Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Стойката на лакътя е чудесна поза за учене за начинаещи по йога и гимнастика и предпоставка за по-твърди движения като стойки на ръце. Въпреки че може да изглеждат трудни, ако никога досега не сте го правили, те всъщност са много по-лесни, отколкото изглеждат - най-важните компоненти се чувстват удобно в обърнато положение и се научават да балансират с цялата предмишница.

Стъпки

Част 1 от 3: Изпълнение на лакътна стойка

1. 

   Намерете открито пространство на равна земя. За да влезете удобно в стойката за лакти, ще ви трябва малко място. Намерете отворен, плосък участък от пода, който е достатъчно голям, за да побере дължината на тялото ви. По този начин, ако загубите равновесие, докато държите лакътната стойка, няма да се притеснявате от сблъсък с препятствия наблизо.
   • Започнете да изучавате лакътната стойка на мокет или отвън на трева. Това ще ви даде по-мека повърхност, с която да работите, докато предмишниците ви не се обусловят от напрежението на техниката и ще ви боли по-малко, ако паднете.

2. 

   
   
   Влезте в позиция, за да инициирате асансьора. Започнете в стандартна кучешка позиция надолу или в четвърт куче, като коленичите с двете колене на земята и теглото си над бедрата. Поставете двете предмишници пред себе си с длани на пода (това е известно като „поза на делфин“). Предмишниците ви трябва да са успоредни или в лека форма „V“, като се стеснява към ръцете.
   • Предмишниците се използват като основа за стойката на лакътя. Те трябва да са на разстояние приблизително 10-12 инча, за да осигурят максимална стабилност и да ги поставят в най-доброто положение, за да направят корекции на баланса.
   • Важно е да сте достатъчно ниско в изходната си позиция, за да можете да поставите двете предмишници на земята пред себе си, без да е необходимо да се изкривявате неудобно.

3. 

   
   
   Изритайте единия крак зад себе си, последван от другия. Разходете краката си до лактите, доколкото можете, и станете на топките на краката си, за да се подготвите за отблъскване от пода. Завъртете първия си крак нагоре зад себе си, за да започнете да повдигате тялото си във вертикално положение. Оставете другия си крак да излезе зад първия. Веднъж обърната, главата ви трябва да е подравнена с останалата част от тялото, разположена между предмишниците, като погледът ви е насочен към ръцете, а не към задната част на тялото. Изпънете двата крака към тавана, така че тялото да е напълно изправено. Изправете коленете и насочете пръстите си за правилно подравняване.
   • Научете се да усещате колко трудно е да ритате с първия си крак. Ако не ритате достатъчно силно, ще накарате да паднете обратно в изходната си позиция, докато ритането с прекалено голяма сила може да ви накара да надхвърлите точката на баланса си и може да доведе до наранявания на раменете, ако ръцете са извити зад вас.
   • Поддържането на тялото перфектно подравнено от главата до петите ще улесни балансирането, като предотврати неприятните измествания на тежестта, които да ви издърпат надолу.

4. 

   
   
   Поддържайте баланса си с помощта на предмишниците си. След като сте обърнати и изправени, сте завършили най-трудната част от движението! Сега всичко, което трябва да направите, е да задържите позицията, като поддържате баланса си. Дръжте тялото си стегнато и използвайте малки корекции на предмишниците, за да предпазите тялото от падане от оста си. Възползвайте се от основата си, като използвате цялата предмишница, за да поддържате баланс. Отначало това ще се почувства необичайно, но е много стабилна позиция, докато тялото се държи в една линия.
   • Ако тялото ви е наведено твърде напред, натиснете с длани, за да противодействате на движението; Ако откриете, че падате назад, напрегнете ядрото, като притискате коремните мускули и пъхнете лактите си в пода, докато удължавате раменете си.
   • Колкото по-прави можете да поддържате тялото си, толкова по-лесно ще бъде балансирането.

Част 2 от 3: Изграждане на необходимата сила и стабилност

1. 

   Практикувайте стойки за глава. Препоръчително е да овладеете основната стойка за глава, преди да преминете към стойката на лакътя, която премахва короната като точка за баланс. Опитайте да правите няколко стойки на глава на ден по време на тренировките си и тренирайте на кратки интервали, докато успеете да задържите позицията за минута или повече. Стойката за глава използва същите мускулни групи като стойката на лакътя и също така служи като добра практика за обръщане.
   • Преодолейте разликата между стойката на главата и стойката на лакътя, като правите стойки за йога, при които предмишниците също се използват за стабилност и баланс на основата.

2. 

   Свикнете да бъдете с главата надолу. Ако се страхувате да не се обърнете или да не станете дезориентирани, след като сте на позиция, може да се наложи да направите някаква подготовка, за да свикнете да бъдете с главата надолу. Това може да се постигне чрез просто прекарване на повече време с главата под тялото. Насочете се нагоре в стръмна поза на делфин, упражнявайте основни стойки за глава до стената с опора за възглавница или висете от ръба на леглото си, докато обръщането вече не е смущаващо или неудобно.
   • Можете също така да изпълнявате стойки за лакти към стената, за да изградите времето, което можете да прекарате обърнато под напрежение. Това ще премахне аспекта на баланса от движението и ще ви позволи да се съсредоточите върху изграждането на силата на рамото и сърцевината, необходима за по-дълго задържане на стойката на лакътя.

3. 

   Изпънете врата и раменете. Винаги трябва да се затопляте и леко да се разтягате преди всякакъв вид физическа активност, но това се удвоява при сложни и предизвикателни пози като лакътната стойка. Изпъването на шията и раменете старателно преди практикуване на стойки за лакти ще гарантира, че имате пълна подвижност на мускулите, което улеснява влизането и задържането на позицията. Разтягането също намалява риска от нараняване, като прави ставите по-гъвкави.
   • Изпънете раменете и шията независимо, като ги поставите през максималния им обхват на движение или като преминете през поредица от други йога пози.

4. 

   Изпълнявайте лицеви опори, за да увеличите силата на раменете. Силата на раменете е основна функция за стабилността на стойката на лакътя. За да изградите сила в раменете, изпълнявайте стандартни лицеви опори и вариации, които са насочени специално към мускулите на раменете. Докато правите тези упражнения, концентрирайте се върху движението на теглото си бавно, контролирано.
   • Щуката и индуистките лицеви опори приближават позиционирането на тялото по време на стойката на лакътя особено добре.
   • Придържането на стойки за ръце до стена също ще бъде полезно за изграждане на необходимата опорна сила в ръцете и раменете.

5. 

   Задръжте статични позиции, за да подготвите основните мускули. Раменете поддържат тялото ви, но сърцевината върши по-голямата част от работата, като поддържа тялото ви в права линия и поддържа баланса. Поради тази причина трябва да се използват основните упражнения като хрускане, V-седалки и повдигане на крака. Когато се изпълняват статично, основните мускули ще прекарват повече време в свито състояние, което директно се изразява в постоянното напрежение на лакътната стойка.
   • За да изпълнявате статични базови упражнения, започнете упражнението нормално и след това го задръжте в най-трудната част от движението (за хрускане, това ще бъде с пълна криза; за V-седалки и повдигане на крака, краката трябва да бъдат на около 45 градусов ъгъл към тялото и др.)
   • Включете основните упражнения за сила в седмичните си тренировки след редовните си тренировки.

Част 3 от 3: Добавяне на още предизвикателни вариации

1. 

   Щука в стойката за лакътя. За да добавите още една степен на трудност към стойката за лакътя, след като я свалите, опитайте да влезете в стойката от щука. Вместо да ритате по един крак наведнъж, дръжте двата крака заедно и ги приближете възможно най-близо до предмишниците. След това се наведете напред, за да поставите центъра на тежестта върху основата на предмишницата, захванете ядрото и повдигнете двата крака от пода, като ги държите заедно, докато се простирате в инверсията. Пикираното влизане е засилена техника, която изисква натоварване на горната част на тялото и силата на сърцевината, за да се изтегли правилно.
   • Щуката премества акцента върху предната част на корема, което означава, че основните ви мускули трябва да са доста добре развити.

2. 

   Влезте в стойката на лакътя от изправено положение. Най-простите позиции за влизане в лакътна стойка изискват да сте близо до пода, така че правите стойка за лакти от изправено положение означава, че вашата техника, стабилност и баланс трябва да са на място. Започнете в ходеща стойка, като единият крак е леко пред другия (кракът, с който възнамерявате да ритате, трябва да е отзад). Наведете се в ханша, протегнете надолу, за да поставите предмишниците на земята, докато повдигате със заден крак с едно непрекъснато движение. Техническата сложност на тази вариация я прави идеална за започване на обучение на ръце.
   • Може да е полезно да „хванете” теглото си с ръце, преди да отпуснете предмишниците на земята, за да компенсирате допълнителното разстояние между тялото и пода.

3. 

   Потренирайте се да разделяте краката си. Когато почувствате, че се появява способността ви да балансирате в стойка за лакти, можете постепенно да се отпуснете и да отделите краката, докато те се разпалят. Приведете пръстите на единия крак хоризонтално към пода с изправено коляно, като оставите другия да падне зад тялото, така че подметката на крака да е насочена пред вас. Разделените инверсии на краката обикновено са запазени за практикуващи йога на високо ниво и демонстрират превъзходно разбиране и контрол на балансиращата механика на тялото.
   • Оставането в изправено положение ще бъде много по-сложно, тъй като краката сега трябва да се движат независимо, за да компенсират теглото си.

4. 

   Изпълнете стойка за лакът на скорпион. Една от най-напредналите техники в йога, танци и гимнастика, издърпването на скорпион изисква практикуващият да извие гърба си, за да приближи краката възможно най-близо до задната част на главата. Това ще бъде особено трудно, докато поддържате стойка за лакът. Обръщането на Скорпион изисква голяма гъвкавост, пъргавина и сила. След като успеете да постигнете тази поза, можете да се считате за овладели лакътната стойка.
   • За да се извърши успешно скорпион, шията, гърбът, флексорите на тазобедрената става и квадрицепсите трябва да бъдат затоплени и крайници. Уверете се, че сте в режим на интензивно разтягане, за да изградите гъвкавост, преди да опитате скорпиона.
   • Тази техника поставя врата и гърба в неудобно положение, което прави паданията потенциално опасни. Ако откриете, че падате, винаги излизайте от стойката, като постепенно изправяте гърба и сваляте бедрата надолу, докато краката ви не опират на земята под вас.

Въпроси и отговори на общността

Как мога да получа повече сила в ръцете си?

Просто трябва да тренирате и да се храните добре и да продължите да практикувате.

Кой е най-добрият начин да поддържам равновесие.

Ако чувствате, че ще паднете напред, към главата си, притиснете силно към пода с дланите, за да пренасочите подравняването на тялото си. Ако падате назад, към корема, вкопайте се с лакти и изпънете раменете. Дръжте тялото напрегнато и изправено и се опитайте да стигнете до тавана с пръсти.

Ами ако не мога да направя всичко това?

Просто продължете да практикувате, работейки върху силата и гъвкавостта си. Тогава в крайна сметка ще можете да го направите.

Какви са учебните точки на лакътната стойка?

Позволете на човека да вземе мързелива котка. Позволете им да поставят длани и лакти на пода. Съдействайте за повдигане на единия крак нагоре. След като човекът има основната същност на хода, позволете му да рита в лакътна стойка, но помогнете, има риск от падане.

Кой е най-безопасният начин да паднеш от стойката на лакътя, без да правиш завой назад?

Наклонете главата си, ако ви предстои да паднете. Кацането в заден завой е горе-долу единствената опция, но ако можете, опитайте да се свиете на топка и направете предно търкаляне от нея.

Безопасно ли е да се прави стойка на лакътя, ако имам хипермобилност?

Да, трябва да е безопасно, но трябва да държите под око ставите си и да се уверите, че не се разширявате отвъд вашите граници.

Как можеш да спреш да се страхуваш?

Просто се отпуснете, поемете дълбоко въздух и ако е възможно, нека ви помогне спотър.

Трябва ли да мога да направя стойка на ръка, за да направя стойка на лакътя? Също така не мога да държа краката си толкова дълго във въздуха.

Не е задължително да знаете как да правите стойка на ръка, но би било много полезно да разберете какво е усещането.

Кое е по-трудно, стойка на ръка или стойка за лакът?

Мога да правя и двете, и бих казал, че стойката на лакътя е по-трудна. Също така боли по-зле, ако паднеш от такъв.

Ами ако не мога да правя лицеви опори и положение на щука? Имам стойка за лакътя, но не мога да си разделя краката.

Започнете своите лицеви опори с колене на земята и ако смятате, че се справяте добре, направете 1 или 2 истински лицеви опори.

Вижте още отговори

Съвети

• За да излезете безопасно от лакътната стойка, просто поставете краката си обратно на пода под вас. Ако загубите равновесие и сте на път да паднете напред, повдигнете лактите, докато прибирате брадичката си и се търкаляйте плавно надолу по дължината на гърба си.
• Накарайте спотър да ви помогне да влезете в позицията си и да ви помогне да стабилизирате, докато усещате техниката на лакътната стойка.
• Докато физическата сила играе роля в овладяването на пози като лакътната стойка, техниката е далеч по-важна. Ако вашата техника е безупречна, тялото ви естествено ще намери най-изгодните позиции на лоста за подкрепа и баланс, така че няма да се чувствате така, сякаш трябва да се мускулирате.
• Яжте балансирана диета, почивайте си много и правете рекуперативно разтягане в нетренировъчни дни, за да поддържате тялото си здраво и подготвено за усвояване на нови умения.
• Практикувайте това на стена.

Предупреждения

• Инверсионните движения натоварват много раменете и гръбначния стълб и поради позиционирането на врата и гърба падането може да доведе до нараняване. Уверете се, че сте практикували техники за безопасно излизане от инверсия, ако откриете, че губите равновесие.
• Не опитвайте стойка на лакътя или някоя от вариациите, ако имате хронична болка в ставите или сте страдали от предишно нараняване на рамото, гърба или шията, което може да се влоши от напрегнато обучение.