Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

ПМС или предменструален синдром е група симптоми, които се появяват преди и по време на менструалния цикъл на жената. Въпреки че много симптоми обикновено са леки, някои могат да станат тежки и да попречат на ежедневните дейности (като тежки спазми, главоболие или промени в настроението). Въпреки че има разнообразие от лекарства без рецепта, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС при жените, упражненията се оказаха също толкова ефективни. Редовното упражнение преди и по време на менструалния цикъл може да помогне за облекчаване и облекчаване на симптомите на ПМС.

Стъпки

Част 1 от 3: Включване на упражнения за облекчаване на симптомите на ПМС

1. 

   Отивам на разходка. Чудесно упражнение, което да включите, когато изпитвате симптоми на ПМС, е ходенето. Това е упражнение с ниска интензивност, което можете да правите навсякъде или по всяко време. Освен това ходенето се чувства като по-релаксиращо упражнение вместо нещо по-трудно или интензивно като бягане или спин клас.
   • Много проучвания показват, че ходенето е особено добро упражнение за облекчаване на симптомите на ПМС като спазми, подуване на корема и депресивно настроение.
   • Опитайте да отидете на 30 минути умерена до бърза разходка през дните преди и по време на менструалния цикъл.
   • Още по-добре, вземете за разходка добър приятел, съпруг или член на семейството. Заедно с аеробния аспект на ходенето, социалната връзка с това да бъдеш с добър приятел може да помогне за облекчаване на депресивно или раздразнително настроение.

2. 

   
   
   Правете йога. В допълнение към ходенето, йога е друга чудесна форма на упражнение, когато имате симптоми на ПМС. Йога е релаксираща, чудесна е за стрес и може да облекчи болките и спазмите, свързани с ПМС. Някои особено добри пози за йога, които да опитате, включват:
   • Извита седалка. Това е лесна поза, която може да ви помогне да масажирате долната част на корема и да работите за облекчаване на спазмите. Докато седите, кръстосайте единия крак върху другия, поставяйки крака си равен на пода. Кръстосаният ви крак трябва да е сгънат с коляното към тавана. Извийте торса си в обратна посока на свития крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това превключете настрани.
   • Поза на вятъра. Това е друга страхотна поза, която помага за облекчаване на спазми и подуване на корема. Легнете на гърба си, за да започнете. Доведете двата си крака до гърдите си в сгънато положение. Увийте ръцете си около пищялите и задръжте за няколко секунди.
   • Поза на детето. Това е успокояваща и депресираща йога поза. Коленете на пода, за да започнете. Сгънете горната част на тялото над краката си и оставете челото да почива на пода. Поставете ръцете си на пода зад себе си. Задръжте тази позиция за няколко мига.

3. 

   
   
   Отидете да плувате. Може да не свързвате бански костюм или плуване с упражнение на ПМС. Пребиваването във водата обаче е чудесен начин да се упражните и да спомогнете за облекчаване на някои симптоми на ПМС.
   • Плуването, като ходене или използване на елипса, е упражнение с малко въздействие. Избягвате да скачате силно или да ударите, свързани с упражнения като бягане или скачане.
   • Плуването също е чудесно за ПМС, защото водата помага на тялото ви да се чувства леко и пъргаво. Освен това, усещането за охлаждане на водата може да ви помогне да се почувствате малко по-спокойни и да облекчите всички болки, които може да имате при симптомите на ПМС.
   • Можете да опитате да направите няколко обиколки, да направите водна разходка или джогинг или да изпробвате клас по водна аеробика. Стремете се да се движите или да плувате поне 30 минути.

4. 

   
   
   Правете тренировки и стречинг за гъвкавост. Много подобно на йога, има някои упражнения за разтягане и гъвкавост, които също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС. Тези упражнения са особено добри при спазми, напрежение при главоболие или болки в гърба и врата.
   • Опитайте да направите завой напред. Това може да се направи по всяко време, когато усетите, че врата, раменете или гърба ви се стягат. Застанете с раздалечени ширини на бедрата на краката и оставете торса си да се сгъне, така че главата ви да виси към пода. Оставете горната част на тялото ви да се отпусне и всички мускули да отпуснат. Задръжте тук и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
   • Опитайте да направите наклонен пеперуден участък. Седнете на пода с крака, свити в пеперуда. Дъната на краката ви трябва да се допират едно до друго, а краката да са свити. Облегнете се на пода, така че да лежите по гръб. Оставете краката си да се отпуснат отворени.
   • Опитайте и наклонен участък на подбедрицата. Легнете на пода с изправени крака пред себе си. Донесете едно коляно до гърдите си и внимателно дръпнете коляното по-близо до тялото с ръце. Задръжте тук за няколко минути и след това превключете настрани.
   • Опитайте седнал преден завой. Седнете на пода с изведени крака пред себе си. Разтворете краката си отворени, така че да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото ви. Вдишайте дълбоко и сгънете торса пред себе си. Задръжте тази позиция за няколко секунди, докато издишвате. Повторете, както желаете.

Част 2 от 3: Извличане на максимума от рутинните ви упражнения

1. 

   Останете активни през целия месец. Упражнението е едно от най-добрите средства за лечение на симптомите на ПМС, които жените изпитват седмица или две преди началото на цикъла си. Той може да помогне за облекчаване на спазми, подуване на корема, главоболие, настроение, болки и депресия. Опитайте се да останете активни през целия месец, за да получите най-доброто облекчение на ПМС.
   • Проучванията показват, че колкото по-активни сте, особено по отношение на кардиото, толкова по-малко вероятно е да изпитате интензивни симптоми на ПМС.
   • Например тези, които са участвали в 150-минутното кардио седмично, са имали по-малко болезнени и интензивни спазми по време на цикъла си.
   • Повечето здравни специалисти препоръчват да се целите най-малко 150 минути аеробни дейности всяка седмица. Това може да включва ходене, джогинг, туризъм, танци, плуване или провеждане на спин клас.
   • Освен кардио, отидете и на ден-два силови тренировки. Тези упражнения не влияят толкова много на симптомите на ПМС, но ще завършат тренировките ви през седмицата.

2. 

   Планирайте да пиете много течности. Дори да не планирате да бъдете активни по време на менструацията си, важно е да пиете много течности. Когато тренирате, още по-важно е да пиете достатъчно количество течност, за да предотвратите дехидратация.
   • Важно е да пиете достатъчно течности преди и по време на менструалния цикъл. Много жени изпитват задържане на течности или вода, което може да бъде улеснено, като се уверите, че пиете достатъчно количество вода и други напитки.
   • Когато тренирате, можете да помогнете за облекчаване на досадното чувство, че сте подути или тежки. Ще трябва обаче да полагате допълнителни грижи, за да сте сигурни, че замествате всички течности, загубени от потта.
   • Трябва да се стремите към 10 до 13 чаши бистри, хидратиращи течности. Стремете се да пиете 1 до 2 унции вода на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 70 килограма (154 паунда), тогава ще трябва да пиете между 70 и 140 унции на ден в зависимост от нивото на вашата активност.
   • Определено пропускайте алкохола и кофеина през това време. Вземете вода, газирана вода, ароматизирана вода или кафе и чай без кофеин.

3. 

   Носете удобни дрехи. Дори и без симптоми на ПМС е важно да носите удобно облекло по време на тренировка. Това е особено вярно, ако имате симптоми на ПМС. Ще искате да се чувствате удобно в дрехите си, когато може да не се чувствате на 100%.
   • За да започнете, изберете еластични или по-свободни дрехи. Може да искате да отидете за еластичен чифт йога панталони или широка тениска вместо монтиран връх.
   • Освен това, ако се чувствате неудобно от тежестта на потока (или възможното начало на потока), помислете за носене на панталони в тъмен цвят (като черен, тъмно сив или тъмносин).
   • Друг компонент, който трябва да имате предвид, е вашият спортен сутиен. Ако изпитвате чувствителност на гърдите или подути гърди като част от симптомите на ПМС, носете удобен спортен сутиен, който ще ви даде голяма подкрепа, ако правите дейност като джогинг или използвате елипсовидната.

4. 

   Използвайте правилните продукти. Независимо дали ще плувате, релаксирате в парната баня или ще джогирате, важно е да имате под ръка подходящия тип продукти, за да сте сигурни, че можете да тренирате комфортно.
   • Ако имате симптоми на ПМС, това не означава, че трябва да пропуснете басейна или да избягвате плуването. Уверете се, че носите тампон вместо дамска превръзка. Пълен мит е, че трябва да избягвате басейна или океана по време на цикъла си.
   • Някои жени могат да се чувстват по-удобно, като използват хигиенна подложка или подложка за гащи с упражнения. Те ще работят също толкова добре и могат да бъдат добро резервно копие, ако се притеснявате за изтичане.
   • Независимо кой елемент сте избрали, ще можете да тренирате. Дори тежките тренировки не водят до увеличаване на потока.

5. 

   Лекувайте симптомите проактивно. Може да е трудно да се мотивирате и да се чувствате достатъчно комфортно по време на цикъла си, за да спортувате. Въпреки това, колкото по-активни сте в управлението на симптомите на ПМС, толкова по-лесно ще се придържате към упражнения.
   • Проследявайте симптомите си в календар или приложение PMS. Това може да ви помогне да започнете да лекувате симптомите на ПМС или да се подготвяте за тях, преди да започнат. Това може да ви помогне да избегнете точката, в която се чувствате ужасно и изобщо не искате да спортувате.
   • Няколко дни преди да си помислите, че ще започнете да изпитвате симптоми на ПМС, опитайте да увеличите приема на вода, да увеличите аеробните си упражнения и да обърнете внимание на диетата си.
   • Помислете и за планиране на специални упражнения през предстоящата седмица, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да облекчите симптомите си. Например помолете приятел да планира няколко разходки с вас през седмицата или се запишете за часове по водна аеробика във фитнеса си.

Част 3 от 3: Правене на допълнителни промени в начина на живот

1. 

   Съсредоточете се върху диетата си. Диетата може да играе наистина важна роля в управлението на симптомите на ПМС. Има елементи, които могат да помогнат за облекчаване на ПМС и дори да предотвратят някои симптоми. Освен това има храни, които също могат да ги влошат. Опитайте да направите тези промени в допълнение към фокусирането върху вашата рутинна тренировка:
   • Съсредоточете се върху яденето на по-малки ястия. Това може да помогне за намаляване на чувството за ситост или подуване през деня.
   • Също така отидете за постни протеини, плодове, 100% пълнозърнести храни и зеленчуци. Тази балансирана диета може да ви помогне да осигурите достатъчно количество желязо и други основни хранителни вещества.
   • Може да искате да избягвате зеленчуците, произвеждащи газ, за ​​да намалите подуването. Помислете за пропускане на храни като боб, леща, брюкселско зеле, зеле, броколи и карфиол.
   • Освен това пропуснете алкохола, кофеина, солените храни или храни с високо съдържание на мазнини (като бързи храни, пържени храни или лакомства с нездравословна храна).

2. 

   Управлявайте стреса. Когато изпитвате симптоми на ПМС, може да изглежда лесно да бъдете прекалено стресирани или притеснени от нещата, които се случват в живота ви. Колебанията на хормоните не улесняват управлението на стреса, затова се погрижете да намерите дейности за облекчаване на стреса. Упражнението е чудесен начин за облекчаване на стреса и управление на симптомите. Следните практики също могат да помогнат:
   • Говорете с някого. Един лесен начин за справяне със стреса, настроението или депресията по време на цикъла е чрез разговор с приятел, член на семейството или терапевт. Прекарайте известно време заедно или помислете за тренировка заедно.
   • Прекарайте време в медитация, седнете с хубава книга, гледайте добър филм или слушайте любимата си музика.
   • Помислете за акупунктура. Доказано е, че помага за облекчаване на стреса и някои често срещани симптоми на ПМС.

3. 

   Вземете добавки. От витаминни добавки до билкови добавки, има различни предмети, които можете да вземете, за да облекчите симптомите на ПМС. Опитайте някои от тези идеи:
   • Отидете на мултивитамини. Всичко в едно добавка съдържа желязо, фолиева киселина и витамин Е, които са чудесни за симптомите на ПМС.
   • Включете рибено масло или омега-3 добавка. Проучванията показват, че тези здравословни мазнини също могат да ограничат симптомите на ПМС.
   • Опитайте билкови лекарства. Има няколко билкови лекарства, които също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС. Опитайте добавки от малини, целомъдствени плодове или валериана.

4. 

   Вземете лекарства за лека болка. Вече може да разчитате на някои от обичайните лекарства без рецепта, предназначени за симптоми на ПМС. Това обаче могат да бъдат страхотни лекарства, които да използвате активно, за да се чувствате достатъчно добре, за да получите добра тренировка.
   • Вземете ибупрофен или напроксен. Тези лекарства осигуряват най-доброто облекчение при менструални спазми.
   • Ако имате само леки спазми или главоболие, може да се справите добре с обезболяващо средство. Избягвайте болкоуспокояващо с добавен кофеин.
   • Ако имате по-широк спектър от симптоми на ПМС, има някои лекарства, които помагат за облекчаване на множество симптоми. Повечето включват болкоуспокояващо средство, диуретик и лекарства, които ви помагат да се чувствате по-малко подути.
   • Независимо от това какви симптоми изпитвате, лекувайте ги незабавно. Колкото по-бързо се обърнете към тях, толкова по-бързо ще се почувствате достатъчно добре, за да получите тренировка за облекчаване на ПМС.
5. Използвайте нагревателна подложка. Придържането на нагревателна подложка към корема или долната част на гърба също може да помогне за облекчаване на менструалните спазми. Опитайте да използвате загряваща подложка за 10 до 15 минути наведнъж и след това я отстранете и оставете кожата да се върне към нормалната си температура.
   • Можете също така да опитате лепилни нагревателни подложки, ако искате да използвате такива, докато сте в движение.
   • Друг вариант е да вземете топла вана. Опитайте да се изкъпете след тренировка, за да успокоите спазмите си и да отпуснете мускулите си.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Упражнението е едно от най-добрите средства за лечение на симптомите на ПМС. Дори да е лесно упражнение с ниско въздействие, то пак ще бъде от полза.
• Опитайте се да останете активни през целия месец. Редовната активност (не само по време на вашата седмица на ПМС) е най-доброто средство за защита.