Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Прехвърлянето на мост е вид завой назад, изпълняван в гимнастиката и мажоретките. Това включва влизане в завой назад и след това използване на инерция, за да ритате краката си по тялото и да кацнете на краката си. Това може да е предизвикателство за начинаещ гимнастик, но тази статия разглежда начини за вас да се подготвите за този ход и да го изпълните. Забавлявайте се на тренировки и не забравяйте винаги да имате спотър, когато правите гимнастика.

Стъпки

Част 1 от 2: Подгряване

1. 

   Правете прости разтягания. Никога не е добра идея да правите задния завой или мост като поза без правилно разтягане и загряване първо.
   • Уверете се, че разтягате ръцете, врата, раменете, гърба, бедрата и краката.
   • Задръжте всяко разтягане поне 15 до 20 секунди.
   • Не прекалявайте. Можете да се нараните, като натиснете прекалено далеч.

2. 

   
   
   Изпълнете Кобра. Това е позиция в йога, когато огъвате гърба си от лежане с лицето надолу върху постелката.
   • Легнете по корем с ръце на земята, на ширината на раменете, леко пред главата.
   • Натиснете горната половина на тялото си от пода, като натискате надолу с ръце. Краката и бедрата ви трябва да останат на земята.
   • Вземете участъка, докъдето можете да стигнете.
   • Често срещан проблем за начинаещи е невъзможността да разширят ръцете си по целия път. Единственият начин да постигнете достатъчно гъвкавост за това е да практикувате тази позиция и редовно разтягане.

3. 

   
   
   Извършете ход с трион. Това нежно ще разтегне гърба ви. Може да е трудно да влезете в тази позиция, но ще се подобри с практиката.
   • Легнете по корем с изправени ръце и крака.
   • Протегнете ръцете си покрай страните и към краката.
   • Свийте крака в коляното и хванете глезените с ръце.
   • Повдигнете горната и долната част на тялото от постелката и леко се люлеейте напред-назад.
   • Това може да бъде много трудно за хора, които не са гъвкави. Ако имате проблеми с влизането в позицията, опитайте някои упражнения за разтягане или йога, за да подобрите гъвкавостта.

Част 2 от 2: Извършване на мост

1. 

   
   
   Влезте в мост. Можете да направите това от изправено положение или от земята.
   • Легнете на земята с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са поставени здраво върху постелката.
   • Поставете ръцете си до краката до ушите с пръсти, насочени към краката. Лактите ви трябва да сочат нагоре към тавана.
   • Избутайте гърба си от постелката с краката и ръцете, здраво поставени върху постелката. Вие сте в пълен мост назад, когато ръцете и краката са изправени.
   • В началото може да не успеете да влезете напълно в мост, но това ще се подобри с практиката.
   • Често срещан проблем за хората, които сякаш не могат да овладеят мост, е положението на краката. Често пъти те са твърде далеч напред за правилен лост. Уверете се, че краката ви са точно под коленете, докато отблъсквате гърба си от постелката.
   • Също така проверете позицията на ръцете си, за да се уверите, че не са твърде далеч от главата ви.
   • Можете също така да се спуснете в същото положение от изправен гръб. Правейки това от постоянен гръб ще ви даде повече инерция за вашия удар.

2. 

   Разходете ръцете си близо до краката си. Това ще ви помогне да получите достатъчно лост за прехвърляне.
   • Уверете се, че гърбът ви е сгънат и не увисва надолу към пода.
   • Не прекалявайте с гръб в това положение, за да избегнете нараняване.
   • Не втвърдявайте врата си, за да избегнете напрежение.

3. 

   Преместете тежестта си напред. Ще трябва да преместите тежестта си напред, за да имате инерция, за да направите изстрелването.
   • Уверете се, че тялото ви е в правилната позиция на огъване на моста, преди да започнете.
   • Коригирайте стойката и позицията на ръката си, ако е необходимо.
   • Помолете проверката си да провери дали няма хора или предмети по пътя ви, преди да продължите.

4. 

   Ритай с добрия си крак. Не забравяйте да бутате напред.
   • Това може да бъде най-предизвикателната част от извиването назад, защото трябва да имате достатъчно гъвкавост и инерция, за да прекарате крака си над тялото, тъй като е в завой назад.
   • Често срещан проблем е, че тежестта не е изместена достатъчно напред, за да осигури инерция за изстрелването. Ако не можете да завършите хода, опитайте се да изместите тежестта си напред и да отблъснете здраво земята.

5. 

   Използвайте модификации, ако имате проблеми. Често срещан проблем за начинаещите е, че те нямат достатъчно сила или гъвкавост, за да изпълнят частта от този ход.
   • За да поправите това, използвайте стената, за да ви помогне да практикувате прехвърлянето.
   • Влезте в мост с краката си до стена и го използвайте, за да ходите с краката си нагоре и да се отблъсквате. Това ще ви даде инерция за завършване на пълния удар.
   • Можете също да използвате клин подложка за ливъридж, ако имате проблем с невъзможността да завършите вашия удар.
   • Застанете на дебелата страна на подложката и изпълнете задното си огъване. Дебелата страна ви дава допълнителна височина и улеснява прехвърлянето.
   • Използвайте тези модификации, докато усвоите прехвърлянето. След това опитайте отново без тях.

Въпроси и отговори на общността

Ами ако се страхувате да изритате от моста?

Нека някой ви забележи, за да може да ви хване, ако започнете да падате в неудобно положение. Всъщност всичко е свързано с доверие, че можете да го направите. Ходове като тези отнемат практика, така че не се разочаровайте, ако не го получите от първия опит.

Как натоварвате ръцете си?

Трябва да изправите краката си и да се уверите, че раменете ви са подравнени с ръцете.

Какво ще стане, ако падна?

Най-вероятно нищо. Ще се почувствате малко зашеметени за момент, може би малко болка. Просто си починете и опитайте отново. Винаги използвайте спотър, докато учите.

Ами ако ме е страх да ритам, без моят спотър да ме държи?

Ако се чувствате неудобно да правите това умение без спотър, направете преместване на диван, диван или легло. В крайна сметка ще можете да практикувате, без да използвате нечия помощ.

Мога ли да изстреля табуретка?

Зависи от това колко здрава е изпражненията. Ако изпражненията не са много тежки, тогава може да се подхлъзнат и да се нараните. Бих препоръчал да използвате диван или друга тежка мебел.

Трябва ли да се страхувам да се опитвам да ритам без гимнастически опит?

Зависи от теб. Ако сте уверени, няма да се страхувате. Така или иначе трябва да имате наблюдател.

Ами ако спра по пътя?

След това отидете в позиция на стойката на ръка и се върнете от нея. Или се върнете в мост и опитайте отново да ритате.

Как да се разтегна за завой назад?

Влезте първо в положение на уплътнение и след това се опитайте да докоснете главата си до пръстите на краката. След това влезте в мост и се люлеейте леко.

Ами ако лошият ми крак не е достатъчно силен, за да ме отблъсне от земята?

Може би спотър ще помогне. Ако не, опитайте да сложите краката си на стената и ръцете на пода. Ще бъде по-лесно да ритате по този начин, тъй като ще имате по-голяма височина. Когато сте свикнали да го правите по този начин, опитайте го на пода.

Как се прави задна пружина?

Застанете и завъртете ръце назад, за да сложите ръцете си на земята, докато повдигате краката си във въздуха. Ритайте краката си над главата, за да завършите пружината на задната ръка.

Вижте още отговори

Съвети

• Практикувайте го на мека повърхност.
• Не се дразнете, ако не можете да го направите както трябва; просто опитайте отново. Практиката прави перфектни !!
• Не очаквайте да можете да направите това незабавно; ще трябва да практикувате.
• Когато го правите, наистина трябва да сте сигурни, че се разтягате, правите само много, за да не се нараните.
• Продължавайте да практикувате, за да го направите правилно.
• Практикувайте на постелка или имайте нещо меко под главата си.
• Преди да опитате с ритник назад, трябва да можете да ритате крака си и да балансирате.
• Опитайте се да можете да направите стойка на ръка, за да преодолеете, преди да опитате това. Също така, уверете се, че раменете ви са на една линия с ръцете ви!
• Опитайте се да държите ръцете и краката си плътно една до друга и да се люлеете малко, за да ви даде тласък за удар, след това опитайте да скочите на единия крак, за да свикнете с усещането във въздуха.
• Трябва да имате наблюдател, ако сте начинаещ.
• Престорете се, че сте на Олимпийските игри! Помага!
• Трябва да изпънете китките си, преди да направите ритник назад.
• Носете спортни дрехи и маратонки
• Поглеждането на ръцете си, докато го правите, е полезно.
• Вземете клин или повдигната повърхност, за да се упражнявате да ритате върху. След това, след като сте го усвоили, опитайте го на земята. Стената помага.
• Ако смятате, че вече не ви е необходим спотър, можете да го изпробвате сами, но е добра идея някой да ви наблюдава да го прави за всеки случай!
• Когато се опитвате да ритате, преместете тежестта си на раменете, за да помогнете на краката си да се преборят.

Предупреждения

• Изпънете първо китките и гърба си.
• Не позволявайте на малките деца да правят това без помощ.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.