Съдържание

• стъпки
• Съвети

Гимнастиката е забавен и интересен спорт, който спомага за увеличаване на силата, гъвкавостта, баланса и координацията на тялото.Повечето гимнастички тренират от детството, но никога не е късно да започнете! За целта се запишете в специализиран курс (във вашето училище, във фитнес залата и т.н.), в допълнение към овладяването на някои основни умения, преди да преминете към по-напреднали. Не забравяйте винаги да предприемате някои предпазни мерки, за да избегнете нараняване и силна умора.

стъпки

Метод 1 от 3: Първи стъпки

1. 

   Направете проверка преди да започнете. Преди да започнете да практикувате някой спорт, трябва да се консултирате с лекар и да разберете дали сте в добро здраве. Гимнастиката предлага редица ползи, но също така изисква много от тялото - още повече от тези, които имат или са имали сериозен проблем. Говорете с лекаря и кажете, че искате да започнете да практикувате този вид дейност.
   • Лекарят вероятно ще иска да знае за вашата здравна история: ако вие или някой близък роднина сте имали сериозни проблеми, ако сте правили операция, ако сте ранени и т.н.
   • Той също така ще направи физически изпит, за да определи вашето ниво на фитнес, сила, гъвкавост и стойка.
   • Ако е така, говорете с Вашия лекар за лекарства или рецепти, които приемате.

2. 

   
   
   Запишете се на уроци във фитнес залата. Гимнастиката е труден спорт. Затова трябва да се научите да практикувате нейните движения под ръководството на опитен треньор, за да избегнете контузия. Първата стъпка е да намерите местен фитнес, който предлага качествени класове.
   • Много фитнес зали предлагат фитнес класове за аудитории от различни възрастови групи и нива на опит. Ако се съмнявате, отидете на някой от тях и помолете да вземете пробен урок с учител.

3. 

   
   
   Вземете часове по фитнес в училище (ако все още учите). Някои училища предлагат занимания с фитнес като алтернативи на традиционното физическо възпитание. Говорете с учителя, за да разберете повече. Същото важи и за колежите и университетите, особено като извънкласни занимания.
   • В зависимост от случая, можете да участвате във фитнес програми в местния университет, дори и да не сте студент в него.

4. 

   
   
   Запознайте се с различните видове гимнастика. Докато усвоите основната част от гимнастиката, ще започнете да се движите към по-специализирана област. Ето защо, запознайте се с трите основни типа, за да разберете кой от вас изглежда най-добре. Те:
   • Художествена гимнастика: Този тип гимнастика включва кратки движения с екипировка и на пода. Ще трябва да правите упражнения на коня, с пръстените и щангите.
   • Ритмична гимнастика: този тип гимнастика включва по-изпълняващи и репетирани движения, често придружени от саундтрак и с оборудване като струни, ленти и обръчи с хула.
   • Акробатична гимнастика: този вид гимнастика е енергичен и добре „показан“ и включва скачане, танци и хореография по двойки или групи.

5. 

   Наемете физически възпитател, който да ви помогне да тренирате с тежести. Гимнастиката изисква много мускулна сила. Затова ще трябва да включите тренировките с тежести в ежедневието си. Наемете личен треньор или разчитайте на учител по физическо възпитание с опит в гимнастиката - за да придобиете обща сила и в конкретни региони. Освен това ще трябва да работите повече с натрупването на мускули, отколкото със самото съпротивление (вдигане на тежести).
   • Създайте рутина, която се редува между упражненията тласък и дърпане, Примери за упражнения тласък: флексия, щамповане, странична кота и удължаване на трицепса. Що се отнася до упражненията дърпане: гребане, бицепсови къдрици и удължаване на гърба.

   Знаеше ли? Целта на силовите тренировки за фитнес е да развият максимална сила, но с поддържане на минимален размер на мускулите.

6. 

   Увеличете вашата гъвкавост. Гъвкавостта също е много важен компонент на гимнастиката. За да увеличите дължината му, комбинирайте стречинг, масажни сесии и дихателни упражнения.
   • Започнете, като правите статични разтягания (т.е. стойте неподвижно в продължение на 30 секунди с всеки участък), за да разширите обхвата си на движение. Например: завъртете раменете си бавно, опънете бицепсите и тазобедрените стави и разширете долната част на гърба.
   • Правете също динамични разтягания (т.е. без да стоите неподвижно), за да загреете мускулите си. Примери за потъване, ритници и завои на багажника.
   • Правете йога, за да спечелите както гъвкавост, така и сила.

Метод 2 от 3: Обучение на основни техники за гимнастика

1. 

   Научете как да стойка на ръце. Стойката за ръце е едно от най-съществените умения в гимнастиката. Той е в основата на няколко други техники, като заден ход и скачане с ръце зад вас. За начало застанете с гръб към стена, огънете тялото си и опирайте ръцете си на пода. След това се изкачете по един крак по стената в даден момент и приближете останалата част от тялото й, докато коремът не е притиснат към стената. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.
   • Краката ви трябва да са добре подкрепени на стената, с пръсти, насочени към тавана.
   • Когато свикнете с стойката за ръце към стената, опитайте се да започнете упражнението от мивката, за да намалите подкрепата.

2. 

   Научете се да спирате тялото си до щангата. Ето още едно основно умение в гимнастиката. Започнете с първите прости стъпки, с окачване на щангата, преди да преминете към по-сложни движения. Повдигнете тялото си с изпънати ръце и краката и стъпалата заедно. Междувременно свийте корема си и се изправете, докато бедрата са на височината на екипировката. След това завъртете напред с крака няколко пъти, докато не сте успоредни на пода за микросекунда.
   • Може да се наложи да поклатите крака напред и назад няколко пъти, за да направите ход. Не забравяйте да изравните бедрата си към щангата, да разширите четирите крайника и да държите торса си прав.
   • След това движение върнете бедрата си към щангата и отново завъртете краката си напред.

3. 

   Научете как да отворите вид разцепление това е страничен сплит. Разделянето е друг основен компонент на всички видове гимнастика, включително скачане и обръщане. За да направите странично, спуснете цялото тяло към пода, с единия крак отпред, а другият отзад. За разделеното пространство се спуснете на пода с един крак от всяка страна.
   • Правете разтягания, които увеличават гъвкавостта на задните части на бедрата и бедрата, за да се подготвите за странични разцепвания.
   • След като овладеете сплита, направете сплит скока: скочете и разперете краката си все още във въздуха.

   Бакшиш: има няколко пози за йога, които помагат да се подготви тялото за разцепванията. Например: разтегнете стойката на разтягане с разтворени крака, докато свикнете. Други опции, като стойката на полумесеца, правят краката по-гъвкави за страничните разцепления.

4. 

   Направете ходова част. Бягащата пътека е подобна на малката звезда и подобно на изброените по-горе движения е едно от основните движения на гимнастиката. За начало приемете потъващото положение, с едно коляно отпред и ръце, изпънати над главата, с длани също напред. Наведете торса си напред и натиснете на пода с гръб. Трябва да кацнете на дланите си, обърнати навътре (една към друга). Поставете краката си във въздуха и направете още един тласък, за да кацнете с лице към първоначалната посока - тоест, с лице към мястото, където сте били преди.
   • Опитайте се да овладеете основната звезда, преди да опитате търкалянето.

5. 

   Научете се да въртите тялото си с един крак. Много хора свързват това просто движение с танца, а не с гимнастиката, но въртенето също е често срещано в хореографията и други основни техники с коне. За да започнете пълно завъртане (360 °), поставете стъпалото, което ще използвате като център на тежестта, в положението на relevé (само с предния крак, тъй като той трябва да е успореден на пищяла ви). Повдигнете другия крайник до глезена или коляното, като бедрата са равномерни. Свийте корема си и хвърлете раменете си назад, докато въртите тялото си с петата.
   • Завъртете рамото леко в обратна посока на въртенето, за да спрете движението.
   • Правете въртене на 90 °, докато не ви е удобно, преди да направите пълното движение.
   • Научете се да стоите на позиция relevé с един крак за поне десет секунди, докато свикнете.

Метод 3 от 3: Грижа за вашата безопасност и здраве

1. 

   Преди стартиране направете добра загрявка. Загряването помага да се подготвят мускулите и да се подобри циркулацията; по този начин се избягват наранявания и намалява напрежението в тялото и сърцето. Преди да започнете да тренирате, отделете поне пет минути на някои упражнения и по-леки движения.
   • Например: можете да скачате на въже, да бягате или да правите динамични разтягания (ритане, въртене на ръцете и торса и други подобни).

2. 

   Тренирайте само върху подплатени повърхности. Рискувате да се нараните, ако паднете върху твърда повърхност по време на тренировка, независимо дали у дома или във фитнес залата. Подгответе се добре, за да избегнете инциденти.
   • Ако тренирате с оборудване, използвайте го само на стабилна, добре подплатена повърхност.

3. 

   Тренирайте с опитен техник, за да не допускате грешки в техниката. Ще бъдете много по-застрашени от злополуки - като стресови фрактури, напрежения и болки в гърба - ако сбъркате неправилно. Затова тренирайте само с помощта на опитен и внимателен професионалист, който може да поправи грешките ви.
   • Не се опитвайте да изпълнявате напреднали каскади без указания от треньора.

4. 

   Следвайте правилата за безопасност на фитнеса на писмото. Повечето фитнес зали имат някои правила, които помагат за защита на клиентите. Преди да започнете да тренирате, запознайте се с тях. Ето някои общи примери:
   • Ограничете използването на оборудване само на едно лице.
   • Не носете бижута и аксесоари, които могат да се заплитат в оборудването.
   • Ударете техниката за скачане, когато използвате опори и облегалки от пяна, в допълнение към кацането с краката, гърба или дупето (и никога на главата или коленете).
   • Винаги тренирайте с партньор или треньор.

5. 

   Използвайте всички подходящи предпазни средства. В зависимост от типа фитнес, който искате да тренирате, може да се наложи да носите лични предпазни средства на ръцете, краката и ставите. Говорете с техника, за да разберете повече.
   • Например: може да се наложи да пуснете лента или магнезиев карбонат (онзи прах, който много гимнастички предават на ръцете си), за да използвате прътите или пръстените.
   • При определени видове движения, като тези на коня, е важно да носите обувки с меки дрехи, за да избегнете нараняване на пръстите по време на кацане.
   • Когато изучавате по-модерни движения и техники с риск от падане, използвайте опорен колан (който е прикрепен към тавана с помощта на кабели).

6. 

   Приемете хранителна диета и хидратирайте се добре. Приемането на адекватно хранене е от съществено значение, за да спечелите (а не да загубите) силата, необходима за гимнастика. Помолете техника за помощ и се консултирайте с професионален диетолог, който може да състави план за хранене, който включва следните елементи:
   • Постни протеини, които помагат за изграждането и възстановяването на мускулни влакна.
   • Сложни въглехидрати, които дават енергия.
   • Плодове и зеленчуци, които са богати на фибри и основни витамини и минерали.
   • Здравословни мазнини, като тези, които се намират в рибата, ядките и растителните масла.
   • Изобилие от вода, в допълнение към изотониците, богати на електролити по време на най-трудните тренировки.

   внимание: тъй като гимнастиката е спорт с високо търсене на производителност, много професионални спортисти развиват хранителни разстройства. Ако се страхувате да не преминете през това, консултирайте се с лекар или диетолог.

7. 

   Регулирайте съня. Всеки трябва да спи добре, за да има разположение, енергия и, разбира се, здраве. Като гимнастичка сънят е още по-важен за вас - тъй като помага за предотвратяване на силна умора и намаляване на риска от нараняване. Организирайте графиците си, за да никога не изпадате в дефицит.
   • Децата на възраст от шест до 12 години трябва да спят между девет и 12 часа на нощ.
   • Тийнейджърите на възраст от 13 до 18 години трябва да спят между осем и десет часа на нощ.
   • Възрастни над 18 години трябва да спят седем до девет часа на нощ.

8. 

   Спрете тренировката и отидете веднага в спешното отделение, ако смятате, че сте ранени. Не се опитвайте да насилвате мряната, след като се нараните (или започнете да чувствате по-силна болка) по време на тренировка. В крайна сметка ще се отразиш върху собственото си здраве и напредъка си. В този случай се консултирайте с лекар с техника, за да се подложите на правилно лечение и да предотвратите влошаване на нещата.
   • Ако сте ранени, помолете лекаря да се обърне към физиотерапевт, който има опит с гимнастички.

Съвети

• Говорете с треньора си за възможността да станете професионален гимнастик. Той може да има съвети и дори контакти, за да улесни процеса.
• Не се обезкуражавайте, ако не се движите толкова бързо, колкото сте искали. Да се ​​научиш да практикуваш гимнастика отнема много време и всеотдайност.
• Повечето професионални гимнастички тренират от детството, но никога не е късно да започнете. Дори и да не сте в състояние да участвате в олимпиадата, поне ще спечелите редица нови умения!