Съдържание

• Съвети
• Предупреждения

Метод 2 от 4: Изпълнение на основния вариант

1. 

   
   
   Спуснете торса си към пода, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте лактите си близо до тялото, за да създадете по-голяма устойчивост. Продължавайте да гледате в пода. Опитайте да насочите носа си напред. Дръжте тялото си в дъска позиция - не спускайте бедрата. Поемете дълбоко въздух, докато спускате тялото си.
   • Вашето ниво на близост до пода ще варира в зависимост от вашата сила и тип на тялото. Добре е обаче да се опитате да оставите гърдите си крак от пода, преди да се издигнете.

2. 

   Повдигнете се отново, когато се опитвате да натиснете пода. Освободете въздуха, докато натискате. Силата на натискането ще дойде от раменете и гърдите. Трицепсите (мускули зад горната част на ръката) също се свиват, но те не са основната засегната мускулна група. Не се изкушавайте да използвате дупето или корема си. Продължете да натискате, докато ръцете ви са почти изпънати.

3. 

   
   
   Повторете процеса на ставане отново и спускане на тялото с постоянен темп. Всяка двойка се счита за лицеви опори. Правете това, докато не завършите последователността си или не достигнете лимита.

Метод 3 от 4: Разширени натискания

1. 

   Правете лицеви опори с длани. Натиснете се достатъчно силно, за да ръкопляскате във вътрешността. Това може да се направи като плиометрично упражнение.

2. 

   Направете диамантено огъване. В позиция с дъски, позиционирайте ръцете си, за да създадете диамант, като свържете двете. Сега направете лицеви опори с ръцете си в тази форма. Тази позиция изисква повече сила в ръцете.

3. 

   
   
   Направете бутон на скорпион. Започнете с основния вариант на флексия. Когато приключите спускането, свалете единия крак от пода и огънете коляното към страната на гърба. Правете индивидуални лицеви опори за всеки крак или ги редувайте.

4. 

   Извършете лицеви опори Spider-Man. Направете традиционна лицеви опори. Когато приключите спускането, повдигнете единия крак и хвърлете коляно близо до рамото. Направете индивидуални поредици за всеки крак или редувайте между тях. Ако се извърши правилно, тази флексия трябва да работи на Core, в допълнение към горната част на тялото.

5. 

   Нож лицеви опори с една ръка. Отделете краката си малко повече от нормалното (в името на баланса). Поставете едната ръка на гърба си и правете лицеви опори само с една ръка.

6. 

   Правете лицеви опори със затворени ръце. Вместо да използвате дланите, поставете тежестите си в китките, като използвате първите стави. Тези лицеви опори изискват повече сила в ръцете и китките ви и са чудесни за кондициониране на ръцете ви за бойни изкуства или бокс.

7. 

   Flex с върха на пръстите. Ако сте много силни, можете да опитате да правите лицеви опори, като използвате само пръстите си, вместо дланите си.

8. 

   Правете лицеви опори с повдигнати крака. Можете да увеличите трудността на лицевите опори, като повдигнете краката си малко повече.

Метод 4 от 4: Прости бутани

1. 

   Правете хрускане на коляното. Ако все още чувствате, че нямате сили да правите лицеви опори, опитайте да започнете, като фокусирате теглото си върху коленете, а не върху пръстите на краката. Правете лицеви опори нормално. Когато се чувствате комфортно, опитайте се да започнете да правите нормални лицеви опори.

2. 

   Правете наклонени лицеви опори. Можете да улесните лицевите опори, като ги правите, като поставите ръцете си върху нещо, което е на малко по-високо ниво, отколкото са краката ви. Намерете наклон - като хълм - или използвайте мебел, за да започнете обучението си.

Съвети

• Отначало е приемливо да използвате мека повърхност (например гоблен или йога мат), за да предотвратите увреждането на китките от лицевите опори.
• Трудно е да се правят нормални лицеви опори по добър начин и с подходящ контрол, особено за начинаещи. Ако усещате малки треперения, докато правите бавна и подходяща флексия, тогава упражнението е трудно за вас в първия момент (това може да е резултат и от липса на загряване!).
• Загрейте преди да започнете. Направете няколко основни разтягания и движения, за да се разхлабите. Загряването намалява риска от нараняване и подготвя мускулите ви за повече активност. Можете да спортувате повече, ако преминавате през добра рутина за загряване. Опънати ръце и китки - жизненоважни стави за лицеви опори. Когато приключите, направете няколко разтягащи и охлаждащи движения на тялото.
• Едно от големите предимства на лицевите опори е, че те могат да се правят практически навсякъде. Намерете зона, достатъчно голяма за тялото ви, която няма елементи, които да ви попречат. Подовата повърхност трябва да е твърда и нехлъзгаща се. За предпочитане трябва да е удобна повърхност за ръцете ви - без гранит, например.
• Съсредоточете се върху използването на гръдните мускули, свивайки ги, когато ръцете са прави. Това изгражда мускулите много по-бързо. Правете опори по-лесно, докато не можете да свиете мускулите на гърдите си. Когато се съмнявате, правете лицеви опори пред огледало, за да видите дали гръдните мускули работят. Опитайте се да ядете точно преди упражнение.

Предупреждения

• Както при всяко упражнение за сила, спрете да спортувате веднага, ако почувствате силна или внезапна болка в гърдите или раменете. Ако възникне болката, сте направили повече лицеви опори, отколкото бихте могли да се справите или може да не сте подготвени за упражнения. Ако не сте готови, опитайте леки упражнения, които работят гърдите ви, преди да опитате лицеви опори отново. Ако болката е концентрирана на друго място, правите нещо нередно. Ако болката продължава, консултирайте се с лекар.
• Спрете да правите лицеви опори, когато долната част на гърба започне да се уморява. Не огъвайте гръбначния стълб, тъй като това може да причини нараняване.
• Сближаването на ръцете ви, за да правите по-трудни лицеви опори, не дава значителни резултати. Когато искате да направите упражнението много трудно, опитайте се да сложите ръцете си така, че да произвеждат триъгълник. Обаче сближаването им твърде близо може да причини проблеми при контрола на торса по време на изкачването, поставяйки силно (и ненужно) напрежение върху костите на ръцете и раменете. Това може да доведе до болки в костите веднага след края на упражнението или до дългосрочни проблеми с рамото. Възможността за опасност се увеличава с физиката на всеки човек. За да избегнете опасност, правилното нещо е: Когато поставяте ръцете си на пода, протегнете палци, доколкото можете, и докоснете върховете на всеки един от друг. Поставянето на ръцете ви много повече може да бъде рисковано, така че потърсете други методи за извършване на по-трудни лицеви опори. Опитът да пляскате, когато приключите с разтягането на ръцете, също е добра вариация на флексията. Когато правите това, обаче, позиционирайте правилно ръцете си, когато се връщате на земята или може да се раните.