Автор:
Bobbie Johnson
Дата На Създаване:
6 Април 2021
Дата На Актуализиране:
16 Може 2024
Съдържание
- Флексирайте ставите си по време на движението.
- Отпуснете ставите си по време на движението, за да избегнете нараняване. Не разтягайте ръцете си твърде много; леко ги огънете и направете същото с коленете си.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Не е много полезно да направите само един скок: използвайте упражнението като загрявка преди по-интензивна тренировка или като нормална аеробика. Повтаряйте движението в продължение на десет до 20 минути (в зависимост от вашата физическа форма).
- Загрейте тялото си с подскачащи крикове до пет минути, ако нямате опит.
- Скочете по-високо, за да ускорите пулса си, ако имате малко опит.
- Разгряването с подскачащи крикове може да бъде толкова интензивно, колкото тренировка за тези, които не са свикнали. Няма проблем: продължавайте да тренирате всеки ден.
Част 2 от 3: Смяна на скачащите крикове
Направете малък скок. Много хора страдат от ротационни маншети поради скачащи крикове. За да избегнете този тип злополука, можете да направите адаптирана версия на упражнението - без да вдигате ръце над главата си, а до раменете.
Дръжте гири. С тежестите ще усетите още повече ефектите от скачащите крикове. Използвайте от 2 до 5 кг гири, тъй като по-големите товари са твърде тежки. Също така изберете тежести, които затрудняват малко движението, но не пречат на изпълнението на скоковете.
Увеличете скоростта, за да оптимизирате упражнението. Скочете отново веднага щом докоснете земята.
Част 3 от 3: Разтягане след загряване
Изпънете раменете си. Разтягането е много важно, за да се избегне нараняване. Започнете от раменете: изправете гърба си и вдигнете ръка; огънете лакътя и го задръжте с другата си ръка; накрая го дръпнете в обратната посока.
- Разтегнете се след скачане на крикове, за да загреете мускулите си и да предотвратите нараняване.
Отворете бедрата си. Тазобедрените флексори са сред основните мускули, участващи в скачащите крикове. За да ги отворите преди тренировка, наведете се, за да докоснете пода с ръце и колене. Постепенно разтворете коленете си и изведете ръцете си напред.- Останете в това положение за 30 секунди на удобно място.
- Ако е необходимо, поставете ръце върху възглавници или книги.
Изпънете квадрицепсите си. Quariceps, които са над коленете, също са от съществено значение при скачането на крикове. Застанете и сгънете едно коляно назад към дупето. С ръка от тази страна на тялото, хванете глезена или пръстите на краката и ги приближете възможно най-близо до бедрата.
Съвети
- Ако скачащите крикове са последните упражнения от сесията, разтегнете се след тях.
- Хидратирайте тялото си добре преди всякакви интензивни упражнения.
- Ако сте претърпели наранявания в миналото, консултирайте се с лекар, преди да вземете скачащите крикове.
- Опитайте се да скочите върху омекотена повърхност, като килим или килим. Избягвайте твърдите места, като бетон, които могат да наранят ставите ви.
