Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Въпреки че бягането на 1,5 км за пет минути не е лесно и изисква много тренировки и адекватна диета, все пак е възможна цел за тези, които се стремят. Прочетете тази статия, за да научите как да тренирате тялото си да се изправи на разстояние, да укрепите мускулите си и да подобрите сърдечно-съдовата си дейност, за да постигнете подвига.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка на тялото

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Франсиско Гомес
   Техник по физическо възпитание

   Нашият експерт се съгласява: сложете съпротивителна лента на крака си, легнете на пода и повдигнете подколенните сухожилия. Готово, станете и разтегнете квадрицепсите и прасците си. Ако работите седнали, опитайте се да ставате на всеки час, за да разтегнете мускулите на цялото си тяло, в допълнение да поемете дълбоко въздух, за да се отпуснете.

2. 

   Подгответе се психически. Няма да е лесно да пробягате 1,5 км за пет минути - дори ако тренирате и се чувствате подготвени. Поемете дълбоко въздух, отпуснете се и си представете как постигате целта си в желаното време.
   • Помислете как ще се чувствате, когато пресичате финалната линия.
   • Ако сте изправени пред работата с убеждение, ще се изправите с положителни мисли и по този начин ще бъдете по-енергични да избягате 1,5 км за пет минути.

3. 

   
   
   Направете леко подгряване. Не се натоварвайте, или в крайна сметка може да се уморите преди време. Опитайте се поне да ускорите пулса си и да събудите мускулите си.
   • Избягайте няколкостотин метра, за да влезете в духа на спорта.
   • Ако искате, направете скачащи крикове, за да ускорите сърцето си.

4. 

   Приятно темпо. Колкото и да тичате 1,5 км не ви се струва голяма работа, трябва да имате постоянно темпо по време на заниманието. Правете дълги крачки и не забравяйте да дишате добре.
   • Когато сте близо до финалната линия, дайте й последен тласък. В зависимост от това колко енергия все още имате, останалата част от състезанието може да стане много по-лесно.
   • След като преминете финалната линия, постепенно намалете темпото за минута или повече, за да се успокоите.

Съвети

• Участвайте в състезания с други бегачи! Този тип спорове могат да ви насърчат да бягате повече и да поддържате постоянно темпо.
• Поддържайте здравословна диета, за да останете по-енергични и да постигнете по-добри резултати.
• Бутилката с вода е едно от най-важните съоръжения за всеки, който иска да пробяга 1,5 км за пет минути. Изотониците също действат, но съдържат захари, които могат да дехидратират организма и трябва да се използват пестеливо.
• Опитайте се да пробягате поне 1,5 км по удобен начин, като постепенно увеличавате скоростта и издръжливостта на тялото си, така че да се приближавате (всеки месец или, ако е възможно, седмица) до петминутната марка, без да усещате болка или дискомфорт. Този тренировъчен процес трябва да бъде забавен, а не изчерпателен.
• Тичайте леко, за да се затоплите и ускорите сърдечния ритъм. Помислете за маршрута на състезанието и задайте точно време за всяка обиколка.
• „Обикновените“ хора не могат да изминат 1,5 км за пет минути без тренировка в продължение на поне две години последователно и с добри аеробни упражнения. За вас минималната тренировка на седмица трябва да бъде 25-50 километра. Повечето от тези, които успяват да извършат този подвиг, имат навика да изминават повече от 10 км на всеки девет или десет дни. Освен това дългите, бавни темпове са също толкова важни, колкото кратките, бързи - и някои ги смятат за още по-подходящи.
• Погледнете добре лопатките в коридора пред вас и се опитайте да стигнете до него.
• Използвайте хронометър, за да следите темпото си през първите 400 метра. Опитайте се да завършите 100 m за около 20 секунди, 200 m за 35 s и така нататък. Ако успеете, вие сте на прав път. Започването по този начин е идеално, тъй като пускането на пълна пара веднага ще попречи на представянето ви по-късно. Пааво Нурми, известен финландски бегач, беше първият, който използва хронометър по време на дейността. Този аксесоар дава на спортистите усещане за ритъма (дори ако ги прави малко разсеяни) и улеснява бягането, защото го разделя на по-тихи части. Прикрепете го към ръката с горната част, обърната към вътрешната страна на китката; по този начин ще можете да се консултирате с него, докато тренирате.
• Не забравяйте да се разтягате преди и след заниманието, за да избегнете нараняване.