Съдържание

• Съвети
• Предупреждения

• Възможно е и това сухожилие да се разтегне, докато стоите; кръстосайте краката си и се опитайте да докоснете пода, без да сгъвате колене (или да се огъвате само малко). Не отделяйте краката си. Задръжте позицията за 20 секунди и повторете, кръстосвайки краката си от другата страна.
• Вариант на този участък е да клякате и да поставите ръцете си на пода. Станете бавно, без да откъсвате ръцете си от пода, и отидете доколкото можете.

Метод 2 от 2: Правене на разцепвания, мивки и пируети

1. 

   
   
   Отворете джаз сплитер и се наведете напред, докато лицето ви докосне крака ви. Започнете с левия крак отпред и с десния отзад. Наклонете се напред, доколкото можете. Разгънете малко задния крак (вдясно). Задръжте за 30 секунди. Отпуснете и повторете с десния крак напред и левия крак назад.
   • Тренирайте, докато не можете да се разделите с напълно изпънати крака.

2. 

   Използвайте стената, за да отворите предните цепки. Седнете с отворени крака във V-образна форма към стената и притиснете вътрешността на глезените си към нея. Задръжте позицията за 10 до 15 секунди.
   • Не се разтягайте твърде много и спрете да изпитвате силна болка.
     
     

3. 

   
   
   Отворени разцепвания, лежащи по гръб на пода. Легнете и подпрете краката си във въздуха. Скръстете глезените си и отворете цепката във въздуха. Повторете това упражнение 10 пъти, като редувате краката си.

4. 

   Правете напади. Има няколко вида склонове за разтягане, но най-популярни са страничните и челните. Повторете между 10 и 12 пъти с всеки крак.
   • За предната мивка подравнете краката си с бедрата и останете изправени. Пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото, докато предното бедро е успоредно на пода, а задното коляно почти не ви докосне. Направете същото с другия крак.
   • За страничната мивка подравнете краката си с бедрата и останете изправени. Направете голяма стъпка встрани, сгънете дясното коляно и спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Левият крак трябва да е изправен, а кракът да докосва пода. Направете същото с другия крак.

5. 

   Направете пируета, за да калибрирате везната. Направете пълна обиколка на единия крак. Представете си, че сте свързани към тавана чрез кабел, който излиза от горната част на главата ви.
   • Правете пируети на върха.

Съвети

• Не размахвайте крайника, който се разтяга, това може да причини мускулно напрежение.
• Наслади се! Танците са повече от работа или хоби, това е артистична форма на изразяване.
• Опитайте се да се изправите пред огледалото при разтягане, за да видите дали правите позициите правилно.
• Имайте график. Например, когато отваряте разделянето, започнете, като задържите само 10 секунди и направете само половин разделяне за пет сесии, като винаги се опитвате да го намалите допълнително, докато можете да го отворите цял.
• Загрейте с аеробни упражнения преди разтягане.
• Попитайте инструктора си кои участъци са най-подходящи за вас.
• Спрете автоматично, ако изпитвате болка, дискомфорт или гадене. Неправилното разтягане може да причини сериозни наранявания.
• Ако имате проблеми със ставите, сухожилията и т.н. попитайте лекаря какво да правите и какво да избягвате, за да не се нараните.
• За танцьори, които вече танцуват на върха, използването на тенис топка за масаж на стъпалата на краката е чудесно за премахване на възлите и облекчаване на болката.
• Разтягането трябва да се поддържа до 30 секунди, така че мускулите да имат време да се отпуснат и разтегнат естествено.

Предупреждения

• Не прекалявайте! Някои участъци могат да причинят сериозни наранявания, ако са направени по грешен начин или с твърде голяма интензивност. Обърнете внимание на вашите ограничения.
• Бъдете още по-внимателни, ако вече страдате от някакъв вид нараняване. Може да се наложи да промените участъците, които можете да направите.
• Следвайте препоръките на вашия инструктор по танци.
• Преди да започнете да тренирате, отидете на лекар и направете a провери.