Съдържание

• Съвети
• Необходими материали

• Направете три серии от десет повторения.
• Правете клякането пет дни в седмицата, за да оптимизирате резултатите.
• Резултатите могат да отнемат 4-5 седмици последователно обучение, за да се появят.

Метод 2 от 4: Практикуване на аеробни упражнения за тонизиране на дупето

1. 

   
   
   Ходете или бягайте по наклонени повърхности. Можете да правите аеробни упражнения, за да тонизирате още повече задните си мускули - дори повече, ако изберете правилните дейности! Бягайте или ходете например по наклонени повърхности.
   • Настройте бягащата пътека на наклон 5-7%.
   • Започнете, като правите 30-минутни аеробни упражнения три до пет пъти седмично. Увеличете продължителността на заниманието постепенно.

2. 

   Вървете по стълбите или бягайте. Това е още един страхотен начин да тонизирате дупето си и да правите аеробни упражнения едновременно. Ако е възможно, тренирайте във фитнес, но всяко стълбище ще свърши работа. Накрая слезте по стъпалата, когато искате да си починете.
   • Започнете дълго стълбище, като правите интервална тренировка за бързо изгаряне на мазнините.
   • Ако нямате достъп до голямо стълбище, направете интервално обучение с висока интензивност на машина, която симулира стъпки. Само внимавайте да не поставите цялата тежест върху опорите на машината.

3. 

   Вземете пътека. Разходките по хълмове или пътеки сред природата са чудесен начин да изваете дупето си и да правите аеробни тренировки. Намерете нещо подобно в района, в който живеете, и оптимизирайте ефекта от тренировките, като носите тежка раница на гърба си (с 5 кг например).
   • Ако в района няма пътеки, използвайте бягащата пътека на фитнеса в настройката на пътеката.

Метод 3 от 4: Приемане на здравословна диета

1. 

   Консумирайте много постни протеини. Протеините са от съществено значение за тези, които искат да развият чиста маса в задника, освен че помагат на тялото да изгори повече калории. Консумирайте здравословни източници на хранителни вещества, като риба, пиле, постно червено месо, млечни продукти и яйца.
   • Идеалното количество протеин зависи от фактори като тегло, упражнения и хранителни навици. Консултирайте се с лекар или диетолог, за да разберете кое е точно за вас.
   • Повечето хора се нуждаят от около 15-25 g чист протеин на хранене.
   • Листните, като зеле, спанак и броколи, са отлични естествени източници на постни протеини.

2. 

   Пий много вода. Поддържането на хидратация подобрява функцията на органите и оптимизира изгарянето на мазнините. Изпивайте чаша вода всеки ден, когато се събудите, за да активирате метаболизма си. Необходимото количество течност зависи от скоростта на метаболизма на всеки от тях, както и от това колко упражнява човек, но можете да следвате тези параметри:
   • Човек: пийте около три литра вода на ден.
   • Жена: пийте два литра вода на ден.

3. 

   Яжте само здравословни въглехидрати. Няма смисъл да се опитвате да режете всичко въглехидрати от диетата за набиране на чиста маса. Тялото се нуждае от здравословни въглехидрати, за да остане активно. Консумирайте пълнозърнести храни и ориз, сладки картофи и зеленчуци.

4. 

   Спрете да ядете глупости. Избягвайте храни с високо съдържание на сол и захар, за да намалите увисването и да развиете повече мускули в дупето. Изрежете сладкиши, безалкохолни напитки, преработени храни, пикантни закуски и бързо храненекато хамбургери и пица.

Метод 4 от 4: Носенето на дрехи, които отговарят на дупето ви

1. 

   Носете дънки и къси панталони с дълбоки джобове. Те могат да привлекат повече внимание към дупето ви. Изберете парчета с по-високи джобове отзад, за да създадете впечатление, че задните ви части са по-заоблени и стегнати.

2. 

   Носете по-тесни дънки. Това е един от най-лесните начини да направите дупето по-кръгло, както за мъже, така и за жени. Широки панталони „скриват“ извивките! Разменете този свободен чифт дънки за нещо по-подходящо.
   • Носете спортни панталони и клинове само когато отивате до или от фитнес залата. Тези парчета нямат добро прилягане.

3. 

   Носете панталони и поли с висока талия. Моливите поли, панталони и завихрени рокли са стегнати в талията и помагат да се подчертаят извивките на дупето.

4. 

   Поставете колан или шал около кръста си. Ако носите широка блуза или рокля, използвайте аксесоар, за да свиете зоната. Колкото по-малък е той, толкова по-голям и по-заоблен ще бъде задника. Ако парчето съвпада с останалата част от външния ви вид, можете също да прикрепите фланела към кръста си.

5. 

   Носете високи токчета. Обувките на висок ток повдигат, удължават и закръглят дупето. Най-ефективен е стилетният ток. Просто не прекалявайте, или може да нараните гърба и краката си. Изберете удобен чифт обувки и ограничете използването си до час или два на ден.

6. 

   Купете силиконови пълнители. Ако искате да имате по-заоблено дупе, но нямате време да отидете на фитнес, купете силиконова подложка. Поставете го под бикините или бельото си за незабавен ефект.
   • Има мъжки и женски силиконови пълнители. Ако сте мъж и освен това искате да имате по-закръглена дупе, купете аксесоара, който да сложите под бельото си.

7. 

   Носете бельо, което повдига дупето ви. Ако не искате да използвате подплънки, купете шорти или презрамки, които повдигат задните ви части. Някои парчета са направени, за да определят всяка отделна задница, докато други повдигат целия регион. И накрая, има и аксесоари, които намаляват корема и правят талията по-тънка.

Съвети

• Разтягайте се всеки път, когато приключите с тренировката на дупето. Някои упражнения и дори йога пози помагат за намаляване на болката и напрежението при тренировка.
• Настройте тези тонизиращи упражнения според вашата фитнес форма.

Необходими материали

• Маратонки.
• Дрехи за фитнес.
• Опорно легло или пейка.
• Стол, маса или плот.
• Работеща машина.
• Симулатор за катерене.
• Високи токчета.
• Панталони с дълбоки, високи джобове.
• Силиконов пълнеж.