Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Искате ли да вземете дългоочакваната шест опаковка за лятото? Първата решаваща стъпка за постигане на определен корем е намаляването на количеството мазнини в средната част на тялото, което позволява на мускулите да се появяват. Комбинацията от диета и концентриран режим на упражнения ще укрепи коремната ви област и ще ви държи тонизирана и добре дефинирана. Прекарването на няколко месеца след здравословна диета и правилни упражнения за корем ще бъде много полезно - просто поемете ангажимент. Вижте Стъпка 1, за да разберете как да получите abs, който искате, без изобщо да ходите на фитнес!

стъпки

Метод 1 от 3: Изгаряне на коремни мазнини

1. 

   Яжте цели храни. Напълняването на вашата диета с храни, които не са били преработени и в които няма много изкуствени съставки, ще ви даде най-добрия шанс за успех, когато става въпрос за загуба на коремно тегло. Най-простият начин да направите това е да готвите от нулата, вместо да излизате да ядете или купувате приготвени храни. Въпреки че тези опции изглеждат удобни, е трудно да се знае точно какво ядете. Вместо тези опции купувайте цели, пресни съставки, приготвяйки колкото се може повече ястия.
   • Яжте много зеленчуци - колкото по-широк е сортът, толкова по-добре. Опитайте се да ги направите основата за възможно най-много ястия.
   • Търся месо с минимална обработка, за предпочитане етикет "без хормони". Хормоните, инжектирани в животни, за да ги накарат да растат бързо, могат да причинят здравословни проблеми при хората.
   • избор цели зърна като кафяв ориз, киноа и овес вместо продукти с бяло брашно.
   • Опитайте да направите голям съд със зеленчукова супа в началото на седмицата - по този начин няма да се налага да готвите всеки ден.
   • Не забравяйте значението на здравословни мазнини когато става въпрос за отслабване - зехтин, авокадо, ядки и риба са отлични източници.
   • Яжте редовно и не пропускайте хранене - този навик само ще забави метаболизма ви и тялото ви няма да изгаря излишните мазнини. Трябва да изгорите излишната мазнина, така че да се виждат коремните мускули.

2. 

   
   
   Елиминирайте преработените въглехидрати. Яденето на рафинирани захари и нишесте може да доведе до наддаване на тегло и задържане на мазнини. Захарта, брашното, картофите, оризът и други преработени нишестени храни премахват хранителните вещества и фибри от целия продукт. Бисквитките, тортите, картофеният чипс, белият хляб, макароните и други преработени въглехидрати причиняват скок на кръвната захар, което води до задържане на мазнини.При много хора коремната област е на първо място, където се съхраняват мазнините. Добрата новина е, че също така, това е и областта, в която мнозина виждат резултатите най-бързо при започване на режим на отслабване - замяната на рафинираните въглехидрати с алтернативи с пълнозърнести продукти вероятно ще ви помогне да видите резултатите много бързо.
   • Избягвайте сладките напитки, например сода. Дори диетичните напитки могат да доведат до наддаване на тегло, а не да помогнат при отслабване.
   • Вместо да пиете плодов сок, яжте цели плодове; по този начин ще погълнете здравословните фибри в тях, а не само захарта им.
   • Отпуснете се от пакетирани закуски, включително протеинови барове или гранола, когато се опитвате да отслабнете. Дори артикулите с етикет „здравословни“ могат да съдържат много рафинирани захари и брашна, което ще затрудни премахването на това излишно тегло.

3. 

   
   
   Управлявайте стреса си. Този съвет може да не звучи много, но усещането за стрес може да има огромен ефект върху формата на тялото ви. Отнемате ли време за де-стрес всеки ден? Ако не, вероятно е тялото ви да произвежда твърде много кортизол, хормонът, секретиран в отговор на силен стрес. Твърде много секреция на кортизол води до натрупване на мазнини около багажника - ефект на акордеон. Предприемането на стъпки за успокояване на тялото ви може да върши чудеса в процеса на загуба на тези излишни килограми, които крият коремните ви мускули.
   • Разберете какви стресори могат да бъдат елиминирани от живота ви. Имате ли натоварен график? Изтрийте някои дейности от списъка, позволявайки повече време да се отпуснете. Отпишете се от събития, на които не е нужно да ходите, като от време на време поддържате спокойствие и почивка. Вероятно не сте осъзнали това Почивка може да ви помогне да отслабнете коремното тегло, нали?
   • Имайте ритуали, които ви помагат да се отпуснете. Независимо дали става дума за медитация, прекарване на време навън и дишане на чист въздух, разходка на кучето или вземане на горещ душ през нощта, провеждайте ритуал, който ви помага да успокоите ума и тялото си, винаги когато се чувствате стресирани.
   • Научете се да дишате правилно. Плитките, плитките вдишвания казват на мозъка ви, че тялото ви е подложено на стрес. Скоро след това адренергичните жлези се претоварват и започват да произвеждат кортизол. Много е важно да дишате правилно - тоест с диафрагмата. Когато вдишвате, коремът ви трябва да се разширява, а когато издишате, той ще се свие.

4. 

   
   
   Получете достатъчно сън всяка вечер. Твърде малкото сън може да накара хората да задържат коремните мазнини по два начина. Първо, спането малко стресира тялото, причинявайки свръхпроизводство на кортизол. Второ, това намалява инхибирането, което прави хората по-склонни да ядат повече от нормалното. Докато вие, когато се доспивате, ядете здравословна закуска и вземате добри решения за обяд и вечеря, като сте спали малко, много по-вероятно е да събудите тялото си с много сол, рафинирана захар или брашно. Решението е винаги да получавате 7 до 8 часа сън, когато е възможно.
   • Наличието на график за сън може да помогне много. Опитайте се да лягате по едно и също време всяка вечер, а всяка сутрин ставайте по едно и също време.
   • Сънят твърде много също може да има отрицателен ефект върху вашето здраве. Затова опитайте да станете след 8 часа, вместо да си позволявате да спите 9, 10 или повече.

5. 

   Яжте закуска всеки ден. Започването на деня със здравословна закуска е важен начин за отслабване. Това е така, защото консумирането на богати на хранителни вещества калории рано сутрин ще ви позволи да се чувствате пълноценни и заредени с енергия в продължение на часове. Пропускането на това ядене ще направи по-голяма вероятността да ядете много за обяд и вечеря, като между тях има закуски. Започнете добре деня си със следните храни:
   • Овес. Той има нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повиши нивата на кръвната захар, което би довело до огнища на глад. Овесът ще ви остане доволен дълго време. Допълнете го с бадеми и нарязани пресни плодове за вкусна и здравословна опция за закуска.
   • Бъркани яйца. Яденето на протеин сутрин е друг чудесен начин да се поддържате добре подхранени и удовлетворени. Проучванията показват, че хората, които ядат протеин веднага след като се събудят, остават доволни за дълги периоди от време. Изчакването до по-късно през деня, за да ядете протеин, няма същия ефект.
   • Грейпфрут и ябълки. Тези два изключителни плода имат компоненти, които помагат да потискат апетита ви, поддържайки тялото ви винаги добре подхранено.

6. 

   Пийте много вода. Доказано е, че пиенето на много вода повишава метаболизма при човека до 30%. Резултатите са по-добри, когато пиете 8 чаши или повече на ден, като ги разстоявате през целия ден и винаги поддържате добре хидратирана. Пиенето на много вода ще ви помогне да изгорите по-бързо калориите и да поддържате тялото си в добра форма, готово да имате определен корем вкъщи - и да изградите тези мускули!
   • От друга страна, избягвайте да пиете напитки, които ще добавят калории към вашата диета. Не пийте безалкохолни напитки, алкохол, газирани напитки или други висококалорични опции.

Метод 2 от 3: Изграждане на коремни мускули

1. 

   Правете седи. Това е едно от най-добрите упражнения, които трябва да направите за укрепване на коремните мускули в момента, у дома, без изобщо да се налага да влизате във фитнес зала. Нямате нужда от специално оборудване - просто удобно място на пода. Научете как да го направите тук:
   • Легнете на пода с наведени колене, а краката са засадени здраво на пода.
   • Кръстете ръцете си над гърдите.
   • Използвайки коремните си мускули, повдигнете торса и главата напред, така че раменете да са от пода. Направете пауза в горната част и отново бавно спуснете тялото си.
   • Не повдигайте гърба си от пода, тъй като това може да ви изхаби.
   • Направете 3 комплекта от 20 присядания, за да започнете.

2. 

   Правете странични приспособления. В същото положение, използвано за традиционните коремни упражнения, с наведени колене и с кръстосани ръце над гърдите, изкачете се странично, движейки главата и ръцете вляво или вдясно от коленете. Упражнявайте едната страна за цяла серия, като се премествате на другата и изпълнявате нова серия.

3. 

   Правете упражнение с дъска. Може да ви се стори лесно, но при изгарянето ще почувствате, че правите нещо добро! Добро упражнение е, когато се притеснявате да не седите много големи, тъй като ги държи тънки и добре дефинирани.
   • Легнете на пода с лицето надолу, с изпънати крака назад.
   • Повдигнете тялото си и се облегнете на предмишниците. Лактите трябва да са непосредствено под раменете и ръцете, насочени навън, като сфинкс.
   • Повдигнете торса и краката си, така че ръцете и краката да поддържат тежестта на цялото ви тяло. Трябва да почувствате, че коремните мускули се свиват.
   • Задръжте тази позиция за 30 секунди. Отпуснете се на пода, след което повторете още 30 секунди.

4. 

   Правете упражнение за странична дъска. В същото положение, както е описано за предишното упражнение, сега повдигнете тялото си на една страна, подпряна на едната ръка - дясна или лява - и насочете другата към небето. Тялото и главата също трябва да са обърнати настрани. Задръжте това положение за 30 секунди, след което повторете процедурата от другата страна. Това упражнение укрепва косите мускули от двете страни на корема.

5. 

   Правете повдигане на краката. Легнете по гръб с ръце встрани и краката изправени. Като държите краката си заедно и гърба изправен, повдигнете краката си от пода, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте ги за момент и след това ги върнете на пода. Направете 3 комплекта от 15 проучвания.
   • Можете също да изпълните това упражнение алтернативно, повдигайки един крак в даден момент.
   • Засилете упражнението, като носите тежести в глезена или държите швейцарска топка между краката си при повдигане.

6. 

   Опитайте вашия велосипед абс да работи долните си мускули. Легнете по гръб с наведени колене, а краката успоредни на пода. Изпънете левия крак и приведете левия лакът към дясното коляно, огъвайки тялото си. След това изпънете десния крак и приведете десния лакът към лявото коляно, повтаряйки процеса.

7. 

   Направете изолираното повдигане на краката, за да работят горните мускули. Легнете на гърба си на пода със свити колене. Леко повдигнете главата си към гърдите. Натиснете левия крак към гърдите и го хванете с ръце. След това повдигнете десния крак под ъгъл 45 градуса, задържайки това положение за няколко секунди и превключете краката.

8. 

   Не забравяйте за сърдечно-съдови упражнения. Упражнения като бягане, колоездене и плуване трябва да се практикуват няколко пъти през седмицата. Не забравяйте, че трябва да изгаряте мазнини, за да направите коремните мускули видими, а сърдечно-съдовите упражнения ще ви помогнат да го изгорите във всички региони на тялото ви.

Метод 3 от 3: Постигане на конкретни резултати

1. 

   Тренирайте коремните мускули 3 пъти седмично. Разработете рутина, за да позволите на корема ви да се укрепва и стабилно във времето. Не тренирайте всеки ден 1 мускулите се нуждаят от ден между тренировките, за да си починете и да направите ремонт, за да спечелите повече сила. Целете да тренирате мускулите си всеки друг ден или на всеки 3 дни.
   • В почивни дни от коремни упражнения тренирайте други мускулни групи, като ръцете, гърба и краката. Развиването на сила в цялото тяло определено ще помогне за укрепване на коремната област.
   • Съсредоточете се върху достигането на вашия лимит във всички тренировки. Когато установите, че коремните упражнения са по-лесни, принудете тренировките малко повече. Добавете повторения, увеличете скоростта или добавете тежести към сместа. Ако не го направите, вероятно ще стигнете до платото, вместо да реализирате желаните от вас резултати.

2. 

   Дръжте мотивирани с приятел. Получаването на определен корем не е лесно и определено ще има дни, когато се чувствате уморени да работите толкова усилено за това постижение. Наличието на силни и красиви коремни мускули винаги е работа в ход, без проблем да правите подхлъзване от време на време. Това каза, че е важно да имате няколко карти нагоре в ръкава си, за да сте мотивирани и да станете отново на крака, когато сте на път да се откажете. Поставянето на цели с приятелски настроен човек може да бъде огромна помощ - можете да се забавлявате, да бъдете тъжни или да играете, да тренирате заедно и да обменяте съвети, които работят за двама ви.
   • Имайте планиран ден през седмицата, когато вие и вашият приятел ще правите съвместна коремна тренировка - няма да дадете на тортата на приятеля си!

3. 

   Определете краен срок за себе си. Кажете си, че трябва да следвате тази рутина - да се храните здравословно, да спите добре, да пиете вода и да спортувате - в продължение на 2 месеца. Ако не харесвате това, което виждате след този период, тогава ще ви бъде позволено да спрете - 2 месеца концентрация в корема са достатъчни време, за да видите резултати и, да се надяваме, няма да решите да спрете, когато дойде времето.

4. 

   Наградете се за вашия напредък. Когато започнете да забелязвате намаляване на талията си, дайте си нещо добро, което ще ви мотивира да продължите напред. Можете да си купите нов чифт панталони, скъпа кутия със зелен чай или билет за филм. Просто не позволявайте на това снизхождение да е твърде високо на калории - това ще отмени цялата ви упорита работа!

Съвети

• Не правете твърде много упражнения за корем, тъй като излишъкът не дава най-добри резултати. За идеални резултати ги правете бавно.
• Легнете по гръб и повдигнете ръцете и краката към небето. Докоснете левия крак с дясната ръка, направете същото с противоположната страна и повторете процеса 30 до 50 пъти.

Предупреждения

• Ако чувствате болка, докато правите някое от упражненията, не го правете.