Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Преработените храни имат лош резултат. Много пъти те са свързани с по-висок брой калории, добавени захари и мазнини, с ниско съдържание на хранителни вещества и пълни с химикали или консерванти. Определението за преработена храна обаче всъщност е доста широко и включва много голямо разнообразие от храни. По принцип преработена храна е всяка храна, която е претърпяла умишлена промяна преди консумация. Когато се опитвате да минимизирате преработените храни, е важно да вземете предвид количеството обработка, което е необходимо или което храната е претърпяла. Силно преработените, готови за консумация или пакетирани храни с добавени захари, ароматизанти, текстури, оцветители или консерванти са примери за храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани. Намаляването или премахването на силно преработените храни може да ви помогне да се храните по-здравословно и хранително.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка за промяна на диетата

1. 

   
   
   Проследявайте храненията си. Когато се опитвате да елиминирате определена група храни или вид храна, ще бъде полезно да запишете текущите си хранителни навици. Това ще ви помогне да сте по-наясно с какви видове преработени храни се храните, кога ги ядете и колко често ги ядете.
   • Закупете дневник или изтеглете приложение за журналиране на вашия смартфон. В идеалния случай проследявайте няколко делнични дни и няколко уикенд дни. Може да откриете, че вашите хранителни навици са различни през уикенда в сравнение с работния ден.
   • Много пъти хората избират преработени храни от удобство - закъсняват да работят, нямат време за готвене или не са имали друга опция под ръка, когато са били гладни. Опитайте се да изкопаете всякакви модели във вашата диета. Например обикновено закъснявате за работа и преминавате през пътя за закуска.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   

   
   

   Клаудия Карбъри, RD, MS

   Master’s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

   

   Клаудия Карбъри, RD, MS
   Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил

   Клаудия Карбъри, регистриран диетолог, съветва: "Храните, в които има много добавен натрий, захар или консерванти, се обработват. Всичко в кутия, плик или консерва обикновено е преработена храна."

2. 

   
   
   Напишете план за хранене. Планът за хранене ще бъде полезен, тъй като бавно елиминирате преработените храни от вашата диета. Докато премахвате различни храни от редовния си хранителен план, можете да добавите по-цели, непреработени храни, за да ги замените. Писменият план за хранене може да ви помогне визуално да планирате всичко за вашата седмица.
   • Прекарайте малко време, за да напишете идеите си за всички ястия и закуски в свободното си време. Това може да бъде и основата за вашия списък с хранителни стоки.
   • Когато създавате собствен план за хранене, не забравяйте да вземете предвид количеството бързи ястия, които ще са необходими за седмицата.Когато планирате предварително бързи и лесни или ястия в движение, може би няма да се изкушите да вземете преработена храна.

3. 

   Почистете кухнята си. Преди да промените диетата си, помислете какво обикновено купувате от хранителния магазин и какво сте запасили в кухнята си. Преминете през хладилника, фризера и килера и изхвърлете всички преработени храни, които намерите, премахвайки изкушението.
   • Предметите, които трябва да се търсят, включват: сладкиши като сладолед, бонбони, бисквитки или сладкиши; чипс, бисквити или гевреци; зърнени храни; сосове, дресинги или маринати; деликатесни меса и сирене; и замразени предястия или ястия в микровълнова фурна. Тези продукти обикновено са пълни с консерванти и заредени с натрий.
   • Тъй като повечето храни преминават през някаква обработка, решете какъв е вашият лимит за „хвърляне“ или „запазване“. Например консервираният фасул е преработена храна, но е чудесен източник на фибри и протеини. Освен това, докато изплаквате и отцеждате консервираните зърна, те имат значително по-ниско съдържание на натрий. Храни като тези може да са предмети, които искате да запазите.
   • Други преработени храни, които може да искате да запазите, включват консервирани зеленчуци без добавка на сол или консерви с ниско съдържание на натрий, 100% пълнозърнести храни (като 100% пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз), предварително измити / предварително нарязани зеленчуци (като торбички) маруля), или изцяло натурални орехови масла.
   • Ако ви е лошо да изхвърлите цялата тази храна, или я дарете на приют за храна, или я яжте в по-малки дози, докато тя изчезне и предимно ядете цели храни.

4. 

   Попълнете отново кухнята си със здравословни храни. Отидете на пазаруване на хранителни стоки и оставете обработените закуски. Придържайте се към външните коридори на магазина или периметъра на магазина - обикновено там ще намерите най-много цели, непреработени храни. Стремете се да закупите по-голямата част от храната си от тези секции: секция за продукти, броячи за прясно месо, калъфи за млечни продукти и яйца.
   • Замразените предмети също се намират по периметъра на магазина и съдържат както силно преработени, така и минимално преработени храни. Докато артикулите не се приготвят в сосове или сосове или имат много добавки, те могат да се считат за приемлив и хранителен избор.
   • Внимавайте какви храни избирате, когато пазарувате пътеките. Купувайте здравословни, хранителни преработени храни като консервиран боб, 100% пълнозърнести храни или консервирани зеленчуци. Също така, уверете се, че тези елементи също имат малко добавени съставки. Например закупете обикновени 100% пълнозърнести тестени изделия вместо тестени изделия с включена смес от подправки или сосове или закупете обикновени зеленчукови консерви с ниско съдържание на натрий вместо консервирани зеленчуци, които съдържат сос или други ароматизанти.
   • Ако някои от любимите ви преработени храни живеят в пътеките и се изкушават да купят, опитайте да пропуснете тези пътеки напълно. Например, не се разхождайте по пътеката за бонбони и чипове, за да не се изкушите да хвърлите нещо обработено в количката си.

Част 2 от 3: Елиминиране на преработената храна от вашата диета

1. 

   Прочетете етикета на храните на всички опаковани храни. Тъй като обработката на храни може да варира значително, четенето на етикетите на храните ще ви даде най-подробната и точна информация за това как е обработена дадена храна и какво е променено или добавено към нея.
   • Етикетът на съставките върху пакетираните храни позволява на потребителите да знаят какво точно има в храната. В него са изброени всички съставки от най-голямото до най-ниското количество, присъстващо в храната. Освен това ще откриете всякакви добавки, консерванти или ароматизанти, присъстващи в храната.
   • Съществуват различни съвети или трикове, които да помогнат на потребителите да решат кое ниво на обработка е приемливо. Обикновено се препоръчва да не купувате храни със съставки, които не можете да произнесете. Например, някои преработени храни включват съставки като диацетил (ароматизатор на масло) или калиев сорбат (химикал, използван за удължаване срока на годност).
   • Имайте предвид, че ако дадена компания има собствена смес (от неща като подправки или ароматизанти), тя не е задължена по закон да разкрива тези съставки. Ако видите това в списъка на етикета на съставката, може да не искате да закупите този артикул.
   • Имайте предвид, че някои добавки могат да направят храната по-питателна. Например, някои компании добавят витамини или минерали към храната си. Въпреки че тези добавки може да не са познати, те всъщност подобряват хранителното съдържание на храната.

2. 

   Купувайте и яжте цели плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са хранителни храни, които съдържат основни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Препоръчва се половината от всичките ви ястия да бъдат плодове или зеленчуци.
   • Минимално обработените, цели плодове и зеленчуци, върху които да се съсредоточите, включват: пресни плодове и зеленчуци (като ябълки, банани, домати или патладжани), предварително измити / предварително нарязани предмети (като зелена салата или зелена боб на пара в чантата) ) и консервирани или замразени продукти. Имайте предвид, че с консервирайте храни, изберете продукти с ниско съдържание на натрий или без сол и приготвени без сосове, сосове или други подправки.
   • Избягвайте силно преработени плодове и зеленчуци като консервирани плодове в сироп, плодови чаши в сироп или с добавена захар и консервирани или замразени зеленчуци в сос или с добавени подправки.

3. 

   Купете и яжте минимално преработен протеин. Протеинът е от съществено значение за здравословното хранене, а месото е висококачествен протеин, който да включите във вашата диета. Повечето от вашите ястия и леки закуски също трябва да включват източник на протеин.
   • Включете минимално преработени пълнозърнести протеинови храни като птиче месо, червено месо, свинско месо, яйца и млечни храни. Изберете органични продукти, ако искате да избегнете добавянето на консерванти или хормони на растежа.
   • Вегетарианските източници на протеини, които са минимално обработени, включват сух боб, леща и грах, консервиран фасул и леща без добавяне на сол (също изплакнете и отцедете тези продукти), както и замразени бобчета и леща без добавяне на сос / сос. Тофу, темпе и сейтан са вегетариански източници на протеини, но обикновено се считат за по-обработени.
   • Някои умерено преработени протеинови храни, които можете да изберете да консумирате, включват замразено месо без добавки, сосове или сосове, обикновено кисело мляко и сирене.
   • Силно преработените протеинови храни, които трябва да се избягват, включват месо от деликатеси, хотдог, колбаси, бекон и предварително приготвени и замразени меса или предястия с месо.

4. 

   Купете и яжте минимално преработени зърнени храни. 100% пълнозърнести храни са чудесно допълнение към вашата диета. Те обикновено са богати на фибри и хранителни вещества. Но не всички 100% пълнозърнести храни са непреработени. Внимавайте какво избирате.
   • Минимално обработените зърна, върху които да се съсредоточите, включват: сух кафяв ориз, киноа, просо, 100% пълнозърнест кускус или ечемик. 100% пълнозърнести тестени изделия преминават през по-голяма обработка, но могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета.
   • Не избирайте предварително приготвени, "микровълнови" или продукти за бързо готвене, тъй като те са обработени допълнително, за да помогнат за намаляване на времето за домашно готвене.
   • Избягвайте преработените зърнени храни, включително бял ориз, обикновена паста, бял хляб, десерти, торти, бисквитки и пайове.

5. 

   Гответе ястия без преработени храни. След като кухнята ви е снабдена, можете да започнете да приготвяте ястия без преработени храни. Направете основата на всяко хранене пълноценни храни като протеини (птиче месо, червено месо, свинско месо, морски дарове, нискомаслени млечни продукти или бобови растения), плодове и зеленчуци.
   • Един лесен начин да започнете да готвите ястие е с основния протеин или основното ястие. Сдвоете това с един до два странични елемента като плодове, зеленчуци или 100% пълнозърнести храни за пълноценно хранене.
   • Избягвайте преработени ястия като телевизионни вечери, замразена пица, консервирана супа, обедни ястия и предварително опаковани сандвичи.
   • Пример за един ден на хранене с минимизирани преработени храни би изглеждал: 2 бъркани яйца със спанак и сирене фета на закуска, салата с домашно приготвено пиле на скара с домашен салатен дресинг за обяд, 1/3 чаша домашно мюсли и ябълка за следобедна закуска, печена сьомга с парени броколи и 1/3 чаша кафяв ориз за вечеря и ананас на скара с меден мед за десерт.

6. 

   Пригответе здравословни закуски. Когато гладът нападне между храненията, това може да означава, че е време за лека закуска. Ако нямате необработена закуска под ръка, повече преработени храни стават лесна, бърза и изкушаваща хапка. Предварителната подготовка на здравословни закуски, които да вземете със себе си, е от съществено значение, ако искате да избегнете прекалено преработените храни.
   • Опитайте се да поддържате по-здравословни, непреработени закуски, когато е възможно. Например, дръжте в чекмеджето на работното си бюро стабилни плодове (като ябълки), ядки или домашна гранола. Ако имате достъп до хладилник, запасете се с продукти като обикновени кисели млека, сурови зеленчуци и домашен хумус или твърдо сварени яйца.
   • Избягвайте обичайните преработени закуски като: бонбони, чипс, бисквити, сладкиши, контролирани от порции бисквитки или гранула / протеинови блокчета.
   • Ако сте забравили домашната си закуска или нямате достъп до такава, придържайте се към най-малко преработените закуски. Например, много автомати предлагат опаковки от печени фъстъци или пътека.

7. 

   Избягвайте бързите храни. Много магазини или заведения за бързо хранене предлагат разнообразие от силно преработени храни. Въпреки че опциите на менюто се подобриха през последните няколко години, ще бъде много по-трудно да се намерят цели, непреработени храни в този тип ресторанти.
   • Хамбургери, пържени картофи, пилешки хапки, хотдог, пица и други подобни храни са примери за храни, които обикновено се предлагат в заведения за бързо хранене или заведения за бързо хранене. Тези храни са не само силно обработени, но когато се консумират редовно, могат да ви изложат на риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и затлъстяване.
   • Ако е необходимо да се храните или да намерите опции за храна в ресторант за бързо хранене, опитайте се да изберете възможно най-цели и непреработени предмети. Салата с пиле на скара е пример за по-малко обработен артикул, който бихте могли да поръчате.

Част 3 от 3: Наслаждаване на любими храни в умерени количества

1. 

   Яжте преработени храни в умерени количества. Елиминирането или намаляването на количеството преработена храна във вашата диета може да ви помогне да управлявате по-добре теглото си и да подобрите здравето си. Въпреки това, случайните закуски или ястия, които съдържат преработени храни, са подходящи и най-вероятно няма да имат сериозни отрицателни ефекти. Изберете разумно и решете какво всъщност е „умереността“ за вас.
   • Ако няколко от любимите ви храни се обработват, вместо да ги елиминирате окончателно, може би решавате да ги приемате всеки петък вечер или само веднъж месечно.
   • Не забравяйте, че дори премахването на някои непреработени храни от вашата диета е чудесно начало. Колко или какви конкретно преработени храни ще премахнете от вашата диета в крайна сметка зависи от вас.

2. 

   Изберете здравословна алтернатива. Най-често преработените храни понякога са най-вкусните. Помислете какво ви харесва за определена любима преработена храна (като сладост, солен крем или хрупкавост) и вижте дали има здравословна алтернатива, която може да я замести.
   • Например, ако жадувате за нещо сладко след вечеря, вместо да отидете за шоколад или сладолед, опитайте да нарежете сурови плодове или да вземете малко обикновено кисело мляко със струйка мед.
   • Ако жадувате за нещо солено и хрупкаво, опитайте да имате няколко моркови и пръчици целина с домашен хумус.

3. 

   Създайте любимите си ястия и закуски у дома. Приготвянето на някои от любимите ви предмети у дома ви позволява да контролирате точно какво влиза във вашите храни, като същевременно им се наслаждавате.
   • Лесните предмети за приготвяне у дома включват дресинг, сосове или маринати; мюсли или мюсли; супи, яхнии и бульон; печени продукти като кифли, бисквитки, барове на мюсли или пълнозърнест хляб или питки като хумус.
   • Можете също да пресъздадете ястия за бързо хранене у дома. Домашните пилешки хапки и пържени картофи са чудесна алтернатива на ресторантската версия.

Въпроси и отговори на общността

Как мога да стоя далеч от преработените храни?

Клаудия Карбъри, RD, MS
Master’s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Фокусирайте се върху яденето на повече пресни плодове и зеленчуци. Може да се наложи да се научите как да готвите, за да избегнете преработените храни.

Защо е лошо да ядете преработени храни?

Клаудия Карбъри, RD, MS
Master’s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Преработените храни са с високо съдържание на натрий и / или захар, което в излишък може да доведе до много здравословни проблеми.

Обикновеното кисело мляко преработена храна ли е?

Клаудия Карбъри, RD, MS
Master’s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Не, обикновеното кисело мляко не се счита за преработена храна. Той е в естествено състояние.

Киселото мляко се прави с мляко. Преработената храна ли е млякото? Какво ще кажете за сирене?

Киселото мляко е мляко, което е променено от естествени бактерии, така че всъщност не е „преработено;“, обаче, подсладеното или предварително ароматизираното кисело мляко има много захар, така че го избягвайте. Сиренето е добро в умерени количества. Опитайте се да не се паникьосвате много от наситените мазнини; френската диета включва много масло и сирене, но Франция има забележително ниски нива на сърдечно-съдови заболявания. Избягването на излишната захар е по-важно.

Какви марки имат необработени гевреци?

Никой, наистина. Когато зърното се смила в брашно, то се държи по-скоро като захар. Помислете вместо това да ядете овесени трици.

Съвети

• Отделете един ден в седмицата, за да приготвяте храна през останалата част от седмицата. Това ще спести време и по-малко вероятно е да поръчате храна за вкъщи след работа, ако вече сте приготвили хубаво и здравословно ястие.
• Бавно елиминирайте преработените храни в диетата си. Може да е по-лесно да премахнете една група храни или само няколко храни всяка седмица. Бавното извършване на промени обикновено е по-лесно и по-устойчиво в дългосрочен план.
• Потърсете рецепти или готварски книги, които дават идеи за приготвяне на някои от любимите ви преработени храни у дома.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.