4 начина да създадете свой собствен хранителен план - Енциклопедия

Видео: ПОЧЕМУ ТВОЯ ДИЕТА НЕ РАБОТАЕТ ? САМЫЙ РАБОЧИЙ ГАЙД ПО ПИТАНИЮ

Съдържание

Стъпки
Съвети
Предупреждения

Чувствате ли се, че сте опитали хиляди диети? Никой от тях не е ли успял? Така че спрете да избирате планове, които просто намаляват консумацията на захар. Направете някои изследвания, пригответе някои ястия и следвайте някои прости указания. Създайте свой собствен план за хранене и ще бъдете на прав път към загуба или поддържане на теглото си.

Стъпки

Метод 1 от 4: Разбиране на хранителните изисквания

Определете количеството необходими калории. Ежедневната консумация на калории зависи от някои фактори, като възраст, пол, тегло, височина и ниво на физическа активност. Като цяло, колкото по-активен е човек, толкова повече калории са му необходими, за да поддържа текущото си тегло.
- За възрастни препоръчителното дневно количество калории е от 1600 до 3200. Средно повечето хора се нуждаят от 2000 калории.
- За да загубите половин килограм седмично, намалете 500 до 700 калории от седмичната си диета. За да отслабнете с 1 кг седмично, ще трябва да намалите 1000 до 1500 калории.
- Нивата на физическа активност оказват голямо влияние върху броя на калориите, които можете да консумирате. Мъжете обикновено са в състояние да консумират повече, без да качват килограми. Например, заседнал човек може да е в състояние да консумира само 2200 калории, без да наддава; ако обаче е физически активна, може да се наложи да консумира 2600 калории.
Разберете състава на здравословното хранене. Добрата диета се нуждае от разнообразие и баланс. Решаването на необходимото количество протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и въглехидрати е важен процес при създаването на хранителен план.
- Яденето на храни, богати на протеини, като боб, яйца, риба, зеленчуци, меса, мляко, ядки и соя може да помогне на тялото ви да расте и да поддържа неговата поддръжка и развитие. Опитайте се да получите 10% до 35% от дневните си калории от протеини, което е около 200 до 700 калории от протеини.
- Плодовете съдържат витамини и антиоксиданти, не съдържат мазнини, намаляват риска от различни здравословни проблеми и са от съществено значение за поддържането на балансирана диета. Опитайте се да консумирате около 2 чаши плодове на ден.
- Зеленчуците - независимо дали са пресни, замразени или консервирани - съдържат витамини (като А и С), калий и фибри, с минимални негативни аспекти и многобройни ползи за здравето. Препоръчителното дневно количество е 2 до 3 чаши, както и плодове.
- Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати като източник на енергия и за укрепване на имунната система, затова се опитайте да консумирате от 140 g до 225 g на ден. Яжте пълнозърнести храни, като овес и ориз, и избягвайте преработени въглехидрати като бял хляб и продукти с добавена захар.
- Изберете обезмаслени (или нискомаслени) млечни продукти, за да отговорите на вашите млечни нужди. Консумирайте 3 чаши на ден богати на калций опции, като мляко, сирене или млечни продукти без лактоза.
Разберете ролята на мазнините в диетата. Мазнините обикновено не са добре известни, защото са свързани с телесните мазнини. Има обаче добри мазнини, абсолютно необходими за някои функции на тялото, като смилане на витамини и борба с умората. В зависимост от начина, по който се храните, мазнините могат да съставляват 30% или по-малко от диетата. Разграничаването на добрите мазнини от лошите мазнини може да помогне на вашата диета да успее.
- Добрите мазнини трябва да идват от различни източници, като сусам, рапица и зехтин, соя и ядки. Трябва също да консумирате омега-3 мастни киселини, съдържащи се в някои риби (като сьомга, риба тон и аншоа).
- Лошите мазнини (транс и наситени) могат да причинят сърдечно-съдови заболявания и диабет. Те обикновено са под формата на преработено масло или твърди вещества със стайна температура, като месо от мазнини, растителна мазнина и масло.
Ограничете консумацията на сол и захар. Излишъкът от сол (натрий) води до задържане на течности, което може да причини стрес на сърцето и да причини високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или инсулт (инсулт). По същия начин прекомерната консумация на захар може да доведе до затлъстяване и няколко свързани със здравето проблеми.
- Консумацията на натрий трябва да бъде намалена до 2300 mg или по-малко на ден. Някои богати на натрий храни включват: пица, супа, тако миксове и дресинг за салати.
- Ограничете приема на захар до не повече от 24 g (6 чаени лъжички) за повечето жени или 36 g (9 чаени лъжички) за повечето мъже. Добавената захар е известна с няколко имена, като декстроза, фруктоза, лактоза, малтоза и захароза. Други често срещани източници включват: кленов сироп, сурова захар, пудра захар, кафява захар и гранулирана захар.
Изследвайте различни диетични планове като източник на идеи. Повечето от водещите диетични планове на пазара са наложени вето от диетолози, лекари и безброй други експерти. Консултирайте се с правилата, ограниченията и логиката на диетата, за да се уверите, че тя е легитимна, и прилагайте порциите според указанията. Някои популярни диетични планове включват: вегетарианство, палеолитна диета, диета Аткинс и диета зона.

Метод 2 от 4: Персонализиране на диетата

Решете колко килограма искате да свалите и колко дълго. Опитайте се да постигнете загуба на тегло от 0,5 кг на седмица, като намалите дневната си консумация с 500 до 750 калории. Повечето от по-интензивните програми за отслабване могат да бъдат трудни за следване. Например 0,5 кг има около 3 500 калории. За да отслабнете с 1 кг седмично, трябва да намалите 7 000 калории от седмичната си диета.
Постепенно намалете приема на калории, ако се опитвате да отслабнете. Опитайте някои подходи за намаляване на калориите, когато можете.
- Яжте по-бавно. Мозъкът отнема около 20 минути, преди да информира тялото, че е пълно. Според някои проучвания, храненето бавно оставя тялото ви по-бързо.
- Заменете ястията със салати, за да намалите калориите. Салатите са с ниско съдържание на калории, но все пак помагат при отслабване. Опитайте се да обядвате салата всеки ден.
- Яжте бадеми, за да задоволите глада си и да намалите приема на калории. Около 15 или 20 единици могат да се използват като лека закуска, но около 50 бадема могат да бъдат еквивалентни на хранене. Изследване на шестмесечна диета, включващо бадеми като закуски, доведе до 18% загуба на телесно тегло.
- Увеличете приема на протеини, за да губите мазнини. Някои проучвания показват, че хората, които удвояват приема на протеини, губят повече тегло чрез мазнини. За да определите необходимото количество протеин, умножете теглото си по 0,72. Резултатът е количеството протеин в грамове, което трябва да консумирате. В допълнение, повишената консумация на протеини увеличава метаболизма.
- Използвайте магданоз като заместител на по-малко здравословните варианти. Магданозът има само 4 калории на супена лъжица, за разлика от сметана и гуакамоле (и двете 24) или сос ранчо (74 калории), в допълнение към осигуряването на допълнителен тласък поради зеленчуците.
Изберете правилните протеини. За да консумирате по-малко калории, изберете белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да увеличите максимално грамовете протеин в количеството калории. Ето няколко примера за храни:
- Мляко - 149 калории за 8 г протеин
- Яйца - 1 яйце има 78 калории и 8 г протеин
- Гръцко кисело мляко - 15 до 20 г протеин за 100 калории
- Извара - 14 г на 100 калории
- Едамаме - 100 калории съдържа 8 g протеин
Избирайте разумно източниците на въглехидрати. Консумацията на въглехидрати с високо съдържание на мазнини заблуждава организма, кара ви да мислите, че сте гладни, дори ако сте с наднормено тегло, което води до по-голямо натрупване на мазнини. Така че, изберете варианти с ниско съдържание на мазнини като целина, тиквички, авокадо или тиква.
- Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати помагат не само за отслабване, но и за понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и триглицеридите.

Метод 3 от 4: Приготвяне на ястия

Пригответе вашата закуска. Има няколко опции за здравословна закуска, без да се налага да се отказвате от известни предмети, като яйца, овес и други.
- Опитайте овесена каша с фъстъчено масло и стафиди. Смесете 1 чаша овес, 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1/4 чаша стафиди, за да направите кашата лесна и бърза. Като опция за здравословна напитка изпийте чаша портокалов сок.
- Гответе две бъркани яйца с 2 супени лъжици обезмаслено мляко, като използвате 1 супена лъжица растително масло. Добавете няколко филийки пуешки гърди, резен цял препечен хляб с 1 чаена лъжичка сладко. Изпийте вкусна чаша ябълков сок.
- Пригответе порция бъркано тофу. Поставете тофуто в тортила с 1/4 чаша черен боб и 2 супени лъжици магданоз. Яжте го с чаша обезмаслено мляко.
Изберете обяда си. Яжте много разнообразен лек обяд, със зеленчуци и други здравословни възможности. Има няколко креативни начина за приготвяне на обяд. Ето няколко чудесни възможности:
- Пригответе зелена салата. Добавете 85 г риба тон с 1 чаша маруля ромен, 1/4 чаша нарязани моркови и 2 супени лъжици сос от винегрет. Яжте заедно с филия пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка маргарин. За да пиете, изпийте чаша обезмаслено мляко.
- Пригответе сандвич с фъстъчено масло и банан, като комбинирате 2 супени лъжици фъстъчено масло и среден банан в две филийки кафяв хляб. Като зеленчуков вариант яжте 1/2 чаша стръкове целина. За да пиете, изпийте чаша обезмаслено мляко.
- Направете месен сандвич с 60 г постно постно говеждо месо и две филийки пълнозърнест хляб. Добавете две филийки домат, лист ромен и 1 супена лъжица майонеза. След това изяжте 1/2 чаша морков върху пръчки. За десерт яжте 1 чаша нарязана ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло.
Пригответе вкусна вечеря. Има няколко прости и лесни рецепти, които са здравословни и вкусни. Ето няколко предложения:
- Тестени изделия Fusilli с лют червен пипер. Сотирайте 2 скилидки чесън и 1/4 чаша магданоз в 1 супена лъжица зехтин. След това добавете 4 чаши нарязан зрял домат с 1 супена лъжица босилек, 1 супена лъжица риган, 1/4 от чаена лъжичка сол и смлян лют червен пипер. След уплътняване добавете 4 чаши варени макарони от фузили. За гарнитура добавете 2 супени лъжици настърган пармезан и 1/2 чаша грах (с 1/2 чаена лъжичка маргарин). Завършете храненето с бял хляб с 1 чаена лъжичка маргарин.
- Яжте пържен 150 г свински котлет, заедно с печен картоф с 2 супени лъжици магданоз отгоре. Комбинирайте това с кълно зеле (1/2 чаша настърган зелено зеле с 1 супена лъжица сос от винегрет).
- Гответе 150 г постно телешко месо и сервирайте с 1 чаша картофено пюре (добавете 1 супена лъжица обезмаслено мляко и 2 чаени лъжички маргарин, за да подобрите вкуса). Сервирайте 1 чаша смес от замразени зеленчуци с 1 чаена лъжичка маргарин.
Когато се храните навън, избирайте разумно храните. Когато излизате да ядете, дайте предпочитание на здравословните възможности, предлагани от ресторантите. Много ресторанти имат цели секции, посветени на нискокалорични ястия. Ако не можете да решите, потърсете в интернет здравословни опции, за да очертаете списъка си.
Контролирайте порциите чрез претегляне на храната. Ще трябва да определите количеството изядена храна в грамове. Например, много полезно ръководство за протеини може да започне с опциите по-долу:
- Хамбургерът или пържолата обикновено са между 85 g и 115 g.
- Пилешките гърди са около 85 g.
- Яйцето е около 30 g,
- 1/4 от чаша печен фасул, грах или варено тофу е около 30 g.
- Яжте фъстъчено масло умерено. Супена лъжица е около 30 g.

Метод 4 от 4: Осигуряване на успех

Запишете напредъка си. Ще разпознаете напредъка си само чрез количествени мерки. Изборът на цел за отслабване, размер или размер на дрехите може да ви помогне да определите колко дълго ще ви е необходима диета.
- Измерете теглото си, преди да започнете, и изберете ден от седмицата, който да претегляте периодично. Бъдете последователни, за да видите постепенни промени. Запишете го графично или в приложение, за да разпознаете постепенното му подобрение.
- Направете вашите измервания с рулетка. Скалата няма да покаже всички ваши измервания, тъй като мускулът има различен състав от мазнините. Въпреки че скалата може да не показва значителни промени, може да има значителни промени в талията, бедрата и т.н. Направете си измервания или помолете някой да го направи, за да можете да имате отправна точка. Освен теглото си, правете периодично същите измервания, за да наблюдавате по-добре промените в състава на тялото си.
- Записвайте общия брой дни без рецидив. Познаването на броя на последователните дни, през които сте успели да спазвате диетата, може да послужи като стимул. Лесно е да бъдеш уверен в резултатите, когато си посветен на нещо. Опитайте се да създадете предизвикателство под формата на времева линия, като например да се опитате да достигнете определено тегло, максималното тегло, вдигнато във фитнеса или завършване на бягане.
Прегледайте диетата. Сменете малките неща и опитайте нови неща! Определете какво работи и кое не работи за вас и направете малки промени, с които можете да се справите. Опитайте се да създадете галерия с храни с опции, които могат да предизвикат апетита ви.
Дайте си награди според вашия напредък. Някои експерти препоръчват да се възнаградите не с храна, а с нещо, което ви радва, като масаж, книга или пътуване до киното. Някои диети дори позволяват награди за храна, като сладкиши. Опитайте се да не изневерявате или да се оправдавате, за да ядете висококалорични ястия.
Споделете вашата диета. Гордейте се с вашето творение! Успехът ви ще бъде заразен и когато хората ви попитат за промените, които сте направили, това ще засили вашия ангажимент.
- Кажете на приятелите и семейството си за вашата диета. Те може да се интересуват да ви следват.
- Публикувайте вашата диета в интернет. Напишете подробности за това в социалните медии.
- Популяризирайте диетата си във фитнеса. Потърсете хора с цели, подобни на вашите и които в миналото може да са се борили с диети.
Постепенно намалявайте диетата. Разберете какви храни можете и ще избягвате, за да подобрите настоящите си усилия. Дори и най-малките промени могат да имат голямо въздействие.
- Напоследък въглехидратите имат лоша репутация, но те са тайната на здравословното хранене. Те не само предотвратяват заболяванията, но и осигуряват енергия и помагат за контролиране на теглото. Препоръчително е да се премахнат източниците на захар (бонбони и сладкиши) и да се заменят с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и зеленчуци.
- Изключете от диетата си безалкохолни напитки и плодови сокове, тъй като и двете са с високо съдържание на захар. Опитайте се да не достигате калорийната си квота само с напитки. В кутия сода от 350 мл има 131 калории и това количество изисква 15 минути тръс, за да изгори.
- Внимавайте да не сте прекалено строги по отношение на ограниченията. Някои изследвания предполагат, че строгата диета е по-вероятно да причини негативни чувства и лоши хранителни навици, освен че е свързана с по-голямо тегло.
Пригответе ястията си предварително. Това не само ще ви помогне да поддържате диетата си, но също така може да улесни контрола върху пукнатините, тъй като ще бъдете с храната в ръцете си. Освен това тази процедура ви помага да намалите разходите.
Направете списък с хранителните аспекти на вашите ястия. Има няколко полезни метода, които могат да ви помогнат да останете мотивирани и информирани, като например проверка на хранителните стойности на храните. Много ресторанти разполагат с тази информация. Използвайте го, за да изберете най-здравословните опции.