Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Трудностите със съня често придружават аутизма. Ако сте от тези хора, не се притеснявайте - има техники, които можете да използвате, за да ви помогнат да заспите. Тази статия е написана за хора с аутизъм, но може да бъде полезна и за родители на деца с аутизъм, хора с други увреждания или всеки, който понякога се бори да заспи.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подготовка преди лягане

1. 

   Бъдете активни през деня. Това ще ви помогне да се почувствате уморени до края на деня. Разходете се, карайте колело, използвайте батут, поход по пешеходна пътека или опознайте квартала.
   • Само излизането от къщата може да ви помогне да се чувствате сънливи през нощта. Опитайте да изпълнявате поръчки, да се разхождате с любими хора, да посещавате библиотеката или да разглеждате местни забележителности. Ако предпочитате рутината, може би бихте се присъединили към планиран клас, клуб или дейност.

2. 

   
   
   Дайте си малко тихо време да помислите преди лягане. Ако прекарвате цялото си време пред екран, може да се разсеете от важни мисли и тогава мислите ще изчакат, докато легнете.Дайте си време за обработка, като отделяте тихо време за себе си всеки ден, без екран пред вас.
   • Избягвайте да вадите телефона си всеки път, когато чакате нещо, използвате банята или извършвате друга светска задача. Вместо това обработете някои от нещата, които се случиха днес. Да мислиш за нещата е добре за теб.

3. 

   
   
   Започнете да правите тихи дейности, за да се отпуснете. Разговаряйте с член на семейството, плетете на една кука, нарисувайте картина, хапнете лека закуска, прочетете книга, оцветете, работете на мозайката, слушайте тиха музика, сгушете се или направете нещо друго, което ви харесва.
   • Специалните интереси могат да бъдат отпускащи, но също така могат да затруднят спирането. Помислете за използването на таймер, който да ви напомня да си легнете, или да накарате член на семейството да ви каже кога да спрете. Намерете кое работи най-добре за вас. Може да искате да направите нещо, свързано с вашия особен интерес, като например да четете за него.

4. 

   
   
   Погрижете се за физическите си нужди. Яжте достатъчно храна и използвайте банята. Ако се чувствате гладни или искате да използвате банята, може да ви е трудно да заспите.
   • Ако вашата семейна кухня представлява много сензорни бариери, които ви затрудняват да си набавяте храна, запазете в спалнята си нетрайни храни като крекери или пътека за всеки случай.
   • Избягвайте храна и напитки с кофеин вечер, като чай, кола, шоколад, кафе и енергийни напитки. Те вероятно ще ви държат будни.

5. 

   Изключете екраните поне 30 минути преди лягане. Ярките светлини (особено синкави) от екрана на компютъра могат да заблудят мозъка ви да мисли, че все още е през деня, и по този начин затруднява съня.
   • Използвайте филтър със синя светлина на всичките си устройства. Някои устройства се доставят с вградени филтри за синя светлина, които можете да активирате, а други могат да изтеглят приложения. Опитайте да настроите филтъра да се включва автоматично няколко часа преди лягане и автоматично да се изключва, преди да се събудите.

6. 

   Изберете сетивни инструменти които помагат за релаксация. Люлки, сладко миришещи сапуни и други инструменти могат да ви помогнат да се отпуснете.
   • Осигурете силен натиск с претеглено одеяло, тесни дрехи, мечка прегръдка или масаж. Предложете да обменяте обратно триене с някой от вашето домакинство.
   • За да почувствате топлина, изпийте топла, млечна напитка, носете топли дрехи, притиснете се с някого или вземете гореща вана / душ.

7. 

   Стимулирайте толкова, колкото трябва. Стимирането е естествено и здравословно действие, което ви помага да се чувствате балансирани. Преди лягане можете да го използвате за самоуспокояване или за освобождаване на задържана енергия.
   • Люлеенето, ехолалията, изстискването и тананикането са примери за стимове, които могат да ви успокоят и подготвят за добър нощен сън.

8. 

   Фокусирайте вниманието си върху неща, които ви успокояват, а не върху неща, които ви стресират. Избягвайте да се занимавате или да се притеснявате от стресови неща преди лягане, защото може да е по-трудно да заспите. Вместо това правете неща, които ви карат да се чувствате по-добре, като да говорите с любим човек, да правите любима дейност или да гледате сладки видеоклипове с животни.
   • Ако се мъчите да спрете да мислите за проблем, опитайте да говорите с добър слушател за това, което ви е на ум. Ако това не е налице, опитайте приложение за самопомощ като Wysa за няколко минути. Ако продължава да бъде сериозен проблем, помислете за лекарства против тревожност.

9. 

   Вземете всички необходими лекарства и добавки. Останете на върха на всички схеми на лечение. Телата на много хора с аутизъм не произвеждат достатъчно мелатонин по естествен път и изследванията показват, че добавките с мелатонин могат да помогнат на хората с аутизъм да спят по-добре. Това е нискорисков начин за коригиране на естествения дисбаланс в мозъка ви.
   • Обмислете предписаните от лекар лекарства против тревожност с повишено внимание. Ако вашата тревожност ви кара да не заспите дори след половин час опити, много малка доза лекарства с рецепта като Xanax може да ви позволи да заспите. Внимавайте обаче, защото тези лекарства могат да доведат до пристрастяване. Винаги следвайте съветите на Вашия лекар.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   

   Луна Роуз

   Експертът от общността Луна Роуз е член на аутистичната общност, специализирана в писането и аутизма. Тя е завършила информатика и е говорила на събития в колежа, за да подобри разбирането за уврежданията. Луна Роуз води wikiHow’s Autism Project.

   

   Луна Роуз
   Експерт от общността

   Изпробвайте добавка с мелатонин. Луна Роуз, член на общността на аутистите и писател, ни казва: "Аутистичният мозък естествено произвежда по-малко мелатонин. Нощните добавки на мелатонин обикновено са добра идея. Те променяха живота за мен. Те намалиха наполовина времето, необходимо за заспиване, от час на 30 минути. Преди беше само един час, легнал буден, в очакване. Това беше много време. И сега, понякога дори толкова бързо, колкото 15 минути, спя. "

Метод 2 от 3: Създаване на среда за лягане

1. 

   Създайте спокойна атмосфера. Затъмнете стаята си възможно най-много и включете тиха музика или CD с успокояващи звуци на природата. Това ще помогне да кажете на мозъка си, че е нощно време и е време да заспите.
   • Ако пълната тъмнина ви притеснява, вземете нощна лампа, за да видите дали се събуждате посред нощ.

2. 

   Пази нещата. Някои хора с аутизъм имат проблеми със съня поради проблеми със сензорната обработка. Ето начини за намаляване на шума:
   • Възпроизвеждане на бял шум. Можете да го пуснете от уебсайт или да намерите безплатно приложение за вашия телефон или компютър.
   • Носете тапи за уши в леглото. В рамките на няколко дни трябва да сте свикнали да имате тапи в ушите.
   • Напънете парче плат под вратата, за да блокирате външния шум. Опитайте килим, одеяло или кърпа.
   • Ако шумът идва от другата страна на стената, поставете възглавница за тяло между стената и главата си. Това ще блокира някои звуци.
   • В краен случай носете наушници в леглото. Те могат да ви изпотят, но ще блокират звука.

3. 

   Обградете се с удобни текстури. Носете удобна пижама, използвайте чаршафи, които не се чувстват неравни или сковани, и поставете меки възглавници на леглото си.
   • Ако не харесвате усещането, че краката на пижамата се преместват нагоре, опитайте да носите къси панталони или без долнище или да носите дебели чорапи в леглото. През зимата много универсални магазини продават размити чорапи. Нощни ризи или нощни рокли са друг вариант.
   • Отрежете етикетите на пижамата и препарираните животни.

4. 

   Дръжте бележник до леглото си. Ако умът ви се лута към тревоги или творчески мисли, можете да използвате тетрадката, за да ги запишете. Запишете всички важни мисли, за да можете да спрете да се тревожите за тях и да се отпуснете.
   • При притеснение се запитайте: „Какво мога да направя по този въпрос тази нощ?"Отговорете честно. Вашият отговор може да бъде" спрете да се притеснявате за това и се наспите добре. "Ако случаят е такъв, тогава спрете да го размишлявате и се съсредоточете върху нещо друго, което е приятно.
   • Представете си релаксиращи неща: природа, любимото ви местоположение или вашите близки. Помислете за всички аспекти от тях, които обичате.

5. 

   Помислете как ще се справите с необходимостта да стимулирате в леглото. Ако сте склонни да лежите будни известно време, може да получите желание да стимулирате.
   • За скитащи ръце опитайте да поставите текстурирано нещо на леглото си. Например вземете любимо плюшено животно или играчка, за да погладите и разтриете.
   • Ако се люлеете или треперете в леглото, опитайте да си купите плюшено животно, което вибрира. Задържането му ще ви позволи да почувствате принос, без да се налага движение, така че няма да попречи на способността ви да заспите.

6. 

   Не играйте на телефон или компютър, докато се опитвате да заспите. Синкавата светлина от екрана ще ви накара да се чувствате по-малко уморени, а разсейването на интернет може да ви държи по-късно, отколкото сте планирали. Вместо това дръжте книги до леглото си. Опитайте мирни истории или научна литература, които ще ви помогнат да заспите по-бързо.

Метод 3 от 3: Коригиране на рутините и начина на живот

1. 

   Посетете лекар, ако спазвате този съвет, но въпреки това се борите да паднете или да заспите. Всеки се нуждае от добър сън през нощта, така че ако не го получавате, това е сериозен проблем. Хората с аутизъм са изложени на по-висок риск от някои разстройства, които могат да попречат на съня, и нещата могат да се подобрят с подходящо лечение. Посъветвайте се с Вашия лекар. Може би имаш...
   • Нарушение на съня
   • Епилепсия
   • Проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   

   Луна Роуз

   Експертът от общността Луна Роуз е член на аутистичната общност, специализирана в писането и аутизма. Тя е завършила информатика и е говорила на събития в колежа, за да подобри разбирането за уврежданията. Луна Роуз води wikiHow’s Autism Project.

   

   Луна Роуз
   Експерт от общността

   Лекарят може най-добре да се справи със сложността на вашата ситуация. Луна Роуз, основател на wikiHow’s Autism Project, добавя: „Хората с аутизъм са изложени на по-висок риск от нарушения на съня и ако имате много проблеми със съня, трябва да отидете на лекар, за да бъдете проверени за нарушения на съня. Мисля, че много хора с аутизъм може да не знаят, че имат съпътстващи състояния —Подобно на сложен PTSD или ADHD. Мозъкът на ADHD произвежда мелатонин по-късно. Така че хората с ADHD може да са нощни сови. И ако не искат да бъдат нощни сови, могат да опитат мелатонин. "

2. 

   Следвайте последователен график. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и настройвайте будилника си за същото време сутрин. Получаването на последователен график на съня ще помогне на тялото ви да изпадне в естествена рутина.

3. 

   Предприемете стъпки за намаляване на стреса в живота си. Стресът може да затрудни заспиването и съня. Помислете какво ви стресира най-много в живота ви и се опитайте да го намалите. Помислете какво ви прави щастливи и прекарвайте повече време в тези неща.
   • Прекарвайте време с близки в тиха, спокойна обстановка.
   • Отделете време, за да се насладите на вашите специални интереси. Вашите специални интереси имат значение и ангажирането с тях ще помогне на вашето психично здраве.
   • Помислете дали се напъвате твърде силно или се тревожите твърде много. Слушайте саморазговорите си и се стремете да подобрите самочувствието си.
   • Позволете си да бъдете аутист публично. Прекомерното самонаблюдение ще отнеме енергия от други, по-важни неща. Да бъдеш видимо аутист може да бъде плашещо, но също така освобождава.

4. 

   Измислете рутина, която да спазвате преди лягане всяка вечер. Когато започнете да следвате рутината, това ще сигнализира, че е време да приключите за вечерта и да се подготвите да заспите.

5. 

   Използвайте спокойното време в леглото като възможност да практикувате упражнения за релаксация. Това ще ви помогне да станете добри в упражненията за дневна употреба и ще ви накара да се чувствате уморени през нощта.
   • Практикувайте прогресивна релаксация в леглото.
   • Поемете дълбоко въздух от корема. Вслушайте се в дишането си и си представете, че това е звукът на океанските вълни, които се разбиват върху тялото ви и се отдалечават.
   • Представете си, че сте на едно от любимите си места. Помислете какво виждате, какво чувате, миришете, докосвате и т.н. Представете си го с много подробности.

Въпроси и отговори на общността

По отношение на техниките за релаксация, включващи свирене на музика, има ли алтернативи за глухи хора?

Гледайте релаксиращи неща, като меки цветове, които обичате, или видеоклип на нещо, което обичате. Можете също така да имате нещо за докосване, което е релаксиращо.

Ами ако винаги съм имал проблеми със съня?

Проблемите със съня не са необичайни при аутистите. Прегледайте отново тази статия и запишете всичко, което все още не сте опитали. Какво бихте могли да опитате? Промяната на навиците е трудна, но когато става въпрос за вашето здраве, често си заслужава. В моя случай започнах да заспивам два пъти по-бързо, когато започнах да приемам нощни добавки с мелатонин. Ако случаят ви се окаже по-труден, тогава определено посетете лекар. Може да имате диагностицируемо, лечимо разстройство на съня. Съжалявам, че тези проблеми са толкова дълготрайни и се надявам да намерите нещо, което да помогне.

Ще работи ли това, ако не съм аутист?

Някои от тези съвети (като стимулиране и обмисляне на текстури) са по-подходящи за аутисти и по подобен начин невродивергентни хора. Но голяма част от този съвет е приложим за хората като цяло, така че можете да следвате повечето от тези стъпки независимо. Може да намерите полезни и съвети в „Сън, когато не сте уморени“.

Обичам да мечтая за моя специален интерес (определено животно) да прави определено нещо; кара ме да се чувствам добре отвътре, понякога обсебен и хипер. Нормално ли е това за аутист?

Да се ​​вълнувате от вашия специален интерес е напълно нормално. Можете да се отпуснете и да се съсредоточите върху насладата от добрите си мечти.

Какво ще стане, ако не мога да спя, защото брат ми остава до късно да играе видео игри? Конзолата вдига шум и ме кара да сърбя в леглото. Също така понякога има включен звук.

Бихте могли да го помолите да спре и да уважава вас и съня ви. ако не го направи, тогава можете да говорите с родителите си за проблема си с него и да ги помолите да говорят с брат ви и да го спрат. и ако продължи, тогава трябва да помислите за отделяне на стаите си.

Какви са признаците на аутизъм?

Признаците на аутизъм включват забавяне в развитието и странности, социално объркване, страстни интереси, дезорганизираност, искреност, повтарящи се движения, нужда от рутина, необичайни сензорни преживявания и др. Различните аутисти ще изпитват различни черти в различни количества, което прави всеки аутист уникален. Аутизмът е вроден и през целия живот и идва както със силни, така и със слаби страни. Ако подозирате, че може да сте в спектъра, вижте нашата статия за това как да разпознаете симптомите на аутизъм в себе си.

Ами ако не мога да изляза навън и да бъда активен, защото вали?

Намерете нещо активно, което да правите на закрито, като йога, аеробика или дори домакинска работа.

Не мога да спя, без да слушам нещо (музика, бял шум и т.н.), но слушалките правят неудобно да спи. Какво мога да направя?

Имате ли собствена стая? Ако е така, пуснете музика или бял шум от високоговорителите на телефона или лаптопа и не се притеснявайте за това. Ако не, обяснете проблема си на съквартиранта (ите). Опитайте да кажете нещо като „Трудно спя, без да слушам нещо и носенето на слушалки в леглото ме кара да се чувствам неудобно. Би ли било добре, ако пусна тиха музика или бял шум? Може би бихме могли да изберем нещо, което работи и за двете нас." Асертивната комуникация може да бъде предизвикателство. Имайте предвид, че съквартирантът ви може да се радва да ви настани, особено ако сте учтиви по отношение на това.

Ами ако не мога да спя, защото косата ме сърби, когато я търкам върху възглавницата?

Може би бихте могли да се подстрижете по-късо? Или какво ще кажете за закупуване на по-меки възглавници, например сатен, египетски памук или бамбук? Избягвайте постелки от полиестер, защото това причинява статично електричество.

Съвети

• Ако използвате много техники за блокиране на звука, може да не успеете да чуете обикновен будилник. Опитайте да поставите вибриращ будилник в джоба на пижамата, калъфката за възглавници или отстрани на чорап с тръби.
• Променете стайната температура, ако е необходимо. Ако сте склонни да се нагорещявате през нощта, климатикът трябва да започне да работи 30 минути преди лягане.
• Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате дълготрайни проблеми със съня. Може да имате нарушение на циркадния ритъм на съня, безпокойство или друг проблем.