Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Клекът с пистолет, известен също като клек с един крак, е усъвършенствано упражнение за калистеника, при което лицето кляка, използвайки само един крак. Това движение не е сложно, но може да бъде трудно да се изпълни първоначално. Ако нямате достатъчно сила и баланс, опитайте се да напредвате постепенно, докато не сте в състояние да изпълнявате пълния обхват на движение - практиката може да се направи с лента или кутия. Когато изучавате основния пистолетен клек, можете да опитате по-труден сорт.

Стъпки

Метод 1 от 3: Изпълнение на пистолетния клек

1. 

   Повдигнете единия крак от пода. Застанете с изправен гръб. Изпънете едната ръка пред себе си за баланс и повдигнете единия крак. Кракът трябва да е на 45 градуса от тялото. Това ще бъде началната позиция.
   • Дръжте пръстите на краката си на пода прави. Не ги обръщайте надясно или наляво.

2. 

   
   
   Спуснете тялото, за да направите клек. Използвайки крака на пода, спуснете се, докато не сте в клекнало положение. Слез долу, доколкото можеш. Докато спускате, изпънете повдигнатия крак напред. Когато достигнете клекнала позиция, повдигнатият ви крак трябва да бъде изпънат пред вас, без да докосвате пода. Останете в това положение за секунда.
   • Коляното на крака на пода не трябва да се простира отвъд пръстите (на същия този крак).

3. 

   
   
   Станете отново в изходна позиция. Станете отново с упражнен крак. Движете се бавно, за да не загубите равновесие. Докато се изкачвате, преместете повдигнатия крак назад под ъгъл от 45 градуса спрямо останалата част от тялото.
   • Петата трябва да остане на пода, докато се изправите. Застанете с крак, като оказвате натиск с петата. Ако не можете да задържите петата си на пода, докато стоите, подпрете я с тежест. По този начин ще бъде възможно да се натиска с петата вместо с пръстите.

4. 

   
   
   Повторете процедурата. Направете два или три сета от пет до десет повторения на пистолетния клек. Почивайте минута или две между сетовете. Избягвайте да практикувате това упражнение прекомерно, за да не нараните коленете си.
   • Отначало не прекалявайте. Избягвайте пренапрежение и риск от нараняване. Започнете с два сета от пет повторения, постепенно преминавайки към трите сета от десет повторения.

Метод 2 от 3: Намаляване на трудността

1. 

   Практикувайте клякам първо общо. Ако имате затруднения с общия клек, със сигурност ще бъде трудно да практикувате пистолетния клек. Опитайте се да направите поне 20 перфектни общи клякания, преди да преминете към клекове с един крак.
   • За да направите обичайния клек, поставете краката си на същото разстояние между раменете и спуснете тялото, сякаш ще седнете на стол.

2. 

   Клекнете на стол. Вместо да приклекнете на пода, поставете стол зад тялото си. Когато слезете, седнете на стола и станете отново. Това движение ще ви помогне да укрепите краката си, без да рискувате да се нараните.
   • Също така е възможно да използвате пейка или кутия, ако искате да приклекнете над нещо по-високо или по-ниско. Постепенно намалявайте височината на предмета, докато се почувствате достатъчно удобно, за да практикувате пълния клек.

3. 

   Подпрете се на стабилен обект. Ако не можете да поддържате равновесие по време на пистолетния клек, задръжте решетка, ограничител, щанга или някакъв стабилен предмет, за да можете да останете подкрепени по време на упражнението. Сблъскайте се с обекта и, когато се навеждате, се облегнете на него, за да поддържате равновесие. Опитайте се да упражните повечето усилия с крака си.

4. 

   Използвайте противотежест. Използвайте гира или гиря с приблизително 5 кг. Дръжте го с изпънати пред себе си ръце, докато спускате. Когато можете да изпълнявате комфортно движението, използвайте по-малък противотежест, постепенно напредвайки, докато не можете да изпълните движението, без да държите тежест.

5. 

   Укрепване на медиалния мускул на простора. Ако постоянно губите равновесие, докато изпълнявате упражнението, може да се наложи да укрепите мускулите на горната част на крака близо до коленете. Някои възможни упражнения включват:
   • Стъпки: обърнете се към пейка, държаща гира в едната ръка. Пристъпете на пейката и след това се спуснете, връщайки се в изходна позиция.
   • Едностранни клекове: поставете един крак отпред и един крак отзад. Повдигнете задния си крак, като се спуснете в положение клек. Вдигнете отново тялото си и повторете.
   • Удължения на краката: потърсете машина за удължаване на крака във фитнеса. Поставете краката си под възглавниците, като държите опорните пръти. Повдигнете краката, като оставите останалата част от тялото си в същото положение.
   • Пистолет клякам без обувки: практикувайте пистолетния клек без обувки или чорапи. Това ще помогне да стегнете краката си на земята, укрепвайки краката.

Метод 3 от 3: Увеличаване на трудността

1. 

   Поставете ръцете си по гръб. Ако можете да практикувате пистолетния клек с ръце пред себе си, започнете да ги поставяте на гърба си.

2. 

   Започнете отдолу. Спуснете се с двата крака в традиционната позиция на клек. След това се опитайте да повдигнете и изпънете единия крак пред себе си и след това да станете с другия.

3. 

   Пропуснете го. Правете клякам с пистолет нормално. Когато ставате, натиснете с крак, за да скочите. Първоначално се опитайте да направите нормален скок, като останете в същото положение. Опитайте се също да скочите настрани, или над кутия или банка.
   • Внимавайте много с това упражнение. Избягвайте да скачате напред или назад, тъй като рискът от нараняване е по-голям.

Съвети

• Това е чудесно упражнение, което да добавите към тренировката си за трениране на крака. Започнете с редовни клекове, преминавайки към пистолетен клек.
• Винаги дръжте гърдите изправени, когато правите упражнения като клякам.
• Не забравяйте да дишате, докато тренирате.

Предупреждения

• Избягвайте да правите твърде много сетове или повторения на това упражнение. Прекомерното практикуване на това движение може да причини наранявания на коляното. Препоръчително е да практикувате пистолетния клек само няколко пъти месечно.
• Повдигането на петите по време на катерене може да причини нараняване на коляното. Винаги дръжте петата си притисната към пода.
• Ако усетите болка, докато практикувате това упражнение, спрете незабавно и се консултирайте с лекар.