Съдържание

• Стъпки

Флексията на краката е упражнение, което често се използва за упражняване на бедрата и седалищните мускули. В зависимост от наличните аксесоари и желаното ниво на трудност е възможно да направите някои модификации на упражнението, така че да постигнете целта си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Бутане нагоре по пода

1. 

   
   

   

   
   

   

   Дани Гордън
   Личен треньор

   Не знаете колко повторения да направите? Според експерта Дани Гордън: „Ако сте начинаещ, направете 12 до 15 повторения. Не е необходимо да правите повторения, докато умората на мускулите: спрете веднага, щом смятате, че губите правилната стойка.

   
   

Метод 3 от 3: Правене на лицеви опори с топка

1. 

   Намерете швейцарска топка. Това са големите, леки гумени топки, често използвани при пилатес. Размерът на топката не е важен. Изберете топка, с която се чувствате комфортно. Контракцията на мускула ще бъде по-голяма с по-голяма топка.

2. 

   
   
   Легнете на пода. С легнал гръб на пода, търкаляйте топката под краката си. Те трябва да се поддържат в центъра на горната част на топката.

3. 

   Повдигнете бедрата. Поставете цялото си тегло между краката (върху топката) и задната част на раменете. Използвайте ръцете си, за да се стабилизирате. Това ще бъде вашата изходна позиция.

4. 

   
   
   Издърпайте топката към себе си. Свийте коленете, като дърпате топката възможно най-близо до задните части. Това ще противодейства на бедрата ви. Задръжте позицията за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Повторете движението за препоръчания брой пъти.