Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Редовните движения на червата са от съществено значение за цялостното добро здраве и благополучие, както и спомагат за намаляване на риска от рак на дебелото черво, синдром на раздразненото черво, хемороиди, недохранване и затлъстяване. Ако искате да увеличите честотата на дефекацията си или искате да имате нормални движения на червата, можете да практикувате навици за здравословен начин на живот, като подобряване на диетата, пиене на повече вода и редовно спортуване.

стъпки

1. 

   Пийте много вода през целия ден. Водата помага да се движат вещества в организма с нормална и здравословна скорост и поддържа дебелото черво хидратирано, както и намалява риска от запек. В повечето случаи увеличаването на ежедневната консумация на вода също причинява по-чести дефекации на червата. Опитайте се да вземете средно 15 до 30 мл за всеки килограм тегло. Например, ако тежите 90 кг, пийте между 1,3 и 2,7 L вода на ден.

2. 

   
   
   Увеличете консумацията на здравословни пълноценни храни. Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, бобовите растения, пълнозърнестите храни и постните протеини съдържат много витамини и минерали - като фибри -, които естествено помагат за преместването на отпадъците по тялото и допринасят за редовното движение на червата. Консултирайте се с диетолог за насоки относно включването на повече от тези елементи в диетата си.

3. 

   
   
   Намалете консумацията на храни, които са пържени или с високо съдържание на мазнини и захар. Продуктите, богати на захар и мазнини, нямат витамините и минералите, от които тялото се нуждае, за да помогнат на веществата да се движат ефективно през организма, както и да увеличават риска от запек и по-рядко движение на червата. Яжте пържени и сладки храни умерено и намалете драстично консумацията си, ако трябва да дефектирате по-често.

4. 

   
   
   Консумирайте ежедневната препоръка на витамини и минерали. Повечето търговски марки мултивитамини и храни, които ядете ежедневно, не осигуряват на организма препоръчителното дневно количество витамини и минерали, дори ако се ангажирате да консумирате диета, богата на здравословни цели храни. Консултирайте се с медицински специалист, за да получите препоръки относно хранителни добавки, които могат да ви помогнат да посрещнете ежедневните си нужди и да ви позволят да имате по-чести движения на червата. Витамин А, D и здравословни мазнини са примери за хранителни вещества, от които тялото се нуждае от редовно дефекация.

5. 

   Упражнявай се редовно. Практикуването на физически дейности стимулира по-честите и редовни движения на червата чрез увеличаване на сърдечната честота и дишането, в допълнение към причиняването на свиване на мускулите на червата. Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва на възрастен човек да изпълнява поне 150 минути умерено аеробно упражнение седмично, в допълнение към упражнения за резистентност, които работят основните мускулни групи два или три пъти седмично.

6. 

   Получавайте необходимото количество сън на нощ. Липсата на добър режим на сън оставя организма при физически стрес, което води до хормонален дисбаланс и се отразява на способността да се извършват редовни движения на червата. Започнете със заспане рано и се опитайте да спите средно по осем часа на нощ или толкова дълго, колкото е необходимо, за да може тялото ви да се чувства спокойно и отпочинало. След като установите редовен режим на сън, естествено ще започнете да дефектирате по-често.

7. 

   Елиминирайте стресорите и се научете да се справяте с тях по-ефективно. Стресът напряга тялото, включително червата, и увеличава риска от запек. Опитайте се да премахнете това, което ви стресира, и практикувайте ефективни техники за облекчаване на стреса, които могат да ви помогнат последователно да се отпуснете. Упражненията и дълбокото дишане са примери за поведение, което естествено може да облекчи стреса. Друг вариант за премахване на стреса е да се занимавате с дейности, които ви оставят спокойни, като например да вземете гореща вана или да гледате любимия си филм или телевизионно шоу.

8. 

   Отидете в банята, веднага щом се почувствате. Задържането на изпражненията и потискането на желанието за дефекация ви оставя по-дехидратирани в дебелото черво, което причинява запек и по-рядко движение на червата. Отидете в банята веднага щом почувствате, че дефектирате, за да поддържате червата си здрави и да се дефектирате редовно.

9. 

   Спазвайте рутината на хранене и избягвайте да пропускате храненията. Колкото по-редовна е храната, толкова по-чести ще бъдат движенията на червата. Яжте за закуска, обяд и вечеря всеки ден и яжте здравословни закуски между храненията, когато почувствате глад. Пропускането на хранене може да доведе до физически стрес и дехидратация, което увеличава риска от запек.

10. 

    Говорете с медицински специалист относно медицинските лечения, които могат да ви помогнат да дефектирате по-често. Лекарят може да направи оценка и да препоръча лечение без рецепта или без рецепта, което може да ви помогне да имате редовни движения на червата.

Съвети

• Прочетете етикетите на лекарства с рецепта или без рецепта, които приемате в момента, за да определите дали запекът е страничен ефект. Някои лекарства, като антидепресанти, могат да повишат риска от запек и да ви попречат да имате редовни движения на червата. Консултирайте се с лекар, за да обсъдите алтернативно лечение, ако запекът е страничен ефект от всяко лекарство, което приемате.

Предупреждения

• Не приемайте лаксативи или лекарства без рецепта, които твърдят, че могат да ви помогнат да дефектирате по-често, без да се консултирате с лекар. Някои слабителни продукти могат да увеличат риска от дехидратация и недохранване, в допълнение към неблагоприятно въздействие върху червата и общото здравословно състояние. Лекарят може да извърши тестове и да препоръча подходящо лечение въз основа на вашето лично здравословно състояние.