Съдържание

• Стъпки

Понякога всички хора изпитват затруднения при заспиване. Ако имате проблеми със съня през нощта, можете да направите няколко прости промени. Практикуването на релаксиращи дейности и промяна на начина ви на живот може да доведе до по-добър цикъл на съня като цяло.

Стъпки

Част 1 от 3: Заспиване

1. 

   Практикувайте релаксиращ ритуал. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте релаксиращ ритуал. Това може да ви помогне да изпразните ума си, позволявайки ви да заспите.
   • Дишайте дълбоко пет пъти. Вдишването и издишването могат да направят тялото по-спокойно. Поставете ръцете си върху корема и се опитайте да дишате така, че те да се издигат и да падат с дъха ви.
   • Съсредоточете се върху момента. Това помага да изчистите съзнанието си от всякакви мисли, които може да ви пречат да заспите. Останете фокусирани върху неща като усещане на чаршафа до краката ви, температурата в стаята, външните шумове и миризмата на чаршафа и леглото. Интензивното концентриране върху настоящия момент може да ви помогне да заспите.
   • Стягането на пръстите на краката може значително да облекчи напрежението. Ако не можете да заспите, опитайте да придърпате пръстите си за 10 секунди, след това ги освободете и пребройте отново до 10. Повторете процедурата 10 пъти.

2. 

   
   
   Излезте от стаята и направете нещо различно. Ако се опитвате да спите от известно време, но без успех, може би е най-добре да напуснете стаята и да направите нещо известно време. Дейности като четене на книга, слушане на музика и други по-тихи дейности могат да ви помогнат да станете сънливи. Първо трябва да свържете стаята си със съня, след това да отидете в друга стая в къщата и да се върнете в леглото едва когато започнете да ви прималява. Не забравяйте да държите светлината ниска или изключена и да не правите никаква много стимулираща дейност.

3. 

   
   
   Направете списък със задачи. Ако не можете да заспите, защото се притеснявате за нещата, които трябва да направите на следващия ден, направете списък със задачи. Това може да премахне отвличането на вниманието от главата. Напишете на лист хартия или на мобилния си телефон всички неща, които трябва да направите на следващия ден. Прекратяването на тези разсейващи фактори може да ви накара да заспите по-бързо.

4. 

   
   
   Направете четирите най-подходящи за сън. Организацията на стаята оказва силно влияние върху способността ви да спите. Ако имате проблеми със съня често, негостоприемната среда може да е виновна.
   • Проверете стайната температура. Идеалната температура за сън е от 15 ° C до 18 ° C. Ако стаята е по-гореща или по-студена от това, инвестирайте в нагревател или климатик.
   • Ярките светлини могат да попречат на съня. Преди да заспите, приглушете осветлението на часовниците или електронните устройства, които имат ярки светлини.
   • Избягвайте килима, ако е възможно. Килимът може да наруши съня, тъй като някои синтетични тъкани могат да замърсят въздуха. Ако не е възможно да премахнете килима от стаята, опитайте се да го покриете с тъкани от естествени влакна.
   • Дръжте дневната и нощната рутина отделно. Избягвайте да работите в спалнята и я използвайте главно за сън. Когато работим в спалнята, мозъкът се научава да свързва съня със службата. Когато си легнете, може да се почувствате заредени и притеснени от работата.

5. 

   Опитайте се да направите медитация за сканиране на тялото. Сканирането на тялото е медитация, при която се опитвате да осъзнаете различните региони на тялото си. Като се фокусирате дълбоко върху една част от тялото си, можете да облекчите ума си и да заспите.
   • Техниките за сканиране на тялото се различават по продължителност. Те могат да продължат от десет до три или пет минути. Започнете с фокусиране върху малка част от тялото си, например малкия пръст на крака, и преминете към цял регион. Обърнете внимание на усещанията в тази част на тялото, след това в определен регион и накрая преминете към следващата част. Започнете с пръстите, преминете към цялото стъпало, след това крака и т.н.
   • Има много ръководства за техники за медитация онлайн за медитация при сканиране на тялото. Ако се опитвате да спите, предпочитайте по-кратка рутина, например три или пет минути, вместо по-голяма продължителност. Ако обаче умът ви е зает или разсеян, по-дългата медитация може да ви помогне.

6. 

   Пийте чай от лайка или топло мляко. Когато имате проблеми със заспиването, напитки като чай от лайка или мляко често могат да помогнат. Опитайте се да консумирате един от тях през нощта, когато сте сънливи.
   • Все още има известна несигурност относно ефекта на топло мляко върху съня. Смята се, че макар физическият ефект на млякото да е ограничен, той може да успокои някои хора. Релаксиращият ефект на топло мляко може да увеличи чувството на сънливост, особено ако човек е приемал мляко като стимулатор на съня, когато е бил дете.
   • По същия начин има някои несигурности относно ефекта на чая от лайка със съня. Ефектите вероятно са по-скоро психологически, отколкото физически, но тъй като много хора го смятат за успокояващо, чаша преди лягане може да ви помогне да заспите. Просто се опитайте да избягвате чайове, които съдържат кофеин, тъй като те могат да повлияят на цикъла на съня.

7. 

   Вземете вана или горещ душ. Телесната температура спада естествено, преди да заспим. Горещата вана може да повиши моментно телесната ви температура и да я намали, когато напуснете водата. Тази есен имитира естествения процес на подготовка на съня в тялото, който може да ви помогне да се успокоите и да създадете чувство на сънливост. За най-добри ефекти вземете душ около два часа преди лягане.

8. 

   Използвайте машина за бял шум. Ако трудността при заспиване се дължи на външен шум, помислете за използването на машина за бял шум. Тази машина генерира мек шум, за да заглуши нежеланите звуци. Можете също да изтеглите приложения за бял шум на много смартфони.

9. 

   Опитайте добавка с мелатонин. Мелатонинът е хормон, който влияе върху цикъла на съня ви. Добавките с мелатонин могат да помогнат за съня и да служат като краткосрочно решение. Говорете с Вашия лекар или фармацевт, преди да вземете някакъв вид добавка.
   • Купете добавки от надеждни марки и проверете етикета.

Част 2 от 3: Установяване на режим на сън

1. 

   Спазвайте график за сън. Ако искате да подобрите съня в дългосрочен план, задайте строг график на съня. Човешкото тяло работи в циркадни ритми, които се настройват, за да определят времето, в което спим и се събуждаме. Полагайки усилия да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, ще можете да спите по-лесно.
   • Правете постепенни корекции. Ако обикновено заспите около две през нощта и имате проблеми със събуждането, няма да можете да промените времето за лягане веднага на 11 през нощта, например. Опитайте се да спите 20 минути по-рано всяка вечер, докато достигнете желаното време за сън.
   • Спазвайте графика за сън дори през почивните дни. Въпреки че може да е изкушаващо да спим късно в събота, това обърква циркадните ритми на тялото. Ще имате затруднения със заспиването в неделя и събуждането в понеделник.

2. 

   Успокой се преди лягане. Тялото се нуждае от поне час, за да се успокои и да се отпусне преди лягане. Практикувайте релаксиращи дейности един час преди лягане.
   • Някои примери за дейности, които могат да ви помогнат да заспите, включват четене, кръстословици, гореща вана и слушане на музика.
   • Електронните устройства, като преносими компютри и мобилни телефони, стимулират мозъчната дейност поради яркостта на екраните им. Опитайте се да избягвате тези устройства, за да се успокоите, тъй като използването им може да предизвика обратен ефект.
   • Много хора гледат телевизия, за да се отпуснат преди лягане. Ако решите да го направите, гледайте кратка програма, за да избегнете продължително излагане на отблясъците на телевизора. Дайте предпочитание на релаксираща или весела програма пред по-тежко съдържание. Ужасяващите видеоклипове могат да затруднят съня.

3. 

   Избягвайте ярките светлини през нощта. Както споменахме по-рано, ярките светлини могат да стимулират мозъчната дейност. Избягвайте да използвате преносими компютри и смартфони преди лягане, тъй като те могат да доведат до затруднено заспиване. Налични са някои софтуер и приложения, които затъмняват синята светлина на екрана, отговорни за поддържането ни будни. Ако искате да сърфирате в интернет преди лягане, помислете дали да не използвате някой от тях.

4. 

   Гледайте храната си преди лягане. Тежките храни преди лягане могат да раздразнят стомаха ви, като ви държат будни. Отиването в леглото гладно обаче може да ви разсее. Ако сте гладни преди лягане, отдайте предпочитание на здравословни нискокалорични храни, вместо на нещо сладко или мазно. Здравословните храни ще ви оставят доволни и ще ви позволят да спите.

5. 

   Организирайте леглото. Ако имате хронични проблеми със съня, леглото може да е виновно. Неудобното спално бельо или възглавници могат да причинят неспокойни нощи.
   • Ако е възможно, използвайте спално бельо от памук. Той насърчава по-голям въздушен поток и дишане, което го прави по-малко вероятно да причини дразнене.
   • Избягвайте дразнене. Проверете етикетите на чаршафи, одеяла, възглавници и калъфки за възглавници. Тъканта им може да съдържа някакво вещество, към което сте алергични или чувствителни, което води до затруднено заспиване.
   • Възглавниците губят консистенция с течение на времето. Ако възглавницата ви е флопи, заменете я.

Част 3 от 3: Промяна на начина на живот

1. 

   Тренирайте. Наличието на ежедневна тренировка може да ви помогне да регулирате цикъла на съня. Само 10 минути аеробни упражнения на ден могат да бъдат достатъчни за подобряване на качеството на съня.Те също така намаляват риска от нарушения на съня, като сънна апнея и синдром на неспокойните крака.
   • Упражненията подпомагат съня и подобряват цялостното здраве на тялото, както и помагат за справяне със стреса. Практикуването на аеробни дейности, като бягане и колоездене, няколко пъти седмично може да ви помогне да заспите по-бързо.
   • Времето също е важно, когато става въпрос за ефектите от упражненията върху съня. Упражненията твърде късно могат да доведат до повишена енергия, което води до затруднено заспиване или оставане буден. Опитайте се да тренирате сутрин или следобед.

2. 

   Намалете консумацията на никотин, алкохол и кофеин. Никотинът и кофеинът са два стимуланта, които остават в нашата система за дълго време. Пушенето или пиенето на кафе твърде късно може да доведе до затруднено заспиване. Опитайте се да избягвате да пиете кафе през нощта и ако пушите, опитайте да спрете. В допълнение към трудностите при заспиване, тютюнът може да причини и други негативни последици за здравето. Въпреки че алкохолът може да ви направи сънливи, качеството му в нетрезво състояние е по-малко. Избягвайте да пиете повече от една или две алкохолни напитки на вечер, ако искате по-добро качество на съня. Алкохолът също така спира бързите движения на очите, които се появяват по време на сън.

3. 

   Контролирайте стреса. Ако имате много стресиращ живот, той може да ви държи буден през нощта. Опитайте се да намалите общите нива на стрес, ако искате да получите по-добър сън.
   • Започнете с основите. Стремете се да бъдете по-организирани. Малките промени, като поддържането на по-организирана работна среда, могат значително да намалят стреса.
   • Правете почивки. Не преуморявайте през деня. Когато имате нужда от почивка, отделете 10 до 15 минути, за да се отпуснете.
   • Потърсете дейности за намаляване на стреса. Йога, медитация и дълбоки дихателни упражнения могат драстично да намалят нивата на стрес.

4. 

   Знайте кога да посетите лекар. Ако имате проблеми със съня дори след няколко промени, потърсете лекар. Трудностите със заспиването могат да показват редица основни здравословни проблеми. Необходима е медицинска оценка, за да се изключат всякакви сериозни здравословни състояния. Лекарят може да бъде в състояние да предпише лекарства за лечение на нарушения на съня.