Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Дали от бързи физически промени, натоварени графици, активен социален живот или неправилни възгледи относно съня, тийнейджърите се сблъскват с много предизвикателства да получат здравословна нощна почивка. Страшното е, че колкото по-трудно време заспивате, толкова по-вероятно е да се борите с психически дискомфорт или неразположение, когато сте будни. Освен това тялото ви се променя по-драстично от всякога и това може буквално да ви държи будно през нощта. За щастие има много стъпки, за да си помогнете да се отпуснете, да намерите комфорт и да заспите.

Стъпки

Метод 1 от 4: Задаване на тон

1. 

   Вятър. Простото разработване на по-добра „хигиена на съня“ вероятно ще доведе до по-лесно и комфортно заспиване. Намерете време да подготвите тялото и ума си за сън. Избягвайте вълнуващи, напрегнати или стимулиращи по друг начин дейности непосредствено преди лягане. Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да прекратите:
   • Не си падайте по изкушението да се мотаете в леглото си. Не влизайте в леглото, докато не се ангажирате да заспите.
   • Намалете времето на екрана. Изключи ВСИЧКО на екраните; Телевизор, видео игри, компютър и дори мобилни телефони един час преди да искате да спите.
   • Спрете да се тъпчете за вашия тест! Трябва ви сън, за да се представите добре в клас. Завършването на деня с по-релаксираща дейност - като слушане на музика или четене за удоволствие - ще улесни заспиването.

2. 

   
   
   Установете ритуал за лягане. Ангажирайте се с редовна, релаксираща рутина непосредствено преди да легнете в леглото. Това ще изпрати знак към тялото ви, че е време за почивка.
   • След като отстраните домашното или приключите други вечерни дейности, изпълнявайте ритуала си за лягане в последователен ред операции.
   • Например, първо вземете душ, след това затъмнете светлините, измийте косата си, прочетете за 20 минути и загасете светлината. Изберете ред на операциите, който предпочитате; важна е последователността.

3. 

   
   
   Установете редовен график за сън. Регулирайте температурата и осветлението, за да помогнете за това. Поддържайте приглушените светлини през вечерните часове и направете спалнята си тъмна, хладна и тиха. Освен това:
   • Не спете твърде късно през уикендите. Получаването на твърде много сън ще наруши вашия вътрешен телесен часовник.
   • Нека на сутринта слънчева светлина! Това ще ви помогне да се събудите и ще поддържате часовника на тялото си калибриран.

4. 

   
   
   Визуализирайте вашето щастливо място. Брой овце. Представете си как спокойно седите в любимото си фентъзи царство. Каквото и да работи! Ето няколко идеи:
   • Представете си красива външна гледка, която сте виждали или бихте искали да видите някой ден. Представете си свързаните звуци и миризми. Почувствайте бриза по кожата си. (И започнете да мечтаете!)
   • Опитайте тихо да възпроизведете звука на настройката, която си представяте. Избягвайте звука с думи или други разсейващи елементи. Потърсете околен, успокояващ звук.

Метод 2 от 4: Допълване на вашата нощна рутина

1. 

   Вземете солна баня Epsom. „Нарастващите болки“ са съвсем реална част от вашите юношески години. Добавянето на Epsom сол към вана преди лягане може значително да успокои всички болки, с които се сблъсквате. Простото накисване в топла вода може да помогне за отпускане на мускулите, разхлабване на сковани стави и дори борба с безсънието. Когато използвате Epsom сол:
   • Напълнете ваната с много топла вода, която е удобна на допир.
   • Добавете 1 до 2 чаши Epsom сол, докато водата тече, като помощно средство при разтваряне.
   • Накиснете каквато и да е част от тялото ви боли за поне 12 минути. Насладете се на възможността да се отпуснете.

2. 

   Вземете лекарства без болка. Запазете тази стъпка, когато имате болка, която ви държи будни през нощта. Говорете с доставчик на здравни грижи за това кое лекарство има най-голямо значение за някой на вашата възраст. Те вероятно ще препоръчат ацетаминофен или ибупрофен, въпреки че възрастта, теглото и нивото на развитие ще определят кой е най-безопасният избор и дозировка за вас.

3. 

   Упражнявайте леко. Нежната възстановителна йога или разтягането може да помогне при дискомфорта, свързан с тийнейджърските години. Тези видове упражнения също могат да ви успокоят и да подготвят тялото ви за почивка. Записването за седмичен йога клас или гледането на йога видеоклипове са добри начини да научите някои пози. Някои от тях са насочени специално към тийнейджърите. Позите, при които се сгъвате напред, изправени или на земята, могат да бъдат особено полезни за успокояването ви.
   • Дишайте с цел. Каквато и да е позата, дишането е важен аспект на йога. Моделът 1: 2 е чудесен за релаксация; издишайте два пъти броя на вашето вдишване, независимо от стъпките, които се чувстват най-естествени. Например, ако естественото ви вдишване е три броя, издишайте шест броя. Увеличавайте тези цифри, докато се отпускате. Дори без да правите поза, това просто дихателно упражнение ще ви успокои.
   • Опитайте сгъване напред. От изправено, изправено положение се сгънете напред, доколкото е удобно да го направите, като издишате и удължите гръбнака си. Плъзнете ръцете надолу и наоколо към задната част на краката. Докато вдишвате, изправете гърба си в хоризонтално положение, плъзгайки ръце към задната част на коленете. Натиснете гърдите си внимателно надолу през ръцете си. Издишайте и се наведете назад, ръцете през гърба на краката през цялото време. Дръжте коленете леко свити през цялата рутина и оставете главата да виси свободно, когато сте сгънати напред. След шест сгъвания задръжте надолу напред сгъване за десет вдишвания, като използвате метода на дишане 1: 2.

4. 

   Вземете естествен помощник за сън. Това ще помогне предимно при безпокойство, което не се повтаря. Обърнете внимание на тях по-специално:
   • Мелатонин е хормон, свързан със сънливост, и може да се приема като добавка. Не приемайте мелатонин преди пубертета или в ранните етапи на пубертета. Въпреки това, тъй като производството на мелатонин започва по-късно през деня за тийнейджъри (около 1 часа сутринта, за разлика от 22:00 за възрастни), тази добавка може да работи особено добре при тийнейджърите. Вземете най-ниската доза, която работи за вас, и не използвайте последователно мелатонин, за да ви помогне да заспите. Имайте предвид, че мелатонинът работи добре за някои хора, но някои хора имат негативен опит с него. Ако не харесвате начина, по който мелатонинът ви кара да се чувствате, тогава не го приемайте.
   • Пасифлора е растение, което е ефективно в борбата с безпокойството, безпокойството и прекалено активното мислене за лягане. Пийте чай от пасифлора 30 минути преди лягане, ако се сблъскате с някой от тези симптоми, или при стрес за връзки, училище или нещо друго.
   • Лайка е друго растение, което може да се използва за подпомагане на заспиването. Чаят от лайка е широко достъпен и най-добрият начин за консумация на това растение. Пийте го 30 минути преди лягане.
   • НЕ приемайте корен от валериана. Въпреки че това е едно от най-често срещаните природни средства за сън, не се препоръчва за тийнейджъри. Този корен всъщност може да причини безпокойство у младите хора.

Метод 3 от 4: Получаване на помощ

1. 

   Помислете за получаване на помощ. Дори професионалистите се борят с определянето на причината за честата неспособност на тийнейджърите да заспят. Лекарите и съветниците могат да помогнат да се намерят начини за справяне със всеки стрес или проблеми със физическото здраве, които може да причиняват нощен дискомфорт.

2. 

   Вижте специалист по сън. Ако имате проблеми със заспиването повече от няколко седмици, това ще започне да влияе на здравето и щастието ви. Има професионалисти, които разполагат със специфичните знания и ресурси, за да помогнат! Те също могат да помогнат да се идентифицират следните потенциални причини за нощен дискомфорт:
   • Нарушения на циркадния ритъм на съня. Често срещани при тийнейджъри, часовниците, които не са в състояние да убият, могат да причинят сънливост през деня и бдителност през нощта. Може да искате да говорите с професионалист, ако имате няколко от следните неща:
     • Проблем със заспиването до много късно през нощта.
     • Проблем със ставането сутрин.
     • Спане много късно понякога.
     • Заспиване през деня. (1 от 5 ученици от гимназията заспиват в клас в типичния си ден.)
   • Емоционални проблеми. Емоционалните проблеми могат да увеличат риска от проблеми със съня. Много тийнейджъри изпитват емоционални промени и бързи промени в настроението. Всъщност 10% от тийнейджърите имат безсъние, свързано с тревожност или депресия. Те могат да доведат до дискомфорт при опит за заспиване и дори до депресия, която може силно да наруши съня ви.
   • Синдром на неспокойните крака (RLS). Да, това е истинско нещо! Неустоим наклон за движение на краката, който обикновено се случва преди лягане, е проблем, с който някои хора се справят. Ако се притеснявате, че може да имате RLS, говорете с професионалист!

3. 

   Помогни си! Бъдете наясно с настоящия момент. Чудесен начин да направите това е медитацията. С достатъчен фокус тялото ви ще реагира физически с „реакция на релаксация“, успокояващо и предизвикващо почивка състояние. Ето основните стъпки:
   • Изберете нещо, върху което да се съсредоточите, което е успокояващо. Има много възможности в това отношение.
     • Класическият избор е просто дъхът ви.
     • Издайте мек, нежен, непрекъснат шум, ако искате.
     • Повторете кратка фраза или дори една положителна дума на глас или в главата си. Опитайте „Спокоен съм“.
   • Пусни. Като наблягате на нещо, което е окончателно в настоящето, пазете ума си да не се тревожи за елементи от бъдещето или миналото. Когато умът ви се лута, не се притеснявайте, просто върнете ума си към това, върху което се фокусирате.

Метод 4 от 4: Възползвайте се максимално от дневните си часове

1. 

   Не дремете много. Дрямката може също да наруши вашия вътрешен телесен часовник и да ви попречи да получите качествена почивка през нощта. Дремете под час, иначе ще затрудни заспиването.
   • Някои специалисти по сън дори препоръчват да не спите под 20 минути! Ако обикновено дремете през деня, но имате проблеми със съня през нощта, опитайте да съкратите продължителността на дрямката си.

2. 

   Упражнение. Тренировките през деня - независимо дали отивате на джогинг, играете развлекателен спорт или удряте във фитнеса - ще ви помогнат да заспите по-късно. (Отново избягвайте усилената активност няколко часа преди лягане.)

3. 

   Яжте правилно. Правилното хранене е жизненоважно за здравословния начин на живот, включително здравословния сън.
   • Закусвам. Плодовете и пълнозърнестите храни са чудесни възможности. Започнете деня си с енергия и предотвратете желанието да преяждате по-късно през деня.
   • Нарежете вечерния кофеин. Не пийте и не яжте източници на кофеин (включително сода и шоколад) след 16:00 часа.
   • Яжте лека закуска преди лягане. Поддържайте го леко, но лека закуска преди лягане може да ви помогне да заспите по-лесно. Опитайте чаша мляко, малка купичка зърнени храни или ½ сандвич. Не яжте голямо хранене в рамките на два часа преди лягане, тъй като това може да намали комфорта ви и да прекъсне съня ви.

4. 

   Действайте правилно. Вашите юношески години вероятно са пълни с експерименти. Решенията, които вземате, включително да останете до късно, ще повлияят на способността ви да заспите и качеството на съня, който получавате.
   • Поддържайте здравословна концепция за съня. Запомнете: в този момент от живота си имате нужда от повече сън, отколкото в зряла възраст. Липсата на сън сега може да повлияе неблагоприятно на настроението и фокуса ви през деня. Почивайте си, за да можете да преследвате бъдещето, което искате, с енергия и позитив.
   • Внимавайте за потреблението на вашите пороци. Тютюневите изделия са стимуланти и ще повлияят негативно на качеството на съня, който получавате. Алкохолът е успокоително и може да ви накара да се почувствате сънливи, но предотвратява дълбокия сън и може да ви накара да се събудите през нощта.
   • Почисти стаята си. Класически, нали? (Поне отворете прозореца!) Проветрете стаята си, за да сте сигурни, че въздухът циркулира; чистият, свеж кислород е жизненоважен за комфортния и освежаващ сън.

Въпроси и отговори на общността

Просто оставам в леглото за 2-3 часа, като се мятам и обръщам без секунда сън, как мога да спра това?

Карлота Бътлър, RN, MPH
Регистрирана медицинска сестра Карлота Бътлър е регистрирана медицинска сестра в Аризона. Карлота е член на Американската асоциация на медицинските писатели. Тя получи магистърска степен по обществено здраве от Университета на Северен Илинойс през 2004 г. и магистърска степен по медицински сестри от Университета на Сейнт Франсис през 2017 г.

Регистрирана медицинска сестра Опитайте се да ликвидирате по-рано преди лягане. Изпробвайте различни техники за релаксация, които сте открили и са работили за вас в миналото. Всяка дейност, която е стимулираща, като гледане на екшън филм или игра на игри на вашия компютър, опитайте се да избягвате този вид дейности, тъй като те са стимуланти. Избягвайте кофеиновите напитки и храни преди лягане. Ако се стресирате за нещо, намерете изход, като например да обсъдите проблема с доверено лице.

Когато вляза в леглото си и искам да спя, сърцето ми започва да бие и се чувствам много неудобно. Изобщо не съм отпуснат и ми отнема до 1,5 часа, за да заспя. Какво мога да направя?

Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте за 8 секунди.

Сърцето ми забърза още откакто станах преди половин час. Съвсем сам съм и е много страшно. Какво да правя?

Направете списък в главата си какво ще правите утре и се опитайте да се разсеете.

Какво да направя, ако изобщо не мога да заспя?

Вдишайте и издишайте бавно и ако това не помогне, слушайте аудиокнига или релаксираща музика като испанска китара.

Много ме боли от практиката всеки ден и нямам време да се разтягам, когато се прибера вкъщи. Какво да правя?

Разтягането не трябва да отнема час; можете просто да направите няколко 10-секундни разтягания, за да се опитате да намалите дискомфорта си.

Това ми казва как да го предотвратя правилно, но не и как мога да си помогна да заспя точно сега. Какво да правя?

Успокой се. Поемете дълбоко въздух. Отида до тоалетната. Влезте в удобна позиция и затворете очи. Помислете си: "Всичко е наред, ако не мога да заспя. Утре мога да спя по-добре." Отпуснете се и изобщо не ставайте, ако не можете да заспите.