Съдържание

• Стъпки
• Предупреждения

Тийнейджър ли си и искаш да станеш малко по-силен? Искате ли да отслабнете или сте доволни от настоящото си тегло и просто искате да станете малко по-мускулести? Независимо от причината да иска да влезе във форма, за всеки тийнейджър е важно да прави сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки, освен здравословна диета.

Стъпки

Част 1 от 3: Правете повече сърдечно-съдови упражнения

1. 

   Започнете постепенно и увеличете упражненията. Лекарите препоръчват на тийнейджърите да се упражняват поне един час всеки ден. Ако не сте свикнали да се движите, успокойте се: започнете с десетминутна разходка след училище и работете по минута на ден, докато можете да ходите час. Ако нямате безопасно място за разходка, възползвайте се от всякакви стълби. Качете се нагоре и надолу по стълбите пет пъти през първия ден и след това добавете още един полет всеки ден, докато можете да се качвате и слизате 20 пъти, без да спирате.

2. 

   
   
   Правете сърдечно-съдови упражнения пред телевизора. Ако не искате да пропуснете любимото си шоу, направете скачащи валове по време на реклами или направете залог със себе си: всеки път, когато даден герой направи или каже нещо, трябва да направите пет „burpees“.

3. 

   
   
   Практикувайте спорт. Въпреки че дейности като бягане не са вашата сила, има няколко други начина да правите кардио тренировки във вашата тийнейджърска възраст. Участвайте в отборни спортове, като баскетбол, футбол или друг по ваш избор, или отидете на плуване.
   • Не е нужно да тренирате всеки ден. Намерете спорт, който може да се побере в графика ви и ако не можете да се ангажирате и да отделите много време, просто играйте за забавление.
   • Ако нямате много съпротива, изберете опция като тенис, защото не трябва да бягате толкова.

4. 

   
   
   Опитайте самостоятелна дейност. Ако идеята за колективни спортове не ви харесва, можете да имате всяка друга възможност като пързаляне с кънки, ролери, колоездене, плуване и т.н. Всичко, което кара тялото ви да се движи и увеличава сърдечната честота, е добро за влизане във форма.
   • Има многобройни спортове и упражнения, които могат да се практикуват индивидуално, като бойни изкуства, йога или гимнастика. Ще тренирате с другите в неконкурентна среда.

5. 

   Вземете активна работа. Ако имате възможност да работите след училище или на почивка, потърсете функция, която да приведе тялото ви в движение. Можете да бъдете помощник в детската стая, който да тича след деца и да играете с тях по цял ден или сервитьор в ресторант, който винаги е пълен. Някои хамалски компании наемат тийнейджъри за свободни работни места и същото се случва в супермаркетите, където можете да помогнете за попълването на запасите. “
   • Друг вариант е да предложите услуги за почистване на съседите или да се грижите за градините (косене на тревата, почистване на листата и двора и грижа за растенията).

Част 2 от 3: Развиване на сила

1. 

   Използвайте ресурсите, с които разполагате. Много тийнейджъри не могат да си позволят фитнес, така че може да се наложи да се задоволите с нещата, които вече имате у дома. Много силови упражнения не изискват специално оборудване. Можете да правите лицеви опори, дъски, коремни преси или клекове у дома.
   • Добре е да правите този вид упражнения (като лицеви опори или клекове), преди да преминете към тежестите. По този начин можете да качите мускулна маса, преди да станете по-тежки.
   • Можете също да използвате обикновени предмети, за да вдигнете тежестта. Например, дръжте празни бутилки сода или вода и ги напълнете с вода, за да направите домашни гири.
   • Също така следете сайтовете за обяви или използваните базари на обекти, за да видите дали можете да си купите оборудване на по-ниска цена и да го съхранявате в стаята или гаража си. Ако търсите добре, можете да намерите много евтини предмети.

2. 

   Отидете на фитнес, ако можете. Ако парите са къси, потърсете промоционална цена и помолете родителите си да плащат месечната такса. Понякога, ако сте от конкретно училище или университет, можете да получите отстъпки в местните фитнес зали.
   • Може би семейството ви вече е член на клуб, така че вие ​​също да можете да се насладите на предимствата на местоположението.

3. 

   Вземете уроци. Много фитнес зали предлагат няколко възможности за занимания, а някои може да са специфични за тийнейджъри или млади хора. Това може да бъде чудесен начин да останете мотивирани и да тренирате правилно с помощта на учител.

4. 

   Помолете специалист за помощ. Силовите тренировки се нуждаят от насоки, за да не използвате грешна техника и в крайна сметка да навредите на тялото си, а също и да избегнете инциденти с тежести и щанги. В спортните зали винаги търсете инструктор.

5. 

   Успокой се. Отнема малко на тялото да свикне със силови тренировки, така че не бързайте с нещата. Започнете с леко тегло и малко повторения и напредвайте с течение на времето. Ако прескочите етапите, не е трудно да се контузите.
   • Не забравяйте, че докато сте още тийнейджър, тялото ви расте и се променя. Тоест, по-лесно е да нараните костите, ставите, мускулите и сухожилията, ако не сте много внимателни с културизма.

6. 

   Обърнете внимание на техниката. Проучете правилния начин за изпълнение на всяко упражнение и започнете с по-малки тежести, докато усвоите техниката. Пускането на поредицата по грешен начин може да причини наранявания, което не ви помага да влезете във форма.

7. 

   Не преувеличавайте. Тренировки с тежести около три пъти седмично. Никога не вдигайте тежести в последователни дни, тъй като мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и прекаляването може да причини нараняване. Можете да редувате силовите си тренировъчни дни с тези на сърдечно-съдовите тренировки.

Част 3 от 3: Хранене здравословно

1. 

   Обърнете внимание на консумацията на калории. Необходимото количество калории варира в зависимост от възрастта, теглото и нивото на активност. Някои общи правила са:
   • Момчетата между 11 и 13 години се нуждаят средно от 1800 до 2600 калории на ден.
   • Момчетата между 14 и 18 години се нуждаят средно от 2200 до 3200 калории на ден.
   • Момичетата между 11 и 13 години се нуждаят средно от 1800 до 2200 калории на ден.
   • Момичетата между 14 и 18 години се нуждаят средно от 1800 до 2400 калории на ден.
   • Тийнейджърите, които спортуват много енергично, се нуждаят от по-голямо количество калории. Проверете тази информация с диетолог или лекар.

2. 

   Консумирайте много източници на сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати осигуряват енергия и подпомагат храносмилането. Те трябва да се консумират в големи количества (съставляващи около 50 до 60% от храната), или за да отслабнете, да влезете във форма или да качите мускулна маса. Най-добрите източници са:
   • Плодове (които са чудесни възможности за заети и практични тийнейджъри, тъй като в раницата могат да се носят плодове като ябълки, портокали, круши и банани).
   • Нишестени зеленчуци (като картофи и царевица).
   • Зеленчуци.
   • Цели зърна.
   • Боб.
   • Бобови растения (като грах, соя и фъстъци).

3. 

   Яжте добри мазнини. Мазнините трябва да съставляват по-малко от 30% от вашата диета, но все пак трябва да имате добри (не се заблуждавайте от бърза храна и сладкиши, тъй като те съдържат лоши мазнини). Мазнините помагат за усвояването на важни витамини, като витамини А, D, Е и К, необходими за здраво тяло.
   • Най-добрите мазнини са ненаситените мазнини. Те се намират в маслини, фъстъци, кашу, авокадо, ядки, сьомга и аншоа.
   • Тийнейджърите, които имат много натоварена рутина, могат да вземат торби с различни фъстъци или ядки за бърза закуска, пълна с добри мазнини.
   • Може да е добра идея да включите малко наситени мазнини в диетата си (като мляко и червено месо), особено ако се опитвате да наберете постна маса. Въпреки че излишъкът може да причини сърдечни проблеми, умерената консумация не вреди. По-добре е обаче да избягвате наситените мазнини, ако искате да отслабнете.
   • Транс мазнините са най-лошото от всички. Той се съдържа в повечето индустриализирани продукти и в пържени храни. Стойте далеч от него, особено ако искате да отслабнете.

4. 

   Включете здравословни млечни продукти. Те подобряват здравето на костите, което е много важно, за да влезете във форма. За да спечелите мускули, придържайте се към пълната версия на млякото и сиренето. За отслабване предпочитайте обезмаслената версия.
   • Моцареловите пръчици са чудесна закуска за бързащите. Кисело мляко също може да се приема навсякъде.

5. 

   Яжте постни протеини. Тази стъпка е от съществено значение, за да станете по-силни, ако спортувате, тъй като протеинът помага за изграждането на мускули. Бобовите растения, пилешкото, пуешкото и рибата са добри варианти.

6. 

   Пия вода. Без сок, сода или дори изотоници (в които обикновено има много захар)! Винаги предпочитайте водата. За да хидратирате и да поддържате форма, трябва да пиете много вода (около осем до десет чаши на ден, ако сте над 13).

Предупреждения

• Винаги е най-добре да говорите с лекаря, преди да започнете каквото и да е ново упражнение. Помолете родителите си да ви уговорят среща.
• Стойте далеч от стероиди и анаболи. Може да се изкушите да използвате тези лекарства за бързо натрупване на маса (особено ако вашите приятели стават мускулести преди вас), но дългосрочните ефекти върху тялото са много опасни, включително рак, сърдечни заболявания и безплодие. Тоест не струва нищо.