Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Може би си мислите, че симптомите на менопаузата трябва да бъдат излекувани. Но менопаузата не е болест. Това е преход от репродуктивна възраст към нерепродуктивна възраст, в която вече нямате менструация. Докато тялото на всяка жена реагира по различен начин на този преход, някои жени изпитват проблеми, причинени от намалените нива на естроген. За щастие, промяната на диетата може да подобри много странични ефекти от менопаузата.

Стъпки

Метод 1 от 4: Облекчаване на специфични симптоми чрез диета

1. 

   Включете соя за облекчаване на горещите вълни. Ако получите горещи вълни около лицето и горната част на гърдите, опитайте да вземете соеви продукти. Соята съдържа фитоестрогени, които имитират или леко блокират естрогена на тялото ви. Много жени откриват, че яденето на повече соя или соеви продукти облекчава горещите вълни в рамките на дни или седмици. Яжте 1 или 2 порции тофу, соево мляко или соево кисело мляко всеки ден.
   • Ако сте имали естроген-зависим рак на гърдата, избягвайте соята и соевите продукти. Трябва да попитате Вашия лекар дали ракът на гърдата Ви е бил естроген-зависим, преди да увеличите соята във вашата диета.

2. 

   
   
   Яжте фибри, за да управлявате наддаването на тегло. По време на менопаузата метаболизмът ви може да се забави, което може да ви накара да наддадете на тегло. Можете да контролирате проблемите с теглото, като ядете повече плодове и зеленчуци. Те съдържат фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго и да ограничите апетита си.
   • Храните с високо съдържание на фибри включват: боб, бобови растения, малини, круши (с кожата), ябълки (с кожата), разцепен грах, артишок и зелен фасул.

3. 

   
   
   Намалете приема на захар, за да се преборите с умората. По време на менопаузата може да се почувствате преуморени. За да подобрите енергийните си нива, избягвайте сладки храни или напитки. Излишъкът от захар може бързо да повиши кръвната Ви захар, което Ви кара да се чувствате уморени. Ограничете захарта си до 2 супени лъжици (25g) на ден. Прочетете етикетите на храните, за да следите за добавени захари.
   • Вместо да ядете сладки закуски, изберете закуски с високо съдържание на протеини като ядки, семена и кисело мляко или смутита без захар.

4. 

   
   
   Коригирайте диетата си, за да получите по-добър сън. Ако ви е трудно да заспите или да спите през нощта, закусете. Можете да ядете ядки, банан, кисело мляко, пълнозърнести бисквити, ябълка, фъстъчено масло или сирене. Те могат да поддържат кръвната Ви захар стабилна и да помогнат на тялото Ви да освободи здравословни нива на серотонин, мозъчен химикал, важен за съня.
   • Избягвайте всякакви сладки закуски, преди да си легнете. Вашата закуска винаги трябва да включва постни, висококачествени протеини като сирене или постно месо. Те могат да помогнат на тялото ви да произвежда серотонин.

5. 

   Яжте храни, които могат да подобрят настроението ви. Ако установите, че настроенията ви се променят или е по-вероятно да плачете или да се разстройвате, яжте храни, които могат да намалят раздразнителността и безпокойството. Много храни за подобряване на настроението съдържат селен и триптофан. Те съдържат невротрансмитери, които могат да регулират настроението и съня. Опитайте се да ядете от 1 до 2 порции от тези храни всеки ден:
   • Бразилски ядки: 3 ядки се броят за 1 порция
   • Овес: 1/2 чаша (45 г) се счита за 1 порция
   • Банани: 1 порция е среден банан
   • Птици: яжте малко пиле, пуйка или кокошка дивеч няколко пъти седмично
   • Леща: 1/2 чаша (40 г) варена леща е 1 порция

Метод 2 от 4: Подобряване на вашата диета като цяло

1. 

   Пригответе си собствена храна. Тъй като са необходими повече изследвания, за да се определи как химикалите от храната допринасят за симптомите на менопаузата, най-добре е да се избягва преработена или конвенционално отглеждана храна. Поддържайте храната си възможно най-близо до нейната първоначална или естествена форма и избирайте органични храни. Опитайте се да готвите от нулата, за да можете да контролирате какво ядете.
   • Ако сте притиснати от времето, опитайте да използвате глинен съд или да подготвите основите (като ориз, боб и дори месо и зеленчуци) преди време и да замразите тези основи.

2. 

   Яжте по-сложни въглехидрати. 90 до 95% от въглехидратите, които ядете, трябва да са сложни. Това означава, че когато въглехидратите се разграждат до захари, те се разграждат до по-сложни молекули, които отнемат повече време, докато тялото ви преработи. Това предотвратява бързото покачване на кръвната захар. Вземете сложни въглехидрати от цели, непреработени храни като зърнени храни, грах, леща, боб и зеленчуци.
   • Яжте по-голямата част от сложните си въглехидрати на обяд, за да може тялото ви да ги усвои по-дълго и да намали размера на порциите за други ястия.

3. 

   Намалете приема на захар. За разлика от сложните въглехидрати, простите въглехидрати, които се намират в преработените храни, се разграждат бързо от тялото ви. Това означава, че кръвната Ви захар ще достигне своя пик бързо. Това може да влоши менопаузата още по-лошо. За да намалите прости въглехидрати и захар, избягвайте храни като бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз, бонбони, бисквитки, сладкиши и други сладкарски изделия.
   • Прочетете етикетите и избягвайте продукти, които съдържат много добавени захари като глюкоза, захароза (трапезна захар) и фруктоза (най-често се добавят като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)).
   • Проучванията са установили, че пиенето на напитки с HFCS увеличава риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

4. 

   Яжте храни с високо съдържание на мастни киселини. Мастните киселини (омега-3) са здравословни мазнини, които могат да намалят възпалението, да подобрят здравето на мозъка и сърцето и да регулират промените в настроението. Проучванията показват, че омега-3 могат да облекчат симптомите на депресия, причинени от менопаузата. За да получите омега-3 във вашата диета, яжте:
   • Уловена в див вид риба: сьомга, скумрия, риба тон, треска, пикша
   • Смлени ленени семена: те също съдържат много фибри
   • Ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини (като говеждо или птиче месо с кожа)

5. 

   Яжте повече плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете поне 3 до 5 плодове и зеленчуци от всякакъв сорт. Изключете какви продукти ядете, така че да получавате разнообразие от цветове и хранителни вещества. Хранителните вещества в продукцията (като фитоестрогени, витамини и минерали) са добри за поддържане на здравето на сърцето и костите ви по време на менопаузата.
   • Също така трябва да пиете повече вода през целия ден. Опитайте се да пиете 1 до 2 литра или 6 до 8 чаши вода (240 мл) чаши вода всеки ден.

Метод 3 от 4: Изпробване на билкови лекарства

1. 

   Вземете валериана, за да облекчите безсънието. Ако имате проблеми със заспиването през нощта, можете да приемате лайка или валериана като билкова добавка или чай. Проучванията показват, че валерианата (растение) може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си.
   • Можете да използвате валериана от време на време, но нямайте навика да разчитате на нея, за да заспите. Трябва също да попитате Вашия лекар за всякакви лекарствени взаимодействия, ако приемате лекарства.

2. 

   Използвайте черен кохош. Коренът на растението черен кохош традиционно се използва за облекчаване на спазми, промени в настроението, раздразнителност и горещи вълни, причинени от менопаузата. Проучванията показват, че черният кохош всъщност е по-ефективен от някои лекарства с рецепта при лечение на горещи вълни и нощно изпотяване. Черният кохош е най-ефективен, когато го приемате като таблетна добавка.
   • Някои лекари съветват да не се използва черен кохош за повече от 6 месеца.
   • Тъй като черният кохош може да съдържа растителни естрогени, говорете с Вашия лекар, преди да го използвате, ако имате рак на гърдата, имате анамнеза за рак на гърдата или сте изложени на риск от рак на гърдата.

3. 

   Опитайте да приемате масло от вечерна иглика за горещи вълни. Необходими са повече изследвания, но маслото от вечерна иглика често се приема за облекчаване на симптома на горещи вълни. Маслото от вечерна иглика (и маслото от касис) съдържа гама-линоленова киселина (GLA). Тази мастна киселина е противовъзпалително средство.
   • Маслото от вечерна иглика (по-специално GLA) може да взаимодейства с определени лекарства. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете тази добавка.

4. 

   Вземете женшен, за да намалите раздразнителността. Необходими са повече изследвания, но някои проучвания са установили, че приемането на добавки с женшен може да подобри настроението и да облекчи депресията, причинена от менопаузата. Винаги следвайте инструкциите на производителя и помислете дали да не го приемате с витаминно-минерална добавка.
   • Не използвайте женшен, ако сте бременна, тъй като това може да увеличи риска от вродени дефекти. Уведомете Вашия лекар, ако имате някакви други здравословни проблеми и им дайте списък на всички лекарства и добавки, които приемате в момента, преди да използвате женшен.

Метод 4 от 4: Кога да се потърси медицинско лечение

1. Посетете Вашия лекар за рутинни прегледи по време и след менопаузата. Самата менопауза е естествена част от процеса на стареене, която не се нуждае от медицинско лечение. Вашият риск от развитие на определени медицински състояния обаче се увеличава по време и след менопаузата. Посещавайте Вашия лекар толкова често, колкото препоръчват да следите цялостното си здравословно състояние и да внимавате за често срещани усложнения на стареенето и менопаузата.
   • След менопаузата може да сте изложени на по-голям риск от проблеми като сърдечни заболявания, остеопороза, наддаване на тегло, загуба на сексуална функция и проблеми с уринирането (като инконтиненция и чести инфекции на пикочните пътища).
2. Обсъдете други възможности за лечение, ако природните лекарства не помагат. Ако откривате, че симптомите на менопаузата са много трудни за живеене въпреки естествените лечения, говорете с Вашия лекар. Те могат да предложат лекарства, които могат да помогнат за контролиране на симптомите и да предотвратят често срещани усложнения (като остеопороза). Някои опции включват:
   • Хормонална терапия, която може да помогне за лечение на симптоми като горещи вълни, загуба на кост и вагинална сухота.
   • Антидепресанти, които могат да помогнат за справяне с горещи вълни и симптоми на настроение. Някои лекарства, които обикновено се използват за лечение на други състояния, като припадъци и високо кръвно налягане, също могат да помогнат за облекчаване на горещите вълни.
   • Лекарства или добавки, които помагат за лечение или профилактика на остеопороза.
3. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакви нови добавки. Билковите добавки могат да бъдат полезни за управление на някои симптоми на менопаузата. Те обаче не са за всеки. Те могат да взаимодействат зле с други лекарства или да причинят по-малка ефективност. Освен това те могат да причинят странични ефекти, ако имате определени медицински състояния. Попитайте Вашия лекар кои добавки можете да използвате безопасно.
   • Например, Вашият лекар може да препоръча да не приемате женшен, ако имате диабет или хормонално чувствително състояние, като рак на гърдата или миома на матката. Също така не трябва да го приемате, ако приемате определени лекарства, като варфарин (разредител на кръвта), някои антидепресанти или лекарства за диабет.
   • Спрете и говорете с Вашия лекар, ако имате нежелани реакции, докато приемате някаква билкова добавка. Потърсете спешна помощ, ако имате признаци на тежка алергична реакция, като затруднено дишане или преглъщане, гадене и повръщане, замаяност или дезориентация или подуване на лицето, устните, езика или гърлото.

Въпроси и отговори на общността