Автор:
Florence Bailey
Дата На Създаване:
27 Март 2021
Дата На Актуализиране:
17 Може 2024
Съдържание
- Седнете на пода и разтворете краката си във „V“ форма. Поставете краката си до стените, ако това помага да се постигне по-широк отвор.
- Дръжте гърба си изправен (колкото е възможно повече) и се наведете надясно. Опитайте се да сложите ръцете си на десните пръсти, но не се притеснявайте, ако не можете; отидете там, където можете да го вземете. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и повторете на левия крак.
- След това изпънете ръцете пред тялото си, доколкото е възможно. Опитайте се да накарате гърдите да докоснат земята и да задържите позицията за 30 до 60 секунди.
- За да направите седналото разтягане: седнете с опънати крака и пръсти, насочени нагоре. Наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите си. Ако не можете, опитайте да се хванете за петите. Ако можете лесно да докоснете пръстите си, опитайте се да хванете краката си с ръце. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
- За да направите разтягане на крака: застанете със събрани крака и се наведете напред. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си, без да сгъвате колене и да държите теглото на тялото си пред краката, а не на петите. Ако сте достатъчно гъвкави, опитайте да поставите дланите си на пода. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
Направете разтягане на пеперуда. Упражнението работи на слабините и вътрешната част на бедрата, което го прави много важно за отварянето на краката.
- Седнете на пода и съберете стъпалата, така че коленете ви да са обърнати настрани. Опитайте се да приближите коленете си възможно най-близо до пода (като използвате лакти, ако е необходимо), докато се опитвате да приближите петите до слабините си.
- Дръжте гръбнака изправен, като задържате позицията за 30 до 60 секунди. За да увеличите интензивността на упражнението, поставете длани на пода пред краката си и се опитайте да наведете тялото си напред.
- Влезте в позиция на изпадане, като пристъпите напред с десния крак и сгънете двете колене. Идеята е, че дясното бедро е успоредно на пода, а лявата пищял докосва пода.
- Поставете ръцете си на бедрата и дръжте гръбнака изправен. Постепенно изместете телесното си тегло напред, докато усетите разтягането на бедрата и горната част на бедрото. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и повторете от другата страна.
Разтегнете квадрицепсите и подколенните сухожилия. Това са най-важните мускулни групи за отваряне на краката, така че има смисъл да ги направите по-гъвкави. Две полезни разтягания за бедрата:
- За да опънете квадрицепсите си, коленичете в позиция на изпадане, като използвате възглавница, за да поддържате задното коляно, ако е необходимо. Дръжте гръбнака си изправен, хванете задния си крак и го дръпнете към задните си части, докато почувствате разтягането. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и повторете от другата страна.
- За да опънете подколенните сухожилия, легнете по гръб на пода и поставете краката си нагоре, до стената. С долната част на гърба, опряна в пода, опитайте се да докоснете пръстите на краката, докато почувствате как мускулите се разтягат. Задръжте за 30 секунди.
Метод 2 от 3: Безопасно отваряне на сплитовете
Загрейте преди разтягане. É много важно правите загрявка преди разтягане или опит за отваряне на крака.- Загряването помага за предотвратяване на мускулно натоварване, което може да направи невъзможно практикуването за известно време, в допълнение към насърчаването на по-дълбоки участъци.
- Загрейте, колкото желаете, стига да накарате кръвта да тече в тялото ви. Опитайте да се разхождате из блока няколко пъти, да танцувате под оживена музика или да скачате букси за пет минути.
Помолете приятел за помощ. Всичко е по-лесно с присъствието на човек, който ви помага да се стараете повече.
- Вашият приятел може да ви помогне да се разтегнете и да разпънете краката си по-широко, като натискате раменете или краката си, когато сте в позиция. Очевидно говорете с него, за да спре веднага в случай, че поискате да спрете. Изберете доверен човек, който да помогне при упражненията.
- Можете също така да се състезавате кой ще направи първото отваряне. Състезанието е отлична мотивация!
Знайте границите си. Възможността да направите ритник с крак за една седмица или по-малко е много трудна задача, така че не се опитвайте твърде много; вашата безопасност е по-важна. В крайна сметка може да пострадате и да имате нужда от почивка за дълго време, което само ще забави завладяването на разделянията. Ако се събудите с болка след тренировка предния ден, починете поне цял ден, преди да се разтегнете отново. За да не се разболявате никога, загрейте се преди тренировка и се успокойте.
- Идеята е да се чувствате добре, докато правите разтяганията и укрепвате мускулите, а не да чувствате болка. Ако ви боли след разтягане, знак, че се напъвате твърде силно.
- Прекалените опити могат да доведат до мускулно напрежение и други проблеми, които ще ви попречат да отворите краката си в скоро време.
- Запомнете: по-добре е да отделите малко време за безопасно отваряне на сплитер, отколкото да бързате и да се нараните.
Метод 3 от 3: Отваряне на разделяне
Въведете позицията. След разтягащите сесии прекарайте известно време в упражняване на разделянията. Първо въведете позицията:
- Ако ще правите отваряне на страничен крак, коленичете на пода и изпънете любимия си крак пред тялото си, с тежестта върху петата й. Дръжте задното коляно сгънато, така че пищялът да лежи на пода.
- Ако ще правите централно отваряне на крака, седнете с изправен гръб и плъзнете краката си в отвор, с колене и пръсти нагоре.
Спуснете се бавно. Когато сте готови, започнете бавно да спускате тялото си до крайното положение.
- Използвайте ръцете си, за да поддържате телесното си тегло, докато се спускате. Ако правите странично отваряне, поставете ръцете си до предния крак.
- Ако правите централен отвор, поставете ръцете си на пода пред тялото, относително близо един до друг.
- С по-голямата част от телесното тегло, поддържано от ръцете, разтворете краката си по-широко и оставете краката да се плъзгат по пода. Продължете, докато краката ви образуват ъгъл от 180 °. Поздравления, направихте отваряне на крака!
Отпуснете мускулите си. Ако имате проблеми да стигнете до края, поемете дълбоко въздух и направете съзнателни усилия да отпуснете всичките си мускули.
- Проучванията показват, че техниките за релаксация могат да направят огромна разлика в нивата на гъвкавост на човек, особено когато са включени в редовната рутина на разтягане.
- Освен това освобождаването на напрежението в мускулите може да намали шансовете ви да се нараните по време на разтягане.
Задръжте позицията за половин минута. След като успеете да отворите сплит, опитайте да го задържите за 30 секунди. Трябва да усетите мускулите си да се разтягат, но не бива да усещате болка. В случай на болка спрете и се върнете към упражнения за разтягане за още няколко дни. След това опитайте отново да отворите разделянето.
Опитайте се да разпръснете краката си по-нататък. Можете да бъдете доволни от разделянето си и да не искате да продължите по-нататък, но знайте, че е възможно да направите още по-широко отваряне на крака (където краката ви са под ъгъл над 180 °.
- Това е екстремно разтягане и не трябва да се прави опит твърде рано. Важно е да се чувствате напълно добре с нормалното разделяне, преди да се опитате да разпънете краката си по-широко.
- Тренирайте за най-голямото отваряне, като поставите възглавница под краката си, след като отворите сплита. С течение на времето сложете още възглавници, за да увеличите височината на стъпалата и да разширите участъка.
Съвети
- Мускулите се нуждаят от 90 секунди разтягане, преди да могат да се разширят. Продължавайте да се разтягате поне толкова дълго.
- Разтегнете се, докато гледате телевизия, тъй като разсейването ще направи упражненията по-забавни.
- Един добър начин за разтягане на подколенните сухожилия е да държите краката си (един по един, очевидно) пред тялото си, с изправени колене.
- Не губете надежда, дори ако не можете да отворите след една седмица.
- Внимавайте да не се опитате да отворите сплита наведнъж, без да се разтягате, или може да се нараните.
- За да накарате времето да минава по-бързо, упражнявайте се, докато слушате музика.
- Не се натискайте прекалено силно или може да се нараните!
- Разтегнете добре за всички видове отвори, за да можете да ги направите всички.
- Увеличете мускулната гъвкавост. Практикувайте с разтяганията на пеперудата!
- Протегнете се с приятел. Компанията може да направи преживяването по-забавно, със сигурност. Подкрепата също е важна.
Предупреждения
- Не правете отворите без предварително загряване и разтягане. Важно е тялото да е топло, преди да правите дълбоки разтягания, за да избегнете нараняване.
- Важно е да бъдете придружавани по всяко време.
