Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения
• Необходими материали

THE бягане може да се окаже труден спорт за овладяване, но все пак това е полезно преживяване - тъй като всеки се чувства изпълнен след състезание. Състезанията в тази модалност могат да се провеждат на суша с трева, кал, пръст, скали, вода, хълмове и т.н. (тоест почти всеки терен, и двете извън пистата как на офроуд). Въпреки че изглежда болезнено, в крайна сметка той генерира резултати и дори помага да се формират приятелски отношения между хора, които имат подобни цели.

стъпки

Част 1 от 4: Обучение за практикуване бягане

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Тайлър Курвил
   Коридор за дълги разстояния

   Опъвайте мускулите си по-силно и за по-малко време преди състезанието и за по-дълго и с по-малко сила след това. Трябва да подготвите мускулите си за тренировка, но не достатъчно, за да разтегнете влакната. Затова останете във всяка позиция за пет до десет секунди. След заниманието задръжте всеки от 20 до 30 секунди за да се отпуснете веднъж.

2. 

   Започнете бавно. Бъдете търпеливи, докато развивате сила, енергия и вълнение за спорта. Който започне бързо да бяга, се отказва от по-малко време. Няма смисъл да се опитвате да правите 12 км наведнъж! Запознайте се с различни видове терени и реакцията на тялото ви на тези и други фактори.
   • Намерете подходящо място, в което да започнете да тренирате бягане, Отидете в местен парк (избягвайте павирани площи), пътеки, хълмове и дори ботанически градини, в които има много трева и земя! Разберете какви са стратегическите точки за тази подготвителна фаза и ще спестите ценно време по-късно.

3. 

   
   
   Постепенно развивайте уменията си. Започнете с бягане на 1,5 км наведнъж. Ето как повечето от спортистите (любители или не) влизат в бягане и в други модалности. Това разстояние е приблизително еквивалентно на четири обиколки по нормална пътека - и помага на спортиста-аматьор да определя фактори като скорост, умения и енергия.
   • Бягайте със сравнително интензивно темпо, но не позволявайте да умрете по-късно. Не се притеснявайте, ако не можете да тренирате много в началото, тъй като е рано да забележите реални подобрения. Отбележете на часовника колко време ви отнема да изминете този 1,5 км и вижте как той постепенно намалява. Продължавайте да бягате с това темпо, докато почувствате, че сте готови да се активизирате.
   • След това опитайте да увеличите разстоянието до 3 или 4,5 км и така нататък. Неопитните хора се борят да изминат 15 км, докато опитните хора нямат затруднения да завършат до 25 или повече. През първите няколко седмици правете три до пет тренировки по 3 до 4,5 км наведнъж.

4. 

   
   
   Опитайте се да се подобрите в дългосрочен план. Не покрива тялото ви прекалено много по отношение на сила, енергия и дори интерес към спорта. Не се състезавате директно с никого, освен ако не се регистрирате за състезание. До настъпването на този ден се наслаждавайте на всяка стъпка от процеса, без да се страхувате да направите няколко почивки. Опитните бегачи редуват бягане и ходене, за да направят тренировките малко по-лесни и да генерират резултати за по-дълги периоди (което е от съществено значение за бягане).
   • Изпълнете в обедното време. Ако имате лесен достъп до паркове, плажа, хълмовете и т.н., възползвайте се от възможността да тренирате малко по това време на деня.
   • Ако е възможно, поканете приятел да тичате заедно. По-лесно е да се посветиш на това бягане когато сте придружени - и дори можете да се състезавате леко от време на време!
   • Внимавайте, когато бягате по хълмове и склонове. Не прекалявайте или бихте могли да нараните мускулите и ставите си и дори да се сринете, ако слезете твърде бързо. Вземете по-къси, по-бавни крачки при изкачване и по-дълги, но също толкова бавни крачки при спускане. Ритъмът е от съществено значение в тези моменти.

Част 2 от 4: Участие в състезания бягане

1. 

   Регистрирайте се за конкурс. След като тренирате усилено и усетите, че сте готови да се състезавате, започнете да търсите интересни събития в района. Платете подходящите такси и се подгответе предварително (още повече, ако състезанието отиде малко по-далеч). В допълнение, адаптирайте своя стил на обучение през двете седмици преди големия ден и се съсредоточете върху текущите си цели. Ето някои важни подробности:
   • Ако е възможно, опитайте се да се състезавате по веригата, където ще се проведе състезанието, за да се запознаете с терена и да не бъдете опазени (или по-лошо: претърпете сериозна контузия).
   • Ако състезанието е на много далечно място, бягайте по терен или подобни разстояния в собствената си зона. Така или иначе се опитайте да разберете всичко, което можете за самото място чрез интернет или с организаторите.

2. 

   Направете необходимите корекции в тренировките си преди състезанието. Както бе посочено по-горе, адаптирайте тренировките си в двете седмици преди състезанието. На предпоследно място, просто поемайте усилено два пъти и обърнете внимание на качеството, а не на количеството; на последно място, поемайте трудно само три или четири дни преди самото състезание.
   • É много важно е да си почивате много в дните преди състезанието.
   • Почивайте го последния ден преди събитието (за да не се възпалите краката) и спете поне осем часа направо предната вечер.

3. 

   Пристигане рано на мястото на състезанието. Приготвихте се и сега е време да докажете нещо на себе си. Не забравяйте, че конкуренцията е кулминацията на всичките ви усилия и направете следното:
   • Пригответе си добра закуска и бутилка или торба с вода. Вземете банан за ядене след бягането. Този плод има захар и калий, които възстановяват енергията и предотвратяват спазмите.
   • Пристигнете поне един час предварително. Това е още по-важно, ако не познавате добре района, тъй като ще трябва да се запознаете с терена и правилата на събитието, в допълнение към разговорите с организаторите.
   • Загрейте поне десет до 30 минути преди състезанието. Трябва да стигнете до вече опъната стартова линия.

4. 

   Започнете с подходящо темпо. Някои препоръчват да се правят първите 1,5 км от състезанието много бързо. Ако е така, ще изпреварите повечето други и ще бъдете сред най-добрите финиширащи.
   • От друга страна, други привърженици на бягане те предпочитат да тичат със собствено темпо от самото начало, за да не се уморяват веднага.
   • Вие трябва познайте собствения си темп и идеалния метод за бягане доста преди големия ден - въпреки че това не е възможно за онези, които тепърва започват, какъвто е вашият случай. Направете няколко теста, докато не го разберете по-добре.

5. 

   Използвайте максимално всички свои умения в състезанието. Използвайте опита, който сте придобили в тренировките и знанията си за тялото си. По време на състезанието забравете времето и зрителите! Направете подходящо темпо за Вашият тяло и не мислете твърде много.
   • Ако стигнете до първото място, стойте далеч от останалите хора, преди да стигнете до последните 150 м от състезанието. Именно в тези моменти резултатът се решава за добро. Винаги, когато преминете някого, бъдете бързи да дезориентирате своя конкурент.
   • Не гледайте краката на другите бегачи, тъй като може в крайна сметка да приемете същото темпо, в което случайно и да изоставате. Винаги гледайте раменете на тези отпред.
   • Бъдете горди с представянето си, независимо къде ще завършите в състезанието. Самият факт, че сте участвали вече говори много!

Част 3 от 4: Оптимизиране на вашите физически показатели

1. 

   Работете постоянно своята гъвкавост. Преди да започнете да тренирате за състезания бягане, върнете се към основите и работете върху гъвкавостта на мускулите си. Не забравяйте да се затоплите преди и да се отпуснете след тренировката. Можете също да правите леки тренировки с тежести и плуване, колоездене и ходене - модалности, които включват други части на тялото, а също така ви дават „почивка“ от самото бягане.
   • Освен това, ако никога не сте имали навика да бягате, консултирайте се с лекар, за да разберете дали физически сте способни да се справите с дейността. Не се отказвайте, ако сте в кондиция от очакваното; просто бъдете спокойни и не се натоварвайте с упражненията. Всичко се променя с времето.
   • Правете 15 лицеви опори и 25 присядания на ден, за да спечелите повече сила в торса си, което също е от съществено значение при бягането. След това увеличавайте постепенно тази сума.
   • Вашите прасци и подбедрици могат да наранят малко, ако нямате опит с бягане. Това е добро нещо, тъй като показва, че мускулите ви започват да усещат разликата. Същото е и с тези, които започват да посещават фитнес залата! От друга страна, вземете го малко по-лесно, ако болката стане прекалено силна.

2. 

   Адаптирайте диетата си. Неговата кондиция за бягане това зависи и от вашата храна. Яжте здравословни храни, даващи енергия и яжте по-малки, по-чести хранения през целия ден (например шест до осем на всеки два или три часа).
   • Намалете или премахнете всички продукти за бързо хранене от диетата си завинаги. Те са пълни с празни калории, които не са хранителни и не дават много енергия в дългосрочен план. Яжте сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и вода. Също така, потърсете качествени протеини.
   • Яжте нещо леко преди състезанията. Яжте последното си хранене два или три часа преди състезания и час преди тренировка. В противен случай рискът от спазми е по-висок.
   • Вземете 230 до 260 мл вода или изотоничен един час преди тренировка.
   • Проучете въпроса за храната и храненето за спортисти. Темата е сложна, но само вие можете да знаете собствените си нужди и да вземате правилни решения. Експериментирайте малко, докато намерите подходяща храна.

3. 

   Поставяне на цели. След като свикнете да бягате по различни терени, започнете да си поставяте по-малки и по-големи цели, за да станете по-силни и издръжливи.
   • Поставете си по-амбициозна цел. Сега, когато сте изцапали ръцете си, време е да се съсредоточите върху първото състезание бягане, Какво ще бъде? Изберете събитие, което е наблизо, и започнете да се подготвяте.
   • Започнете да тренирате усилено поне веднъж седмично. Направете всичко възможно да можете да пускате нонстоп за дълго време, като час-два (или дори повече). Най-добрите дни за това са през почивните дни, но можете да резервирате време и в ранната вечер - след работа и когато слънцето все още залязва.
   • Продължете да тренирате и да обръщате внимание на разликите в представянето си между деня и нощта. Каквато и да е нивото ви на бягане, няма смисъл да ставате твърде тежки всеки път, Скоро тялото ви ще усети тупането! Много по-добре е да внедрите тренировъчна система с няколко дни по-лека и други по-интензивна, още повече в началото.
   • Запишете всичко в дневник. Следвайте внимателно напредъка си и вижте кога е идеалният момент да започнете да зареждате себе си малко повече.

4. 

   Изследване на различни форми на обучение. Потърсете идеи за тренировки, създадени от професионални бегачи и ги адаптирайте към вашия терен и фитнес условия. Трябва да разработите всички тези променливи, за да се подобрите постепенно, освен да вземете предвид фактори като енергия, умения и дори климата.

Част 4 от 4: Търсете мотивация да продължите да работите

1. 

   Разберете физическите ползи от бягане. практика бягане носи психически и физически ползи. За начало ще станете по-здрав и универсален човек, способен да се изправи срещу всеки климат и терен, когато става въпрос за бягане. Ако обикновено тренирате на терени като пътища или пътеки, включете тази дейност в ежедневието си, за да бъдете още по-подготвени за неблагоприятни условия. Освен това, тренировката не само подобрява скоростта, но и издръжливостта.
   • Do бягане това изисква мускули, но в крайна сметка ще набирате сила и скорост, без да страдате толкова много (както е често при други видове тренировки, като бягане по пътища или пътеки). Благоприятните ефекти са кумулативни и не тежат на тялото.
   • Има няколко други предимства, като поддържане на здравословно тегло, привеждане на тялото ви във форма и генериране на повече енергия. Разбира се, всичко зависи от всеотдайността и индивидуалните цели на всеки от тях.

2. 

   Разберете психичните ползи на бягане. практика бягане учи всеки да бъде по-дисциплиниран, тъй като това е една от съществените характеристики на този и на много други спортове. Въпреки че сте много тежка дейност, ще имате достатъчно време да се научите да надхвърляте онова, за което сметнали, че сте способни.
   • Можете да създадете в система за награди, когато завършите тренировка или тест: гореща вана, масаж, любимо ястие, нощна почивка и т.н.

3. 

   Винаги търсете повече мотивация. Неизбежно е да се сблъскате с някои препятствия по време на тренировка. В тези моменти спрете и обмислете целите си. Помислете какво вдъхновява вашето пътуване, включително събитията, на които искате да присъствате, приятелите, които се развеселят за вашия успех, намалявайки стреса в ежедневието ви, увеличавайки енергията и т.н.
   • Намалете темпото си, ако ставате твърде тежки. Отделете време, за да се възстановите и не забравяйте, че тичате за себе си, а не за други хора. Не се придържайте към окончателното си разположение, а към собственото си изпълнение.
   • Както и при маратоните бягане това е 90% умствена активност и 10% физическа активност. Направете една стъпка след друга, доколкото можете.

4. 

   Участвайте в събития бягане на екзотични и красиви места. Когато сте свикнали с дейността и сте в състояние да обикаляте (т.е. вероятно след като завършите обучението си и се установите финансово), започнете да търсите бягане на различни места. Въпреки че този процес е малко скъп, той е идеалната възможност да се изследват различни градове, щати и държави и практикувайте дейности едновременно!
   • THE бягане тя е много популярна в няколко страни, като САЩ, Канада, Шотландия, Англия, Австралия, Нова Зеландия и няколко региона в Азия и Африка.
   • Международната асоциация на федерациите по лека атлетика (IAAF) винаги разпространява подробности за бягане и други модалности в различни страни по света. Следвайте уебсайта на асоциацията и останете на върха!

Съвети

• По време на тренировки или състезания намерете човек, който бяга малко по-бързо от вас и се опитайте да съобразите скоростта си с нейната.
• В бягане, времето е по-важно от самата скорост. Да се ​​погрижа Вашият изпълнение и забравете за всичко останало.
• Опитайте се да бягате наистина бързо през последните 200 метра от състезанието и не се забавяйте, когато почти преминавате финалната линия.
• Не слушайте никого, който се подиграва с предполагаемата ви липса на фитнес. Последният смях ще имаш, когато прекрачиш финалната линия напълно и с желание!
• Не се обезкуражавайте. THE бягане това е умствен спорт и това, което човек мисли, влияе върху цялото им представяне.
• Най-важното е да имате последователност в тренировките си, тъй като това увеличава енергийните нива.
• Носете удобни дрехи за бягане.
• Слушайте музика, докато тичате. Изтеглете анимиран плейлист, увеличете силата на звука и усетете как скоростта ви набира!
• Поканете приятел да тича с вас. Много по-добре е от тичането сам!
• Не се бийте. Можете да бъдете отличен бегач, но не да имате висока скорост бягане, Трудно е да се намери човек, който да е добър във всички видове терен и модалност. Така или иначе, продължавайте да се опитвате да станете по-универсален спортист. Може да боли малко, но вие ще развиете сила на волята и енергия и забавлявайте се едновременно.

Предупреждения

• Правенето на лицеви опори, седящи и тренировки с тежести е полезно за тялото ви, но не забравяйте, че не сте футболист - и не е нужно да сте толкова тежки. Фокусирайте се повече върху самия корем и върху краката (като клек и пейка). В допълнение, намалете натоварването и увеличете броя на повторенията, за да натрупате постна маса и съответно съпротивление.
• Винаги, когато тичате по пътища или други пространства, заобиколени от превозни средства, обърнете внимание и не стойте настрана. Много по-добре е да избягвате тези места, отколкото да претърпите грозна злополука!
• Не бързайте да увеличавате разстоянието, което изминавате. Например: няма смисъл да правиш 5 км за една седмица и 8 за следващата; това само увеличава риска от нараняване. Увеличете разстоянието с 10% седмично: 5 км през първата седмица, 5,5 във втората, 6 в третата и така нататък.

Необходими материали

• Маратонки.
• Бягащи дрехи.
• Подходящи чорапи.
• Бутилка или торба с вода.
• Лека закуска.
• Карта или маршрут на събитието.
• Подходящи места за обучение.
• Търпението.