Съдържание

• стъпки

Коремното дишане, известно още като диафрагма, може да ви помогне да укрепите мускулите на диафрагмата и да повишите ефективността на дишането като цяло. Тези упражнения също се отпускат, тъй като ще отделите около десет минути, като се съсредоточите само върху влизането и излизането на въздуха на тялото. По-долу ще научите практиката както в седнало, така и в легнало положение. Хайде?

стъпки

Метод 1 от 2: Практикуване легнало

1. 

   Наблюдавайте нормалното си дишане. Преди да практикувате коремно дишане, трябва да определите текущия модел на тялото си. Идеята е да промените скоростта, с която тялото ви диша, за да насърчите релаксацията.
   • Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Блокирайте други стимули, като шумове и миризми. Ако е възможно, направете това в затворена среда и далеч от разсейване.
   • Поемате въздух до гърдите или корема си? Дишането ви е бавно или бързо? Въздухът дърпа ли дълбоко или късо? Вижте дали нещо изглежда нестандартно. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да регулирате тялото си.

2. 

   
   
   Легнете по гръб и отпуснете тялото си. Намерете плоско място, за да легнете и подкрепете гърба си, като коленете ви са леко огънати, а краката плоски спрямо повърхността. Ако имате нужда от допълнителна опора, поставете възглавница под краката си, като я използвате като опора.
3. Поставете едната ръка на гърдите, а другата на корема. Когато легнете, поставете ръце на торса си, за да „следвате дъха си“. Единият трябва да е на горната част на гърдите, а другият точно под ребрата. Отпуснете се колкото е възможно повече, опирайки лактите си върху повърхността, на която лежите.

4. 

   
   
   Вдишвайте бавно през носа. Сега, когато ви е удобно, е време да започнете дихателното упражнение. Вдишайте въздуха към корема, така че ръката, опираща се на гърдите, да остане неподвижна, а ръката върху корема да тръгне нагоре. Няма нужда да броите, но дърпайте въздух, докато не можете да получите повече.
5. Въздух през устата или носа, свивайки коремните мускули. Изхвърлете въздух от тялото с помощта на коремните мускули. Отново няма нужда да броите: издишайте през частично отворена уста, докато вече не можете да издишате от тялото.
   • Като алтернатива на издишването през устата използвайте дихателната техника уджай, Затворете устата си и издишайте през носа, свивайки мускулите в задната част на гърлото, за да изпразните гърдите си.
   • Когато приключите, повторете упражнението. Продължете пет до десет минути.

6. 

   
   
   Повторете упражненията през седмицата. Коремното дишане има няколко предимства, като укрепване на диафрагмата, намаляване на скоростта на дишане, намаляване на нуждата от кислород и повишаване на общата респираторна ефективност. Повторете три до четири пъти на ден, като увеличавате продължителността във времето.
   • Дори ако можете да правите упражнението само за две минути, това ще ви помогне да се отпуснете и да фокусирате ума си.
7. Опитайте да дишате в позата Савасана. Това е добра позиция за коремно дишане, тъй като не е необходимо да използвате ръцете си, за да наблюдавате приема и изтичането на въздух. Легнете по гръб на йога постелка и разперете краката си. Изпънете ръцете си отстрани, длани обърнати нагоре. Вдишайте с броя на диафрагмата до пет. След това издишайте при една и съща бройка. Поддържайте стойка и винаги се фокусирайте върху дишането, анализирайки всички части на тялото, за да освободите напрежение в тях.
8. Експериментирайте с различни модели на дишане. Когато ви е приятно с коремни упражнения, играйте наоколо и експериментирайте с различни модели, скорости и дълбочини. По този начин де-стресът на нервната ви система и стимулира противовъзпалителната реакция на имунната система. Някои предложения:
   • Издишайте два пъти, докато вдишвате. Например, да кажем, че вдишвате пет секунди и издишвате за десет секунди. Ще забавите сърцето и ще поставите нервната система в режим на релаксация.
   • Практикувайте техниката на дишане с огън. Практиката, доста бърза, включва бързо и принудително вдишване и издишване, два или три пъти в секунда. Опитайте сами, след като го овладеете в присъствието на опитен йога практикуващ.

Метод 2 от 2: Практикуване на седене

1. 

   Седни. На някои хора е по-лесно да започнат коремното дишане легнало, но с практиката ще бъде по-добре да го направите докато седите. Ако можете да упражнявате, докато седите, ще можете да правите упражненията навсякъде, което е идеално за тези, които биха искали да практикуват на работа или в друга среда.
   • Седнете на твърд, удобен стол, с наведени колене, а раменете и шията са отпуснати.

2. 

   Поставете ръце на торса си, една на корема и една на гърдите. Докато доминира коремното дишане, добре е да поставите ръце на торса си, за да усетите как въздухът преминава. Едната ръка трябва да е на гърдите, а другата на стомаха. По този начин ще можете да знаете дали правите всичко както трябва.

3. 

   Вдишайте и издишайте. Когато седите в правилната позиция, е време да започнете. Вдишайте и издишайте, фокусирайки се върху движението на ръката.
   • Вдишайте през носа, така че ръката на корема ви да е повдигната и гърдите ви да са неподвижни. Вдишвайте, докато вече не можете да изтегляте въздух.
   • Свийте коремните си мускули да издишате, изпускайки въздуха през частично отворената си уста или нос.
   • Продължете упражнението за пет до десет минути.