбинация от растителни материали.
   • Заместителите на яйца включват търговски преработени и други храни като кремообразно тофу, ленено семе, плодово пюре като банани или ябълки, мътеница или кисело мляко и др.

3. 

   Избягвайте скуката във вашата диета. Да си вегетарианец не означава да ядеш салата с всяко хранене. Сортът не само прави по-вероятно да получите достатъчно хранителни вещества, но също така ви помага да се придържате към промяна в рутината.
   • Абонирайте се за вегетарианско списание или блог.
   • Проверете вегетарианска готварска книга в библиотека.
   • Купете на местния панаир и попитайте продавачите за препоръки относно вегетарианските рецепти.
   • Посетете за първи път етнически ресторант във вашия квартал и опитайте някои вегетариански ястия.
   • Купете готови храни в местен магазин за биологични храни или просто ги разгледайте за вдъхновение.

4. 

   Следвайте общи научни насоки за добро здраве. Изследователите са съгласни, че здравословните диети, независимо дали са съсредоточени върху зеленчуци или не, се състоят от по-голяма подготовка на вашите собствени ястия, така че да знаете какво се случва в тях; избягвайте преработените храни и напитки; пийте много вода и обърнете внимание на това колко ядете и как храната ви кара да се чувствате.

Съвети

• Когато купувате пресни зеленчуци, обърнете внимание на това колко можете да изядете или да се подготвите за съхранение, като минимизирате отпадъците.
• Помислете за прием на мултивитамини.
• Посетете местния панаир и си купете сезонни плодове и зеленчуци. Тези, които идват от местни източници, са по-склонни да запазят хранителните си стойности, отколкото тези, които са били транспортирани на дълги разстояния.
• Желатинът е направен от животински кости. Прочетете внимателно етикетите на продуктите, ако ще го избегнете.
• Проверете хранителните съставки.

Предупреждения

• Не мислете, че вегетарианската диета ви прави имунизирани срещу хранителни заболявания. Доклад на Американския център за контрол на заболяванията, публикуван през 2013 г., съобщава, че растенията са почти толкова склонни да причиняват болести, колкото месото. Практикувайте сигурността на храните.