Съдържание

• Стъпки

Други раздели

Изследванията показват, че упражненията са един от най-важните фактори за намаляване и предотвратяване на сърдечни заболявания. Въпреки това, след като сте прекарали инфаркт, сърцето ви може да не е толкова ефективно при изпомпване на кръв в тялото. Ако Вашият лекар Ви е дал зелено, можете бавно да започнете да тренирате отново, за да изградите силата си и здравето на сърцето си. Експертите отбелязват, че хората, участващи в тренировъчна програма след инфаркт, имат по-добри резултати, по-малко повторни хоспитализации и по-висок процент на оцеляване без събития през следващата година.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка за упражнения

1. 

   Говорете с Вашия лекар. Уверете се, че Вашият лекар Ви е разрешил за упражнения, преди да започнете програма за упражнения. Когато сърцето ви е увредено от липса на кислород, отнема няколко седмици, за да се излекува и да се върне към най-добрата функция, която може. Може да се подложите на тест за стрес преди да напуснете болницата, което може да даде на Вашия лекар добра представа за нивото на физическа активност, с която можете да се справите. Като цяло няма типично време, което трябва да изчакате, преди да тренирате. Вашият лекар ще определи конкретната Ви времева тренировка въз основа на Вашето здравословно състояние, степента на увреждане на сърцето и физическото Ви състояние преди атаката.
   • Вашият лекар ще препоръча да не стресирате сърдечния мускул с упражнения или секс, докато мускулът не заздравее.

2. 

   
   
   Осъзнайте важността на упражненията. Упражненията ще ви помогнат да укрепите сърдечния си мускул, да подобрите кислородната ефективност, да намалите кръвното си налягане, да стабилизирате кръвната захар, да намалите потенциала за диабет, да помогнете за управление на стреса и теглото и да спомогнете за понижаване на нивата на холестерола. Всички тези фактори също ще помогнат за намаляване на риска от нов сърдечен удар. Започнете рехабилитацията си с аеробни упражнения или кардио.
   • Анаеробните упражнения са упражнения с достатъчно висока интензивност, за да предизвикат образуването на млечна киселина, която може да се натрупа в сърцето ви. Анаеробните тренировки се използват предимно за спортове без издръжливост за насърчаване на сила, скорост и мощ. Този вид упражнения трябва да се избягват след инфаркт.
   • Анаеробният праг е точката, в която преминавате от аеробно изпълнение към анаеробно.Спортистите за издръжливост тренират, за да повишат този праг, за да могат да се представят с по-високи нива на интензивност без образуване на млечна киселина.

3. 

   
   
   Направете програма за сърдечна рехабилитация, ако има такава. Всеки се възстановява от инфаркт с различна скорост. Скоростта на възстановяване се влияе от количеството на сърдечния мускул, който е бил повреден и вашата физическа подготовка преди инфаркта. По време на сърдечната рехабилитация, вашите терапевти ще наблюдават вашата програма за упражнения с електрокардиограми и кръвно налягане, за да предотвратят нараняване. След като завършите шест до 12 седмици контролирана сърдечна рехабилитация, можете да бъдете освободени да изпълнявате програмата си за упражнения у дома.
   • Хората, които участват в програма за сърдечна рехабилитация, предписана от лекаря или чрез екип, ще имат по-добри дългосрочни резултати и ще се възстановят по-бързо. Въпреки този факт, само приблизително 20% от квалифицираните пациенти се препоръчват да получат сърдечна рехабилитация или предписана програма за упражнения след сърдечен удар. Тези цифри са по-ниски при жените и възрастните пациенти.

4. 

   
   
   Научете се да вземете пулса си. Вземете пулса на китките си, а не на врата (сънната артерия). Можете по невнимание да блокирате сънната артерия, докато вземате пулса си. Поставете първите два пръста (а не палеца си, тъй като той има собствен пулс) на едната ръка върху китката ви точно под палеца на другата ръка. Трябва да усетите пулса си. Пребройте колко пъти усещате пулсацията през период от 10 секунди и след това умножете това число по шест.
   • Вие ще искате да следите колко бързо се изпомпва сърцето ви, за да можете да поддържате сърдечната честота в рамките на диапазона, който сте определили от вашия медицински доставчик.
   • Този диапазон ще бъде различен в зависимост от възрастта, теглото, нивото на фитнес и количеството сърдечно увреждане, което сте претърпели.

5. 

   Говорете с Вашия лекар за секс. Сексът е форма на упражнения. Много пъти след инфаркт ще бъдете насочвани да изчакате две до три седмици преди да правите секс. Тази времева рамка зависи от размера на увреждането на сърцето и резултатите от стрес теста.
   • Вашият лекар може също да определи, че трябва да изчакате повече от три седмици преди да правите секс.

Част 2 от 3: Започване на упражнения

1. 

   Опъвам, разтягам преди тренировка. С разрешението на Вашия лекар често можете да започнете да се разтягате в болницата. Опитайте се да се разтягате поне веднъж на ден, за да подготвите тялото си за упражнения. Не забравяйте да се отпуснете и да дишате през участъците. Дръжте ставите си леко свити и никога не заключени по време на разтягане, за да предотвратите наранявания. Също така трябва да избягвате подскачането на мускулите. Вместо това се разтегнете плавно и задръжте разтягането за 10 до 30 секунди. Повторете разтяганията три до четири пъти.
   • Разтягането не подобрява мускулната сила или сърдечната ефективност, но подобрява вашата гъвкавост, позволява ви да правите по-лесно различни видове упражнения, подобрява баланса и ще облекчава мускулното напрежение.

2. 

   Започнете програмата си за упражнения с ходене. Независимо дали сте били маратонец преди инфаркта или диван, картофената ви програма след инфаркт започва с програма за ходене. Правете разходка за разходка в продължение на три минути. След това работете до темпо, с което дишате по-тежко, отколкото когато седите, но все пак можете да говорите и да провеждате разговор. Ходете около 5 минути с това темпо. Добавете около една или две минути към ежедневната си разходка всеки ден, докато ходите 30 минути всеки ден.
   • Разхождайте се с партньор през първите няколко седмици и стойте близо до дома, в случай че ви стане неудобно или останете без дъх. Носете мобилен телефон със себе си, в случай че имате нужда от помощ от дома или да се обадите на 911 в случай на спешност.
   • Не забравяйте да се охладите след тренировка.

3. 

   Внимавайте, когато добавяте дейности. Избягвайте усилена активност през четири-шест седмици след инфаркта. Сърцето ви отнема приблизително шест седмици, за да се излекува достатъчно за умерени до тежки физически упражнения, дори ако сте били в доста добро състояние преди инфаркта. Избягвайте неща като: тежко повдигане или дърпане, прахосмукачка, търкане, метене, боядисване, бягане, косене или внезапни изблици на движение. Можете да започнете да правите неща като ходене по равна повърхност за няколко минути, готвене, миене на чинии, пазаруване, леко градинарство и лека домакинска работа.
   • Увеличете времето и интензивността на упражненията си постепенно, без никога да преминавате в анаеробни упражнения.
   • Очаквайте, че мускулите на краката и ръцете ви може да болят през часовете и дните следващи началото на програма. Те не трябва да болят или да се чувстват болезнени по време на упражнението.

4. 

   Увеличете упражнението си постепенно. Точно както ако започвате програма за упражнения преди инфаркт, вие ще искате да увеличавате времето и интензивността си постепенно. Това ще намали потенциала ви за нараняване и ще ви държи мотивирани. Не започвайте да увеличавате времето или интензивността, докато Вашият лекар не Ви е разрешил да правите повече от ходене в продължение на 30 минути. Може да отнеме до 12 седмици, за да бъдете удобни 30 минути бързо ходене, в зависимост от размера на сърдечните увреждания и предишното ви ниво на фитнес.
   • След като се удобно разхождате бързо в продължение на 30 минути веднъж на ден, можете да започнете да включвате други видове упражнения като колоездене, туризъм, гребане, джогинг или тенис.

5. 

   Консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите силови тренировки. Малко вероятно е Вашият лекар да Ви препоръча да започнете програма за силова тренировка директно извън болницата. Вместо това трябва да попитате Вашия лекар за започване на програма за силова тренировка.
   • Можете да използвате ръчни тежести у дома или набор от ленти за съпротивление, на които стоите, или да закрепите във вратата. Лентите за съпротива могат да се използват както за ръцете, така и за краката и ще ви позволят постепенно да увеличите количеството съпротива и енергия, които изразходвате.
   • Дайте на мускулите си време да се възстановят между сесиите, така че не тренирайте сила повече от три пъти седмично и изчакайте поне 48 часа между всяка сесия.
   • Силовите тренировки също ще увеличат вероятността да можете да се върнете към предишното си ниво на дейности, като косене на тревата, игра с внуци и внасяне на хранителни стоки. Силовите тренировки ще намалят възможността да страдате от повече бездействие и загуба на мускули.
   • Не задържайте дъха си, докато вдигате тежести или се движите срещу съпротивителните ленти. Това увеличава налягането в гърдите и поставя по-голямо натоварване върху сърцето ви.

6. 

   Останете активни през целия ден. След като тренирате, не оставайте на стола през останалата част от деня. Изследванията са установили, че въпреки че можете да тренирате до един час на ден, ако останете на стола си през следващите осем часа, работейки или гледайки телевизия, ще загубите всички предимства от упражненията. Вместо това опитайте да разбиете деня си, като ставате и се разтягате или движите на всеки 30 минути. Станете да изпиете чаша вода, използвайте банята, разтегнете се или се разходете в продължение на пет минути. За да насърчите движението, можете също:
   • Разхождайте се, когато говорите по телефона, или поне застанете, вместо да седите.
   • Поставете чашата си с вода през стаята, така че трябва да ставате на всеки 30 минути, за да пиете.
   • Организирайте пространството си така, че да ви насърчава да ставате нагоре и надолу през деня.

Част 3 от 3: Наблюдение за предупредителни знаци

1. 

   Потърсете признаци, че сърцето ви работи твърде усилено. Ако забележите болки в гърдите, гадене, световъртеж, неравномерен сърдечен ритъм или задух, докато тренирате, спрете незабавно. Упражнението може да напряга сърцето ви. Обадете се на Вашия лекар или на 911, ако симптомите не изчезнат бързо. Ако имате рецепта за нитроглицерин, носете го със себе си по време на тренировка. Трябва също така да запишете симптомите, които сте изпитали, времето на деня, кога сте яли за последно, колко дълго са продължили и колко често се появяват тези симптоми.
   • Говорете с Вашия лекар за всякакви други симптоми, преди да продължите тренировъчната програма. Лекарят може да поиска да извърши нов тест за стрес, преди да възобновите упражненията.

2. 

   Предотвратяване на наранявания и инциденти. Носете подходящото облекло и обувки за вида упражнение, което правите. Останете хидратирани по време на тренировка и бъдете сигурни, че някой знае къде отивате, когато излизате на тренировка навън. Винаги използвайте добра преценка и останете в границите си.
   • Много по-добре е да