Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Храненето здравословно е важно за цялостното ви благосъстояние на всяка възраст и особено с напредването на възрастта. Здравословната диета може да ви помогне да живеете по-дълго, да бъдете по-силни, да предотвратите болестите и свързаните с възрастта заболявания и да изострите ума си. С напредване на възрастта хранителните ви нужди се променят и може да се объркате как да подобрите здравето си с това, което ядете. Независимо от възрастта си, можете да започнете да правите промени в начина на живот, за да можете да бъдете в добро здраве с напредването на възрастта. Уверете се, че консумирате разумна диета, опитвате рецепти, които укрепват здравето ви, и използвате здравословни техники за подготовка.

Стъпки

Част 1 от 2: Консумирането на разумна диета

1. 

   Приемайте здравословни, редовни ястия и леки закуски. Това, което ядете, може да окаже голямо влияние върху това как изглеждате и се чувствате. Храненето със здравословни и балансирани ястия и закуски е добър начин за насърчаване на цялостното здраве и предотвратяване на наддаването на тегло, което може да бъде особено притеснително за възрастните възрастни (обикновено се определят като възрастни на 65 и повече години) и може да причини заболявания като диабет и високо кръвно налягане. Стремежът да получите между 2000 - 2600 богати на хранителни вещества калории може да ви помогне да се храните добре с напредване на възрастта.
   • Изчислете приблизително колко калории имате нужда въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност. Можете да намерите указанията за калориите на https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Проследявайте приема и калориите си чрез приложение или уебсайт като SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Ако нивото на активност намалява с напредването на възрастта, няма да е необходимо да консумирате толкова калории, колкото когато сте били по-млади. Фокусирайте се върху храни, които са богати на хранителни вещества, но нискокалорични, за да сте здрави, доволни и с безопасно тегло.
   • Загубата на тегло обикновено не се препоръчва за хора на възраст над 65 години. Ако е необходимо отслабване, това трябва да се прави много бавно, със скорост от около 1/2 до 1 паунд на седмица (намаляване на 250 - 500 калории на ден) и да се извършва под лекарско наблюдение.

2. 

   
   
   Говорете с Вашия лекар. Вашите медицински специалисти знаят вашата здравна история. Ако сте загрижени за вашата диета и хранене, докато остарявате, говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист. Лекарят може да препоръча конкретни съвети за избора на най-добрите варианти за храна за вас и начини за приготвяне на вашата храна за здраве. Може също да се наложи да допълвате диетата си със специфични витамини и минерали.
   • Попитайте Вашия лекар за конкретни храни, които трябва да включите или избягвате във вашата диета. Например, много лекари предлагат да намалявате захарта и рафинираните въглехидрати с напредването на възрастта. Това може да сведе до минимум риска от развитие на диабет или сърдечни заболявания.
   • Попитайте Вашия лекар, ако имате притеснения относно взаимодействията между храни и лекарства. Уведомете Вашия лекар за всички лекарства без рецепта или добавки, които може да приемате, или каквито и да е лекарства, предписани Ви от друг лекар.
   • Срещнете се с регистриран диетолог, който може да направи допълнителни предложения как да се храните добре с напредване на възрастта.
   • Говорете с Вашия лекар и за възможен недостиг на витамини. Често е необходимо възрастните хора да допълват витамините В и D.
3. Следете приема на вода. Много пъти хората разчитат на чувството си за жажда, за да ги информират кога е време да пият малко вода. С напредване на възрастта човек може да намали чувството си за жажда, излагайки го на риск от дехидратация.
   • Опитайте да носите бутилка с вода със себе си или дръжте чаша на бюрото си с около две чаши вода. Кажете си, че трябва да пиете поне четири от тези чаши всеки ден. Това може да ви помогне да сте хидратирани.

4. 

   
   
   Празник с плодове. Тази група храни съдържа жизненоважни хранителни вещества, като фибри и витамин С, които насърчават благосъстоянието. Включете голямо разнообразие от плодове във вашата храна всеки ден. Това може да намали риска от инфаркти и инсулт. Може също така да задоволи сладкия зъб, така че да ядете по-малко рафинирана захар.
   • Яжте поне 1 ½ до 2 чаши плодове дневно. Смесването на пъстър избор за различни хранителни вещества помага да поддържате здравето си с напредването на възрастта. Например, опитайте комбинации от плодове като боровинки, папая, малини, ананас, ягоди, пъпеши и банани.
   • Придържайте се към цели и пресни или замразени плодове, ако е възможно. Те предлагат повече фибри и хранителни вещества, отколкото консервирани плодове или плодови сокове. Ако искате плодов сок, уверете се, че той е 100% сок и е ограничен до порция от 4 унции.

5. 

   
   
   Яжте разнообразни зеленчуци. С напредването на възрастта рискът ни от хронични заболявания се увеличава. Получаването на много различни зеленчуци може да насърчи цялостното ви здраве с напредване на възрастта. Те ви засищат, осигуряват жизненоважни хранителни вещества и спомагат за поддържането на телесните функции като движение на червата.
   • Яжте поне 2 до 2 2 чаши зеленчуци всеки ден. Както при плодовете, и при всяко хранене е важно да избирате зеленчуци с различен оттенък, за да се възползвате от предимствата на витамините и хранителните вещества.
   • Включете храни от зеленчуковите подгрупи: тъмнозелени зеленчуци (спанак и зеле); нишестени зеленчуци (картофи); червени и оранжеви зеленчуци (домати и моркови); боб и грах (фасул и грах); и други зеленчуци (патладжан или бамия).

6. 

   Отидете на пълнозърнести храни. Яденето на зърнени храни като пшеница и овесени ядки осигурява широк спектър от хранителни вещества и витамини. Те могат да помогнат за оксигениране на кръвта ви, изграждане на мускули и кости, стабилизиране на кръвната захар и поддържане на функцията на червата. Получаването на поне препоръчителната дневна доза зърнени храни може да ви помогне да се храните добре и да останете здрави с напредване на възрастта.
   • Приемайте поне три до пет порции пълнозърнести храни на ден. Поне половината от дневната ви доза трябва да бъде пълнозърнест като кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия.
   • Променяйте избора си всеки ден. Имайте един ден пълнозърнест хляб и тестени изделия. След това опитайте древни зърна като амарант, елда, булгур, киноа или спелта на следващия ден.
   • Храносмилането става по-малко ефективно с напредването на възрастта, така че е важно да получавате достатъчно фибри в диетата си. Пълнозърнестите храни, пшеничните зърнени храни, ечемикът и овесените ядки могат да ви помогнат да постигнете дневния си прием на фибри (поне 21 грама за жени над 50 години, 30 g за мъже над 50 години).
   • Намалете приема на рафинирани въглехидрати, включително бели тестени изделия и бял ориз, и двата съдържат захар, която може да доведе до колебания в кръвната захар.

7. 

   Пригответе постни протеини. Протеините са всякакви храни, приготвени от месо, птици, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и семена. Храните от белтъчната група помагат на жизненоважни телесни функции като изграждане на кости, мускули, хрущяли, кожа и кръв. Получаването на разнообразни протеини всеки ден допринася за доброто хранене с напредване на възрастта и за насърчаване на цялостното здраве.
   • Насочете се към 5 - 6 ½ унции чист протеин всеки ден, в зависимост от нивото на вашата активност. Например, малка пържола от 3 ½ - 4 унции е еквивалент на една унция протеин. По същия начин една консервирана риба тон е около една унция протеин, както и три яйчни жълтъка.
   • Мазните меса обаче могат да допринесат за сърдечни заболявания и затлъстяване, което може да е проблем за хората с диабет.
   • Изберете постни или нискомаслени разфасовки от месо и птици. Това включва постни пържоли, като например кръгло око, пържола от устната филе, горна пържола; постно свинско месо, като свински пържоли или филе; и домашни птици без кожа.
   • Рибата и морските дарове са чудесен източник на протеини. Някои видове са с високо съдържание на мазнини, като дивата сьомга, но тези мазнини (омега-3) са необходими и изключително полезни за вашето здраве.

8. 

   Консумирайте млечни продукти всеки ден. Млечните продукти като мляко и кисело мляко осигуряват жизненоважни хранителни вещества на калций, калий, витамин D и протеини. Получаването на достатъчно млечни продукти е част от храненето добре с напредване на възрастта, но също така изграждането и поддържането на костите и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
   • Яжте или пийте три порции млечни продукти всеки ден. Една порция млечни продукти е еквивалент на 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 ½ унции естествено сирене или 2 унции преработено сирене.
   • Не забравяйте, че соевите и ядковите млечни продукти се считат за една порция млечни продукти.
   • Изберете нискомаслени млечни продукти, включително сирена и кисело мляко. Това ограничава количеството наситени мазнини и калориите, които могат да допринесат за свързани с възрастта заболявания, включително диабет и високо кръвно налягане.

9. 

   Ограничете приема на захар. С напредване на възрастта вкусовите ни рецептори започват да намаляват. Единственият вкус, който се задържа най-дълго, е сладък, което кара много хора да жадуват за захар с напредването на възрастта. Ограничаването на количеството захар, което консумирате, може да ви помогне да продължите да се храните добре за цял живот.
   • Намалете количеството нишесте, бонбони и десерти във вашата диета.
   • Разберете, че храните с етикет „ниско съдържание на мазнини“ или „намалено съдържание на мазнини“ често съдържат по-големи количества захар, отколкото пълните мазнини.
   • Внимавайте за скритата захар при избора на храна. Не забравяйте да прочетете опаковката и да потърсите термини, които указват захар като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза, декстроза или малтоза. Много на пръв поглед здравословни варианти като консервирани супи и зеленчуци, сос от тестени изделия и замразени вечери съдържат големи количества захар.
10. Помнете здравето на устната кухина. Вашите зъби и венци ще се променят с напредването на възрастта и може да ви е трудно да ядете определени храни, като плодове и зеленчуци. Вместо да се откажете от тези храни и основните хранителни вещества, които те съдържат, опитайте варени или консервирани храни като неподсладени плодове, супи с ниско съдържание на натрий или консерви от риба тон.

Част 2 от 2: Приготвяне на вашата храна със здравословни техники

1. 

   Планирайте храненията си. Храненето добре с напредване на възрастта изисква малко усилия. Планирането на всяко хранене през седмицата може да гарантира, че получавате жизненоважни хранителни вещества за насърчаване на вашето здраве и благополучие. Освен това може да ви спести пари, ако имате бюджет.
   • Закусвайте здравословно всеки ден. Здравословната закуска ви изправя на десния крак и може да ви помогне да се храните добре през целия ден. Направете си омлет от белтък с нискомаслено сирене и зеленчуци, препечете пълнозърнест тост с авокадо с някои плодове или подсилени зърнени храни с плодове. Последвайте здравословен обяд, като салата с пиле на скара и малко кисело мляко и вечеря.
   • План за излети в ресторанта или спонтанни покани за вечеря. Обадете се в ресторанта или проверете менюто им онлайн, за да видите какви здравословни избори предлагат. Не забравяйте, че приемането на покана за вечеря и наслаждаването на нещо малко нездравословно от време на време няма да попречи на усилията ви да се храните добре с напредването на възрастта.

2. 

   Подрязвайте мазнините. Твърде много хранителни мазнини могат да допринесат за свързани със възрастта здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. Това е особено вярно, ако носите няколко излишни килограма. Подрязването на по-тлъсти разфасовки месо чрез премахване на кожата или печене в тиган може да ви накара да се храните добре, докато остарявате, без да губите истински вкус.
   • Отстранете кожата от пилешкото и пуешкото, преди да го приготвите. Това намалява общото съдържание на мазнини.
   • Печете месото на решетка, за да остави мазнината да изтече. Това намалява общото съдържание на мазнини.

3. 

   Подправете храни разумно. Усещането за вкус и обоняние намалява с напредването на възрастта. Всъщност броят на вкусовите рецептори, които имате, също намалява. Това може да ви накара да жадувате за по-солени храни, които могат да повишат кръвното Ви налягане и да допринесат за сърдечни заболявания. Намирането на алтернативни начини за подправяне на храните ви помага да се насладите на вкуса на вкусните ястия, докато остарявате, без да добавяте допълнително натрий.
   • Полейте пресен сок от лимон или лайм върху храни като зеленчуци на пара, печена риба, тестени изделия и салати.
   • Накълцайте или смелете чесъна и лука, за да овкусите месото и други ястия.
   • Поръсете пресни или безсолни изсушени билки и подправки за привкус на вашата храна.
   • Мариновайте и изпечете на скара месо с безсолни подправки.
   • Направете си салати за салати със зехтин и оцет.

4. 

   Използвайте спрей за готвене или масло. Мазнини, когато готвите, няма да ви навредят. Това може също да повиши вкуса на вашите ястия; използването на твърде много или грешен вид олио за готвене или спрейове обаче може да добави нежелани мазнини и калории към вашата иначе здравословна диета. Използвайте спрей за готвене без мазнини или леко масло в спрей, за да намалите калориите и мазнините в чинията си.
   • Изберете масла с високо съдържание на ненаситени мазнини като маслиново, фъстъчено, царевично, растително, шафран, слънчогледово или ленено масло. Използвайте достатъчно, за да покриете леко тигана си.

5. 

   Скара, печете, печете и разбърквайте. Начинът, по който готвите ястия, също може да повлияе на това колко добре се храните с напредване на възрастта. Избягвайте натоварената с мазнини пържена храна, като печете на скара, печете, печете, печете и разбърквате, пържейки ястията си. Тези техники осигуряват здравословни и вкусни ястия, като същевременно намаляват нежеланите мазнини и стабилизират кръвната захар.
   • Избягвайте пърженето на храни, което често изисква масло или свинска мас.

6. 

   Парете зеленчуците си на пара. Пържените зеленчуци често имат небесен вкус и някои хора вярват, че са здравословен избор за получаване на дневната им доза. Но пържените зеленчуци съдържат много мазнини и калории и трябва да бъдат ограничени до не повече от три до четири пъти седмично с напредване на възрастта. Вместо това пригответе на пара вашите пресни зеленчуци в пара или в микровълнова фурна. Подправете с несолена билка или подправка за ароматно гарнитура.
   • Добавете ¼ чаша вода или бульон с ниско съдържание на натрий за приготвяне на зеленчуци на пара в микровълнова фурна. Поставянето им в кошница на параход в тенджера с малко вода или бульон е друга възможност.

Въпроси и отговори на общността