Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

С преобразяване на цялото тяло, вие трансформирате цялото си тяло във вашата визия за по-добро вас. За да постигнете основната си цел, трябва да упражнявате повечето мускулни групи и да се храните здравословно. За да подчертаете новата си фигура, можете да изпробвате нов облик. За да останете мотивирани, трябва да имате план за игра с реалистични цели, да приемете режим на тренировка и да имате здравословен начин на живот. По този начин вашата упорита работа ще ви се отплати в дългосрочен план.

Стъпки

Метод 1 от 4: Организиране на вашите цели за преобразяване

1. 

   Поставете SMART цели. SMART означава конкретни, измерими, постижими, подходящи и навременни. Например, ако искате да отслабнете с 4,5 килограма, за да изглеждате добре в лятното си облекло, се стремете да сваляте около 1 килограм (0,45 кг) на седмица. Загубата на 10 паунда (4,5 кг) е специфична. Седмичната цел е измерима. Тъй като това е малка цел, тя може да бъде реалистично постигната. Направили сте го подходящо с причина за отслабване и своевременно, като сте определили краен срок.

2. 

   
   
   Напишете план за действие. Запишете си какво трябва да направите, за да постигнете всяка цел. Например, за да постигнете целта си за седмично отслабване, ще трябва да разберете колко калории трябва да изгаряте всеки ден въз основа на вашия ръст и текущо тегло. Ако искате да подобрите усмивката си, уговорете среща със зъболекаря си за преглед, подобрени хигиенни съвети и план за лечение, ако е необходимо.

3. 

   
   
   Настройте система за възнаграждение. Всеки път, когато постигнете цел от вашия списък за преобразяване, поглезете се с нещо хубаво. Например, след като сте загубили първия си килограм (0,45 кг), може да отнемете няколко часа „аз“, за да гледате любимия си филм. След 5 паунда (2,3 кг), може би пътуването до магазина е в ред. Това положително подсилване ще направи по-малко вероятно да загубите интерес към плана си за игра.

4. 

   
   
   Посетете Вашия лекар. Направете това, преди да започнете тренировка или да промените диетата си. Говорете с тях за целите си. Донесете копие на вашия план за действие, за да могат те да го прегледат и да ви уведомят дали трябва да промените нещо. Можете дори да попитате дали могат да ви насочат към личен треньор, ако имате нужда от допълнителен мотивационен изстрел.

Метод 2 от 4: Тренирайте редовно

1. 

   Водете дневник за упражнения. Помислете как се чувствате след всяка тренировъчна сесия. Следете всяко подобрение, което забележите. Всяко повдигнато настроение и всяка допълнителна минута, която можете да изтичате, без да се вятървате, е нещо за празнуване. Прочетете вашите записи в края на седмицата. Това ще ви накара да очаквате следващата си тренировка.

2. 

   Упражнявайте се поне пет дни в седмицата. Започнете с умерено кардио за 30 минути всеки ден. Работете до три дни интензивно кардио и два дни умерени до интензивни силови тренировки. Когато текущата ви рутина започне да се чувства прекалено лесно, увеличете интензивността си до точката, в която можете просто да се справите. Продължавайте да изграждате, за да избегнете плата в напредъка си

3. 

   Правете кардио. Кардиото помага да изградите вашата издръжливост, да изгаряте мазнини и да направите сърцето си по-силно. Ако отидете на фитнес, можете да избирате между бягащи пътеки, велоергометри и различни елипсовидни. Елиптичните обикновено ви позволяват да изгаряте повече калории, позволяват ви да работите с различна интензивност и са по-нежни на колене. Ако фитнес залата не е за вас, отделете време за разходка и бягане / джогинг в парка, търговския център или около квартала.

4. 

   Работете в сърцевината си. Поддържайте основните си мускули здрави, за да поддържате стойката си и цялостното здраве на гръбначния стълб. Тази мускулна група се състои от горните кореми, долните кореми, косите мускули и мускулите на гърба. Можете да правите коремни преси, коси коремни преси и обратни хрускания, но ако искате да опитате нещо различно, можете да изберете:
   • Дъски, които укрепват гърба и долните кореми. Започнете с 2-3 сета от 10 повторения.
   • Въртящи се дъски, които работят на корема и косите. Започнете с 2-3 сета от 8-12 повторения.
   • Устойчиви на къдрици с единичен крак, които обработват долните кореми и косите, както и краката и бицепсите (горната част на предната ръка). За това упражнение ще ви трябва медицинска топка. Започнете с 2-3 сета от 8-12 повторения.

5. 

   Укрепете краката си. Силните крака ви позволяват да ходите и да бягате по-дълго и по-бързо. Вашите основни мускули на краката са вашите квадрицепси (предната част на бедрата), подколенните сухожилия (задната част на горната част на крака) и прасците. Много упражнения, които работят с четворките, също работят с вашия глутеус максимум (дупе). Опитайте тези ходове като част от вашето преобразяване:
   • Клякането работи на квадрицепсите и на глутеусите. Започнете с 2-3 комплекта по 15. Добавете тежести, ако имате нужда от предизвикателство.
   • Жаковете за тъчдаун укрепват вашите четириъгълници, както и косите. Започнете с 2-3 сета от 20.
   • Изтласкванията на клякам укрепват вашите четворки и подколенни сухожилия, докато хвърляте малко кардио. Започнете с 2-3 сета от 10.

6. 

   Упражнявайте ръцете си. Ръцете ви се състоят от делтоидите (раменете), бицепсите и трицепсите (задната част на ръката). Трябват ви здрави ръце за ежедневни задачи като повдигане и носене на предмети. Общите упражнения включват лицеви опори и къдрици. Освен това можете да опитате:
   • Удължения за трицепс, които помагат за тонизиране на задната част на ръцете ви. Можете дори да го смесите малко и да хвърлите странични удари, за да работите едновременно с външните бедра. Започнете с 2-3 сета от 10.
   • Горни преси, които работят с вашите делтоиди. Започнете с 2-3 сета от 10.

Метод 3 от 4: Промяна на външния ви вид

1. 

   Променете режима си на грижа за кожата. Ако използвате един и същ режим от няколко години, може да е време за промяна. Може би вашата кожа, склонна към акне, не произвежда количеството масло, което някога е направила. Може би кожата на врата ви започва да увисва. Може би забелязвате повече прекъсвания от обикновено. Това са признаци, че трябва да промените почистващия препарат за лице, овлажнителя, маската и други елементи в режима си на грижа за кожата. Няколко полезни идеи включват:
   • Лечение на отпусната кожа / бръчки с продукти, съдържащи хиалуронова киселина.
   • Лечение на акне с продукти, съдържащи масло от чаено дърво.
   • Съживяване на скучна кожа с ексфолиращ почистващ препарат.

2. 

   Открийте своя „сезон.”Посетете цветен анализатор или вземете онлайн тест, за да разберете дали сте пролет, лято, есен или зима. В този анализ ще откриете топлината или прохладата на подтоните на кожата си. След като разберете тази информация, ще разберете кои цветове грим и дрехи работят най-добре за вас.

3. 

   Опитайте нови трикове за грим. Използвайте новия си режим на грижа за кожата и знанията за сезона си, за да опитате нещо ново с вашия грим. Използвайте цветове, които допълват вашите естествени нюанси. Може би сте лято, но вашата основа по-добре отговаря на зимата. Ако страдате от акне, розацея или друго зачервяване на кожата, опитайте зелен коректор, за да премахнете червеното. Ако сте забелязали няколко фини линии, избягвайте да натрупвате грима, тъй като това само ще ви изглежда по-възрастни.
   • За да направите очите си наистина поп, опитайте да сложите малко вода върху четката си, преди да нанесете някакъв цвят.
   • Загрейте машата си със сешоара, преди да навиете миглите си, за да помогнете на външния вид да продължи по-дълго.

4. 

   Актуализирайте гардероба си. След като вече знаете кои цветове да разтърсите и кои да избягвате, ще бъде по-лесно да си купите нови дрехи. Няма нужда да разбивате банката. Можете да си купите страхотни тоалети в благотворителни магазини за малка част от цените на универсалните магазини. Отделете поне четири часа, за да намерите тоалети, които ще направят вашето преобразяване справедливо. Пазарувайте в магазините за тухли, за да можете да пробвате дрехите, преди да ги купите.

5. 

   Подстрижете или подстрижете косата си. Прегледайте любимото си списание или разгледайте онлайн най-новите стилове. Занесете снимките на любимите си стилове в салона. Ако имате проблеми с решаването, помолете фризьора си да помогне. Попитайте дали имат на разположение софтуер за изображения, за да можете да изпробвате ново „направи преди да се ангажирате.
   • Ако не сте готови да се ангажирате с нещо твърде драстично, помолете фризьора си да отреже около 1 инч (2,5 см). Ще се отърве от разцепените краища и ще освежи косата ви. Освен това струва много по-малко от пълната кройка и стил.

6. 

   Оцветете косата си, ако искате. Естествено е да искате да изпробвате нов цвят на косата по време на преобразяване на цялото тяло. Започнете с нещо фино, което работи с вашата форма на лицето. Например, ако сте брюнетка, която иска да изсветли косата си, започнете с червени акценти или ивици, които лесно се сливат с естествения ви цвят. Ако имате квадратна челюст, накарайте вашия козметик да използва вашите акценти, за да привлече вниманието към очите ви.

Метод 4 от 4: Възприемане на здравословни навици

1. 

   Хранете се балансирано. Яжте много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и растителни протеини. Източниците на протеини ще ви поддържат пълни и ще поддържат мускулите ви за вашата тренировка. Пълнозърнестите храни са богати на здравословни за сърцето фибри. Плодовете и зеленчуците (особено листните зеленчуци) намаляват риска от различни заболявания.Тъй като витамин B-12 обикновено липсва в растителните и животински храни, попитайте Вашия лекар за приема на добавка.
   • Винаги яжте здравословна закуска, за да сте подхранвани през цялата сутрин, дори ако тренирате по-късно през деня.
   • Намалете нежеланите храни и преработените храни, богати на натрий и захари. Те са вредни за вашата кожа, издръжливост и цялостно здраве.
   • Намалете прости въглехидрати като тестени изделия и незабавен ориз. Те ви засищат само за кратко и могат да добавят наднормено тегло.

2. 

   Пии много вода. Водата може да ви помогне да поддържате кожата си чиста и да се борите с апетита за храна. Когато тренирате, имате нужда от повече от обичайните 64 ет. унция (1,89 L) вода всеки ден. Колко зависи от вашия ръст, тегло и интензивност на тренировката. Говорете с Вашия лекар, за да разберете колко трябва да пиете.

3. 

   Не пушете и не злоупотребявайте с алкохол. В допълнение към белодробните проблеми, които те причиняват, тютюневите изделия отслабват вашата издръжливост и причиняват преждевременни бръчки. Злоупотребата с алкохол може да ви състари и да затрудни отслабването. Подобно на тютюнопушенето, то може напълно да провали напредъка на вашето преобразяване.

Въпроси и отговори на общността

Как мога да направя очите ми да изпъкват повече?

Стефани Наваро
Професионалният гримьор Стефани Наваро е професионален гримьор и фризьор, базиран в Лос Анджелис, Калифорния. Представена от агенция The Rex, скорошната работа на Стефани включва грижа за Джон Легенд и грим и коса за Селма Блеър. Нейни клиенти са Dermalogica, Virgin Airlines и Wrangler Jeans. С над 15 години опит в грима и стилизирането, тя притежава лиценз за козметология от Училището за красота Marrinello и сертификат за грим от Elegance International.

Професионален гримьор Загрейте машата си със сешоар за 10 секунди, преди да се навиете, и наблюдавайте как къдравите ви мигли издържат цял ​​ден. Можете да направите това преди или след като нанесете спирала, но се уверете, че спиралата е наистина суха, ако решите да я направите след това. Също така, не забравяйте да тествате топлината на китката си, за да не се изгорите.

Съвети

• Не се стремете към фигура на олимпийски спортист само за шест седмици. Направете бебешки стъпки, за да постигнете основната си цел.
• Ако не ходите на фитнес, ще трябва или да си купите екипировка за силови тренировки, или да проявите креативност. Можете да получите резултати, като използвате собственото си телесно тегло в упражнения като лицеви опори и клекове. Ако имате големи книги с твърди корици около къщата, можете да ги използвате като тежести.

Предупреждения

• Вашето преобразяване трябва да подобри силните страни, които имате. Не се опитвайте да станете някой напълно различен.