Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Упражненията с телесно тегло са здравословни и безопасни за повечето жени по време на бременност. Те помагат да запазите мускулите си здрави, докато сте бременна, тъй като често бременните жени губят мускулна маса. Поддържането на мускулите ви здрави също ще помогне с раждането, ще предотврати някои болки в бременността и ще ви улесни да вземете и задържите бебето си след раждането. Упражненията по време на бременност също помагат за намаляване на риска от прекомерно наддаване на тегло, високо кръвно налягане, гестационен диабет и кесарево сечение. Винаги говорете с Вашия лекар за програми за упражнения преди да започнете. Когато правите упражнения с телесно тегло, помислете за фокусиране върху цялото си тяло, като работите върху краката, ръцете и ядрото си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Изпълнение на упражнения за крака

1. 

   
   
   Опитайте клякам. Клякането е безопасно упражнение с телесно тегло, което можете да правите по време на бременност. Кляканията са насочени към цялата ви долна част на тялото. За да направите клякане, започнете с краката на ширината на бедрата. Начертайте корема и дръжте гърдите си нагоре, докато се спускате надолу. Трябва да избутате бедрата си назад, докато държите гърдите си нагоре, сякаш седите на стол. След това се изправете назад.
   • Опитайте се да постигнете поне паралел, но мобилността ви може да ограничи докъде можете да слезете, запазвайки добра форма.
   • Уверете се, че държите коленете си над или зад пръстите на краката. Коленете ви никога не трябва да се простират извън пръстите на краката ви.

2. 

   
   
   Извършете удар. Изпадите са друго упражнение за долната част на тялото, което можете да правите, докато сте бременна, за да укрепите долната част на тялото и да изпънете бедрата. Застъпете единия крак напред пред себе си и спуснете надолу, докато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса. Свийте задния си крак, докато това коляно също не е под ъгъл от 90 градуса. За да завършите, пристъпете предния си крак обратно в първоначалната позиция.
   • Можете да направите няколко повторения със същия крак или да редувате напред-назад.
   • Коляното на предния ви крак винаги трябва да е директно над крака. Не изпъвайте коляното си отвъд крака. Това може да доведе до нараняване.

3. 

   
   
   Направете пластмаса. Друго движение на долната част на тялото, което можете да правите, докато сте бременна, е слоест. Застанете с широки крака. Обърнете пръстите на краката си далеч от тялото си. Свийте коленете, докато спускате бедрата надолу. Стиснете глутеусите и бедрата, докато спускате надолу и след това стиснете обратно нагоре.
   • Можете да държите леки тежести от три до пет килограма по време на това упражнение за допълнителна работа със сила на ръката.

4. 

   Опитайте с разтягане на бедрото. Отварянето на бедрата е важно по време на бременност, защото може да ви помогне по време на раждането. Започнете това разтягане, като застанете с крака на ширината на бедрата. Преместете цялото си тегло на един крак. Завъртете свободния си крак напред, като го вдигнете възможно най-високо. След това завъртете крака назад, докато се опитвате да го вдигнете възможно най-нагоре. Правете това една минута, преди да превключите.
   • Опитайте се да вземете крака, който махате, успоредно на земята.
   • Дръжте се за стената или стол за опора, ако имате нужда.

Метод 2 от 3: Правене на упражнения за ръце

1. 

   Извършвайте странични вдигания. Едно упражнение за горната част на тялото, което можете да правите, докато сте бременна, е странично повдигане. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата. Дръжте ръцете си изправени, повдигнете ги настрани, докато наближат височината на раменете. Задръжте за секунда, след това по-надолу.
   • Вариант на това е да вдигнете ръцете си право пред себе си до височината на раменете. Можете също така да се въртите, като вдигнете ръцете си отстрани за едно повторение, след което ги вдигнете пред себе си за следващото повторение.
   • Те могат да се правят и с леки тежести.

2. 

   Правете лицеви опори. Лицевите опори са начин за укрепване на горната част на тялото и кръста, докато сте бременна. Трябва да започнете на ръце и колене. Китките ви трябва да са по-широки от ширината на раменете с пръсти, насочени напред. Дръжте корема си стегнат. Спуснете се на пода, като сгънете лактите. Не забравяйте да държите бедрата повдигнати. След това се натиснете нагоре.
   • Помислете за докосване на челото до пода всеки път, когато се спускате надолу.
   • Можете също така да опитате да правите лицеви опори до стената или да използвате пейка за упражнения.

3. 

   Опитайте спадове с трицепс. Спусканията са чудесна тренировка за горната част на тялото, която изолира трицепсите ви. Седнете на стол и изведете краката си и се махнете от стола, така че да се държите нагоре с ръце зад себе си. Уверете се, че дупето ви е близо до стола. Спуснете надолу, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса. Избутайте се нагоре, докато ръцете ви са изправени.
   • Можете да ходите с крака навътре и навън, за да увеличите трудността.
   • Ако извършването на спадове на стола е твърде трудно, можете да седнете на пода с ръце зад себе си и да направите същото упражнение.

Метод 3 от 3: Изпълнение на упражнения за ядро ​​и тазобедрена става

1. 

   Направете глутен мост. Мостовете могат да помогнат за укрепване на гърба, глутеусите и краката. Легнете по гръб със свити колене. Ръцете ви трябва да са до вас. Издишайте, докато повдигате бедрата нагоре, докато натискате петите си в пода. Не бива да извивате долната част на гърба си, така че ако това се случи, сте твърде високи. Вдишайте, докато бавно се връщате обратно на пода.
   • Можете също да прекосите единия крак през противоположното бедро за допълнително разтягане. Ако направите това, повторете с другата страна.

2. 

   Изпълнете дъска. Дъските са упражнения за цяло тяло, които можете да правите по време на бременност, които ще помогнат за предотвратяване на болки в гърба. Качете се на четири крака и поставете китките под раменете си. Повдигнете се на ръце и пръсти. Затегнете сърцевината си, така че гърбът ви да не се извива. Тялото ви трябва да е права линия.
   • Задръжте толкова дълго, колкото можете.
   • За да промените, спуснете коленете си на пода.

3. 

   Опитайте обхват за укрепване на гърба. Укрепването на гърба и коремните мускули е важно по време на бременност. За да помогнете с това, застанете на ръце и колене със стегнато ядро. Уверете се, че китките ви са директно под раменете. Повдигнете едната си ръка едновременно с вдигането на противоположния крак. Те трябва да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за броене до три, след което освободете.
   • Повторете с помощта на противоположния крак и ръка.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Ако сте тренирали тежести преди да забременеете, тогава можете да продължите да следвате обичайната си тренировъчна програма. Ако не сте тренирали тежести преди да забременеете, тогава все още можете да тренирате с тежести, но не вдигайте повече от 10 до 20 килограма.
• Модифицираният пилатес също е чудесен начин да укрепите сърцевината си по време на бременност.