Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

"Мръсно" гладуване е, когато си позволите да приемате нискокалорични напитки по време на периода на гладуване, за разлика от "чистия" пост, който позволява само вода и нулевокалорични напитки. Ако сте нов в гладуването или сте фокусирани основно върху отслабването, мръсното гладуване може да ви е по-лесно от чистото гладуване. Ключът е да поддържате калориите и въглехидратите достатъчно ниски, за да поддържате тялото да изгаря складираните телесни мазнини за енергия.

Стъпки

Метод 1 от 3: Следване на протокол за мръсно гладуване

1. 

   Опитайте мръсно бързо, за да се успокоите с периодично гладуване. Истинският или „чист“ протокол за периодично гладуване означава, че не можете да приемате калории по време на периода на гладуване, което може да бъде трудно за много хора. За разлика от това мръсното бързо ви позволява да приемате малки количества калории и да регулирате времето на хранене, за да се насладите на някои от предимствата на гладуването.
   • Улесняването на гладуването може да ви улесни да се придържате към него.
   • Научните изследвания показват, че гладуването може да бъде ефективен начин както за отслабване, така и за поддържане на теглото.

2. 

   
   
   Ограничете храненето си до 8-10-часов прозорец през деня. Научните доказателства сочат, че следването на циркадния ритъм, докато гладувате, което означава, че ядете през деня и избягвате късните закуски, може да ви помогне да отслабнете. Планирайте прозореца за хранене за определен период през деня, за да се възползвате от предимствата на мръсното гладуване.
   • Например, можете да настроите прозореца за хранене за 9:00 до 17:00. и след това пости през останалия ден.
   • Опитайте се да намерите прозорец за хранене, който работи за вас, но избягвайте да ядете твърде късно, за да следвате естествения циркаден ритъм на тялото си.

3. 

   
   
   Уверете се, че ядете, докато сте доволни от прозореца за хранене. Тъй като ограничавате количеството храна, което ядете за големи части от деня, наистина е важно да използвате прозореца за хранене, за да зареждате тялото си. Изберете опции за здравословна храна и се опитайте да ядете баланс на постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, за да осигурите на тялото си добро хранене.
   • Избягвайте захарите и рафинираните зърнени храни и вместо това заложете на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

4. 

   
   
   Упражнявайте, за да увеличите загубата на тегло. Проучванията показват, че упражняването, докато постиш бързо, всъщност може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и дори да те накара да се чувстваш по-малко гладен. Опитайте да избягате, да плувате или да карате колело, за да изгорите допълнителни калории и да изгорите повече мазнини.
   • Изпробвайте групови занимания по фитнес, които да ви помогнат да запазите мотивация. Разгледайте местната фитнес зала, за да видите дали предлагат групови занимания, уроци по йога или кръгови тренировки.

5. 

   Говорете с Вашия лекар, преди да опитате да гладувате, за да сте сигурни, че е безопасно. Постенето не е непременно безопасно за хора с определени основни медицински състояния като диабет или състояния, които изискват да се храните, когато приемате лекарства. Говорете с Вашия лекар, преди да направите внезапни промени в диетата или начина си на живот, за да сте сигурни, че са безопасни за Вас.
   • Ако сте бременна или се опитвате да забременеете, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да гладувате.
   • Освен това, ако почувствате замаяност, изтощение или замаяност, говорете с Вашия лекар.

Метод 2 от 3: Пиене на бързо приятелски напитки

1. 

   Пийте толкова вода, колкото искате по време на гладуване. Винаги можете да имате толкова вода, колкото искате, докато постите. Всъщност, тъй като гладуването всъщност може да ви накара да се чувствате по-малко жадни, наистина е важно да изпиете куп вода, за да предотвратите възможна дехидратация. Ако някога се чувствате жадни по време на гладуване, налейте си хубава чаша вода.
   • Препоръчителното количество вода за средностатистическия човек е 1,5 литра, затова се опитайте да пиете поне толкова.

2. 

   Избягвайте сок и обикновена сода, докато постите. Плодовият сок е зареден със захар, която по същество е само празни калории и може да ви прекъсне. Същото нещо за газираните напитки. Те са пълни със захар и калории, които ще ви накарат да прекъснете глада си.
   • Дори сокът без добавени захари съдържа естествени захари, които могат да ви нарушат.

3. 

   Вземете чаша черно кафе или чай, ако имате нужда от тласък. Черното кафе, черният чай и зеленият чай съдържат кофеин, който може да ви помогне, ако се чувствате уморени, докато постите. Те също така не съдържат калории, които ще ви нарушат бързо. Пригответе си кафе или чай, ако имате нужда от енергиен тласък. Можете също така да отидете с билков чай, ако не искате кофеинът.
   • Кофеинът в кафето или чая може да помогне за борба с апетита и да ви накара да се чувствате по-малко гладни.
   • Пиенето на твърде много кофеин може да причини безпокойство, треперене и ускорен пулс. Опитайте се да не приемате повече от 500-600 mg кофеин, което достига до около 4-7 чаши кафе.
   • Ако изберете билков чай, уверете се, че няма сушени плодове, които могат да съдържат захар, която може да наруши гладуването ви.

4. 

   Използвайте газирана вода, за да ви помогне да се чувствате по-малко гладни. Пенливата вода и газираната вода нямат никакви калории, така че те всъщност няма да ви развалят. Но карбонизацията всъщност може да помогне да се спрат онези мъчителни гладни мъки, докато гладувате, така че отворете прясна газирана вода, ако се чувствате гладни.
   • Докато ароматизираната газирана вода няма никаква захар или калории, тя няма да ви наруши.

5. 

   Насладете се на диетична сода, ако основният ви фокус е отслабването. Пиенето на диета с нула калории вместо обикновена сода може да ви помогне да приемете по-малко калории, отколкото тялото ви използва, което може да ви помогне да отслабнете. Ако гладувате главно, за да намалите общия брой калории, които консумирате, изберете диета със сода с нула калории, ако наистина искате сода.
   • Диетичните газирани напитки технически ще нарушат гладуването ви, но ако целта ви е загуба на тегло, те могат да бъдат полезен начин да го направите бързо.

6. 

   Използвайте костен бульон, за да добавите витамини и минерали към бързото си хранене. Костният бульон е доста нискокалоричен, като 1 чаша (240 ml) обикновено съдържа между 40-50. Но той е пълен с микроелементи, които могат да попълнят загубените витамини и електролити, както и да ви помогнат да се чувствате сити. Вземете чаша или купичка костен бульон, ако искате ароматна напитка, която може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни.
   • Костният бульон също не съдържа въглехидрати.
   • Консумирането само на вода за дълъг период от време, например по време на гладуване, може да намали електролитите ви, така че костният бульон може да помогне за възстановяване на баланса.
   • Потърсете костен бульон в местния хранителен магазин или като поръчате онлайн.

7. 

   Задържайте алкохола, докато имате празен стомах. Пиенето на алкохол, докато гладувате, може да засили ефектите и да доведе до прекалено опиянение. Алкохолът също е източник на калории, който може да ви прекъсне бързо и потенциално да ви огладнее.

Метод 3 от 3: Подобряване на вашите напитки

1. 

   Добавете изстискване на лимон към водата си, за да добавите малко вкус. Вземете пресен лимонов клин и го изцедете в чаша вода, за да подобрите вкуса, без да прекъсвате гладуването си. Можете също така да добавите 2 супени лъжици (30 мл) лимонов сок към водата си, за да направите вкуса и по-добър.
   • Малкото количество лимон няма да повиши нивата на инсулина и да прекъсне бързо.

2. 

   Разбъркайте малко подсладител с нула калории в кафето или чая си. Ако искате да подобрите кафето или чая си и да го направите по-сладък, добавете към него подсладител с нула калории, за да му придадете ароматен тласък. Добавете пакетче или 2 изкуствени подсладители като Splenda, Equal или Stevia.
   • Можете също така да добавите малко подсладител към чаша вода с изстискване на лимон.

3. 

   Добавете пръскане на сметана към кафето или чая си. Ако не можете да живеете без крем в кафето или чая си, можете да добавите купчина от него, за да направите вкуса му по-добър. Просто го ограничете до минимум, за да не добавяте твърде много калории и потенциално да не прекъсвате бързо.
   • 2 супени лъжици (30 мл) на половина и половина имат 37 калории, така че се опитайте да нямате много повече от това по време на гладуване.

4. 

   Смесете MCT масло в кафето си, за да подпомогнете изгарянето на мазнини. MCT маслото съдържа мастни киселини, получени от кокосово масло. Проучванията показват, че добавянето на MCT масло към вашия бързо може действително да оптимизира кетозата и да накара тялото ви да изгаря повече мазнини за гориво. Опитайте да добавите малко към кафето си като бустер за изгаряне на мазнини.
   • Ако сте начинаещ в използването на MCT масло, започнете с 5 супени лъжици (7,4 мл), за да избегнете разстройство на храносмилателната система.
   • Потърсете чисто MCT масло в местния магазин за здравословни храни или като го поръчате онлайн.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Опитайте да пиете вода, за да предотвратите пристъпите на глад, преди да посегнете към сода за диети.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, преди да опитате да гладувате, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.