Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Много жени на средна възраст трудно отслабват, особено когато преминават през менопаузата. Един от източниците на наддаване на тегло може да е хормонална вариация, тъй като промените в тази фаза водят до натрупване на мазнини около кръста, но хормоните не са единствената причина за проблема и жената може да премине през менопаузата, без да напълнява - често, излишните килограми са свързани с фактори като възраст, начин на живот и генетика. Ако сте разстроени от напълняването по време на менопаузата, не се отчайвайте! Това е често срещан проблем, който може да бъде отстранен с приемането на някои мерки, като практикуване на физически упражнения, балансирано хранене и по-здравословен начин на живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Поддържане на активен начин на живот

1. 

   
   
   Разберете дали страдате от някакъв друг здравословен проблем. Обикновено увеличаването на теглото по време на менопаузата е свързано с естествения процес на стареене, но все пак ще трябва да сте сигурни, че не страдате от някакво основно състояние. Затова се консултирайте с лекар, за да изключите всякакви здравословни проблеми, които биха могли да бъдат причина за излишните килограми.
   • Може да се наложи Вашият лекар да провери дали имате хипотиреоидизъм, състояние, което е много често при по-възрастните жени. Щитовидната жлеза играе ключова роля в регулирането на метаболизма, който може да се забави и да доведе до наддаване на тегло, когато жлезата не функционира правилно.
   • Излишните килограми могат да бъдат свързани и с диабет (като страничен ефект на инсулина), задържане на течности, използване на кортикостероиди, синдром на Кушинг и дефицит на витамин D. Следователно Вашият лекар също трябва да отхвърли тези възможности.

2. 

   
   
   Практикувайте упражнения за физическа издръжливост. Мускулната маса намалява с годините и такова намаляване може да затрудни поддържането на здравословно тегло. Дейностите за издръжливост на мускулите помагат за възстановяване на чистата маса, в допълнение към намаляването на риска от остеопороза. Затова практикувайте поне две седмични упражнения, които работят върху всички основни мускулни групи в тялото. Започнете, като правите аеробни упражнения и упражнения за съпротива през други дни и с течение на времето се опитайте да комбинирате тези дейности.
   • За да изградите мускулна маса, ще трябва да практикувате вдигане на тежести и физическа издръжливост, като използвате тежести, ленти за съпротива и дори собственото си тяло (както при флексия). Освен това дори градинарството може да се разглежда като упражнение за съпротива.
   • Жените в менопауза трябва да избягват практикуването на коремни преси, тъй като тези упражнения поставят много напрежение на гръбначния стълб - заложете на дъската и дейностите, насочени към долните крайници, като потъване и клякане.
   • Бодибилдингът предлага допълнителна полза, тъй като предотвратява загубата на костна маса - петте години след менопаузата са отговорни за голяма загуба на костна плътност при жените, а упражненията за съпротива могат да им помогнат да избегнат проблема.

3. 

   
   
   Практикувайте кардиореспираторни дейности. Аеробните упражнения са друг важен елемент от активния живот, тъй като елиминират мазнините и ускоряват метаболизма. Те могат също така да понижат кръвното налягане, да контролират холестерола, да намалят инсулиновата чувствителност и дори да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
   • Започнете с бягане или бързо ходене по бягащата пътека за 30 минути, три дни в седмицата. Можете също така да използвате елипсовидната за по-пълна тренировка, която не изисква толкова много колене. Ако не сте фен на фитнес уредите, направете няколко крикове, скочете въже или бягайте без да се движите - всяка седмица се опитвайте да практикувате 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивна активност.
   • Изберете приятни дейности като ходене, колоездене, голф или танци - упражненията не трябва да бъдат скучни, за да сте здрави.

4. 

   Потърсете помощ за отслабване. Следването на рутинни упражнения може да бъде трудно, но подкрепата на приятели и други може да ви помогне да останете мотивирани, отговорни и в движение. Помислете за начини да останете на път, ако смятате, че това може да е проблем - можете да поканите приятел да тренира с вас например или да се запишете в клас по фитнес.
   • Има много възможности за практикуване на физически дейности в компанията на други - можете да се присъедините към работещ екип, например, или спортен екип. Друг вариант е да се запишете в седмичен физкултурен клас, в който ще имате компанията на други с цели, подобни на вашата.
   • Ако сте фен на технологиите, опитайте да използвате приложение за упражнения или да посещавате часове по фитнес онлайн. На пазара се предлагат няколко приложения, като NTC - Nike Training Club, Sworkit и 7-минутната тренировка - последното ви позволява да практикувате кратки и лесни сесии от ежедневни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и подобрете сърдечно-съдовата си функция.
   • Каквото и да ви върши работа - най-важното е да практикувате някаква приятна дейност, без значение дали това е гимнастика, катерене или ролково дерби.

Метод 2 от 3: Поддържане на здравословна диета

1. 

   Изчислете вашите нужди от калории. Промените в теглото са свързани с броя на калориите, които консумираме и изгаряме ежедневно - средно възрастните жени трябва да консумират между 1600 и 2000 калории на ден, но цифрите варират в зависимост от възрастта, нивото на физическа активност и различни други фактори.
   • Ще трябва да изчислите базалния си метаболизъм или BMR, за да определите нуждите на тялото си - този процент показва броя на калориите, необходими на тялото да функционира правилно. За жените сметката обикновено е следната: 655,1 + (9,6 * тегло в килограми) + (1,8 * височина в сантиметри) - (4,7 * възраст).
   • Сега коригирайте нивото на физическа активност, като умножите получения ИТМ по едно от следните числа: 1.2 за заседнал начин на живот; 1 375 за нива на светлина при физическа активност; 1,55 за умерени нива; 1,725 ​​за много активен начин на живот; и накрая, 1.9 за изключително активен човек.
   • Да приемем например, че сте на 55, измервате 1,67 и тежите 65 килограма. В този случай вашата TMB ще бъде около 1322 на ден. Ако сте умерено активен човек, можете да умножите 1322 по 1,55 и да получите крайния резултат от 2050 дневни калории - това е количеството, необходимо за поддържане на текущото ви тегло.
   • Трябва да достигнете 3500 калориен дефицит, за да губите 500 грама на седмица, така че пребройте всички калории, които ядете, или си водете дневник за храна, за да се опитате да постигнете тази цел - но не забравяйте, че загубата на тегло трябва да бъде безопасна. Не консумирайте определен брой калории под дневната стойност, определена от TMB, и никога не оставайте под 1200 калории дневно. Всъщност най-добрият вариант за осигуряване на безопасно отслабване е консултацията с диетолога.

2. 

   Избягвайте преработените храни. Като общо правило преработените и изключително рафинирани храни са по-малко здравословни, тъй като съдържат по-малко хранителни вещества (витамини и минерали), повече мазнини, повече добавки и повече натрий. Затова най-добрият вариант е да избягвате тези храни и да ги замествате с плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
   • Примери за преработени храни включват рафинирани зърнени храни и прости въглехидрати, като ориз и бял хляб, както и други продукти, приготвени с рафинирани брашна. Освен това избягвайте консумацията на лакомства, бързо хранене и други храни, които съдържат трансмазнини и царевичен сироп в състава.
   • Заменете преработените храни с по-здравословни алтернативи. Например, изберете да започнете деня с купичка овесени ядки вместо с преработени зърнени храни. Вместо бял ориз, заложете на пълнозърнестата версия, киноа или перлен ечемик. Дори печеният картоф може да бъде здравословен вариант, стига да не приемате твърде много масло или други мазни сосове.

3. 

   Яжте повече плодове и зеленчуци. Богати на хранителни вещества, такива храни удължават чувството за ситост, интегрират здравословна диета и в повечето случаи имат по-малко калории от другите съставки. Поставете филийки банан върху овесените ядки, за да станат по-сладки и богати на калий; лека закуска от грозде или плодове, когато ви се яде сладко; добавете гъби към спагети тиква за вкусна вегетарианска вечеря; и включете чесън и лук в чиниите си, за да предотвратите възпаление.
   • Яжте много тъмнозелени листа, като зеле - те са чудесен източник на калций, много необходимо вещество за здравето на костите, особено по време на менопаузата. Добавете листата към салати и сандвичи или ги задушете с чесън и зехтин, за да приготвите вкусна гарнитура.

4. 

   Ограничете консумацията на алкохол. Като общо правило не трябва да консумирате излишни калории, а алкохолните напитки са много калорични - чаша вино на ден е приемлива за всеки, който има фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, но се придържайте към нея. Избягвайте бира, твърд алкохол и коктейли, съдържащи захар.

5. 

   Добавете протеин към диетата. Протеинът удължава ситостта, стимулира здравето на мускулите и е друг съществен елемент от здравословната и хранителна диета. Получавайте веществото от различни източници, като месо, млечни продукти, ядки и зеленчуци.
   • Постните протеини, като свинско, пилешко и риба, обикновено са добри варианти. Консумацията на диета с повече животински протеини от препоръчаното може дори да помогне за обработката на калций, укрепвайки здравето на костите при възрастни възрастни. Червеното месо е по-богато на наситени мазнини.
   • Дневните нива на протеин могат да бъдат получени и от други източници, като мляко, сирене и кисело мляко.
   • Добрите източници на вегетариански протеини включват зеленчуци като грах и боб, ядки и продукти, направени от соя, като тофу. Предпочитайте да ги купувате на едро, но ако това не е възможно, винаги избирайте пакетирани версии, които не съдържат сол или други добавки.
6. Не се страхувайте от малко мазнини. Много хора предполагат, че мазнините угояват и вредят на здравето, но това не е вярно. Освен че са основни за здравословното хранене, те са и по-калорични от въглехидратите и протеините, така че естествено мазните храни насърчават страхотно усещане за ситост. Всъщност някои проучвания предполагат, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат по-полезни за отслабване.
   • Лекарите смятаха, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания, но тази вяра също изглежда неоснователна. Може би храни като масло, кокосово масло и червено месо не са толкова вредни, колкото си представяхме, стига да се консумират умерено и да са част от балансираната и здравословна диета.
   • Имайте предвид, че докато наситените мазнини са приемливи, все пак ще трябва да избягвате трансмазнините, които са химически модифицирани, за да увеличат срока на годност на преработените храни. Те МОГАТ действително да увеличат риска от сърдечни заболявания, освен че причиняват възпаление и инсулинова резистентност.

Метод 3 от 3: Приемане на други промени в начина на живот

1. 

   Контролирайте стреса. Това чувство може да допринесе за увеличаване на теглото през всеки етап от живота, така че направете всичко възможно, за да избегнете стреса. Медитирайте преди лягане, слушайте релаксираща музика, прекарвайте повече време с приятели и се свързвайте с природата, разходки на открито, градинарство или гледане на птици по дърветата.

2. 

   Допълва жизненоважни хранителни вещества. Здравето на костите допринася за способността ви да спортувате и дори ако спазвате изключително здравословна диета, вероятно пак ще трябва да приемате калциеви добавки - приемайте витамин D, за да стимулирате усвояването на хранителното вещество, и не забравяйте, че магнезият може да стимулира енергийни нива, както и повишаване нивата на калций в организма.

3. 

   Говорете с Вашия лекар за хормонозаместителна терапия или ХЗТ. Тази терапия може да увеличи нивата на естроген и прогестерон в организма, улеснявайки отслабването или поддържайки здравословно тегло. ХЗТ обаче е лично решение, което трябва да се вземе с помощта на лекар или гинеколог.
   • Въпреки че хормонозаместителната терапия може да се комбинира с физическа активност, за да се запази здравето на тялото и да се защитят костите, това също представлява риск за някои жени - затова говорете със специалист, който знае вашата медицинска история и разбира рисковете, свързани с лечението.
   • Помислете за използването на биоидентична хормонална заместителна терапия (HRTB) вместо традиционната. Тази опция, която е свързана с по-малко негативни странични ефекти, имитира ефектите на човешките хормони, докато традиционната терапия използва синтетични хормони, получени от конска урина.

4. 

   Почистете с екологично чисти продукти. Пестицидите, замърсителите и други химикали, използвани в домакинските почистващи продукти, могат да увеличат риска от хормонален дисбаланс и наддаване на тегло. Потърсете биологични продукти или продукти, направени с естествени съставки, които съдържат етикета „екологично правилен“ или „екологичен“. Още по-добрият вариант е да използвате естествени съставки, които вече имате у дома - содата за хляб, белият оцет и лимоновият сок са ефективни почистващи препарати, които не оставят вредни химически остатъци.

Съвети

• Намерете приятни физически дейности, за да не загубите мотивация - грижата за градината, разходките с приятели и танците са чудесни примери за забавни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете по време на менопаузата.
• Водете дневник за храна, за да следите приема на храна и вашите хранителни избори - това може да ви помогне да контролирате размера на порциите и да идентифицирате източника на тези излишни килограми.
• Предприемете стъпки за предотвратяване на диабет тип 2. По време и след менопаузата жените са изложени на по-голям риск от развитие на инсулинова резистентност - когато не се лекува, проблемът може да дерегулира хормоналния баланс, причинявайки наддаване на тегло.