Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения
• Неща, от които ще имате нужда

Други раздели СТАТИЯ ВИДЕО

Докато много хора вярват, че количеството време, прекарано, определя качеството на тренировъчната програма, проучванията показват, че кратките, бързи изблици на бягане са по-ефективни от едночасовите джогинг. Тренировките за спринт са отличен начин за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и калории и повишаване на метаболизма и това беше предпочитаният метод на тренировка на спортни легенди като Джери Райс и Уолтър Пейтън. Едно от най-хубавите неща в него е, че можете да правите това обучение само за няколко минути на ден, няколко пъти седмично, което ще ви спести време за традиционните форми на упражнения.

Стъпки

Метод 1 от 2: Бягане с плоски спринтове

1. 

   Решете къде да бягате. Бягането по писта е най-популярното място за спринтови тренировки, тъй като разстоянията са обособени с линии на земята, което улеснява проследяването на това колко далеч бягате. Повърхността също е добра за абсорбиране на удари, което е полезно за поддържане на ставите здрави и без наранявания.
   • Ако не живеете в близост до училище, фитнес зала или друго място с писта, пак можете да провеждате спринтове на произволен брой равни площи. Помислете за бягане на футболно игрище, футболно игрище или друг дълъг участък от трева или трева, който е относително равен.
   • В зависимост от дължината и моделите на използване, може да намерите паркинг или друга павирана зона наблизо, която е сравнително равна и ще работи добре за спринт. Потърсете площ с дължина поне 40 метра. Въпреки че настилката не е идеална за бягане, много хора бягат маратони по пътя, така че шепа спринтове със сигурност е по-добър вариант!

2. 

   
   
   Прокарайте един или два обиколки около пистата. Това ще накара тялото ви да се затопли и да бъде готово за по-интензивна работа.
   • Ако тренирате някъде, различно от писта, опитайте да джогирате за 2–4 минути като загрявка.

3. 

   
   
   Правете динамични разтягания. Извършването на ограничен брой динамични разтягания преди спринта е доказано, че подобрява времето за спринт и помага на тялото да избегне наранявания. Динамичните разтягания са разтягания, извършвани по време на ходене.
   • Твърде много от този тип интензивно разтягане ще доведе до умора и ще намали вашата спринтова ефективност, така че се стремете да прекарате около 10 минути, ако сте в средна форма, и до 20 минути, ако сте в супер форма. Динамичното разтягане изисква повече усилия и следователно е по-уморително от нежните разтягания, познати на повечето хора. Не искате да влагате двадесет минути и да изразходвате цялата си енергия - тогава няма да ви остане нищо за спринт!
   • Опитайте тези различни участъци: Глутеали - Ходене с високи колене; Hamstrings - „Играчки войници“ или „Франкенщайн“; Adductors - Hurdler’s Walk; Квадрицепс - „Butt-Kickers“; и Гастрокнемий - ходене с върха на пръстите.

4. 

   
   
   Определете желаното от вас време / дължина на спринта. Тридесет секунди е добро начално време, стига да имате хронометър или друго устройство, което може да ви предупреди, когато времето изтече. След като подобрите издръжливостта и скоростта си, можете да увеличите до по-дълги периоди от време.
   • Ако нямате подходящо устройство за измерване на времето, опитайте да спринтирате за около 200 метра. Ако не спринтирате на писта и нямате начин да измервате точно разстоянието, опитайте да преброите стъпките си, като се стремите между 120 и 130. Това няма да ви даде точно 200 м / 30 секунди, но ще ви постави разумно близо .
   • Можете също да проследявате разстоянието между забележителности отвън, като пощенски кутии, знаци или дървета, за да ви помогне да следите колко бързо и далеч стигате.

5. 

   Направете първия си спринт с около 70% интензивност, след това увеличете. Не се напрягайте до пълното ниво на способностите си веднага. Това може да доведе до нараняване, особено ако не използвате подходяща форма или мускулите ви не са достатъчно загряти.
   • За втория си спринт увеличете до 80% интензивност; след това, ако не изпитвате болки в ставите или мускулите (което е признак, че трябва да отстъпите), можете да увеличите до общ или почти общ интензитет за останалата част от сесията. Болката по време на спринта може да сигнализира, че се нуждаете от повече време за загряване или че не използвате правилната форма.

6. 

   Почивайте 2-5 минути между спринтовете. Нуждаете се от почивка между спринтовете, за да може тялото ви да се възстанови и можете да спринтирате със същата скорост няколко пъти. Трябва да почивате 3 секунди за всяка 1 секунда, през която сте спринтирали. Така например, ако сте спринтирали 30 секунди, трябва да почивате 90 секунди; ако сте спринтирали 60 секунди, починете 3 минути.
   • Разходката трябва да бъде вашата форма на „почивка“, а не седене или изправяне. Това ще предпази мускулите ви от спазми. Върнете се до мястото, където сте започнали спринта си, и ще бъдете готови да започнете отново.
   • Спринтирането е интензивно упражнение, което ще изразходва целия кислород в мускулите ви. Нуждаете се от достатъчно време за почивка между всеки спринт, за да увеличите максимално скоростта си и да позволите на кислорода да се върне към мускулите ви. В противен случай може да почувствате гадене и / или замаяност.

7. 

   Нека първата ви сесия е кратка. Четири спринта са много за първата ви спринтова сесия. Това може да не ви се струва много, но когато този вид интензивна работа е нова за вашето тяло, започването с твърде много рано е сигурна рецепта за нараняване.
   • След няколко сесии можете постепенно да увеличавате броя на спринтовете, като в крайна сметка се движите до 8 или 9, в зависимост от вашето индивидуално ниво на фитнес и цели.

8. 

   Успокой се. Разходете се или бавно джогирайте около пистата за около 5 минути, за да позволите на пулса си да се уталожи и да предотвратите спазми поради натрупването на млечна киселина в мускулите.

9. 

   Изпълнявайте новата си рутинна спринтова дисциплина 2 или 3 пъти седмично. Тъй като това е такава силно въздействаща, интензивна тренировка, тя трябва да бъде ограничена до няколко пъти седмично и трябва да оставите поне 48 часа между тях.
   • Въпреки че това може да не изглежда много, скоро ще започнете да виждате подобрения във времето за бягане, както и честотата на дишане. Освен това, формата и тонуса на тялото ви също бързо ще започнат да се подобряват!

Метод 2 от 2: Бягане на спринтове на хълм

1. 

   Намерете добър хълм. Един добър течащ хълм ще бъде доста стръмен и дълъг поне 40 ярда. Освен ако не знаете такова място (и неговата дължина) от върха на главата си, вероятно ще искате да се разхождате с колата си и да разгледате някои близки места.
   • Ако нямате кола, разходете се из района или се возете в автобуса, ако има такъв.
   • В зависимост от избрания от вас хълм, може да се наложи да вземете предвид потока на трафика, наличието на тротоари или настилки (ако се движите по пътя), осветление, зеленина и общата безопасност на района, в който ще бягате. Както при всеки атлетически дейност, важно е да сте наясно с условията и да планирате подходящо облеклото си, включително дали да бягате обувки за бягане или кростренажори.

2. 

   Загрейте с джогинг. Джугирайте за 2–4 минути на равна площ близо до хълма. Ако наистина го предпочитате обаче, можете да направите лек джогинг нагоре и назад по хълма, за да подготвите тялото си за спринтовата тренировка.

3. 

   Правете динамични разтягания на равна площ. Въпреки че ще спринтирате нагоре по хълма, ще искате да правите разтягането си на равна земя, за да не се уморявате прекалено. Динамичните разтягания се извършват по време на ходене и можете да помогнете за предотвратяване на наранявания, ако направите ограничен брой от тях, преди да започнете вашата спринтова тренировка.
   • Стремете се да прекарате около 5–10 минути в разтягане, преди да правите спринтове на хълм. Някои особено добри разтягания за този тип тренировки са високи колене, ритници и играчки войници. Разтягайте се, докато не се почувствате заредени - не уморени.

4. 

   Изпълнете първия си спринт с интензивност между 50-70%. Можете да увеличите с всеки спринт, но само с около 10%. Ако сте нов в спринта или не сте в отлична форма, може да изчакате до третата или четвъртата сесия, за да излезете изцяло на някой от вашите спринтове.

5. 

   Почивайте между спринтовете. Слизането по хълма ще даде време на тялото ви да се възстанови между спринтовете.
   • Ако все още се чувствате преуморени, след като стигнете до дъното на хълма, вървете по равна земя за още 15–30 секунди, преди да започнете следващия спринт.

6. 

   Гледайте формата си. По-стръмните хълмове изискват по-кратки крачки и обратно. Важно е да обърнете внимание на бягащата си форма, за да избегнете наранявания.
   • Не се взирайте в земята! Дръжте брадичката си на нормалното ниво, а очите ви да гледат напред.
   • Трябва да държите торса си изправен, а топките на краката ви да попаднат директно под гърдите. Не се накланяйте напред, когато бягате.
   • Спринтовете на Хилс имат страхотно изплащане, но са много предизвикателни - ако не можете да поддържате правилната форма, трябва да спрете, за да избегнете наранявания и преумора.

7. 

   Спокойно за първи път. Спринтовете на хълм са по-интензивни от спринтовете на равна земя, така че не бива да се напъвате твърде силно по време на първата си сесия. Опитайте да изпълните 4 или 5 спринта със 75% интензивност.

8. 

   Охладете на равна земя. Прекарайте 5–10 минути за понижаване на сърдечната честота и задържане на спазмите, като ходите или леко джогирате по равна земя.

9. 

   Правете 1-2 сесии седмично. Тъй като това е толкова висока интензивност на тренировката, трябва да се стремите към около две сесии спринтове на хълм седмично, позволявайки два до три дни между всяка сесия, така че мускулите ви да имат време да се възстановят.

Въпроси и отговори на общността

Мога ли да получа много добър спринт в рамките на шест месеца?

Вероятно. Зависи от това колко добър искате да бъдете и колко трудно сте готови да опитате.

Ще се видят ли резултати след 90 дни?

Трудно е да се предскажат конкретни резултати, но тренировките в продължение на 90 дни трябва да доведат до резултати, които ще ви изумят!

10,66 секунди подходящо ли е време за 14-годишно дете?

10.66 е НАИСТИНА бързо време за 14-годишна възраст.

Вижте още отговори

Съвети

• Казва се, че тренировките за спринт подобряват общия ви аеробен капацитет и сърцето, така че това трябва да ви направи по-добри и при бягане на дълги разстояния.
• Яжте 2 часа преди, пийте 1 час преди това.
• Ако нямате с какво да се забавлявате, пребройте броя стъпки, които правите, и след определен брой стъпки превключете от спринт към ходене или ходене към спринт.
• Не забравяйте да поддържате спокойствие, докато бягате.
• Използването на ръцете, издърпването им напред с тялото, докато спринтирате, може да увеличи скоростта ви по инерция.
• Бъдете внимателни при бягане по твърдия и равен път. Това може да натовари коленете ви.
• Винаги изграждайте максимална скорост при загрявка, за да може тялото ви да свикне с тренировките с висока интензивност, за да избегнете наранявания.
• Обучението за спринт е най-добре да се прави на сушата от съображения за безопасност, но ако нямате достъп до подходяща зона или времето е твърде предизвикателно, можете да използвате бягаща пътека. Опитайте се да го направите, само ако сте запознати и се чувствате добре с оборудването (включително щипката за аварийно спиране). Ако решите да използвате бягаща пътека за спринт, е много важно да започнете бавно, за да сте сигурни, че сте използвате оборудването безопасно и правилно.
• Почивайте 2 дни в седмицата във вашата тренировка. Помага да възстановите краката си от много бягане.

Предупреждения

• Никога не спирайте да спортувате, следвайте рутината си
• Никога не сядайте веднага след бягане. Това може да навреди на тялото ви и да повърнете или да получите крампи.

Неща, от които ще имате нужда

• Хронометър
• Маратонки
• Вода