Съдържание

• стъпки

Колкото и усилия да отслабнете, може да бъде лесно да забравите, че много хора се борят ежедневно с обратната ситуация. Наднорменото тегло може да причини проблеми със здравето и самочувствието, както и наднорменото тегло, а хората, които не са в състояние да качат тегло, страдат толкова, колкото тези, които се борят да отслабнат. Генетиката със сигурност играе важна роля във връзката между метаболизма и теглото на човек, но всеки може да предприеме стъпки за преодоляване на подобни проблеми.

стъпки

Част 1 от 3: Хранене достатъчно

1. 

   Яжте по-малки ястия по-често. Наднорменото тегло означава, че имате по-малко енергийни нужди и по-малък стомах, така че се задоволявате по-бързо. Опитвайки се да ядете пет или шест по-малки - но пълноценни хранения през целия ден, може да ви помогне да получавате необходимите хранителни вещества по-често, като ви предпазва от проблеми с довършването на по-големи хранения. Освен това, както при всяка друга цел, разпадането му на по-малки части увеличава усещането да се справите с нещо постижимо.
   • "Хара хачи бу" е конфуцианска поговорка, която ни казва да ядем, докато не сме доволни на 80%. Въпреки че се смята за мантра за тези, които се опитват да избегнат преяждането, може да е полезно да държите проблема под контрол: идеята е да сте здрави и да сте добре, а не да се храните до степен на дискомфорт.
   • Вероятно вече знаете, че яденето по-често е и съвет за хората, които искат губя тегло и поддържа метаболизма. И така, кое е правилно? Всъщност и двете! Просто зависи от това какво ядете при най-честите хранения. Възможно е да се опита да забави метаболизма, за да наддаде на тегло, но това не е здравословен и силно препоръчителен метод.

2. 

   
   
   Яжте 250 до 500 допълнителни калории на ден. Това е добра основа, на която да продължите, когато се опитвате да спечелите няколко килограма. Потърсете в интернет калкулатор на калории и вижте различните резултати, тъй като всеки от тях може да се използва за определяне колко калории са необходими за поддържане на текущото ви тегло. След това добавете 250 до 500 калории.

3. 

   
   
   Изберете храни с високо съдържание на калории и протеини. Хранителните, високовъглехидратни меса, сирена и пълнозърнести храни са чудесни възможности. Въпреки че самото ядене на големи количества от почти всичко ще ви накара да наддадете на тегло, трябва да се внимава да се достигнат хранителните дефицити, които съставляват човек с ниско тегло.
   • Опциите за закуска включват: бъркани яйца, кисело мляко с плодове и гранола и буррито.
   • Опциите за обяд включват: сандвич с пилешки гърди с авокадо, салата от риба тон и пълнозърнест хляб с крема сирене.
   • Опциите за вечеря включват: пържола с варени зеленчуци, варени картофи с масло и сметана и сьомга на скара с ориз.

4. 

   
   
   Пийте пълномаслено мляко вместо обезмаслено. Опциите с повече мазнини трябва да се избират, когато е възможно. Леките или обезмаслени храни обикновено карат тялото да се чувства същото, но с по-малко хранителни вещества.
   • Това правило не се прилага за разфасовки на месо. Месото с повече мазнини не винаги е лош избор - освен че е по-евтино - но по-постното месо означава повече протеини, което в случая е добро.

5. 

   Консумирайте повече въглехидрати. Редовната консумация на въглехидрати е необходима за наддаване и поддържане на теглото. Хранителното вещество обикновено се разгражда като глюкоза (захар), функционираща като енергиен източник на тялото. При липса на въглехидрати тялото ще използва друг източник на енергия: мазнини и протеини, две неща, върху които трябва да работите, за да не загубите.

6. 

   Включете достатъчно фибри в диетата. Много е важно за храносмилането, нещо, което трябва да се подобри, за да започнете да ядете повече, отколкото сте свикнали. Може да се намери в: боб, овес, зърнени храни, плодове и зеленчуци.

7. 

   Стискайте много. Яжте фъстъчено масло преди лягане или шепа кестени, когато излизате от къщата. Тези закуски през целия ден могат да ви помогнат много.
   • Можете дори да закусите на здравословни храни или не, стига това да не е основният ви източник на енергия.

8. 

   Избягвайте кофеиновите напитки. Кофеинът потиска апетита и когато искате да наддадете, имате нужда от колкото е възможно повече апетит. Не е задължително да отслабнете, но трябва да сте наясно с общите ефекти, които има върху храната. Някои примери за кофеинови напитки включват:
   • Кафе.
   • Чай.
   • Газирани напитки.
   • Енергийни напитки (Red Bull, Monster и др.).

9. 

   Спокойно с напитките. Пиенето на много течности преди хранене означава, че ще има по-малко място за богатите на хранителни вещества храни, които ще ядете. Не забравяйте да консумирате течности, но ги избягвайте преди хранене.
   • Ако пиенето с яденето ви не работи много добре, изчакайте около половин час, след като приключите с яденето.
   • Не се дехидратирайте! Необходимото количество течности е различно за всеки човек, но здравословната диета изисква хидратирано тяло. Пийте няколко чаши вода през целия ден.

Част 2 от 3: Право упражняване

1. 

   Вдигам тежест. Силовото обучение е важно за наддаване на тегло и поддържане здравето на тялото. Увеличаването на консумацията на храна и натрупването на мускули във фитнеса е много ефективен подход.
   • Ако искате да наддадете на тегло, направете по-малко повторения с повече тежести, вместо обратното. Всяко упражнение е различно, но нормалното количество за повечето хора е от 10 до 12 повторения. Опитайте шест до осем повторения.
   • Въпреки че вдигането на тежести се фокусира върху изграждането на мускули, това не е дейност само за културисти. Не се притеснявайте, ако не искате да станете мускулести, просто контролирайте тренировките си.

2. 

   Ограничете сърдечно-съдовите упражнения. Този тип упражнения са важни за здравето като цяло и за укрепване на кръвоносната система, но ще изгорят повече мазнини, отколкото е необходимо. Поемете се лесно на протектора или увеличете приема на калории, за да компенсирате тези загуби.
   • 3500 калории се равняват на 450 г мазнини по отношение на наддаването и загубата на тегло. Имайте това предвид, когато мислите за необходимото количество калории, за да компенсирате упражненията. Много устройства показват прогнозното количество изгорени калории.

3. 

   Попълнете правилно тялото. Упражнението изгаря подхранваща енергия, но също така може да стимулира апетита ви. Това ще ви помогне да установите и приложите по-добри и по-редовни хранителни навици, като реагирате на енергийните нужди на тялото си.
   • Вземете правилни предпазни мерки, за да сте сигурни, че получавате необходимото количество протеин за възстановяване на мускулите след ден тренировка във фитнес залата. Месото, яйцето и сиренето са ефективни варианти в този случай, както и добавки след тренировка и витамини.

Част 3 от 3: Поддържане на теглото чрез нови навици

1. 

   Умерете размера на продължителната физическа активност. Физическата активност е от съществено значение за здравословния начин на живот и за повишаване на теглото отговорно, но не прекалявайте. Особено ако работите или имате хоби, което изисква да стоите цял ден, постоянното движение може да изгори излишните калории, консумирани, преди дори да забележите очакваната печалба.

2. 

   Разберете използването на лекарства. Лекарствата с рецепта или лечението могат да имат странични ефекти, които водят до загуба на тегло. Гаденето е доста често срещано и е определен проблем за всеки, който се опитва да увеличи апетита си с пет или шест хранения на ден.

3. 

   Бъди здрав. Болестта може да наруши плана за наддаване на тегло, затова е важно да поддържате здравословна диета (дори и да ядете повече), да спортувате и да си почивате много. Под средното тегло може да се отслаби имунната система, така че това ще изисква известно старание от ваша страна.
   • Анемия, причинена от недостиг на желязо, фолиева киселина или витамин В12, може да се появи при хора с ниско тегло. Допълнете диетата си с тези хранителни вещества, ако почувствате замаяност, умора или главоболие.
   • Внезапната или съществена загуба на тегло също може да бъде индикация за заболяване. Проблемът може да бъде храносмилателен, свързан с щитовидната жлеза, диабет или дори рак. Само медицински специалист може да определи със сигурност, така че уговорете среща, ако страдате от нетипична загуба на тегло.

4. 

   Търсете общо благополучие. Стресът, тревожността и депресията могат да имат нежелани ефекти върху апетита, което затруднява постигането на целите и затруднява опитите да се грижите за себе си. Когато изпитвате подобни симптоми, посетете лекар и вижте как той може да ви помогне да се грижите за психичното си благополучие.
   • Телесната дисморфия и хранителните разстройства са сериозни проблеми, свързани със самовъзприятието и теглото и трябва да бъдат диагностицирани и лекувани от медицински специалист. Милиони хора по света страдат от хранителни разстройства. В допълнение, тези разстройства имат най-високата смъртност от всички проблеми с психичното здраве.