Съдържание

• стъпки
• Необходими материали

Практиката на йога е разработена в Индия преди хиляди години. В момента той става все по-популярен, главно поради многобройните ползи за здравето, които може да донесе. Въпреки че целта на практиката е да се развие „сила, осъзнатост и хармония в ума и тялото“, няколко асоциации на остеопати отбелязват, че йога също е в състояние да увеличи гъвкавостта и мускулната сила, да намали теглото, да предпази тялото от наранявания и др. подобряват сърдечната и кръвоносната дейност, наред с други предимства. Сред различните пози в йога стойката на жабата или „adho mukha mandukasana“ е създадена, за да увеличи гъвкавостта на бедрата, слабините и вътрешните бедра.

стъпки

Част 1 от 2: Първи стъпки

1. 

   
   
   Внимавайте да не си навредите. Въпреки че йогата изглежда изключително полезно упражнение, трябва да внимавате с определени пози, ако имате история на наранявания. Позата на масата не трябва да се изпълнява от хора с проблеми с китката или коляното. Позата на жабата, от друга страна, не трябва да се изпълнява от хора с скорошни или хронични проблеми с коляното, бедрата или краката.

2. 

   
   
   Започнете с няколко упражнения за загряване. Винаги е добра идея да започнете йога сесията си с няколко разтягания, за да разхлабите мускулите си и да подготвите тялото си за упражнението, което ще правите следващото. Докато планирате да направите позата на жабата, се препоръчва да опънете бедрата, слабините и бедрата. Позата "отлежала пеперуда" е идеална за тази цел.
   • За начало издишайте и повдигнете торса си към земята, наклонявайки ръце, докато се спускате.
   • Когато стигнете до пода и почивате на предмишниците, използвайте ръцете си, за да разширите областта на таза. Използвайте одеяло, за да подкрепите главата си, ако е необходимо.
   • Поставете ръцете отгоре на бедрата си и ги завъртете външно, като ги натискате далеч от торса си. След това с ръце на бедрата разтворете коленете си от бедрата. Накрая, опирайте ръцете си на пода под ъгъл 45 градуса спрямо тялото си.
   • В началото ще трябва да задържите тази позиция за минута. Тази продължителност може постепенно да се удължи до пет или десет минути.

3. 

   
   
   Заемете позицията. За да направите полата на жабата, първо трябва да сте в поза на масата. Това е основна йога поза, която служи като отправна точка за няколко други, които се изпълняват на пода. Той има своите предимства, като помага за удължаване и подравняване на гръбначния стълб.
   • Започнете, като поставите ръцете и коленете си на пода. Коленете ви трябва да са на разстояние няколко сантиметра, като краката са разположени директно зад тях. Дланите ви трябва да са непосредствено под раменете, а пръстите да са насочени напред.
   • Наклонете главата си надолу и се съсредоточете върху място, разположено между ръцете. Гърбът ви трябва да е прав. Преместете дланите на ръцете си далеч от ушите. Изпънете опашната си кост към стената зад нея, а горната част на главата към стената пред вас. Това ще разтегне и разтегне гръбнака ви.
   • Поемете дълбоко въздух и задръжте позицията за около един до три вдишвания.

Част 2 от 2: Изпълнение на жабешката поза

1. 

   Започнете от стойката на масата. Постепенно преместете коленете си отстрани. След това подравнете глезените и стъпалата с коленете, така че да са в една и съща права линия.
   • Останете удобно, докато движите коленете си отстрани. Не натискайте твърде силно!

2. 

   Подпирайте лактите и предмишниците на пода. Дръжте дланите си равни и стабилно на пода, докато се плъзгате плавно надолу. След това издишайте бавно и избутайте бедрата назад. Продължавайте да ги натискате, докато не почувствате разтягане в тях и вътре в бедрата. И накрая, вдишайте и задръжте тази позиция за три до шест вдишвания.

3. 

   Върнете се в стойката на масата. Започнете, като приведете бедрата си напред с люлеещо се движение. След това огънете дланите и предмишниците, за да се върнете в положението на масата.
   • Като алтернатива можете да оставите бедрата такива, каквито са били и да движите дланите си напред, докато целият ви торс докосне пода.

Необходими материали

• Постелка за йога
• Одеяло или възглавница (по избор)